Carboidrati | Fanno Male? La Verità Spiegata Bene

Cosa Sono

I carboidrati sono un gruppo di sostanze organiche molto diffuse in natura.

Rappresentano una fonte di energia rapidamente disponibile per le cellule e i tessuti dell'organismo, ma hanno anche un ruolo strutturale (soprattutto nelle piante) e di riserva energetica (sia negli animali che nelle piante).

Nell'uomo, la maggior parte dei carboidrati assunti con la dieta viene scomposta o trasformata in glucosio, che può essere:

• utilizzato come energia;
• depositato come riserva energetica:
  • sottoforma di glicogeno (se i carboidrati vengono assunti in eccesso rispetto alle richieste energetiche dell'organismo);
  • trasformato in grassi di deposito (quando le scorte di glicogeno muscolare ed epatiche sono sature).

Le linee guida dietetiche suggeriscono che i carboidrati dovrebbero fornire circa la metà delle calorie quotidiane.

Tuttavia, molte persone e una parte di esperti di nutrizione sostengono che i carboidrati causino obesità e diabete di tipo 2 e che la maggior parte delle persone dovrebbe limitarli.

L'assunzione "ottimale" di carboidrati dipende in realtà da numerosi fattori, quali età, sesso, salute metabolica, attività fisica, cultura alimentare e preferenze personali. Inoltre, cosa importantissima, il discorso andrebbe ricondotto non tanto alla quantità di carboidrati, bensì alla loro qualità.

Nel corso dell'articolo cercheremo di spiegare meglio tutti questi punti.

A Cosa Servono

I carboidrati svolgono tre principali funzioni nel mondo vivente:

• fonte di energia: il ruolo dei carboidrati è prevalentemente energetico, in quanto costituiscono la principale fonte di calorie per gli organismi (apportano circa 4 kcal per grammo);
• riserva energetica: l'amido è il carboidrato di riserva delle cellule vegetali, mentre il glicogeno lo è per le cellule animali;
• ruolo strutturale: la cellulosa, la biomolecola più abbondante sulla Terra, è il costituente principale della parete delle cellule vegetali, a cui conferisce rigidità e resistenza; nel regno animale, la chitina forma l'esoscheletro di insetti e crostacei.

Tipi di Carboidrati

In base alla complessità della loro struttura, i carboidrati si classificano in:

• monosaccaridi: sono i carboidrati più semplici e sono anche le unità costitutive dei carboidrati più complessi; gli esempi più noti sono dati da glucosio, fruttosio, ribosio, galattosio e dai polialcoli (come sorbitolo, maltitolo, isomalto, xilitolo);
  • Glucosio: frutta e verdura sono fonti naturali di glucosio. Si trova anche comunemente in sciroppi, caramelle, miele, bevande sportive, zucchero e dessert.
    L'organismo converte i carboidrati assunti con la dieta in glucosio. Dopo i pasti, la quota di glucosio che non è immediatamente necessaria per alimentare le cellule viene immagazzinata, per essere poi usata nelle condizioni di carenza.
  • Fruttosio: la principale fonte alimentare di fruttosio è la frutta, motivo per cui il fruttosio viene comunemente chiamato zucchero della frutta; costituisce anche il 50% dello zucchero da cucina e viene aggiunto a molti alimenti industriali, grazie alla sua dolcezza superiore allo zucchero;
  • Galattosio: la principale fonte alimentare di galattosio è il lattosio, lo zucchero del latte e dei prodotti lattiero-caseari, come formaggi freschi, burro e yogurt.
• oligosaccaridi: sono formati dall'associazione di pochi monosaccaridi (da 2 a 10); gli esempi più noti sono rappresentati dai disaccaridi, come il saccarosio (costituito dall'unione di glucosio e fruttosio), il lattosio (zucchero del latte formato dall'unione di glucosio e galattosio) e il maltosio (costituito dall'unione di due molecole di glucosio):
  • saccarosio (glucosio + fruttosio): spesso chiamato zucchero da tavola, è un dolcificante naturale derivato dalla canna da zucchero o dalla barbabietola. Viene aggiunto agli alimenti durante la lavorazione e si trova naturalmente in frutta e verdura.
  • Lattosio (glucosio + galattosio): noto anche come zucchero del latte, il lattosio si trova nel latte e nei prodotti lattiero-caseari.
  • Maltosio (glucosio + glucosio): il maltosio si trova nelle bevande al malto, come birra e liquori al malto.
• polisaccaridi sono polimeri formati da numerosi monosaccaridi (da poche decine fino a molte migliaia); gli esempi più noti sono dati dall'amido, dal glicogeno e dalla cellulosa.
  L'amido abbonda nei cereali, nelle patate e in altri tuberi. Anche la cellulosa e le altre fibre sono tipiche degli alimenti vegetali, mentre il glicogeno si trova nella carne soltanto in piccole tracce.

Le Fibre sono Carboidrati?

La fibra alimentare appartiene alla categoria dei carboidrati complessi ed è stata classicamente definita come il residuo di cellule vegetali resistenti alla digestione da parte degli enzimi digestivi dell'uomo.

La fibra alimentare non fornisce energia, ma è ugualmente importante per la regolazione di diverse funzioni fisiologiche nell'organismo e il suo benessere generale.

Aiuta infatti la regolarità intestinale, favorisce la sazietà e il controllo del peso, previene le malattie cardiovascolari e nutre i batteri amici nel sistema digestivo. Questi batteri possono usare la fibra per produrre acidi grassi, che le cellule intestinali sfruttano come energia per mantenersi in salute.

Carboidrati Semplici e Complessi

Da un punto di vista nutrizionale, i carboidrati si suddividono in:

• carboidrati semplici (monosaccaridi e oligosaccaridi), chiamati anche zuccheri o zuccheri semplici; si trovano naturalmente nella frutta e nel latte, oppure possono essere prodotti commercialmente e aggiunti agli alimenti per addolcire, prevenire il deterioramento o migliorarne la struttura e la consistenza;
• carboidrati complessi (polisaccaridi), si trovano nei cereali e nei tuberi sottoforma di amido, che in base alla sua struttura chimica e alle dimensioni dei granuli che lo contengono, può risultare più o meno digeribile.

Implicazioni nutrizionali

• I carboidrati semplici vengono assorbiti molto rapidamente, anche se con velocità diversa in base al carboidrato considerato.
• I carboidrati complessi, invece, richiedono una digestione più laboriosa che li scomponga nei monosaccaridi di cui sono costituiti.

Di conseguenza, a livello generale, possiamo affermare che i carboidrati semplici innalzano velocemente la glicemia (quantità di "zucchero" nel sangue).

Viceversa, i carboidrati complessi determinano aumenti più graduali della glicemia.

• La glicemia è il valore della concentrazione di glucosio nel sangue
• In una persona normale a digiuno, la glicemia è pari a circa 70/100mg di glucosio in 100 ml di sangue
• I valori di glicemia aumentano dopo i pasti (fino a circa 140mg/dl), con velocità ed entità variabili in base alla composizione del pasto
• Il diabete è una malattia grave, caratterizzata da valori di glicemia cronicamente superiori rispetto a quelli considerati normali. Il diabete è anche una "malattia silenziosa", nel senso che nelle prime fasi non determina sintomi significativi, ma lentamente conduce allo sviluppo di gravissime complicanze.

Carboidrati Raffinati e Non Raffinati

Pur essendo valida a livello generale, la classificazione tradizionale in carboidrati semplici e complessi può portare a scelte alimentari poco sane.

Quante volte, ad esempio, abbiamo sentito che la pasta e il pane sono ricchi di carboidrati complessi? Anche se questa affermazione è corretta sul piano chimico, su quello funzionale è perlomeno discutibile.

Vediamo i due esempi più importanti:

• Tradizionalmente, i carboidrati complessi sono stati considerati opzioni più sane rispetto ai carboidrati semplici (zuccheri).
  Tuttavia, i prodotti a base di cereali proposti dall'industria alimentare e acquistati nella grande distribuzione sono in gran parte:
  • preparati con farine altamente raffinate;
  • spesso ricchi di grassi;
  • spesso ricchi di sale;
  • generalmente ipercalorici.
  Di fatto, gli alimenti ricchi di amidi raffinati come il pane e la pasta, specie se consumati in porzioni generose, si comportano come degli zuccheri semplici, poiché innalzano rapidamente e massicciamente i livelli di zucchero nel sangue.
• Viceversa, alimenti ricchi di zuccheri ma anche di fibre, vitamine, minerali e fitonutrienti (ci riferiamo alla frutta zuccherina) si comportano come fonti di carboidrati complessi, poiché non inducono sbalzi glicemici importanti e possono avere addirittura un effetto preventivo nei confronti del diabete.

Sarebbe quindi auspicabile effettuare una distinzione tra "carboidrati interi o integrali" e "carboidrati raffinati".

• I carboidrati integrali contengono tutta o buona parte della fibra che si trova naturalmente negli alimenti. Esempi includono verdure, frutta intera, legumi, patate e cereali integrali. Questi alimenti sono generalmente sani.
• I carboidrati raffinati sono il risultato della trasformazione industriale con rimozione della fibra naturale. Esempi includono bevande zuccherate, succhi di frutta, dolci, farina 00, pane bianco, pasta bianca, riso bianco ecc.

Zuccheri Aggiunti

Al giorno d'oggi, in campo alimentare, la parola "zucchero" ha generalmente una connotazione negativa.

Tuttavia, molti alimenti ricchi di nutrienti, come frutta e verdura, contengono naturalmente zucchero e non dovrebbero essere evitati, in quanto benefici per la salute.

D'altra parte, gli zuccheri aggiunti dall'industria alimentare ad alimenti come bevande zuccherate, caramelle, dolci e dessert, possono contribuire a numerosi problemi di salute.

Oltretutto, il sapore dolce e l'appetibilità possono facilitare il consumo eccessivo di zuccheri aggiunti rispetto ad altri nutrienti, favorendo l'aumento di peso e amplificando gli sbalzi glicemici ^{1, 2, 3, 4}.

Indice Glicemico

Per quanto spiegato finora, dovrebbe essere chiaro che quello che mangiamo ha un impatto importante sulla glicemia.

A tal proposito, è importante valutare soprattutto tre parametri:

• la qualità dei carboidrati assunti (se raffinati o integrali);
• la quantità di carboidrati assunti;
• il contenuto di fibre alimentari.

Indice Glicemico

L'indice glicemico (IG) è un parametro che ci dice quanto velocemente aumenta la glicemia in seguito all'ingestione di un dato alimento.

• un alimento ad alto indice glicemico ha la capacità di aumentare rapidamente i livelli di glucosio nel sangue;
• un alimento a basso indice glicemico determina rialzi lenti (e generalmente moderati) della glicemia.

In sintesi, a livello generale, è bene ricordare che:

• sono alimenti a basso indice glicemico tutta la verdura (tranne le patate), quasi tutta la frutta fresca (tranne la banana e l'anguria) e alcuni cereali (orzo e avena);
• sono alimenti ad alto indice glicemico (elevato o medio-elevato) tutti i carboidrati raffinati ad alta densità, come pasta, pane, riso, dolci e zuccheri in generale.

Fanno Male?

Arrivati a questo punto della trattazione, dovrebbe essere chiaro che non tutti i carboidrati sono uguali.

Se i carboidrati raffinati sono associati all'obesità e alle malattie metaboliche, i carboidrati forniti da cibi integrali, frutta e verdura, sono invece sani.

Rischi delle Diete Ricche di Zuccheri

Un organismo sano è perfettamente in grado di controllare la glicemia, anche quando segue una dieta ad alto contenuto di zuccheri.

Tuttavia, per ridurre gli effetti negativi del consumo elevato di zucchero, l'OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) raccomanda di non assumere più del 10% delle calorie giornaliere dagli zuccheri aggiunti (quelli che non sono naturalmente presenti nei cibi).

Il consumo cronico ed eccessivo di alimenti ricchi di zuccheri e/o carboidrati raffinati (ad alto indice e carico glicemico) ha infatti un impatto negativo sulla salute ^{9, 7, 10, 11, 12}:

• favorisce lo sviluppo dell'obesità;
• favorisce lo sviluppo dell'ipertensione e di malattie cardiovascolari;
• aumenta il rischio di diabete e altre malattie metaboliche.

Associazioni da moderate a deboli sono state osservate tra diete ad alto indice e carico glicemico, e aumentato rischio di alcune tipologie di cancro, come ad esempio quello all'endometrio, al seno o al colon retto ^{13, 14, 15}.

Dieta povera di Carboidrati

Fa Bene alla Salute?

Numerose diete "moderne" prevedono la limitazione dei carboidrati, che vengono sostituiti con apporti superiori di grassi e/o proteine.

Queste diete hanno gradualmente sostituito la moda delle "diete a basso contenuto di grassi", molto in voga negli anni '80, '90 e primi anni 2000. Questa moda ha portato al proliferare di cibi "light", poveri di grassi ma in compenso ultra-raffinati e spesso ricchi di zuccheri aggiunti.

L'esperienza empirica e numerose ricerche (ma non tutte) sostengono che una dieta a basso contenuto di carboidrati ("low-carb") risulta verosimilmente più efficace nel trattamento e nella prevenzione dell'obesità e di altre condizioni, rispetto a una dieta ricca di carboidrati e povera di grassi.

Numerosi studi dimostrano ad esempio che le diete a basso contenuto di carboidrati promuovono una maggiore perdita di peso e portano a un miglioramento superiore in vari indicatori di salute, tra cui colesterolo HDL ("buono"), trigliceridi nel sangue, glicemia e pressione sanguigna ^{16, 17, 18, 19, 20}.

Occorre tuttavia ricordare che sono soprattutto gli zuccheri e i carboidrati raffinati ad essere collegati all'aumento dell'obesità e ad altri problemi di salute.

Lo stesso rischio non sussiste, invece, per le fonti di carboidrati ricche di fibre. Vale la pena ricordare che molti alimenti contenenti carboidrati sono sani e nutrienti, come frutta e verdura.

Carboidrati Sani

Gli esseri umani hanno assunto quantità importanti di carboidrati da molto prima dell'epidemia di obesità iniziata negli anni '80 del secolo scorso.

Come spiegato, non è un caso che tale epidemia si sia diffusa di pari passo con la diffusione di cibi ricchi di zuccheri aggiunti o di carboidrati ultra-raffinati, che in molti casi hanno rimpiazzato parte dei grassi e delle proteine alimentari.

Occorre anche considerare che diete con un contenuto medio o elevato di carboidrati, ma incentrate sulla sobrietà e sulla moderazione calorica (come la dieta mediterranea tutelata dall'Unesco, o quella degli abitanti ultracentenari di Okinawa), sono associate a numerosi effetti benefici per la salute.

Il motivo per cui probabilmente molte persone preferiscono le diete a basso contenuto di carboidrati è il fatto che queste, essendo ricche di proteine, tendono a ridurre la fame ^{21, 22}, per cui i partecipanti possono mangiare fino a quando sono sazi.

Ad ogni modo, esistono anche alimenti ricchi di carboidrati associati a un elevata sazietà e a numerosi benefici per la salute. Vediamo alcuni esempi:

• La ricerca suggerisce che l'avena può ridurre il rischio di malattie cardiache abbassando i livelli di colesterolo e aiutando il controllo della glicemia ^{23, 24, 25, 26, 27, 28}.
  Anche i "cereali antichi", il teff, il farro, la quinoa, e il riso nero, parboiled o integrale, sono generalmente associati ad analoghi benefici per la salute.
• In questo studio ²⁹ le patate bollite avevano il più alto punteggio di sazietà di tutti i 38 alimenti analizzati, anche se confrontate con cibi ricchi di proteine e grassi.
  È stata inoltre osservata un'associazione inversa tra punteggio di sazietà e successiva assunzione di energia ad libitum, il che significa che mangiare le patate lesse placa la fame e aiuta a mangiare meno nel pasto successivo.
  Conclusioni simili sono state ottenute anche da altri studi ^{30, 31}.
• Frutti come mele e arance sono tra i cibi con il punteggio di sazietà più alto testato, risultando più sazianti persino di carne bovina e uova ³².
• In uno studio ³³ condotto su 24 uomini, quelli che avevano consumato pasta e salsa di pomodoro contenente lenticchie hanno mangiato molto meno durante il pasto e presentavano livelli glicemici inferiori rispetto ai soggetti che avevano consumato lo stesso pasto senza lenticchie.

Come Comportarsi?

Per concludere, è bene ripeterlo ancora una volta: mentre i carboidrati raffinati e ancor di più gli zuccheri aggiunti sono malsani in quantità elevate, le fonti alimentari di carboidrati integrali sono sane e salutari.

Come regola generale sarebbe dunque importante:

• dare la preferenza agli alimenti non lavorati, così come si trovano spontaneamente in natura, come semi, verdure a foglia, legumi, frutti, pesce, carne, uova e acqua;
• per i cereali, orientarsi preferibilmente verso quelli integrali;
• scegliere alimenti confezionati privi di zuccheri aggiunti*.

* Si consideri che in etichetta gli zuccheri semplici aggiunti non comprendono solo lo zucchero (saccarosio), ma anche il fruttosio, il destrosio, il maltosio, lo zucchero d'uva, lo sciroppo di mais e altri sciroppi come quello di glucosio-fruttosio. Anche le maltodestrine possono essere assimilate a uno zucchero semplice, in virtù di un indice glicemico molto alto (pari o addirittura superiore a quello dello zucchero).

Alimenti Ricchi di Carboidrati