Panca per Addominali: Caratteristiche, Esercizi, Consigli per Acquisto

Che cos'è

Cos'è la Panca per Addominali?

La panca per addominali (in inglese “abs bench” o “situp bench”) è un semplice attrezzo fitness per allenare i muscoli addominali (abbreviato “abs”) in maniera efficace. Può essere utilizzata per eseguire tutte le varianti possibili di crunch.

La panca per addominali assomiglia in tutto e per tutto a una piccola panca tradizionale dotata di schienale declinabile; a un'estremità è fornita di appositi fermi imbottiti, dove bloccare i piedi stabilizzando la posizione.

Molte panche per addominali sono regolabili poiché maggiore è la declinazione superiore e maggiore è il livello di difficoltà (gambe verso l'alto, con angolo misurato su un teorico asse perpendicolare al pavimento). Contrariamente a quanto si possa credere, la panca per addominali è utilissima anche per lavorare sul trasverso e sugli obliqui, non solo sul retto dell'addome.

Panca Migliore

Qual è la panca migliore per addominali?

E' vero che puoi scegliere tra decine di esercizi differenti per addominali da eseguire senza attrezzatura, ma è altrettanto vero che usando la panca specifica può aumentare drasticamente l'efficienza dei tuoi allenamenti e quindi i risultati. Tuttavia per fare ciò è necessario scegliere la panca migliore sotto tutti i punti di vista: versatilità, solidità, facilità d'uso e rapporto qualità prezzo.

Le migliori panche per addominali sono regolabili, hanno quindi l'inclinazione dello schienale che si inclina o declina a piacimento, il che significa che è possibile impostare l'angolo in base ai propri progressi. I principianti possono regolarla con un angolo più aperto, in modo che l'esercizio sia più facile. Gli esperti possono invece impostare un angolo più chiuso, in modo che la resistenza sia superiore. Nota: le regolazioni delle panche per addominali possono essere di vario tipo: inclinazione dello schienale, posizione dei fermi per i piedi ecc.

Le panche per addominali migliori in assoluto sono quelle dotate di estrema solidità, che possono reggere ALMENO il doppio o il triplo del nostro peso. Utilissime quelle con pistoni, che assistono la regolazione, risultano molto pratici e riducono l'evenienza di piccoli infortuni alle dita e alle mani.

Molte panche per addominali sono concepite per eseguire le iperestensioni e le flessioni laterali del busto, utili nello sviluppo completo di tutto il cingolo addominale.

Non si possono definire solo panche per addominali, ma hanno anche questa funzione, i complicati attrezzi multifunzione da home fitness.

Quelle con ruotine evitano di graffiare il pavimento negli spostamenti dell'attrezzo.

Un altro criterio fondamentale è dato dai materiali dei rivestimenti e dell'imbottitura, che se di buona qualità hanno maggior confort e durata nel tempo.

Prezzo

Il prezzo è invece un parametro abbastanza soggettivo; è difficile fare una valutazione accurata degli strumenti sul mercato e in genere ci si affida alle proprie sensazioni. In commercio sono disponibili strumenti da 30 fino a quasi 2000 € (multifunzione home fitness).

Addominali Scolpiti

Trucchi per avere addominali scolpiti

Grasso corporeo per gli addominali

Gli addominali si mettono in mostra con un livello di grasso corporeo mediamente compreso tra il 14 e il 20% nelle donne e tra il 6 e il 13 % negli uomini. Per avere un'idea di quale sia il livello della popolazione generale, e dare quindi un contesto a tali valori, secondo l'American Council on Exercise, la donna media ha un livello di grasso sottocutaneo compreso tra il 25 e il 31%, mentre l'uomo medio presenta percentuali comprese tra il 18% e il 24 %. Ecco perché la panca rappresenta solo una parte di tutta la strategia che dovrai affrontare per mettere in mostra gli addominali. Una dieta sana, a basso contenuto calorico (soprattutto da grassi e carboidrati), associata ad un allenamento corretto, è fondamentale per un buon risultato.

Allenamento per gli addominali

Molti culturisti non allenano nemmeno l'addome e si affidano esclusivamente alla dieta. Infatti, l'aspetto più importante per avere addominali scolpiti è uno scarso grasso addominale. Tuttavia, se questo può essere vero per molti soggetti naturalmente dotati di “belle forme addominali”, per molti altri non lo è. Chi mostra addominali scarsamente distanziati tra loro o poco sviluppati deve invece applicarsi moltissimo nell'allenamento specifico.

L'allenamento per gli addominali deve quindi comprendere una buona componente aerobica generale, per facilitare il dimagrimento, unita a una routine intensa e localizzata per gli abs. La panca per addominali può essere in tal senso molto utile, quasi insostituibile!

Nel prossimo paragrafo illustreremo due esercizi tra i più efficaci in assoluto per lo sviluppo degli addominali.

Esercizi

Migliori esercizi da eseguire con la panca per addominali

Gli esercizi migliori da eseguire con la panca per addominali

Decline Crunch

1. Imposta l'angolo di declinazione della panca in base al tuo livello di forma fisica. Se sei un principiante, regolalo più vicino possibile a 180° (schienale parallelo al pavimento). Se sei in forma, puoi impostare una declinazione più ripida, intorno ai 145°.
2. Sdraiati sulla panca. Blocca i piedi sotto i fermi. Metti le braccia sul petto o dietro la testa. Non intrecciare le dita dietro la testa; posizionale delicatamente vicino alle orecchie. Questo ti impedirà di farti male al collo "tirando" durante l'esercizio.
3. Tieni la schiena attaccata alla panca. La parte bassa della schiena non si solleva in nessun punto durante l'esecuzione.
4. Espirando mentre esegui il movimento, solleva le spalle dalla panca. Mantieni la posizione di crunch per un tempo doppio rispetto a quello in posizione rilassata.
5. Inspira mentre lentamente ti abbassi nuovamente verso la posizione di partenza. Non lasciare che la parte superiore del corpo “cada” sulla panca. Controlla sia la fase di sollevamento che quella di discesa del busto.

Twisting Decline Crunch

1. Posizionati sulla panca con i piedi bloccati sotto i fermi. Incrocia le braccia sul petto. La tua mano destra sarà accanto alla tua spalla sinistra e la tua mano sinistra sarà vicino alla tua spalla destra.
2. Espira e fletti il busto, distaccando la parte superiore della schiena (le spalle) dalla panca. Mentre effettui il crunch, ruota il busto verso destra come se stessi puntando la spalla sinistra sul ginocchio destro.
3. Mantieni la posizione di crunch per un tempo doppio rispetto a quello in posizione rilassata. Abbassa delicatamente le spalle verso la panca.
4. Esegui di nuovo il movimento, questa volta torcendo la spalla destra sul ginocchio sinistro. Mantieni la posizione di crunch quindi torna alla posizione iniziale. Continua alternando i lati.

Suggerimenti

• Non tenere mai le gambe tese
• Espira sempre mentre fletti il busto ed inspira mentre lo abbassi
• Tieni la schiena bassa, aderita alla panca, per tutta l'esecuzione.