Dove si Trova

La vitamina B12 si trova principalmente nei prodotti di origine animale, tra cui carne, pesce, uova e latte.

Le fonti vegetali di vitamina B12 sono rare e non è chiaro se possano contribuire a soddisfare o meno il fabbisogno di questa vitamina.
In particolare, la soia fermentata, molte alghe commestibili e diverse specie di funghi contengono analoghi della vitamina B12, ma in molti casi si tratta di forme biologicamente inattive ¹.

Per compensare la scarsa presenza di vitamina B12 negli alimenti vegetali, alcuni cibi - come i cereali per la prima colazione - possono essere fortificati (ovvero arricchiti artificialmente con Vitamina B12).

Quanta Vitamina B12?

La maggior parte delle persone non ha problemi a ottenere la razione giornaliera raccomandata di vitamina B12, che è stata fissata a:

2,4 μg/die per gli adulti
2,6 μg/die in gravidanza e allattamento.

Nei bambini l'apporto raccomandato di vitamina B12 varia da:

0,4-0,5 μg/die nel lattante fino a 1 anno di vita;
da 0,9 μg/die dopo il primo anno fino a 1,8 μg/die durante l'adolescenza.

Secondo l'EFSA, i livelli adeguati di assunzione per la vitamina B12 sono superiori rispetto alle RDA appena segnalate; nello specifico tali valori sono fissati in:

4 μg/die per gli adulti
4,5 μg/die in gravidanza
5 μg/die in allattamento
da 1,5 μg/die dopo il primo anno fino a 3,5 μg/die all'adolescenza.

Alimenti Ricchi di Vitamina B12

Secondo un'indagine nazionale statunitense, l'assunzione alimentare media di vitamina B12 è di 5,4 μg/die per gli uomini adulti e 3,4 μg/die per le donne adulte. ¹.

Tra gli alimenti più ricchi di vitamina B12 ricordiamo:

carne (specialmente carni rosse e in larga misura frattaglie, come fegato e reni);
pesce;
molluschi (come cozze e ostriche);
uova (di gallina, di oca, di anatra);
latte e suoi derivati.

Il latte fresco pastorizzato contiene 0,9 μg di vitamina B12 per tazza ed è una fonte importante per alcuni vegetariani.

Tra i vari alimenti ricchi di vitamina B12, il fegato di ovino ne contiene la maggiore quantità; seguono vari tipi di carne, come il vitello, il pollo, il tacchino, ma anche prodotti ittici come lo sgombro, il salmone, il polpo e mitili come cozze e ostriche.
Altri alimenti che contengono vitamina B12, sebbene in concentrazioni molto più basse rispetto alla carne, sono le uova (di gallina, di oca, di anatra) e i formaggi (parmigiano, caciotta, mozzarella).

Considerando una RDI (assunzione giornaliera raccomandata) pari a 2,4μg di vitamina B12 :

Una porzione da 100 grammi di fegato di agnello fornisce il 3750% della RDI per la vitamina B12 (cioè 37,5 volte il fabbisogno quotidiano) ²;
Il fegato di manzo (o di vitello) contiene circa il 2500% della RDI per 100 grammi ³;
Anche le vongole contengono concentrazioni molto elevate di vitamina B12. È possibile ottenere più del 4120% dell'RDI mangiando 100 grammi di vongole cotte ⁴;
Una porzione da 150 grammi di sardine sgocciolate fornisce 5,5 volte la RDI per la vitamina B12 ⁵;
Una bistecca di manzo alla griglia (circa 186 grammi) fornisce quasi il 500% della RDI per la vitamina B12 ⁶;
Una porzione da 100 grammi di tonno fresco contiene quasi il 400% della RDI per la vitamina ⁷;
Due cucchiai (16 grammi) di lievito alimentare contengono fino al 750% della RDI per la vitamina B12 ⁸;
Una porzione da 100 grammi di filetto di trota offre circa il 300% della RDI per la vitamina B12 ⁹;
Un filetto (178 grammi) di salmone cotto può contenere oltre il 200% della RDI per la vitamina B12 ¹⁰;
Una tazza (240 ml) di latte intero apporta il 50% della RDI per la vitamina B12 ¹¹;
È interessante notare che:
- il corpo assorbe meglio la vitamina B12 nel latte e nei latticini rispetto alla vitamina B12 in carne bovina, pesce o uova ^{12 ,13, 14};
- la biodisponibilità della vitamina B12 nelle uova è inferiore al 9%, rispetto al 40- 60% di quella contenuta in pesce, pollame e carne. ¹⁵

Segue una lista semplificata degli alimenti più ricchi di vitamina B12 secondo i dati diffusi dall'USDA, il dipartimento per l'agricoltura americano ¹⁶.

Alimento	Contenuto in Vitamina B12 (per 100g di Alimento)
Vongole, specie miste, cotte al calore umido	98,89 µg
Fegato di agnello	90,05 µg
Fegato di vitello	59,85 µg
Braunschweiger (una salsiccia di fegato), maiale	20 µg
Polpo	20 µg
Ostrica	16,2 µg
Aringa dell'Atlantico crudo	14,67 µg
Liverwurst	13,46 µg
Cozza	12 µg
Uova di Pesce, specie miste, cotte al calore secco	11,54
Stoccafisso	10 µg
Granchio	9 µg
Sgombro	8,71 µg
Trota	7,79 µg
Emmental	3,34 µg
Salmone affumicato	3,26 µg
Mozzarella	2,28 µg
Tonno sott'olio	2,2 µg
Rombo	2,2 µg
Pesce persico	2 µg
Pesce spada	1,7 µg
Groviera	1,6 µg
Provolone	1,46 µg
Calamari	1,3 µg
Gorgonzola	1,22 µg
Grana	1,2 µg
Pecorino	1,12 µg
Gamberi	1,11 µg
Uovo sodo	1,11 µg
Latte parzialmente scremato	0,53 µg

Vitamina B12 negli Alimenti Vegetali

Nel regno vegetale, la vitamina B12 è per lo più assente. Fanno eccezione alcune foglie di tè, alcune varietà di funghi, la soia fermentata (miso, tempeh) e alcuni tipi di alghe.

Occorre comunque segnalare che la vitamina B12 di origine vegetale è presente in forme perlopiù biologicamente inattive; questo vale soprattutto per le microalghe (Klamath, Clorella, Spirulina, Nostoc), mentre alcune macroalghe tipiche della cucina giapponese (l'alga Nori in particolare) sembrano rappresentare la fonte di vitamina B12 più adatta per i vegani attualmente disponibile ¹⁶.

Quando gli Alimenti non Bastano

Carenza di Vitamina B12

La maggior parte dei casi di carenza di vitamina B12 si può spiegare sulla base di:

assunzione dietetica insufficiente (carenze alimentari);
malassorbimento intestinale (incapacità di assorbire la vitamina B12 assunta con gli alimenti); la causa principale è la gastrite atrofica.

Rispetto a quest'ultimo punto, diverse condizioni riducono la capacità dell'organismo di assorbire la vitamina B12 ¹⁷:

invecchiamento
interventi chirurgici che rimuovono la parte dell'intestino che assorbe la B12 o la parte dello stomaco che secerne il fattore intrinseco necessario al suo assorbimento
assunzione del farmaco metformina (medicinale per il diabete)
assunzione a lungo termine di farmaci che riducono l'acidità dello stomaco
disturbi gastrointestinali con sindromi da malassorbimento, inclusi il morbo di Crohn e la celiachia
alcolismo
acloridria
insufficienza pancreatica
rare cause ereditarie di sintesi compromessa del fattore intrinseco.

Integratori di vitamina B12

L'assunzione di integratori di Vitamina B12 (o di alimenti fortificati) può essere consigliata agli anziani con stati carenziali e a chi segue una dieta vegetariana che esclude tutti gli alimenti di origine animale.

La cianocobalamina è la principale forma di vitamina B12 usata negli integratori orali, ma anche la metilcobalamina è disponibile come integratore.

In presenza di carenza di vitamina B12, l'integrazione tende a essere effettuata con dosi intorno a 1.000 mcg (1 mg) al giorno; questa è la dose solitamente consigliata a persone a rischio di insufficienza o carenza di vitamina B12, per lo più persone anziane e vegani.

La cianocobalamina è disponibile su prescrizione anche in forma iniettabile e come gel nasale per il trattamento dell'anemia perniciosa. Tuttavia, grazie all'assorbimento passivo, quando dosi elevate vengono somministrate per bocca, il suo assorbimento non richiede la presenza di fattore intrinseco o di un ileo intatto.
Generalmente sono necessari da 1 a 2 mg al giorno come dose elevata ¹⁷.