Edulcoranti | Fanno Male? Guida ai Dolcificanti più Sani

Cosa Sono

Gli edulcoranti sono sostanze naturali o di sintesi che hanno la capacità di edulcorare (dolcificare) alimenti, farmaci e prodotti di altro tipo.

Classificazione e Tipologie

Gli edulcoranti possono essere classificati in vari modi:

• edulcoranti naturali: saccarosio, glucosio, fruttosio, maltosio, miele, polialcoli (maltitolo, xilitolo, eritritolo, sorbitolo ecc.), stevia, glicirizzina, taumatina, sciroppo di mais, sciroppo di glucosio, zucchero d'uva, sciroppo di yacon, estratto del frutto del monaco ecc;
• edulcoranti di sintesi: aspartame, saccarina, acesulfame K, sucralosio, ciclammato di sodio;
• edulcoranti calorici: saccarosio, miele, fruttosio, polialcoli e la maggior parte degli edulcoranti naturali;
• edulcoranti non calorici (o a bassissimo apporto calorico): stevia, eritritolo e in generale tutti gli edulcoranti di sintesi;
• edulcoranti cariogeni: saccarosio, miele, fruttosio, glucosio;
• edulcoranti non cariogeni: stevia, eritritolo, xilitolo, maltitolo e in generale tutti gli edulcoranti di sintesi;
• edulcoranti intensivi: dolcificanti artificiali e alcuni dolcificanti naturali ad alto potere edulcorante (es. stevia);
• edulcoranti di massa: saccarosio, glucosio, fruttosio, miele, sciroppi, maltitolo.

Potere Edulcorante

Le seguente tabella esprime il potere dolcificante dei vari edulcoranti paragonato a quello dello zucchero (che equivale a 1)¹.

A Cosa Servono

Gli edulcoranti vengono utilizzati per conferire un sapore dolce ad alimenti, farmaci, integratori e prodotti per l'igiene orale (come dentifrici e collutori).

Questi prodotti possono contenere edulcoranti multipli, spesso necessari per bilanciare i rispettivi sapori ed esaltare il sapore dolce. Ad esempio:

• l'eritritolo viene spesso abbinato alla stevia per compensarne il retrogusto amarognolo;
• l'aspartame viene spesso aggiunto in miscela con altri dolcificanti come l'acesulfame k e il sucralosio; questa soluzione ha lo scopo di mascherare il retrogusto amaro o metallico dei singoli edulcoranti usati singolarmente.

La scelta dell'edulcorante dipende anche dalla tipologia di prodotto che si intende dolcificare; ad esempio:

• nei prodotti per l'igiene orale è opportuno usare dolcificanti acariogeni, che non causano la carie o che addirittura la combattono (xilitolo); sono inoltre indicati edulcoranti che conferiscono freschezza al palato (xilitolo e altri polioli);
• negli integratori, nei farmaci e nei prodotti per diabetici si opta generalmente per edulcoranti intensivi / acalorici o minimamente calorici;
• nel gelato e nei sorbetti, si usano dolcificanti di massa (saccarosio, destrosio, zucchero invertito) come anticongelanti (prevengono la formazione di cristalli di ghiaccio), conservanti ed esaltatori degli aromi;
• quando in pasticceria si vuole ottenere un "effetto massa" evitando che il prodotto diventi troppo dolce, si può sostituire lo zucchero con edulcoranti di massa meno dolci, come lo sciroppo di glucosio e il maltitolo (tra l'altro privo del tipico "effetto rinfrescante" che gli altri polioli producono a livello orale).

Fanno Male?

Effetti Collaterali degli Zuccheri

Questa categoria comprende gran parte degli edulcoranti naturali calorici: saccarosio (zucchero da cucina, inclusi zucchero di canna e zucchero integrale), glucosio, fruttosio, miele, sciroppo di mais, sciroppo di glucosio, zucchero d'uva, maltodestrine, maltosio, zucchero di cocco, melassa, sciroppo d'agave, sciroppo d'acero ecc..

Questi edulcoranti andrebbero assunti con una certa parsimonia.

• Se vengono assunti con moderazione, il corpo li usa per produrre energia e non provocano danni ^{1, 2, 3};
• Tuttavia, il loro consumo eccessivo può portare a obesità, diabete e malattie cardiache e renali.

Questi edulcoranti si caratterizzano per un indice glicemico molto alto, quindi tendono a provocare picchi di zucchero nel sangue (picchi glicemici) elevati e ciò, alla lunga, può influire negativamente sulla salute ^{4, 5, 6}.

Il consumo eccessivo di alimenti ad alto indice e carico glicemico ha un impatto negativo sulla salute ^{7, 8, 9, 10, 11}:

• favorisce lo sviluppo dell'obesità;
• favorisce lo sviluppo dell'ipertensione e di malattie cardiovascolari;
• aumenta il rischio di diabete e altre malattie metaboliche.

Le ricerche suggeriscono che mangiare cibi con un alto indice e carico glicemico può portare a:

• un eccessivo picco glicemico (un aumento rapido e troppo elevato della glicemia dopo il pasto);
• un aumento della fame e un maggiore rischio di consumare un eccesso di cibo ^{12, 13, 14, 15}.

Anche il fruttosio, pur avendo un basso indice glicemico, produce conseguenze negative per la salute quando viene assunto in eccesso.

L'eccessivo consumo di fruttosio sembra infatti contribuire:

• all'insulino-resistenza;
• all'obesità;
• a livelli elevati di colesterolo LDL e trigliceridi;
• a livelli aumentati di acido urico;
• a un aumentato rischio di sindrome metabolica, insulino-resistenza, diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari.

Quanti zuccheri nella Dieta?

Per ridurre gli effetti negativi del consumo elevato di zucchero, l'OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) raccomanda di non assumere più del 10% delle calorie giornaliere dagli zuccheri aggiunti (quelli che non sono naturalmente presenti nei cibi) ¹⁶.

Pertanto, una dieta da 2.000 calorie non dovrebbe apportare più di 50 grammi di zuccheri al giorno.

Cinquanta grammi di zucchero potrebbero sembrare tanti, ma bisogna considerare che molti alimenti industriali contengono zuccheri aggiunti; ad esempio, se durante la giornata consumiamo una lattina di coca-cola (35 grammi di zucchero) e 3 caffè zuccherati, abbiamo già raggiunto la soglia dei 50 grammi di zuccheri.

Effetti Collaterali dei Polioli (o Polialcoi)

Questa categoria comprende gli edulcoranti: eritritolo, xilitolo, sorbitolo, mannitolo, maltitolo e isomalto.

Questi dolcificanti si avvantaggiano per un basso indice glicemico, un potere calorico inferiore rispetto a quello degli zuccheri e un effetto cariogeno basso o nullo.

Gli effetti collaterali di questi edulcoranti riguardano l'azione lassativa; la quota inassorbita richiama infatti acqua nel colon e viene fermentata dalla microflora residente, causando problemi di diarrea, borborigmi e gas intestinali.

Il grado di tolleranza è soggettivo. Sebbene non tutti i soggetti siano sensibili ai FODMAP (categoria a cui i polioli appartengono), questa forma di iper-sensibilità è molto comune tra le persone con sindrome dell'intestino irritabile (IBS) ¹⁷.

Effetti Collaterali degli Edulcoranti Artificiali

Questa categoria comprende gli edulcoranti: aspartame (E951), saccarina (E954), acesulfame K (E950), sucralosio (E955), ciclammato di sodio (E952), Neoesperidina (E959).

In generale, questi edulcoranti intensivi godono di una cattiva fama tra i consumatori (a causa dei terrorismi mediatici relativi ai presunti effetti cancerogeni), tanto da essere spesso "nascosti" dalle rispettive sigle nella lista ingredienti.

Causano il Cancro?

Anche se la presunta cancerogenicità solleva molti timori nei consumatori, va ricordato che in generale questo effetto è stato osservato solo in un numero limitato di studi animali (che spesso metabolizzano questi edulcoranti in maniera differente dall'uomo) e soprattutto a dosi di gran lunga superiori a quelle comunemente contenute negli alimenti.

Oltre 30 studi sull'uomo non hanno trovato alcun legame tra i dolcificanti artificiali e il rischio di sviluppare il cancro ^{14, 15, 16, 17}.

Uno di questi studi ha seguito 9.000 partecipanti per 13 anni e analizzato l'assunzione di dolcificanti artificiali. Dopo aver tenuto conto di altri fattori, i ricercatori non hanno trovato alcun legame tra i dolcificanti artificiali e il rischio di sviluppare vari tipi di cancro ¹⁸.

Inoltre, una recente revisione di studi pubblicati su un periodo di 11 anni non ha trovato legami tra il consumo di dolcificanti artificiali e il rischio di cancro ¹⁹.

Fanno Dimagrire o Ingrassare?

Le prove relative all'utilità degli edulcoranti artificiali nel controllo del peso non sono chiare, ma abbastanza miste e controverse.

Una revisione del 2017 ²⁰ non ha trovato prove che gli edulcoranti a basso contenuto calorico, come aspartame, sucralosio e stevioside, siano efficaci per la gestione del peso.

In particolare, gli Autori hanno concluso che:

• le prove fornite dagli studi randomizzati non supportano chiaramente i benefici previsti dei dolcificanti non nutritivi per la gestione del peso.
• I dati osservazionali suggeriscono che l'assunzione regolare di dolcificanti non nutritivi può essere associata a un aumento del BMI e del rischio cardiometabolico.
• Sono necessarie ulteriori ricerche per caratterizzare pienamente i rischi e i benefici a lungo termine dei dolcificanti non nutritivi.

In effetti, diversi studi osservazionali sulle persone che assumono dolcificanti artificiali hanno scoperto che le bevande artificialmente addolcite sono legate all'aumento di peso, potendo in tal senso alimentare - piuttosto che combattere - la crescente epidemia di obesità ²¹.

Tuttavia, una recente revisione di nove studi osservazionali ha rilevato che i dolcificanti artificiali sono associati a un BMI leggermente superiore, ma non ad un aumento del peso corporeo o della massa grassa ²².

Negli studi di coorte, il consumo di dolcificanti non nutritivi è stato associato anche ad aumenti di peso e circonferenza della vita e a una maggiore incidenza di obesità, ipertensione, sindrome metabolica, diabete di tipo 2 ed eventi cardiovascolari ²⁰. Bisogna però capire i limiti di questi studi, che non sono in grado di dimostrare un rapporto causa-effetto; semplicemente ci informano (ad esempio) che chi beve bevande zero zuccheri ha un maggior rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 (rischio che può dipendere tuttavia da numerosi altri elementi concomitanti).

Aldilà degli studi osservazionali, come sottolinea la revisione stessa ²², numerosi studi clinici RCT (il gold standard della ricerca, che fornisce la più alta qualità di prove) hanno concluso che i dolcificanti artificiali sono utili per favorire il controllo del peso ^{23, 24, 25, 26}.

In tal senso, una revisione di 15 studi clinici ha rilevato che la sostituzione di bevande zuccherate con versioni dolcificate con edulcoranti artificiali può comportare una modesta perdita di peso di circa 1,8 libbre (0,8 kg), in media ²². Altre due revisioni sono giunte a conclusioni simili ^{27, 28}.

Ad ogni modo, l'accumulo di prove negli ultimi anni suggerisce che il consumo di dolcificanti artificiali potrebbe perturbare il metabolismo umano, in particolare la regolazione del glucosio ^{29, 30}.

Perché, le Bevande Zero Zuccheri Potrebbero Far Male?

Diversi sono i motivi per cui la sostituzione dello zucchero con edulcoranti artificiali potrebbe portare a un aumento di peso, oppure a una perdita di peso nulla o modesta nella migliore delle ipotesi.

Un primo motivo, riguarda l'effetto negativo sulla sazietà e sulla percezione di "ricompensa alimentare". In pratica, sembra che il cervello non percepisca un adeguato effetto saziante quando si ingeriscono dolcificanti artificiali.

In alcuni studi ^{31, 32}, ad esempio, l'assunzione di dolcificanti artificiali si è tradotta in un aumento dell'appetito e della voglia di cibo zuccherino

Una revisione del 2013 ³³ pubblicata su Trends in Endocrinology and Metabolism cita diversi studi su animali che riportano un legame tra l'assunzione regolare di dolcificanti non nutritivi e l'aumento dell'assunzione di cibo.
La revisione suggerisce che gli edulcoranti artificiali possono aumentare l'appetito interrompendo il processo di segnalazione che di solito si verifica quando una persona mangia cibi con più calorie.

Un secondo argomento a sfavore dei dolcificanti artificiali è che la loro dolcezza estrema e innaturale favorirebbe il desiderio di zucchero e la dipendenza dal sapore dolce.

Il palato, come sappiamo, è "educabile" e abituarlo al sapore dolce potrebbe portare all'inconsapevole ricerca di alimenti dolci nel resto della giornata, peggiorando la dieta nel suo complesso.

Infine, i dolcificanti artificiali potrebbero avere effetti negativi sulla flora batterica intestinale e peggiorare la tolleranza al glucosio ³⁰.

Quali Sono i Migliori Edulcoranti?

Sulla base della letteratura esaminata, sembrerebbe consigliabile:

• cercare di disassuefarsi dal sapore dolce: lo zucchero influenza il cervello allo stesso modo delle sostanze che creano dipendenza come nicotina, cocaina e morfina ³⁴.
  Innesca infatti il sistema di ricompensa della dopamina e ha anche alcuni effetti sui percorsi degli oppioidi all'interno del cervello (lo stesso sistema manipolato da droghe come l'eroina e la morfina) ^{35, 36, 37}.
  Questo è il motivo per cui gli alimenti ricchi di zuccheri possono far perdere (ad alcune persone) il controllo del proprio consumo, amplificando gli effetti dannosi di questi alimenti.
  Per uscire da questa spirale negativa, cerca di:
  • ridurre gradualmente lo zucchero dalla dieta, evitando o limitando l'acquisto di cibi ricchi di zuccheri aggiunti;
  • dare più spazio ad alimenti proteici e ad alimenti altamente sazianti (come le uova);
  • bere più acqua, anche subito prima dei pasti;
  • evitare anche i dolcificanti artificiali.
• Preferire edulcoranti naturali acalorici o ipocalorici, scegliendo ad esempio stevia, eritritolo, sciroppo di yacon o xilitolo, ma evitando o limitando al massimo gli zuccheri.

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