Gli aminoacidi ramificati costituiscono dei nutrienti essenziali per il mantenimento dell'adeguato stato di salute dell'atleta.
Rientrando a pieno titolo tra gli aminoacidi essenziali, i tre aminoacidi ramificati - ossia la Leucina, l'Isoleucina e la Valina - devono necessariamente essere introdotti attraverso la dieta in quantità adeguate.
Alla luce delle nuove evidenze, il fabbisogno giornaliero è pari a circa 45 mg di Leucina, 22,5 mg di Isoleucina e 22,5mg di Valina per kg di peso corporeo. Tale fabbisogno può essere agevolmente soddisfatto da un'adeguata dieta onnivora.
Per questo motivo si riportano, di seguito, gli alimenti adatti ad un sforzo muscolare intenso, proprio per l'adeguata presenza di aminoacidi ramificati.
Aminoacidi ramificati negli alimenti: Leucina
Considerando l'importanza della Leucina nello sforzo muscolare intenso, l'uso adeguato di alcuni alimenti potrebbe agevolarne l'assunzione senza ricorrere a una specifica integrazione di BCAA.
In questo senso, gli alimenti a maggiore contenuto di Leucina (espressa per mg ogni 100 g di prodotto) sono:
- Parmigiano, Grana e Pecorino con circa 2600 - 2800 mg;
- Bresaola, Salame felino, Petto di pollo, Fesa di tacchino con circa 2500 - 2800 mg:
- Pinoli, Arachidi, Legumi secchi con circa 1600 - 2000 mg;
- Maiale, Prosciutto crudo, Vitello e Agnello con circa 1500 - 1800 mg;
- Uova di gallina, Orata, Tonno, Sgombro, Spigola ed in generale pesce magro con 1000 - 1500 mg;
- Cereali e farine derivate con 500 - 1000 mg.
Aminoacidi ramificati negli alimenti: Isoleucina
Il contenuto di Isoleucina segue grossomodo quello della Leucina, concentrandosi prevalentemente negli alimenti di origine animale.
Più precisamente, l'Isoleucina è contenuta (valori espressi per mg ogni 100 g di prodotto) prevalentemente in questi alimenti:
- Bresaola, Salame felino, Petto di pollo, Fesa di tacchino con circa 1500 - 1800 mg:
- Parmigiano, Grana e Pecorino con circa 1300 - 1500 mg;
- Pinoli, Arachidi, Legumi secchi con circa 1000 - 1200 mg;
- Maiale, Prosciutto crudo, Vitello e Agnello con circa 800 - 1000 mg;
- Uova di gallina, Orata, Tonno, Sgombro, Spigola ed in generale pesce magro con 500 - 1000 mg;
- Cereali e farine derivate con 200 - 500 mg.
Aminoacidi ramificati negli alimenti: Valina
Gli alimenti più ricchi in Valina sono (valori espressi per mg ogni 100 g di prodotto):
- Parmigiano, Grana e Pecorino con circa 1500 - 2000 mg;
- Bresaola, Salame felino, Petto di pollo, Fesa di tacchino con circa 1200 - 1600 mg:
- Pinoli, Arachidi, Legumi secchi con circa 1000 - 1400 mg;
- Maiale, Prosciutto crudo, Vitello e Agnello con circa 1000 - 1200 mg;
- Uova di gallina, Orata, Tonno, Sgombro, Spigola ed in generale pesce magro con 800 - 1200 mg;
- Cereali e farine derivate con 500 - 800 mg.
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