Calorie Bresaola
La bresaola è un salume stagionato, ricavato dalla coscia di bue o di manzo.
Le calorie della bresaola possono variare leggermente in base a vari fattori, come il grado di stagionatura, le tecniche di produzione, la razza bovina e il tipo di allevamento della mucca.
Si tratta comunque di un salume estremamente magro, povero di grassi e calorie, ma estremamente ricco di proteine.
I dati del Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN) ci offrono alcune interessanti informazioni sui valori nutrizionali della bresaola IGP della Valtellina
| Calorie e Valori Nutrizionali per 100 grammi di Bresaola della Valtellina IGP | |
| Calorie Bresaola | 151 kcal |
| Acqua | 59,3 g |
| Proteine | 33,1 g |
| Lipidi | 2,0 g |
| di cui saturi | 0,72 g |
| di cui monoinsaturi | 0,69 g |
| di cui polinsaturi | 0,40 g |
| colesterolo | 63 mg |
| Carboidrati | 0,4 g |
| Calcio | 6 mg |
| Fosforo | 269 mg |
| Magnesio | 26 mg |
| Potassio | 630 mg |
| Sodio | 1600 mg |
| Ferro | 2,6 mg |
| Zinco | 4,5 mg |
| Rame | 0,07 mg |
| Manganese | 0,02 mg |
| Selenio | 7 |
| Nitrati | 30 ppm |
| Nitriti | 2 ppm |
| Sale | 4 g |
Fa Dimagrire
Per le sue caratteristiche nutrizionali e la praticità di consumo, la bresaola è uno degli alimenti tipicamente consigliati per gli sportivi e le persone che vogliono dimagrire.
In letteratura, non ci sono studi pubblicati che abbiano sperimentato gli effetti della bresaola per favorire il controllo del peso e il dimagrimento.
Tuttavia, sulla base del suo profilo nutrizionale, possiamo affermare che la bresaola è un alimento utile per dimagrire.
Prima di procedere, è bene precisare che per l'alto contenuto di sodio e conservati (come nitrati e nitriti), la bresaola andrebbe consumata con moderazione, non più di un paio di volte a settimana e in porzioni di circa 50 grammi.
Negli altri pasti settimanali, meglio preferire la carne fresca magra (non conservata), soprattutto quella bianca, il pesce e i legumi, ad esempio:
- Pesce: 3 volte alla settimana
- Carne bianca: 2-3 volte alla settimana
- Carne rossa: 1 volta alla settimana
- Legumi: 3 volte alla settimana
- Uova: fino a 3-4 volte alla settimana
- Affettati: prosciutto crudo o cotto e bresaola 2 volte alla settimana, con moderazione.
Proteine della Bresaola e Dimagrimento
Le proteine aumentano il tasso metabolico e possono contribuire al controllo del peso corporeo 1, 2, 3.
Ottenere abbastanza proteine dalla dieta è anche importante per mantenere e costruire i muscoli, specialmente se si sta cercando di perdere peso; in questo senso, la bresaola può aiutare a perdere peso preservando la massa muscolare e prevenendo il conseguente calo del metabolismo basale 4, 5.
Proteine e Termogenesi
Nutrienti diversi attraversano percorsi metabolici diversi.
Alcuni di questi percorsi sono meno efficienti di altri, nel senso che consumano più energia.
Consumare più energia per la digestione, l'assorbimento e la metabolizzazione dei nutrienti è un aspetto favorevole per chi vuole dimagrire.
Le vie metaboliche che coinvolgono le proteine sono meno efficienti delle vie metaboliche di grassi e carboidrati.
Le proteine contengono 4 calorie per grammo, ma buona parte di queste calorie viene perduta per il loro metabolismo.
L'effetto termico della dieta è una misura di quanto i diversi alimenti ingeriti aumentano il dispendio energetico, a causa dell'energia necessaria per digerire, assorbire e metabolizzare i nutrienti.
L'effetto termico dei diversi macronutrienti è pari a:
- 2-3% per i Lipidi (Grassi)
- 6-8% per i Carboidrati
- 25-30% per le Proteine
Questo a conferma del fatto che le proteine richiedono molta più energia per essere metabolizzate rispetto a grassi e carboidrati.
Se si considera l'effetto termico, 100 calorie di proteine forniscono all'organismo circa 75 calorie effettive, mentre 100 calorie di grassi forniscono circa 98 calorie effettive.
Gli studi dimostrano che le diete ad alto contenuto proteico aumentano il metabolismo di 80-100 calorie al giorno, rispetto alle diete a basso contenuto proteico 6, 7.
Proteine e Sazietà
Il consumo di alimenti ricchi di proteine riduce in modo significativo l'appetito, facendo mangiare meno nelle ore successive.
Gli studi dimostrano che la proteina è di gran lunga il macronutriente più efficace nell'aumentare la sazietà 5.
Questo è anche il motivo per cui diversi regimi dietetici iperproteici, come la dieta dukan, danno (apparentemente) poco peso alle calorie e soprattutto al controllo delle porzioni.
In uno studio 8, ad esempio, le persone che hanno aumentato l'assunzione di proteine dal 15% al 30% delle calorie, hanno automaticamente iniziato a mangiare 441 calorie in meno al giorno e hanno perso 4,9 kg in 12 settimane
Per Riassumere i Vantaggi delle Proteine...
- Il metabolismo corporeo aumenta in maniera più significativa dopo aver mangiato proteine rispetto a quanto accade dopo aver mangiato carboidrati o grassi 9, 10.
- Le proteine favoriscono anche il senso sazietà, diminuendo "l'ormone della fame" grelina e aumentando diversi ormoni correlati al senso di pienezza, come il peptide YY 11, 12, 13, 14.
- Grazie a questi presupposti metabolici, molti studi dimostrano che le diete ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati presentano importanti benefici per la perdita di peso, preservano la massa muscolare durante il dimagrimento e migliorano i livelli di trigliceridi, insulina e glicemia a digiuno 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27.
Fa Male alla Salute?
Eccesso di Sodio
La bresaola è un alimento notoriamente ricco di sodio, presente sottoforma di cloruro di sodio (il normale sale da cucina).
Per migliaia di anni, il sale è stato aggiunto ai prodotti alimentari come conservante. Tuttavia, viene usato anche per migliorare il gusto degli alimenti.
- L'eccessivo consumo di sale può giocare un ruolo nella comparsa di ipertensione e nelle malattie cardiache, specialmente in coloro che hanno una condizione chiamata ipertensione sale-sensibile 28 , 29 , 30 , 31 , 32.
- Inoltre, diversi studi osservazionali indicano che una dieta ricca di sale può aumentare il rischio di cancro allo stomaco 33 , 34 , 35 , 36 , 37.
Ciò è supportato da studi che dimostrano che una dieta ricca di sale può aumentare la crescita di Helicobacter pylori, un batterio che causa ulcere gastriche, che sono un importante fattore di rischio per il cancro dello stomaco 38 , 39.
Gli studi 40 sottolineano anche come il sale possa promuovere il consumo eccessivo di calorie negli adulti, nel senso che un pasto salato porta a mangiare di più (circa l'11%) rispetto al consumo dello stesso pasto non salato. I risultati di questo studio suggeriscono che il sale promuove il consumo eccessivo di energia passiva negli adulti.
Nitriti e Nitrati
I nitrati e i nitriti sono comuni conservanti, aggiunti a svariati salumi per impedire la proliferazione del botulino (un batterio che produce tossine mortali per l'uomo) e prevenire l'irrancidimento.
Dal momento che la bresaola è un salume di carne cruda, l'aggiunta di questi additivi è importante per garantire la sicurezza microbiologica dell'alimento.
I nitrati e i nitriti conferiscono anche un bel colore rosso alle carni, ed è per questo che spesso vengono aggiunti in quantità eccessive.
Purtroppo, in alcune condizioni i nitriti formano sostanze cancerogene chiamate nitrosammine. I nitrati, invece, per conto loro innocui, possono essere ridotti a nitriti e perciò formare anche loro le temute nitrosammine.
Le nitrosammine si formano principalmente quando i prodotti a base di carne vengono esposti a calore elevato (superiore a 130°C), ad esempio quando si frigge la pancetta o si cuociono le salsicce alla griglia.
- Studi sugli animali indicano che le nitrosammine possono svolgere un ruolo importante nella formazione del cancro intestinale 41 , 42.
- Ciò è supportato da studi osservazionali sull'uomo, che indicano come le nitrosammine possano aumentare il rischio di cancro allo stomaco e all'intestino 43 , 44.
La Bresaola Fa Male?
Il consumo occasionale di bresaola non rappresenta certamente un pericolo per la salute.
Anzi, con il suo buon contenuto di ferro, proteine, potassio, fosforo e vitamine del gruppo B (soprattutto tiamina e niacina), la bresaola rappresenta probabilmente il salume più sano ed equilibrato.
Tuttavia, per l'eccessivo contenuto di sodio e per la presenza di nitriti, dovrebbe essere consumata sporadicamente (fino a 2 volte a settimana), preferibilmente non cotta e in quantità comunque moderate (circa 50 grammi a porzione).
In generale, il consumo eccessivo di carni conservate (in particolare quelle affumicate e/o fortemente grasse) è associato a un aumentato rischio di molte malattie croniche, come: