Palla Medica senza Rimbalzo | Non Rimbalzante | Esercizi, Vantaggi

Cos'è la palla medica?

La palla medica è uno strumento ginnico, un ausilio concepito per incrementare l'intensità di allenamento. Funge da sovraccarico poiché aumenta la resistenza durante i movimenti. Può quindi essere utilizzata nell'esecuzione di gesti semplici, come gli esercizi monoarticolari e/o di isolamento muscolare, o nella pratica di movimenti complessi, come gli esercizi multiarticolari e le simulazioni speciali/specifiche dei movimenti atletici.

Caratteristiche

Caratteristiche della palla medica non rimbalzante

La palla medica non rimbalzante si presta al potenziamento muscolare, all'aumento dell'ipertrofia, al dimagrimento, agli esercizi di forza elastica o pliometrici, allo stimolo funzionale ecc. Contrariamente a quella specifica, le palle mediche non rimbalzanti possono essere fatte rimbalzare, non per fragilità, ma per le loro diverse caratteristiche fisiche.

In genere, la palla medica non rimbalzante ha un ingombro limitato, inferiore a quella rimbalzante, anche se questa caratteristica è abbastanza variabile e non dev'essere considerata una regola fissa.

Il peso oscilla indicativamente da un minimo di un chilogrammo ad un massimo di 11 kg.

Il materiale può essere di vario genere. Esternamente è rivestita in pelle animale, finta pelle, PVC ecc.

Ha consistenza intermedia, che facilita la presa, ma è priva di qualsivoglia elasticità; quelle morbide esternamente e più consistenti al centro riducono l'incidenza di infortuni alle dita delle mani.

Di palle mediche non rimbalzanti ne esistono vari tipi: con maniglie, con corda, con inserti per il manico, giganti, di gel (morbida ma non rimbalzante, usata per la riabilitazione), con battistrada esterno o liscia, cucita o stampata, simili a palle da basket ecc.

Esercizi

Esercizi da fare con la palla medica non rimbalzante

La palla medica non rimbalzante è utilizzata soprattutto negli esercizi pliometrici. Infatti, mentre per qualsiasi altro tipo di stimolo è possibile rimpiazzarla con altri ausili (manubri, bilancieri, kettlebell ecc), nell'allenamento della forza esplosiva ed elastica questo attrezzo non ha rivali.

Bisogna tuttavia specificare che le palle mediche più adatte all'allenamento della forza elastica sono quelle rimbalzanti, che consentono di attribuire ritmo e velocità al protocollo (per maggiori informazioni leggere l'articolo “Palla Medica Rimbalzante”), e ci permettono di prescindere dalla presenza di un partner di allenamento (l'effetto rimbalzo ci spedisce indietro la palla senza che qualcun altro la lanci).

Per quanto riguarda la forza esplosiva, invece, le palle mediche non rimbalzanti si possono usare allo stesso modo delle rimbalzanti evitando, in alcune situazioni, proprio che il rimbalzo rallenti la cadenza delle ripetizioni (quella rimbalzante sarebbe più difficile da gestire); un altro obbiettivo può anche essere quello di ottenere il massimo effetto rimbalzante da strumenti che normalmente non rendono alcun abbrivio.

Le palle non rimbalzanti hanno anche moltissime altre applicazioni tra le quali, per di più, anche l'instabilità degli appoggi; questo aspetto è fondamentale non solo negli esercizi di recupero e prevenzione funzionale, ma anche nell'allenamento dei riflessi neuro-muscolari in ambito atletico e nella sollecitazione della “stabilizzazione” generale o specifica (che può, per certi versi, migliorare sia la forza che l'ipertrofia).

Nello sviluppo della forza esplosiva, per la maggior parte degli atleti, è consigliabile utilizzare palle mediche non rimbalzanti da 3,5 kg. Si possono invece usare strumenti di 8-9 kg negli esercizi di forza e ipertrofia.

Di seguito proporremo alcuni esercizi molto utili, sotto vari punti di vista, per l'allenamento con la palla medica non rimbalzante.

Complessi:

• Diagonal chop: Consiste nel tenere la palla medica non rimbalzante con entrambe le mani, davanti al petto, la posizione del corpo è eretta, con le gambe leggermente divaricate. Si inizia portandola in alto e di lato, affianco alla testa (ruotando il busto), rimanendo con le gambe ferme ma non rigide; il capo è fermo e lo sguardo in avanti. Da qui si sposta la palla medica non rimbalzante in basso, affianco alla caviglia del lato opposto, ruotando dal lato opposto il busto e accosciandosi anche con le gambe, che seguono naturalmente il movimento ruotando su se stesse (facendo perno sull'avampiede). L'esercizio è da ripetere in entrambe le direzioni. I muscoli coinvolti sono tutti, con grande coinvolgimento dei deltoidi, dei lombari, dei muscoli addominali, dei glutei e dei quadricipiti.
• Chest pass with shuffle: passi laterali (almeno 6-8) con la palla medica non rimbalzante (o anche rimbalzante) tenuta tra le mani, davanti al torace, da effettuare rapidamente (sia su un lato che sull'altro), ai quali si annette il lancio sincronizzato della palla medica non rimbalzante contro una parete abbastanza vicina (a circa un metro) e conseguente presa al volo. Usando quella rimbalzante aumenta la distanza e l'inclinazione del lancio. I muscoli coinvolti sono tutti quelli degli arti inferiori, con enfasi degli adduttori e degli abduttori, pettorali, tricipiti brachiali e deltoidi anteriori.
• Sit Up (Overhead Throw): consiste in un sit up classico, in posizione supina con gli arti inferiori flessi a 120-135° (sia tra l'anca e la coscia, sia tra la coscia e la gamba), tenendo la palla medica tra le mani davanti al petto; si può annettere il lancio della palla medica non rimbalzante ad un compagno di allenamento, posto di fronte, il quale ce la restituirà alla ripetizione successiva. In alternativa, anche con quella rimbalzante ma a maggiore distanza o con meno forza, si può lanciare la palla medica contro il muro. I muscoli coinvolti sono prevalentemente gli addominali, il petto, i tricipiti e i deltoidi anteriori.
• Partner Russian Twist: due compagni di allenamento affiancati, entrambi in posizione di russian twist (seduti con torace sbilanciato in dietro e gambe leggermente distese in avanti, in sospensione), si passano la palla medica non rimbalzante in maniera alternata. I muscoli coinvolti sono soprattutto gli addominali (retto e obliqui), lo psoas iliaco, una parte dei quadricipiti e i deltoidi.
• Squat (Throw overhead): l'esecuzione è esattamente quella tradizionale ma con palla medica non rimbalzante tenuta in mano davanti al torace. E' possibile annettere il lancio dello strumento in alto, solo in verticale o in obliquo contro una parete, conferendo esplosività ed elasticità allo stimolo allenante. I muscoli coinvolti sono i quadricipiti, i glutei, i flessori della gamba, i polpacci, i deltoidi anteriori, i tricipiti e i fasci alti del gran pettorale.
• Rainbow Slams: in posizione eretta, con la palla medica non rimbalzante tra le mani in alto sopra la testa, si ruota lateralmente il busto facendo perno sull'avampiede e, flettendo il busto, la si getta con forza a terra, di fianco alla gamba, tentando di farla rimbalzare e prendendola al volo. L'esecuzione è alternata su entrambi i lati. I muscoli coinvolti sono: quelli della schiena alta (con grande coinvolgimento del rotondo e, in misura inferiore, del gran dorsale), gran dentato, fasci bassi del gran pettorale, tricipiti, addominali (soprattutto obliqui e retto), rotatori del femore e quadricipiti.
• Push Up Pass / Shuffle (link - si veda il 3' minuto ): è un tipo di puh up che si svolge, in maniera alternata, con la palla medica non rimbalzante sotto una delle due mani in appoggio al pavimento. Il cambio del lato si può effettuare facendo rotolare la sfera nella direzione dell'altra mano oppure effettuando la distensione con una esplosività tale da spostare tutto il corpo in alto e lateralmente, appoggiando la mano opposta (al volo) sulla palla. Attenzione agli infortuni. I muscoli coinvolti sono i pettorali, i tricipiti, i deltoidi anteriori, il retto dell'addome.

Prezzo

Prezzo della palla medica rimbalzante

Il prezzo di una palla medica non rimbalzante oscilla da circa 20 € a quasi 40 €. La differenza è legata soprattutto al marchio, ma anche alla gamma.

Quelle che appartengono ad una gamma più elevata (rivestite in pelle o similpelle, incollate e cucite, tipo “Dynamax”) sono qualitativamente migliori ed hanno, di solito, una durata superiore.