Calorie Mozzarella
Le calorie della mozzarella variano mediamente da 250 a 300 kcal per 100 grammi, in base al prodotto considerato.
Le mozzarelle, infatti, non sono tutte uguali.
Gli ingredienti base sono 4*: latte fresco, fermenti, caglio e sale; chiaramente, in base alla qualità del latte utilizzato, cambiano anche le calorie della mozzarella.
La mozzarella di bufala, ad esempio, è più ricca di grassi e di calorie, quindi si avvicina maggiormente alle 300 kcal per 100 grammi.
Di seguito proponiamo un breve confronto nutrizionale tra i vari tipi di mozzarella (valori per 100 grammi di alimento)
| Mozzarella (Dati INRAN) | Mozzarella da latte intero (Dati USDA)1 | Mozzarella di Bufala (Dati INRAN) | Mozzarella di Bufala(Dati USDA) 2 | |
| Calorie | 253 kcal | 299 kcal | 288 kcal | 300 kcal |
| Carboidrati | 0,7 g | 2,2 g | 0,4 g | 0 |
| di cui zuccheri | 0,7 g | 1 g | 0,4 g | 0 |
| Grassi | 19,5 g | 22,1 g | 24,4 g | 26 g |
| di cui saturi | ND | 13,9 g | ND | 22 g |
| Proteine | 18,7 | 22,2 g | 16,7 g | 16 g |
| Calcio | 350 mg | 505 mg (51% RDA) | 210 mg | 210 mg |
| Fosforo | 350 mg | 354 mg (51% RDA) | 195 mg | ND |
| Sodio | 200 mg | 627 mg (33% RDA) | ND | 300 mg |
* Alcuni produttori, al posto del latte fresco, utilizzano una cagliata refrigerata o congelata (semilavorato ottenuto sempre da latte, ma di importazione, più economico e capace di velocizzare il processo produttivo). Inoltre, al posto dei fermenti lattici si possono utilizzare totalmente o in buona parte acido citrico o acido lattico, velocizzando i processi produttivi.
Questi additivi possono essere sfruttati anche per produrre la mozzarella in casa, un processo lungo e laborioso ma anche divertente e gratificante.
Fa Ingrassare?
- Sì, se la si consuma in eccesso.
- No, se la si consuma nelle giuste porzioni, nel contesto di uno stile alimentare equilibrato e di uno stile di vita sano.
La mozzarella è uno dei formaggi più poveri di sodio e calorie, al punto che talvolta viene elencata tra i cosiddetti formaggi magri.
In realtà, se si escludono i fiocchi di latte e la ricotta (che a rigor del termine non si possono nemmeno considerare formaggi), non esistono formaggi magri, ma soltanto formaggi meno grassi di altri.
Anche se meno ricca di grassi rispetto agli altri formaggi, la mozzarella presenta un apporto calorico e lipidico significativo.
Detto questo, quando si vuole capire se un alimento fa ingrassare o dimagrire, le calorie sono un'informazione importante, ma relativa.
La mozzarella, ad esempio, contiene sì una quantità importante di calorie, ma è al contempo ricca di grassi e proteine, e povera di carboidrati.
Di conseguenza:
- ha un indice glicemico molto basso;
- ha un potere saziante elevato.
In letteratura, non ci sono studi pubblicati che abbiano sperimentato gli effetti della mozzarella per favorire il controllo del peso e il dimagrimento.
- Una revisione di 16 studi 3 ha concluso che le evidenze osservazionali NON supportano l'ipotesi che i latticini o i latticini ad alto contenuto di grassi contribuiscano all'obesità o al rischio cardiometabolico; inoltre, sorprendentemente, suggerisce che il consumo di latticini ad alto contenuto di grassi riduce il rischio di obesità, mentre i latticini poveri di grassi non avrebbero effetto sulla prevenzione dell'obesità.
Ad ogni modo, aldilà degli studi osservazionali e dei loro limiti, possiamo trarre conclusioni indirette in base al profilo nutrizionale della mozzarella.
Le proteine aumentano il tasso metabolico e possono contribuire al controllo del peso corporeo 4, 5, 6.
Ottenere abbastanza proteine dalla dieta è anche importante per mantenere e costruire i muscoli, specialmente se si sta cercando di perdere peso; in questo senso, la mozzarella può aiutare a perdere peso preservando la massa muscolare e prevenendo il conseguente calo del metabolismo basale 7, 8.
Proteine e Termogenesi
Nutrienti diversi attraversano percorsi metabolici diversi.
Alcuni di questi percorsi sono meno efficienti di altri, nel senso che consumano più energia.
Consumare più energia per la digestione, l'assorbimento e la metabolizzazione dei nutrienti è un aspetto favorevole per chi vuole dimagrire.
Le vie metaboliche che coinvolgono le proteine sono meno efficienti delle vie metaboliche di grassi e carboidrati.
Le proteine contengono 4 calorie per grammo, ma buona parte di queste calorie viene perduta per il loro metabolismo.
L'effetto termico della dieta è una misura di quanto i diversi alimenti ingeriti aumentano il dispendio energetico, a causa dell'energia necessaria per digerire, assorbire e metabolizzare i nutrienti.
L'effetto termico dei diversi macronutrienti è pari a:
- 2-3% per i Lipidi (Grassi)
- 6-8% per i Carboidrati
- 25-30% per le Proteine
Questo a conferma del fatto che le proteine richiedono molta più energia per essere metabolizzate rispetto a grassi e carboidrati.
Se si considera l'effetto termico, 100 calorie di proteine forniscono all'organismo circa 75 calorie effettive, mentre 100 calorie di grassi forniscono circa 98 calorie effettive.
Gli studi dimostrano che le diete ad alto contenuto proteico aumentano il metabolismo di 80-100 calorie al giorno, rispetto alle diete a basso contenuto proteico 9, 10.
Proteine e Sazietà
Il consumo di alimenti ricchi di proteine riduce in modo significativo l'appetito, facendo mangiare meno nelle ore successive.
Gli studi dimostrano che la proteina è di gran lunga il macronutriente più efficace nell'aumentare la sazietà 11.
Questo è anche il motivo per cui diversi regimi dietetici iperproteici, come la dieta dukan, danno (apparentemente) poco peso alle calorie e soprattutto al controllo delle porzioni.
In uno studio 12, ad esempio, le persone che hanno aumentato l'assunzione di proteine dal 15% al 30% delle calorie, hanno automaticamente iniziato a mangiare 441 calorie in meno al giorno e hanno perso 4,9 kg in 12 settimane
Per Riassumere i Vantaggi delle Proteine...
- Il metabolismo corporeo aumenta in maniera più significativa dopo aver mangiato proteine rispetto a quanto accade dopo aver mangiato carboidrati o grassi 13, 14.
- Le proteine favoriscono anche il senso sazietà, diminuendo "l'ormone della fame" grelina e aumentando diversi ormoni correlati al senso di pienezza, come il peptide YY 15, 16, 17, 18.
- Grazie a questi presupposti metabolici, molti studi dimostrano che le diete ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati presentano importanti benefici per la perdita di peso, preservano la massa muscolare durante il dimagrimento e migliorano i livelli di trigliceridi, insulina e glicemia a digiuno 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30, 31.
Mozzarella e Salute
Come tutti i formaggi, anche la mozzarella è un'ottima fonte di calcio, grassi e proteine.
Contiene inoltre elevate quantità di vitamine A e B12, insieme a zinco, fosforo e riboflavina.
Protegge dalla Carie
Secondo diversi studi, il formaggio e i prodotti lattiero-caseari in generale potrebbero essere utili per proteggere i denti dalle carie.
Ad esempio, uno studio del 2015 1 ha osservato che i bambini con un'assunzione superiore alla media di latte e latticini presentavano un'incidenza inferiore di carie rispetto ai bambini con un'assunzione di latte e latticini più bassa alla media.
Riduce il Rischio di Diabete
Ci sono anche alcune prove che il latte e i formaggi possono ridurre il rischio di diabete.
In uno studio osservazionale, i soggetti che hanno consumato prodotti lattiero-caseari più ricchi di grassi mostravano meno grasso addominale, meno infiammazione, trigliceridi più bassi, una migliore sensibilità all'insulina e un rischio inferiore del 62% di diabete di tipo 2 32.
Diversi altri studi associano il consumo di latte intero a un ridotto rischio di diabete, sebbene altre indagini non abbiano trovato alcuna associazione 33, 34, 35.
Rinforza le Ossa
I latticini sono soprattutto ricchi di calcio e com'è risaputo un'adeguata assunzione di calcio è legata a un ridotto rischio di osteoporosi (una malattia che causa la debolezza e la fragilità delle ossa) 36 , 37 , 38 , 39 , 40 , 41.
Per dovere di cronaca, alcuni studi osservazionali hanno concluso che l'aumento dell'assunzione di latticini non ha alcun effetto sulla salute delle ossa o può essere addirittura dannoso (42 , 43).
Tuttavia, la maggior parte degli studi mostra una chiara associazione tra un'elevata assunzione di latticini e un ridotto rischio di osteoporosi.
Inoltre, le prove sperimentali, molto più importanti degli studi osservazionali, sottolineano e confermano l'utilità del calcio nelle varie fasi della vita:
- Infanzia: i prodotti lattiero-caseari e il calcio determinano un aumento della crescita ossea (44 , 45 , 46 ).
- Età adulta: i prodotti lattiero-caseari riducono il tasso di perdita ossea e portano a una migliore densità ossea (47 , 48 , 49 ).
- Anziani: i supplementi di calcio migliorano la densità ossea e riducono il rischio di fratture (50 , 51 , 52 ).