Che Cos'è

La coca-cola è una bevanda gassata e zuccherata che, in considerazione della sua popolarità, non ha certo bisogno di presentazioni.

Basti pensare che, in tutto il mondo, si bevono ogni giorno circa 1,9 miliardi di bevande (non solo coca-cola) prodotte dalla ditta produttrice, la The Coca-Cola Company ¹.

Ingredienti della Coca-Cola

Il nome coca-cola si riferisce a due dei suoi ingredienti originali: foglie di coca e noci di cola (una fonte di caffeina).

L'attuale formula della Coca-Cola rimane un segreto commerciale, sebbene gran parte dei suoi ingredienti sia riportata in etichetta:

Acqua;
Anidride carbonica;
Zucchero (saccarosio, sciroppo di glucosio o sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, a seconda dei paesi produttori);
Colorante E150d (caramello solfito ammoniacale);
Acido fosforico;
Caffeina (9,8 mg per 100 ml):
Aromi naturali (tra i quali è presente l'estratto di foglie di coca)*.

* La formula esatta degli aromi naturali della Coca-Cola è un segreto commerciale.

Fa Male?

Insieme ad altre bevande zuccherate, la coca-cola viene fatta rientrare nel gruppo dei junk foods (cibi spazzatura).

Il motivo di questa severa classificazione è piuttosto semplice: questo genere di bevande è praticamente privo di nutrienti essenziali, vitamine, minerali e fibre; dunque, non aggiunge nulla alla dieta se non quantità eccessive di zucchero e calorie spesso non necessarie.

Naturalmente, come sempre, la moderazione è la chiave; il terrorismo su certi alimenti e l'esaltazione di altri non aiuta a rinforzare l'importante concetto che una dieta dev'essere prima di tutto varia ed equilibrata.

Chiarito questo, dal punto di vista nutrizionale e salutistico, nella coca-cola c'è ben poco da salvare. Per questo motivo è consigliabile farne un utilizzo saltuario e moderato.

Le maggiori criticità riguardano il contenuto di:

Zucchero;
Colorante E150d;
Acido Fosforico;
Caffeina.

Il consumo di coca-cola è sconsigliabile a:

bambini: anche per questioni di tipo educativo (il bambino non andrebbe abituato ai sapori dolci e andrebbe tenuto il più lontano possibile dalle bevande zuccherate, in gran parte responsabili dell'epidemia di obesità infantile);
soggetti obesi o in sovrappeso: a causa dell'effetto ingrassante dello zucchero;
diabetici: sempre per questioni legate all'eccesso di zucchero;
soggetti con osteoporosi;
soggetti cariorecettivi o con problemi di sensibilità dentale;
soggetti sensibili alla caffeina.

Eccesso di Zucchero

Perché Fa Male?

Una dieta ricca di zuccheri aggiunti è collegata a malattie croniche, come il diabete e le malattie cardiache ^{2, 3}.

Sebbene sia improbabile che porzioni ragionevoli di coca-cola consumate saltuariamente causino problemi a persone sane, magre e attive, potrebbero essere problematiche per le persone in sovrappeso o che hanno problemi metabolici legati all'alimentazione ^{4, 5}.

Studi controllati mostrano che lo zucchero liquido può causare insulino-resistenza, aumentare i trigliceridi e il colesterolo LDL piccolo, denso e ossidato (particolarmente pericoloso sul piano cardiovascolare) e provocare un accumulo di grasso viscerale in appena 10 settimane ⁶.
Recenti studi sull'uomo hanno rilevato una forte associazione tra assunzione di zucchero e rischio di malattie cardiache in tutte le popolazioni ^{7, 8, 9, 10, 11, 12}.
Uno studio di 20 anni su 40.000 uomini ha scoperto che coloro che bevevano 1 bevanda zuccherata al giorno avevano un rischio maggiore del 20% di avere - o morire di - un infarto, rispetto agli uomini che raramente consumavano bevande zuccherate ¹³.
Studi a lungo termine hanno collegato il consumo di bevande zuccherate a un aumento del rischio di gotta del 75% nelle donne e di quasi il 50% negli uomini ^{14, 15, 16}.

Zucchero e Obesità

Nel nostro articolo "Vuoi Dimagrire? Non Contare le Calorie!" abbiamo dimostrato che alimenti diversi attraversano percorsi metabolici diversi; pertanto, hanno effetti diversi sulla fame, sugli ormoni e sui centri cerebrali che controllano il peso corporeo ^{17, 18}.

Scegliendo gli alimenti giusti, il cervello "compenserà" facendoci mangiare minori quantità di altri alimenti ¹⁹. Ad esempio, se iniziassimo a mangiare 2 patate bollite o 1 uovo ogni giorno, inconsciamente finiremmo per mangiare meno alimenti, quindi il nostro apporto calorico totale si ridurrebbe.

Al contrario, quando consumiamo certi alimenti, come le bevande ricche di zuccheri, viene meno la compensazione cerebrale che sostiene la sazietà e porta a mangiare complessivamente di meno ²⁰.

Non solo, il gusto dolce di bevande come la coca-cola potrebbe addirittura portare a un aumento dell'appetito e della voglia di cibo zuccherino.

Questo è uno dei motivi per cui le bevande zuccherate sono tra gli alimenti più ingrassanti: non contribuiscono alla sazietà e portano a mangiare di più in generale ²¹.

Uno studio sui bambini ha mostrato che il rischio di obesità è aumentato del 60% per ogni porzione giornaliera di bevande zuccherate ²².
In uno studio, le persone che hanno bevuto soda zuccherata in aggiunta alla loro dieta abituale hanno consumato il 17% in più di calorie giornaliere ²³.
Gli studi dimostrano che le persone che bevono bevande dolcificate con zucchero aumentano costantemente di più di peso rispetto alle persone che non lo fanno ^{24, 25, 26}.
In uno studio, i soggetti che hanno mangiato 450 calorie sotto forma di jelly bean (delle gelatine zuccherate) hanno finito per mangiare meno nei pasti successivi. Quando invece hanno bevuto 450 calorie di una bevanda zuccherata, hanno finito per mangiare molte più calorie totali nel corso della giornata ²⁷. Questo a conferma che le bevande zuccherate sono ancora più ingrassanti rispetto ai cibi solidi ricchi di zuccheri.
In uno studio di 10 settimane, persone in sovrappeso e obese hanno assunto il 25% delle calorie come bevande dolcificate con fruttosio a un livello calorico che avrebbe dovuto mantenere il loro peso. Nonostante ciò, la sensibilità all'insulina è diminuita e il grasso addominale è aumentato ²⁸.

Causa il Cancro?

Uno studio osservazionale ha collegato l'assunzione giornaliera di bevande zuccherate, incluso il succo di frutta 100%, a un aumentato rischio di cancro ²⁹.
Uno studio su oltre 60.000 adulti ha scoperto che coloro che bevevano 2 o più bibite zuccherate alla settimana avevano l'87% in più di probabilità di sviluppare il cancro del pancreas rispetto a quelli che non le bevevano ³⁰.
Un altro studio sul cancro del pancreas ha trovato un forte legame nelle donne, ma non negli uomini ³¹.
Inoltre, l'assunzione di bevande zuccherate è legata alla ricorrenza del cancro e alla morte nei pazienti con carcinoma del colon-retto ³².

Crea Dipendenza?

Numerosi studi suggeriscono che lo zucchero - e gli alimenti spazzatura trasformati in generale - influenzano il cervello come le droghe pesanti ³³.
Per le persone predisposte alla dipendenza, lo zucchero può causare una risposta nota come dipendenza da cibo. Gli studi sui ratti dimostrano che lo zucchero può creare dipendenza fisica ^{34, 35, 36}.

Eccesso di Fruttosio

Escludendo quello naturalmente contenuto nella frutta, l'eccesso di fruttosio sottoforma di zuccheri aggiunti crea molti problemi di salute.

In un certo senso, quindi, la coca-cola italiana, dove viene usato prevalentemente saccarosio, è più sana rispetto alla coca-cola prodotta con sciroppi di mais ad alto contenuto di fruttosio.

Quando il fegato assorbe più fruttosio di quanto possa gestire, lo trasforma in grassi. Parte di questi grassi si depositano nel fegato, contribuendo all'accumulo di grasso e all'insulino-resistenza ^{37, 38, 39, 40, 41}.

Inoltre, i trigliceridi e altre molecole di grasso prodotte dal fegato vengono rilasciati nel flusso sanguigno. Elevate quantità di questi grassi nel sangue aumentano il rischio di malattie cardiache ^{42, 43, 44, 45}.

Numerosi studi collegano un'elevata assunzione di fruttosio a una diminuzione della sensibilità all'insulina e a un aumentato rischio di diabete di tipo 2 ^{46, 47, 48}.
In particolare, il fruttosio è collegato a un aumento significativo del grasso pericoloso intorno alla pancia e agli organi ⁴⁹. Questo grasso è noto come grasso viscerale.
In uno studio di 10 settimane, 32 persone sane hanno consumato bevande dolcificate con fruttosio o glucosio ⁵⁰. Coloro che hanno consumato glucosio hanno avuto un aumento del grasso sottocutaneo - che non è collegato alla malattia metabolica - mentre quelle che hanno consumato fruttosio hanno visto aumentare significativamente il grasso viscerale.
In uno studio, i ratti sono diventati resistenti alla leptina dopo essere stati nutriti con grandi quantità di fruttosio. Sorprendentemente, quando tornarono a una dieta senza zucchero, la resistenza alla leptina scomparve ^{51, 52}.
In uno studio che ha fornito il 25% delle calorie sotto forma di bevande ad alto contenuto di fruttosio, le persone hanno sperimentato aumenti delle particelle piccole e dense di LDL e colesterolo ossidato. Questi sono considerati i principali fattori di rischio per le malattie cardiache ⁵³.

Quanto zucchero in una Dieta Sana?

Per ridurre gli effetti negativi del consumo elevato di zucchero, l'OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) raccomanda di non assumere più del 10% delle calorie giornaliere dagli zuccheri aggiunti (quelli che non sono naturalmente presenti nei cibi) ⁵⁴.

Pertanto, una dieta da 2.000 calorie non dovrebbe apportare più di 50 grammi di zuccheri al giorno.

Cinquanta grammi di zucchero potrebbero sembrare tanti, ma bisogna considerare che molti alimenti industriali contengono zucchero aggiunto; ad esempio, se durante la giornata consumiamo una lattina di coca-cola (35 grammi di zucchero) e 3 caffè zuccherati, abbiamo già raggiunto la soglia dei 50 grammi di zuccheri.

Uno studio condotto su adulti sani ha scoperto che anche dosi da piccole a moderate di bevande zuccherate hanno portato a cambiamenti malsani nella dimensione delle particelle LDL e a un aumento del marcatore infiammatorio CRP ⁵⁵.
Nel già citato studio di 10 settimane che ha fornito per 2 settimane il 25% delle calorie sotto forma di bevande ad alto contenuto di fruttosio, i soggetti nel gruppo del 25% hanno avuto un aumento maggiore dei fattori di rischio di malattia rispetto al gruppo del 10% ⁴⁵. Solo il gruppo 0% (bevande addolcite con aspartame) non ha avuto effetti avversi.
Un altro studio ha scoperto che il consumo del 6,5% delle calorie quotidiane come bevande dolcificate con zucchero per 3 settimane ha influenzato negativamente i marcatori di salute e la composizione corporea negli uomini sani ⁵⁶.

Dunque, stando a questi dati, meno coca-cola si beve e meglio è.

Attenzione anche ai Succhi di Frutta

I nutrizionisti consigliano di preferire il consumo di frutta intera a quello dei succhi di frutta; questi ultimi non dovrebbero costituire più della metà della quota giornaliera di frutta, il che significa non più di una tazza (240 ml) al giorno per l'adulto medio ^{57, 58, 59}.

Il motivo è presto spiegato.

Se confrontiamo le quantità di zucchero contenute in vari succhi di frutta al 100% (senza zuccheri aggiunti) con quelle di una coca-cola, scopriamo che grossomodo si equivalgono; alcuni, come il succo di melograno in bottiglia, sono addirittura più ricchi di zucchero rispetto alla tanto bistrattata coca-cola ^{60, 61, 62}.

I succhi di frutta, a differenza della coca-cola, sono anche una discreta fonte di vitamine (come la vitamina C), sali minerali (come il potassio) e fitonutrienti. Tuttavia, questo non è sufficiente per considerarli un'alternativa del tutto salutare e consigliabile.

Se puoi, preferisci i succhi di frutta alla coca-cola e alle altre bevande zuccherate
Scegli succhi di frutta al 100% senza zuccheri aggiunti; se puoi, preparali in casa da frutta fresca
Preferisci la frutta fresca ai succhi di frutta e non bere più di una porzione (un bicchiere grande) di succo di frutta al giorno.
Se ti piace la coca-cola, preferisci la coca cola-zero alla classica coca-cola, mantenendo comunque il controllo delle porzioni.

Coca Cola Zero: Fa Male?

Gli effetti negativi legati allo zucchero sembrerebbero annullarsi consumando bevande dolci senza zucchero, come la coca-cola zero.

Tuttavia non è tutto oro quello che luccica.

Almeno sul piano teorico, la sostituzione dello zucchero da cucina (o di altri dolcificanti calorici come il miele, il fruttosio e lo sciroppo di agave) con dolcificanti artificiali, aiuta a dimagrire, perché consente di limitare l'apporto calorico della dieta. Questo vale, in generale, per tutti i dolcificanti artificiali, come sucralosio, saccarina, acesufame k, ciclamato ecc.

La coca-cola zero potrebbe quindi sembrare un'alternativa più salutare rispetto alla classica coca-cola tradizionale.

Si tratta infatti di una bevanda priva di zuccheri aggiunti, che vengono sostituiti da dolcificanti artificiali come ciclamato di sodio, acesulfame K e aspartame.

Purtroppo, anche le bevande zero-zuccheri, compresa la coca-cola zero, presentano delle criticità.

In molti puntano il dito contro la sicurezza alimentare di questi edulcoranti sintetici (spesso accusati di provocare il cancro); tuttavia, fino a prova contraria, la loro assoluta sicurezza è certificata dalla stragrande maggioranza degli studi, anche a dosaggi di gran lunga superiori a quelli abituali.

E' invece sul piano metabolico che queste bevande sembrano creare i maggiori problemi.

Dolcificanti Artificiali, Salute e Peso Corporeo

Le prove relative all'utilità dei dolcificanti artificiali nel controllo del peso non sono chiare, ma abbastanza miste e controverse.

Una revisione di quattro studi condotti su 227.254 persone ha scoperto che per ogni porzione di bevanda artificialmente dolcificata al giorno, esiste un rischio aumentato del 9% di ipertensione. Altri studi hanno trovato risultati simili ^{63, 64, 65}.
Uno studio ha collegato il consumo di bevande dietetiche a un piccolo aumento del rischio di ictus, ma questo si basava solo su dati osservativi ⁶⁶.
Uno studio osservazionale su 64.850 donne ha scoperto che le bevande artificialmente dolcificate erano associate a un rischio maggiore del 21% di sviluppare il diabete di tipo 2. Tuttavia, tale rischio era del 50% inferiore rispetto a quello associato al consumo delle normali bevande zuccherate.
Altri studi hanno trovato risultati simili ^{67, 68, 69, 70}.

Poiché la maggior parte dei dati sono forniti da studi di tipo osservativo, è possibile che queste associazioni possano essere spiegate in un altro modo. È possibile, ad esempio, che le persone che erano già a rischio di diabete e ipertensione arteriosa od obesità abbiano scelto di bere più bevande dietetiche come la coca-cola zero.

Una revisione del 2017 ⁷¹ non ha trovato prove che gli edulcoranti a basso contenuto calorico, come aspartame, sucralosio e stevioside, siano efficaci per la gestione del peso.

In particolare, gli Autori hanno concluso che:

le prove fornite dagli studi randomizzati non supportano chiaramente i benefici previsti dei dolcificanti non nutritivi per la gestione del peso.
I dati osservazionali suggeriscono che l'assunzione regolare di dolcificanti non nutritivi può essere associata a un aumento del BMI e del rischio cardiometabolico.
Sono necessarie ulteriori ricerche per caratterizzare pienamente i rischi e i benefici a lungo termine dei dolcificanti non nutritivi.

In effetti, diversi studi osservazionali sulle persone che assumono dolcificanti artificiali hanno scoperto che le bevande artificialmente addolcite sono legate all'aumento di peso, potendo in tal senso alimentare - piuttosto che combattere - la crescente epidemia di obesità ⁷².

Tuttavia, una recente revisione di nove studi osservazionali ha rilevato che i dolcificanti artificiali sono associati a un BMI leggermente superiore, ma non ad un aumento del peso corporeo o della massa grassa ⁷².

Negli studi di coorte, il consumo di dolcificanti non nutritivi è stato associato anche ad aumenti di peso e circonferenza della vita e a una maggiore incidenza di obesità, ipertensione, sindrome metabolica, diabete di tipo 2 ed eventi cardiovascolari ⁷³.

Aldilà degli studi osservazionali, come sottolinea la revisione stessa ⁷², numerosi studi clinici RCT (il gold standard della ricerca, che fornisce la più alta qualità di prove) hanno concluso che i dolcificanti artificiali sono utili per favorire il controllo del peso ^{75, 76, 77, 78}.

In tal senso, una revisione di 15 studi clinici ha rilevato che la sostituzione di bevande zuccherate con versioni dolcificate con edulcoranti artificiali può comportare una modesta perdita di peso di circa 1,8 libbre (0,8 kg), in media ⁷⁵. Altre due revisioni sono giunte a conclusioni simili ^{79, 80}.

Ad ogni modo, l'accumulo di prove negli ultimi anni suggerisce che il consumo di dolcificanti artificiali potrebbe perturbare il metabolismo umano, in particolare la regolazione del glucosio ^{81, 82}.

Perché, le Bevande Zero Zuccheri Possono Far Ingrassare?

Diversi sono i motivi per cui la sostituzione dello zucchero con edulcoranti artificiali potrebbe portare a un aumento di peso, oppure a una perdita di peso nulla o modesta nella migliore delle ipotesi.

Un primo motivo, riguarda l'effetto negativo sulla sazietà e sulla percezione di "ricompensa alimentare". In pratica, sembra che il cervello non percepisca un adeguato effetto saziante quando si ingeriscono dolcificanti artificiali.

In alcuni studi ^{86, 87}, ad esempio, l'assunzione di dolcificanti artificiali si è tradotta in un aumento dell'appetito e della voglia di cibo zuccherino

Una revisione del 2013 ⁸⁸ pubblicata su Trends in Endocrinology and Metabolism cita diversi studi su animali che riportano un legame tra l'assunzione regolare di dolcificanti non nutritivi e l'aumento dell'assunzione di cibo.
La revisione suggerisce che gli edulcoranti artificiali possono aumentare l'appetito interrompendo il processo di segnalazione che di solito si verifica quando una persona mangia cibi con più calorie.

Un secondo argomento a sfavore dei dolcificanti artificiali è che la loro dolcezza estrema e innaturale favorirebbe il desiderio di zucchero e la dipendenza dal sapore dolce.

Il palato, come sappiamo, è "educabile" e abituarlo al sapore dolce potrebbe portare all'inconsapevole ricerca di alimenti dolci nel resto della giornata, peggiorando la dieta nel suo complesso.

Infine, i dolcificanti artificiali potrebbero avere effetti negativi sulla flora batterica intestinale e peggiorare la tolleranza al glucosio ⁸⁹.

Colorante E150d

Il color caramello (E150d) è un colorante alimentare solubile in acqua. Ha un odore di zucchero bruciato e un sapore un po' amaro; il suo colore varia dal giallo pallido all'ambrato e al marrone scuro.

Il colorante caramello iene prodotto mediante trattamento termico dei carboidrati, in generale in presenza di acidi, alcali o sali, in un processo chiamato caramellizzazione.

Durante queste reazioni si formano composti organici eterociclici nocivi per la salute, come il 4-metilimidazolo, che hanno sollevato criticità per la loro sicurezza.

Tuttavia, in virtù delle basse concentrazioni di queste sostanze, le principali autorità sanitarie - come la FDA americana, la Canadian Health Products and Food Branch e l'European Food Safety Authority (EFSA) - considerano il colorante caramello sicuro per l'uso in alimenti e bevande.

Acido Fosforico e altri Acidi

L'acido fosforico per uso alimentare (additivo E338) viene utilizzato per acidificare alimenti e bevande come coca-cola e marmellate.

L'acido fosforico è accusato di sottrarre calcio alle ossa.

Il consumo di bevande zuccherate e non zuccherate tipo coca-cola è stato associato alla perdita di densità minerale ossea.

La caffeina e il fosforo nella coca-cola potrebbero interferire con il normale assorbimento del calcio ⁹⁰.
Uno studio ⁹¹ ha indagato i rischi delle bevande carbonate nei giovani. Lo studio ha scoperto che bere bevande gassate era fortemente associato a fratture ossee nelle ragazze adolescenti; anche se lo stesso non è stato dimostrato per i ragazzi, lo studio ha sollevato preoccupazioni sugli impatti negativi a lungo termine di queste bevande.
Inoltre, sia la coca-cola normale che la coca-cola zero possono essere associate all'erosione dentale a causa del loro pH fortemente acido. Ciò deriva dall'aggiunta di acidi, come acido malico, citrico o fosforico ^{91, 92}.

Per limitare i danni allo smalto della coca-cola, è consigliabile:

Bere velocemente: maggiore è il tempo di contatto della coca-cola con lo smalto, maggiori sono i rischi di erosione.
Bere con una cannuccia: ciò contribuirà a mantenere gli acidi e gli zuccheri dannosi lontano dai denti.
Sciacquare la bocca con un po' d'acqua dopo aver bevuto: questo aiuterà a lavare via tutti gli zuccheri e gli acidi rimanenti e impedirà loro di attaccare i denti.
Attendere prima di spazzolare i denti. L'attrito delle setole contro i denti resi vulnerabili dall'acido può fare più male che bene. Meglio, attendere da 30 a 60 minuti ⁹³.

Caffeina

La caffeina è una sostanza stimolante e corroborante, principalmente contenuta nel tè e nel caffè.

Una lattina di coca-cola apporta circa 35mg di caffeina, una quantità pari a circa il 50% di quella di un caffè espresso. Tuttavia, nella caffeina si segnala la presenza di altri stimolanti come l'estratto di foglie di coca privo di cocaina.

A dosi medio basse, la caffeina stimola la mente e i livelli energetici, aumentando la vigilanza, migliorando l'umore e ritardando il sonno.

Diverse ricerche scientifiche sostengono le capacità ergogeniche della caffeina, con le quali sostiene e migliora la prestazione atletica in varie discipline sportive, sia di durata che soprattutto di sprint e potenza.

Tra gli effetti collaterali più frequentemente associati al consumo di caffeina vi sono l'insonnia, l'irritabilità, il nervosismo, il bruciore di stomaco, la nausea, il vomito, il senso di agitazione e l'emicrania.

Dosaggi elevati o la somministrazione a individui particolarmente sensibili possono associarsi a palpitazioni cardiache, forte stato di agitazione e ipertensione.

Alle normali porzioni di consumo, il contenuto di caffeina nella coca cola può essere sufficiente per stimolare la veglia e lo stato di attenzione, ma - escludendo soggetti particolarmente sensibili - non dovrebbe creare problemi di effetti collaterali.