Pinoli | Calorie, Ricette, Proprietà, Benefici

Cosa Sono

I pinoli sono i semi commestibili di varie specie di pino (Pinus spp.).

Le pigne (strobili) femminili fecondate racchiudono tra le loro scaglie numerosi semi protetti da un guscio, chiamati appunto pinoli.

A livello mondiale, circa 20 specie di pino producono semi abbastanza grandi da meritare la raccolta ¹.

In Europa, tra le specie maggiormente sfruttate per la produzione di pinoli, ricordiamo il pino domestico (Pinus pinea, noto anche come pino da pinoli) e il pino cembro (Pinus cembra).

I pinoli sono particolarmente ricchi di sostanze nutritive, come proteine, lipidi, vitamine del gruppo B, ferro, magnesio e zinco; ma soprattutto, sono un alimento prezioso perché contengono molti altri nutrienti benefici per la salute del cuore e dell'intero organismo:

• vitamina E;
• polifenoli;
• fitosteroli;
• acido oleico e acido pinolenico.

Pinoli in Cucina

I pinoli sono molto conosciuti come ingrediente del pesto alla genovese, una salsa italiana fatta con olio d'oliva, formaggio parmigiano e basilico.

Tuttavia, i pinoli sono estremamente versatili e hanno un sapore unico e terroso che si abbina bene con moltissimi altri alimenti.

Ad esempio, sono frequentemente aggiunti a carne, pesce, insalate, aperitivi e piatti a base di verdure.

Possono anche essere aggiunti al pane per arricchirne il sapore e il profilo nutrizionale, o semplicemente essere consumati tal quali come spuntino.

Molto conosciuti sono anche i dolci tradizionali a base di pinoli, come il castagnaccio o la pinoccata.

Tutti i Segreti del Pesto alla genovese

Calorie e Valori Nutrizionali

Calorie Pinoli

• Secondo i dati del dipartimento dell'agricoltura statunitense (USDA), le calorie dei pinoli secchi sono pari a 673 kcal per 100 grammi ².
• Secondo i dati del Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN), le calorie dei pinoli sono pari a 595 kcal per 100 grammi di parte edibile.

Sempre secondo i dati INRAN, i pinoli interi, con guscio, presentano il 29% di parte edibile; pertanto, se anziché considerare il peso dei pinoli sgusciati si considera quello del frutto intero con guscio, le calorie dei pinoli scendono a circa 173 kcal per 100 grammi.

I dati USDA, invece, segnalano un 77% di parte edibile, quindi in base a tali rilevazioni (probabilmente basate sui semi di una specie differente) i pinoli secchi interi apporterebbero 518 kcal per 100 grammi ².

Valori Nutrizionali Pinoli

Proprietà Nutrizionali

I pinoli sono un alimento a elevata densità energetica, contenendo:

• il 2,3% di acqua;
• il 14% di proteine;
• il 13% di carboidrati;
• il 68% di grassi.

I pinoli rappresentano anche una ricca fonte di vitamine, in particolare di tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), vitamina E e Vitamina K.

I pinoli sono anche ricchissimi di sali minerali, in particolare di manganese, ma anche di ferro, rame, magnesio, fosforo, zinco e potassio.

Inoltre, contengono buone quantità di fibre alimentari (3,7% secondo l'USDA, 4,5% secondo l'INRAN), grassi monoinsaturi (soprattutto acido oleico) e grassi polinsaturi (compreso l'omega-3 acido alfa-linolenico).

I pinoli sono anche una buona fonte di fitosteroli, soprattutto di beta-sitosterolo, che apportano in dosi di 132 mg per 100 grammi, e di campesterolo (20mg/100g) ².

Benefici sula Salute Cardiovascolare

I pinoli sono un alimento dall'eccellente profilo nutrizionale, anche per quanto concerne la prevenzione delle malattie cardiovascolari; risultano infatti:

• poveri di grassi saturi;
• ricchi di grassi monoinsaturi (caratteristici dell'olio di oliva);
• ricchi di fitosteroli;
• ricchi di tocoferoli (vitamina E);
• abbastanza ricchi di fibre;
• ricchi di arginina;
• ricchi di magnesio e discreta fonte di potassio.

Questi nutrienti possono contribuire a ridurre il rischio cardiovascolare agendo a vari livelli, ad esempio:

• riducendo l'assorbimento del colesterolo alimentare e il riassorbimento di quello biliare;
• aumentando l'escrezione di colesterolo biliare;
• aumentando l'attività recettoriale per la captazione epatica delle LDL;
• proteggendo l'ossidazione delle lipoproteine LDL;
• promuovendo la funzionalità endoteliale e il rilascio di ossido nitrico;
• favorendo il controllo glicemico;
• favorendo il mantenimento di normali valori pressori.

Fanno Ingrassare?

Può sembrare impossibile che un alimento con 673kcal per 100 grammi e quasi il 70% di lipidi non faccia ingrassare, ma gli studi hanno ripetutamente dimostrato che è proprio così!

Benefici generali della frutta secca

• Anche se la frutta secca è una categoria di alimenti ricca di grassi e calorie, gli studi indicano che non aumenta il rischio di obesità quando si sostituisce ad altri alimenti nella dieta ^{3, 4}.
• Le ricerche hanno addirittura rilevato che mangiare frutta secca regolarmente non promuove l'aumento di peso, indipendentemente dal fatto che le persone seguano una dieta rigida o mangino liberamente.
  Infatti, negli studi ^{5, 6} in cui le noci venivano aggiunte alle diete di persone che erano in grado di mangiare a loro piacimento, il consumo di noci non portava a un aumento del peso.
  
• In uno studio ⁷ controllato su 10 persone obese, bere un frullato preparato con circa 48 grammi di noci una volta al giorno per cinque giorni ha diminuito l'appetito e la fame, rispetto a una bevanda placebo con le stesse calorie (olio di cartamo aromatizzato alle noci).
  Inoltre, dopo cinque giorni di consumo dei frullati di noci, le scansioni cerebrali hanno mostrato che i partecipanti avevano aumentato l'attivazione di una regione cerebrale che aiuta a resistere agli stimoli alimentari verso cibi ad alto desiderio, come torte e patatine fritte.
• Altre evidenze scientifiche ^{8, 9} suggeriscono che il consumo di frutta secca può addirittura aumentare il numero di calorie consumate a riposo.
  
  • Uno studio ¹⁰, ad esempio, ha osservato come i partecipanti consumassero il 28% di calorie in più dopo un pasto a base di noci rispetto a quanto accadeva dopo un pasto a base di prodotti lattiero caseari.
  • Anche studi ¹¹ su persone obese confermano che consumare noci può aumentare il metabolismo e far bruciare più calorie.

Benefici specifici dei pinoli

I pinoli, inoltre, contengono un grasso chiamato acido pinolenico, che può ridurre la fame regolando gli ormoni che influenzano l'appetito, come la colecistochinina (CCK) e il peptide-1 glucagone-simile (GLP-1) ¹².

Uno studio su 18 donne in sovrappeso postmenopausa ha rilevato che le partecipanti hanno mangiato il 36% in meno di cibo dopo aver assunto 3 grammi di olio di pino concentrato a colazione, rispetto a quando hanno assunto un placebo ¹³.

Più in generale, come abbiamo visto, le persone che consumano abitualmente frutta secca oleosa - tra cui i pinoli - tendono a pesare meno di quelli che non lo fanno ¹⁴.

Pinoli e Salute

Rispetto ad altre tipologie di frutta secca (noci, mandorle, nocciole, pistacchi, noci pecan, noci brasiliane ecc.), la ricerca specifica sui benefici dei pinoli per la salute è piuttosto scarsa.

Al pari dell'altra frutta secca a guscio, anche i pinoli possono verosimilmente promuovere la salute cardiovascolare abbassando i livelli di colesterolo e prevenendo la formazione di placche aterosclerotiche nei vasi sanguigni ¹⁴.

Benefici generali della frutta secca

Revisioni preliminari e studi epidemiologici e/o clinici hanno suggerito che il consumo regolare di frutta secca ha un impatto positivo sugli esiti sanitari, come l'obesità, l'ipertensione, il diabete mellito e le malattie cardiovascolari, con riduzione dei mediatori di malattie croniche come lo stress ossidativo, l'infiammazione, l'adiposità viscerale, l'iperglicemia, la resistenza all'insulina, la disfunzione endoteliale e la sindrome metabolica ¹⁵.

• Una meta-analisi di 33 studi ha rilevato che le diete arricchite con frutta secca non influenzano in modo significativo il peso corporeo, il BMI o la circonferenza vita, seppur vi sia una tendenza alla riduzione di questi parametri ¹⁶.
• uno studio ha esaminato le diete di 8.865 uomini e donne per 28 mesi.
  Dall'analisi dei dati, è emerso che coloro che mangiavano due o più porzioni di frutta secca alla settimana avevano un rischio inferiore del 31% di aumento di peso, rispetto a coloro che non la mangiavano mai o raramente ¹⁷.
• Questa revisione sistematica ¹⁸ conclude che l'assunzione di "noci d'albero" (intese come frutta secca a guscio) abbassa il colesterolo totale, il colesterolo LDL, l'ApoB e i trigliceridi. Il principale fattore determinante dell'abbassamento del colesterolo sembra essere più la dose di frutta secca a guscio consumata che non il tipo di frutta secca consumata.
• Secondo questa revisione ¹⁹, l'assunzione di frutta secca è associata a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari e ipertensione e a livelli più bassi di colesterolo totale. Le evidenze osservate sono limitate dalla qualità metodologica moderata e dalla qualità di evidenza da molto bassa a moderata.
• Questa revisione sistematica ²⁰ conclude che il consumo regolare di frutta secca a guscio è associato a valori inferiori di BMI, circonferenza della vita, pressione arteriosa sistolica e insulino-resistenza, e a un aumento dei valori di colesterolo HDL, rispetto alle diete prive di frutta secca a guscio.
• Gli studi suggeriscono che mangiare frutta secca può ridurre lo stress ossidativo, la pressione sanguigna e altri indicatori di salute nelle persone con diabete e sindrome metabolica ^{21, 22, 23, 24, 25}.
• In conclusione, la frutta secca a guscio - inclusi i pinoli - contiene composti che influenzano favorevolmente l'omeostasi del glucosio (aiutando a controllare i valori glicemici), dei lipidi plasmatici (colesterolo e trigliceridi) e del peso corporeo, fornendo protezione antiossidante e promuovendo la salute cardiovascolare ²⁶.

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