Nocciole | Proprietà, Calorie e Benefici per Peso e Salute

Cosa Sono

Le nocciole sono i semi commestibili dell'albero Corylus avellana L., comunemente chiamato nocciolo.

Inquadrabili all'interno della frutta secca oleaginosa, le nocciole sono alimenti di notevole pregio, sia dal punto di vista nutrizionale che da quello gustativo e organolettico.

Le nocciole sono particolarmente ricche di sostanze nutritive, come proteine, lipidi, tocoferoli, vitamine del gruppo B, ferro, magnesio e zinco; ma soprattutto, sono un alimento prezioso perché contengono molti altri nutrienti benefici per la salute del cuore e dell'intero organismo:

• vitamina E;
• polifenoli;
• fitosteroli;
• acido oleico.

Il consumo regolare di nocciole, nel contesto di una dieta sana e bilanciata, ha dimostrato di apportare molteplici benefici sui fattori di rischio cardiovascolare.

Per la maggior parte delle persone, assumere nocciole o altra frutta secca è un ottimo modo per migliorare la salute generale. Come documenteremo con studi approfonditi nel corso dell'articolo, il consumo di nocciole può infatti:

• favorire il controllo del peso;
• aiutare a mantenere normali livelli di colesterolo nel sangue;
• ridurre il rischio di patologie cardiovascolari;
• aiutare a mantenere normali livelli di glucosio nel sangue;
• favorire la regolarità intestinale e prevenire i tumori del grosso intestino;
• sostenere l'equilibrio della flora batterica intestinale.

Nocciole in Cucina

Le nocciole hanno un sapore dolce e allo stesso tempo aromatico, specie se tostate.

Possono essere mangiate crude, arrostite (tostate), ridotte in pasta (pasta di nocciole) o in farina (farina di nocciole), o ancora pressate per estrarne un olio molto aromatico (olio di nocciole), prezioso anche in cosmesi.

La nocciola e i suoi derivati sono ingredienti molto comuni in pasticceria, perché si sposano egregiamente con il cioccolato, sia al latte che fondente, e sono ottime per la produzione di torroni, dolci e creme.

Nel seguente video mostriamo come preparare facilmente in casa una sana crema spalmabile alle nocciole (tipo nutella).

Fanno Ingrassare?

Le nocciole sono un alimento ricchissimo di grassi e calorie, ma anche di proteine, grassi buoni, vitamine, minerali, fitosteroli e altri fitonutrienti preziosi per la salute.

Per contro, sono povere di carboidrati e presentano un indice glicemico molto basso.

Per queste caratteristiche, nonostante le moltissime calorie, le nocciole non fanno ingrassare; al contrario, il consumo di frutta secca in generale può addirittura rivelarsi un prezioso alleato per dimagrire ^{1, 2, 3}.

Altre evidenze scientifiche ^{4, 5} suggeriscono che il consumo di frutta secca può addirittura aumentare il numero di calorie consumate a riposo.

Per quanto riguarda, nello specifico, l'impatto delle nocciole sul peso corporeo sono stati eseguiti pochi studi.

Anche se un loro effetto dimagrante diretto appare improbabile, sembra comunque che il consumo di nocciole non incida in maniera negativa sul peso corporeo.

• Secondo questa metanalisi ⁶, una dieta arricchita di nocciole (da 29 a 69 grammi al giorno per 28-84 giorni) porta a una significativa riduzione del colesterolo LDL "cattivo" a bassa densità (-5,8 mg/dl) e a una marcata tendenza alla riduzione del colesterolo totale (-4,9 mg/dl).
  Il colesterolo buono HDL (lipoproteine ad alta densità) rimarrebbe invece sostanzialmente stabile, così come non sono stati rilevati effetti sui trigliceridi e sul peso corporeo.
• In questo studio ⁷ su pazienti sani, normocolesterolemici sovrappeso e obesi, il consumo di nocciole per 12 settimane ha migliorato la qualità della dieta senza determinare variazioni del peso corporeo e senza ridurre in maniera significativa i marker infiammatori.

Per chi desidera dimagrire, sembra preferibile consumare nocciole con guscio rispetto a quelle già sgusciate:

• Le nocciole col guscio, infatti, aumentano la consapevolezza della quantità di alimento consumato, poiché sgusciare i semi richiede tempo e rallenta il ritmo del mangiare; inoltre, i gusci rimanenti danno un chiaro indizio visivo di quante nocciole sono state ingerite.
  Tutto ciò potrebbe sembrare di poca importanza, ma numerosi studi hanno dimostrato che:
  • mangiare lentamente riduce la quantità di cibo consumato durante un pasto ^{8, 9, 10};
  • servire cibo in un contenitore o in un piatto più grande aumenta l'assunzione di cibo, indipendentemente dal tipo di alimento o dalle bevande servite ^{11, 12}.
    In pratica, servendo più cibo in un piatto più grande o in ciotole molto fonde, le persone tendono a mangiare di più, anche nei pasti successivi, senza nemmeno accorgersene.
• Uno studio ¹³ ha dimostrato che le persone che mangiavano pistacchi in guscio consumavano il 41% in meno di calorie rispetto alle persone che mangiavano pistacchi sgusciati

Importanza delle Porzioni

Mangiare regolarmente nocciole come parte di una dieta sana non provoca un aumento di peso e potrebbe persino aiutare a ridurlo.

Tuttavia, è sempre importante un ragionevole controllo delle porzioni.

Le linee guida sulla salute pubblica raccomandano di consumare una porzione di nocciole (o altra frutta secca oleosa) da circa 28 grammi nella maggior parte dei giorni della settimana.

Calorie e Valori Nutrizionali

Calorie Nocciole

Secondo i dati del dipartimento dell'agricoltura statunitense (USDA), le calorie delle nocciole sono pari a:

• 628 kcal per 100 grammi di nocciole ¹⁴;
• 629 kcal per 100 grammi di nocciole sbollentate ¹⁵.
• 646 kcal per 100 grammi di nocciole secche tostate ¹⁶.

Secondo i dati del Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN), le calorie delle nocciole sono pari a 655 kcal per 100 grammi di parte edibile.

Sempre secondo i dati INRAN, le nocciole intere, con guscio, presentano il 42% di parte edibile; pertanto, se anziché considerare il peso delle nocciole sgusciate si considera quello del frutto intero con guscio, le calorie delle nocciole scendono a circa 275 kcal per 100 grammi.

Valori Nutrizionali Nocciole

Proprietà Nutrizionali

Le nocciole sono un alimento a elevata densità energetica, contenendo:

• il 5% di acqua;
• il 15% di proteine;
• il 17% di carboidrati;
• il 60% di grassi.

Le nocciole rappresentano anche una ricca fonte di vitamine, in particolare di tiamina (B1), niacina (B3 o PP), acido pantotenico (B5), piridossina (B6), acido folico (B9) e vitamina E.

In merito a quest'ultima, 100 grammi di nocciole sono in grado, da sole, di soddisfare il fabbisogno quotidiano di vitamina E di un adulto.

Le nocciole sono anche ricchissime di sali minerali, in particolare di manganese, ma anche di calcio, ferro, magnesio, fosforo, zinco e potassio.

Inoltre, contengono elevate quantità di fibre alimentari e grassi monoinsaturi (soprattutto acido oleico).

Le nocciole sono anche una buona fonte di fitosteroli, soprattutto di beta-sitosterolo, che apportano in dosi di 102mg per 100 grammi ¹⁴.

Benefici sula Salute Cardiovascolare

Le nocciole sono un alimento con un eccellente profilo nutrizionale, anche per quanto concerne la prevenzione delle malattie cardiovascolari; risultano infatti:

• povere di grassi saturi;
• ricche di grassi monoinsaturi (caratteristici dell'olio di oliva);
• ricche di fitosteroli;
• ricche di fibre;
• ricche di tocoferoli (vitamina E);
• ricche di arginina;
• ricche di magnesio e discreta fonte di potassio;
• ricche di antiossidanti polifenolici, che si concentrano nella buccia.

Questi nutrienti possono contribuire a ridurre il rischio cardiovascolare agendo a vari livelli, ad esempio:

• riducendo l'assorbimento del colesterolo alimentare e il riassorbimento di quello biliare;
• aumentando l'escrezione di colesterolo biliare;
• aumentando l'attività recettoriale per la captazione epatica delle LDL;
• proteggendo l'ossidazione delle lipoproteine LDL;
• promuovendo la funzionalità endoteliale e il rilascio di ossido nitrico;
• favorendo il controllo glicemico;
• favorendo il mantenimento di normali valori pressori.

Nocciole e Colesterolo

Tutta la frutta secca ha effetti impressionanti sui livelli di colesterolo e trigliceridi. Tale effetto potrebbe essere dovuto all'alto contenuto di fibre e acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi.

Anche le nocciole hanno dimostrato di poter abbassare i livelli di trigliceridi e colesterolo cattivo, mantenendo stabili i livelli di colesterolo buono HDL o addirittura aumentandoli ²³.

Nelle nocciole, l'alta concentrazione di antiossidanti e grassi sani può aumentare il potenziale antiossidante e abbassare i livelli di colesterolo nel sangue.

• Uno studio ²⁴ di un mese ha osservato 21 persone con livelli elevati di colesterolo che hanno soddisfatto il 18-20% del loro apporto calorico giornaliero totale con le nocciole.
  I risultati hanno mostrato riduzioni del colesterolo totale (-7.8%), dei trigliceridi (-7.3%) e dei livelli di colesterolo LDL (-6.17%), accompagnate da un aumento del colesterolo HDL (+6,1%).
  I partecipanti hanno anche sperimentato miglioramenti sul piano vascolare e una riduzione dei marcatori di infiammazione nel sangue.
• Una già ricordata revisione ⁶ di nove studi comprendenti oltre 400 persone ha osservato riduzioni dei livelli di colesterolo cattivo LDL e di colesterolo totale in coloro che hanno mangiato nocciole, mentre il colesterolo HDL e i trigliceridi sono rimasti invariati.
• Altri studi hanno osservato effetti simili sulla salute del cuore, con risultati che mostrano livelli più bassi di grassi nel sangue e aumento dei livelli di vitamina E ^{25 , 26 , 27 , 28}.

Prevenzione cardiovascolare

Le malattie cardiovascolari sono la principale causa di morte a livello globale e le nocciole sembrano in tal senso espletare un effetto protettivo.

Oltre all'importante capacità di favorire il controllo del peso corporeo e dei livelli di colesterolo, le nocciole:

• grazie all'alto contenuto di acidi grassi, fibre alimentari, antiossidanti, potassio e magnesio possono aiutare a normalizzare la pressione sanguigna ²⁹.
• In generale, mangiare da 29 a 69 grammi di nocciole al giorno è stato collegato a miglioramenti dei parametri di salute del cuore ³⁰.

Nocciole e Glicemia

Le evidenze scientifiche sull'utilità della frutta secca per il controllo glicemico sono limitate.

Tuttavia, anche se il consumo di frutta secca potrebbe non avere effetti positivi diretti sul controllo della glicemia, può comunque rivelarsi estremamente utile per le persone diabetiche.

Prima di tutto, si tratta di alimenti a basso contenuto di carboidrati e con un basso indice glicemico, che per questo non aumentano molto i livelli di zucchero nel sangue.
Pertanto, la sostituzione di spuntini ad alto contenuto di carboidrati con la frutta secca dovrebbe portare a una riduzione dei livelli di zucchero nel sangue.

In secondo luogo, il consumo di frutta secca ha dimostrato di agire positivamente sui numerosi fattori di rischio cardiovascolare, spesso associati al diabete di tipo 2, come ipertensione, iperlipidemia, obesità addominale e infiammazione cronica. Tutto ciò potrebbe avere un effetto positivo nella prevenzione delle complicanze croniche del diabete.

Anche se la letteratura è scarsa, è stata condotta qualche ricerca specifica sulla capacità delle nocciole di ridurre i livelli di zucchero nel sangue:

• Uno studio ³¹ ha esaminato l'effetto delle nocciole sui livelli di glicemia a digiuno in 48 persone con diabete di tipo 2.
  Dopo otto settimane, il gruppo che assumeva nocciole come spuntino non ha registrato riduzioni significative dei livelli di zucchero nel sangue a digiuno.
• Un altro studio ³² ha indagato gli effetti di una combinazione di 30 grammi di noci miste - 15 grammi di noci, 7,5 grammi di mandorle e 7,5 grammi di nocciole - somministrata a 50 persone con sindrome metabolica.
  Dopo 12 settimane, i risultati hanno mostrato una significativa riduzione dei livelli di insulina a digiuno.
• E' opportuno ricordare come l'acido oleico, che è il principale acido grasso nelle nocciole, ha dimostrato di avere effetti benefici sulla sensibilità all'insulina ^33, 34.
• Uno studio ³⁵ di due mesi ha mostrato che una dieta ricca di acido oleico riduceva significativamente i livelli di glicemia a digiuno e dell'insulina, aumentando la sensibilità all'insulina in 11 persone con diabete di tipo 2.

Altri Benefici

Benessere Intestinale

I semi oleosi sono alimenti molto ricchi di fibre, che possono offrire molti benefici per la salute.

Mentre il corpo umano non può digerire le fibre, i batteri che vivono nel colon sono in grado di metabolizzarle.

Per questo motivo, molti tipi di fibre (in particolare quelle fermentescibili) funzionano come prebiotici, in grado di nutrire i batteri intestinali sani.

I batteri dell'intestino, quindi, fermentano la fibra e la trasformano in acidi grassi a catena corta (SCFA).

Questi SCFA hanno notevoli benefici, soprattutto per il miglioramento della salute dell'intestino:

• nutrono le cellule intestinali migliorandone la salute;
• hanno un'azione antinfiammatoria e potenzialmente antitumorale;
• possono avere un'azione saziante a lungo termine;
• possono contribuire a migliorare i sintomi del colon irritabile e di condizioni infiammatorie dell'intestino, come morbo di Crohn e colite ulcerosa ^{36, 37, 38}, con possibilità anche di ridurre il rischio di cancro al colon ³⁹.

Questi SCFA hanno notevoli benefici, tra cui - oltre al miglioramento della salute dell'intestino - spicca anche una potenziale azione preventiva nei confronti del diabete e dell'obesità ^{40, 41}.

Apporto di Antiossidanti

Le nocciole sono un alimento ricco di antiossidanti, come polifenoli e vitamina E, che possono avere un'azione protettiva contro il cancro e le malattie cardiovascolari.

In particolare, le nocciole hanno la più alta concentrazione di una categoria di antiossidanti noti come proantocianidine ⁴².

La maggior parte degli antiossidanti è concentrata nella pelle che riveste il seme di nocciola. Tuttavia, questo patrimonio di antiossidanti potrebbe diminuire dopo il processo di tostatura ^{43 , 44 , 45}.

Pertanto, sarebbe opportuno consumare semi di nocciola non tostati e con la buccia ⁴⁶.

Benefici degli Antiossidanti

• Gli antiossidanti proteggono il corpo dallo stress ossidativo, che può danneggiare la struttura cellulare e promuovere l'invecchiamento, il cancro e le malattie cardiache ^{47 , 48}.
• Gli antiossidanti più abbondanti nelle nocciole sono noti come composti fenolici. Hanno dimostrato di aiutare a ridurre il colesterolo nel sangue e l'infiammazione. Potrebbero anche essere utili per la salute del cuore e la protezione contro il cancro  ^{49 , 50 , 51}.
• Uno studio di 8 settimane ha dimostrato che mangiare nocciole, con o senza pelle, ha ridotto significativamente lo stress ossidativo rispetto al non mangiare nocciole ⁵².

Azione antinfiammatoria

Probabilmente grazie alla ricchezza in antiossidanti, diversi studi hanno dimostrato una potenziale utilità delle nocciole nel controllo dell'infiammazione.

Anche se non tutte le ricerche paiono concordi:

• uno studio ha indagato l'impatto del consumo di nocciole sui marcatori infiammatori, come la proteina C reattiva ad alta sensibilità, in 21 persone con livelli elevati di colesterolo.
  I partecipanti hanno sperimentato riduzioni significative dell'infiammazione dopo quattro settimane di una dieta in cui le nocciole rappresentavano il 18-20% dell'apporto calorico totale ⁵³.
• Inoltre, mangiare 60 grammi di nocciole ogni giorno per 12 settimane ha contribuito a ridurre i marcatori infiammatori nelle persone in sovrappeso e obese ⁵⁴.
• Un altro studio ha dimostrato che mangiare 40 grammi di nocciole può ridurre la risposta infiammatoria nelle persone sane ⁵⁵.
• Allo stesso modo, 50 persone con sindrome metabolica hanno beneficiato di una diminuzione dell'infiammazione dopo aver consumato 30 grammi di una miscela di frutta secca cruda - 15 grammi di noci, 7,5 grammi di mandorle e 7,5 grammi di nocciole - per 12 settimane, rispetto a un gruppo di controllo ⁵⁶.

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