Calorie | Vuoi Dimagrire? Non Contare le Calorie

Introduzione

Quando si parla di dieta - sia essa dimagrante, ingrassante, detossinante ecc. - pensare alle calorie è un pericoloso automatismo di cui è difficile sbarazzarsi.

Ci hanno infatti insegnato che:

• le calorie misurano la quantità di energia introdotta con gli alimenti;
• l'unico modo per dimagrire è quello di ingerire con la dieta meno calorie di quelle che si consumano;
• le persone ingrassano perché introducono con la dieta più calorie di quelle che consumano con le varie attività quotidiane.

Si tratta di concetti semplici e intuitivi, che rispettano le leggi della termodinamica e che non possono essere smentite.

Tuttavia, per quanto corretti, questi concetti sono troppo semplicistici e risultano altamente fuorvianti.

Mentre i vecchi classici (e noiosi!) nutrizionisti, ci ricordano che:

• non esistono alimenti magici per dimagrire,
• le calorie sono tutte uguali,
• l'unico modo per dimagrire è quello di ingerire con la dieta meno calorie di quelle che si consumano,

la moderna ricerca scientifica ha dimostrato che "non tutte le calorie sono uguali", dal momento che:

• alimenti diversi attraversano percorsi metabolici diversi;
  
• a parità di calorie ingerite, alimenti diversi possono avere effetti molto diversi sulla fame, sugli ormoni e sul numero di calorie bruciate.

Ad esempio, 100 calorie di fruttosio in polvere hanno effetti completamente diversi sul corpo rispetto a 100 calorie ottenute da proteine in polvere.

E a breve capiremo perché.

Quindi, ricapitolando, esistono indubbiamente delle strategie nutrizionali e degli alimenti più efficaci di altri per dimagrire, indipendentemente dalla quantità di calorie in essi contenute.

Meno Calorie per Dimagrire?

Quante volte lo abbiamo sentito dire: "per perdere grasso, devi bruciare più calorie di quelle che assumi" .

Sulla base di questo assunto, sembra logico che:

• mangiare di meno e muoversi di più favorisce la perdita di peso;
• ingrassare è semplicemente una questione di mangiare troppe calorie.

Mentre tutto questo funziona e sembra logico sul piano teorico, la questione non è così semplice e meriterebbe di essere concettualmente ribaltata.

Immaginiamo una sala cinematografica, piena di persone in attesa che venga proiettato un nuovo film di particolare successo. Qualcuno potrebbe dire che la sala è piena perché sono entrate più persone di quelle che sono uscite, e questo è indubbiamente vero. Tuttavia, tale osservazione non dà alcuna spiegazione del reale motivo per cui la sala si è riempita.

Dunque, dire che l'aumento di peso è causato dalle calorie in eccesso equivale a dire che la sala cinematografica è affollata perché sono entrate più persone di quelle che sono uscite.

Può essere vero, certo, ma questa osservazione non spiega il motivo per cui si ingrassa o il cinema è pieno di gente. In altre parole, le calorie non dicono nulla sulle vere cause del sovrappeso e dell'obesità.

Altri Esempi?

Quando un ragazzo cresce rapidamente in altezza, mangia più calorie di quelle che consuma. Invece di trasformarsi in grasso, il surplus calorico viene utilizzato per costruire muscoli, ossa, pelle e organi.

Tuttavia, non sono le calorie in sé che fanno crescere il ragazzo, ma sono gli ormoni, i fattori di crescita e i processi fisiologici a indirizzare tutte queste calorie verso la crescita.

Allo stesso modo, la massa grassa di una persona obesa può aumentare non tanto a causa delle calorie in eccesso, ma a causa degli ormoni e di fattori metabolici sfavorevoli.

Un ulteriore esempio è dato da farmaci come antidepressivi e pillole anticoncezionali, che spesso hanno come effetto collaterale l'aumento di peso. Altri farmaci, come l'ormone della crescita, il testosterone e gli steroidi anabolizzanti, fanno crescere i muscoli e riducono il grasso.

Non ci sono calorie in questi farmaci, ma la loro assunzione altera la fisiologia del corpo (cervello e ormoni) influenzando fortemente l'equilibrio del peso.

Contare le Calorie fa Ingrassare

Dare troppa enfasi alle calorie introdotte e a quelle consumate è un grave pericolo per le persone con un serio problema di peso.

La maggior parte delle persone che seguono questo consiglio finiscono per riguadagnare il peso perso a causa di fattori fisiologici e biochimici ⁴.

In particolare, l'85% delle persone a dieta finisce per recuperare il peso perso entro un anno ⁶.

Cosa Fare Dunque?

Invece di cimentarti nell'ennesima dieta restrittiva e ipocalorica, ambisci a diventare una persona più sana, più felice e più in forma.

Concentrati quindi sul nutrire meglio il tuo corpo, invece di privarlo.

Scegliendo i cibi che accelerano il metabolismo e altri alimenti sani, la perdita di peso dovrebbe essere una naturale conseguenza, senza impazzire con il calcolo delle porzioni e senza imporsi inutili (e dannose) privazioni.

Mangiare Meno Calorie Fa Ingrassare

La cosiddetta termogenesi adattativa ha lo scopo di ridurre o accelerare il metabolismo in relazione alle disponibilità alimentari.

Si tratta chiaramente di un utile meccanismo difensivo, sviluppato durante l'evoluzione per sopravvivere ai periodi di carestia.

• La misura in cui il tasso metabolico diminuisce durante la restrizione calorica e la perdita di peso è altamente variabile tra gli individui ^{7, 8, 9, 10}.
• Questo rallentamento metabolico è più pronunciato in alcune persone, specialmente in quelle che sono obese.
  Maggiore è il rallentamento, più difficile è dimagrire con la dieta o il digiuno ^{11, 12, 13}.
• In uno studio di 4 giorni su 32 persone, il tasso metabolico a riposo di coloro che hanno assunto 1.114 kcal al giorno ha rallentato più del doppio rispetto al tasso metabolico di coloro che hanno assunto 1.462 kcal. Inoltre, nonostante le differenze dell'apporto calorico, la perdita di peso era simile per entrambi i gruppi ¹⁴.
• In un altro studio, alle persone in sovrappeso è stato chiesto di consumare 890 calorie al giorno. Dopo 3 mesi, il loro consumo calorico totale quotidiano è sceso di 633 calorie in media ¹⁵.
  
• È interessante notare che il digiuno intermittente sembra minimizzare questo effetto di rallentamento del metabolismo indotto dalla restrizione calorica ^{16, 17}.

Dunque, se si riduce l'apporto calorico del 10%, questa strategia funziona a scopi dimagranti solo per un po' di tempo, fino a quando il tasso metabolico non scende per adattarsi al minor apporto calorico.

Ecco perché perdere peso contando e riducendo le calorie diventa difficile, frustrante, e richiede privazioni alimentari che possono diventare psicologicamente insostenibili nel lungo periodo.

Le Tabelle Nutrizionali sono Imprecise

I valori riportati nelle tabelle nutrizionali non sempre riflettono con precisione le calorie reali degli alimenti.

Stimare con esattezza le calorie della dieta è compito assai arduo e snervante:

• le calorie dei vegetali variano in base alla varietà considerata, al grado di maturazione, al periodo di raccolta, alla durata della conservazione, ai metodi di coltivazione ecc;
• gli alimenti di origine animale possono avere valori nutrizionali diversi in relazione alle condizioni di allevamento, alla salute dell'animale, alla razza ecc;
• gli alimenti industriali possono utilizzare ingredienti diversi rispetto a quelli analizzati per stilare le tabelle di composizione degli alimenti;
• la bilancia con cui pesiamo gli alimenti può non essere precisa al grammo;
• può sfuggire un po' di olio in più quando lo si versa nel cucchiaio;
• un cucchiaino di zucchero può essere più o meno abbondante;
• la parte edibile (ovvero la parte commestibile) può variare; ad esempio nello sbucciare una mela potremmo asportare più o meno polpa insieme alla buccia di quella che avevano asportato i ricercatori, oppure lasciare più o meno polpa attaccata al torsolo
• e via discorrendo.

Dunque, possiamo verosimilmente aspettarci uno scarto del 5-10% tra le calorie reali e quelle calcolate.

Anche se si tratta di uno scarto apparentemente piccolo, alla lunga diventa molto significativo.

Anche per questo motivo, non ha senso attaccarsi morbosamente al concetto di calorie e al loro calcolo meticoloso.

Le Calorie Non sono Tutte Uguali

Molti studi scientifici hanno confrontato gli effetti di alimenti diversi sul peso corporeo, sulla sazietà, sugli ormoni che regolano l'appetito e su altri aspetti metabolici.

Molto spesso, per ottenere dati attendibili ed effettuare un paragone quanto più equo possibile, si scelgono quantità di alimenti che apportano le medesime quantità di calorie.

E i risultati che emergono da questi e da altri studi sono spesso sorprendenti.

Un Esempio?

• In uno studio ³, a un gruppo di donne sono state somministrate tre mele, tre pere o tre biscotti di avena - con lo stesso valore calorico - al giorno per 10 settimane.
  Il gruppo che ha consumato le mele ha perso 0,91 kg, il gruppo che ha mangiato le pere 0,84 kg e il gruppo che aveva consumato biscotti di avena non ha perso peso.
• Un altro studio ⁸⁶ condotto su 65 adulti ha confrontato gli effetti di una dieta ipocalorica che includeva 84 grammi di mandorle al giorno con una dieta ipocalorica che includeva carboidrati complessi. Entrambe le diete contenevano una pari quantità di calorie e proteine. Tuttavia, entro la fine dello studio di 24 settimane, coloro che consumavano mandorle avevano perso il 62% in più di peso e il 56% in più di grasso corporeo rispetto a quelli che consumavano carboidrati complessi.

Eppure le calorie erano sempre le stesse...

Le Proteine Fanno Dimagrire

Il consumo di alimenti ricchi di proteine riduce in modo significativo l'appetito, facendo mangiare meno nelle ore successive.

Inoltre, le proteine aumentano il tasso metabolico e possono contribuire al controllo del peso corporeo ^{18, 19, 20}.

• Ottenere abbastanza proteine dalla dieta è importante per mantenere e costruire i muscoli, specialmente se si sta cercando di perdere peso; in questo senso, i cibi ricchi di proteine magre possono aiutare a perdere peso preservando la massa muscolare e prevenendo il conseguente calo del metabolismo basale ^{21, 22}.
• Gli studi dimostrano che le diete ad alto contenuto proteico aumentano il metabolismo di 80-100 calorie al giorno, rispetto alle diete a basso contenuto proteico ^{23, 24}.
• In uno studio ²⁵, ad esempio, le persone che hanno aumentato l'assunzione di proteine dal 15% al 30% delle calorie, hanno automaticamente iniziato a mangiare 441 calorie in meno al giorno e hanno perso 4,9 kg in 12 settimane

Esempi di alimenti ricchi di proteine magre includono fiocchi di latte, la maggior parte del pesce, incluso quello in scatola come il tonno, petto di pollo, coscia di pollo senza pelle, fesa di tacchino, lonza e filetto di maiale, filetto e costata di manzo, albume d'uovo, bresaola e latte scremato.

Alcuni Cibi Fanno Bruciare più Calorie

Peperoncino

I peperoncini contengono la capsaicina, un composto piccante che può aumentare il metabolismo e ridurre leggermente l'appetito ^{31, 32}.

Uno studio ha dimostrato che mangiare 1 grammo di peperoncino rosso riduce l'appetito e aumenta il consumo di grassi nelle persone che non mangiano regolarmente questo alimento ³³.

Zenzero

La ricerca mostra che dissolvere 2 grammi di polvere di zenzero in acqua calda e berla insieme a un pasto può far bruciare fino a 43 calorie in più rispetto a bere acqua calda da sola ³⁵.

Questa bevanda allo zenzero sembra anche diminuire i livelli di fame e migliorare la sensazione di sazietà ³⁶.

Una revisione ³⁷ di studi che hanno esaminato i benefici dello zenzero per la perdita di peso, suggerisce che lo zenzero ha un effetto significativo sul peso corporeo e sul grasso della pancia (rapporto vita-fianchi).

Tè Verde e Caffè

• Il tè verde contiene piccole quantità di caffeina, ma soprattutto è ricco di potenti antiossidanti chiamati catechine, che si ritiene funzionino sinergicamente con la caffeina per migliorare la combustione dei grassi ^{38, 39}.
  Sebbene le prove siano contrastanti, molti studi dimostrano che il tè verde (sia come bevanda che come integratore - estratto di tè verde) può aiutare a perdere peso ^{40, 41}.
• Gli studi dimostrano che la caffeina nel caffè può aumentare il metabolismo del 3-11% e aumentare il consumo di grassi fino al 10-29% ^{42, 43, 44}.
  In effetti, sei diversi studi hanno rilevato che le persone che consumano almeno 270 mg di caffeina al giorno, o l'equivalente di circa tre tazze di caffè, bruciano 100 calorie in più al giorno ⁴⁵.

Cibi ricchi di Grassi e Calorie non Fanno Ingrassare

Certi cibi ricchissimi di grassi, come i prodotti lattiero-caseari ad alto tenore lipidico e la frutta secca a guscio ⁴⁶hanno scientificamente dimostrato non solo di non far ingrassare, ma di poter addirittura aiutare a mantenere un peso corporeo sano.

Latticini

Una revisione di 16 studi ^46a ha concluso che le evidenze osservazionali NON supportano l'ipotesi che i latticini o i latticini ad alto contenuto di grassi contribuiscano all'obesità o al rischio cardiometabolico; inoltre, sorprendentemente, suggerisce che il consumo di latticini ad alto contenuto di grassi riduce il rischio di obesità, mentre i latticini poveri di grassi non avrebbero effetto sulla prevenzione dell'obesità.

• Uno studio ⁴⁷ molto ampio ha rilevato che le donne che consumavano la più alta quantità di prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi avevano meno probabilità di diventare sovrappeso nel corso del tempo
• Un altro studio ⁴⁸ su 1.772 uomini ha rilevato che i soggetti con un'alta assunzione di latticini ad alto contenuto di grassi presentavano un rischio del 48% inferiore di sviluppare obesità addominale, rispetto agli uomini che avevano un apporto medio di questi alimenti.
  Nello stesso studio, gli uomini con un basso consumo di prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi mostravano un rischio del 53% più elevato di obesità addominale (che rappresenta un noto e importante fattore di rischio cardiovascolare).
• Uno studio ⁴⁹ condotto su quasi 20.000 donne ha rilevato che coloro che consumavano più di una porzione di latte intero al giorno avevano il 15% in meno di probabilità di ingrassare per un periodo di nove anni, rispetto alle donne che non bevevano latte o consumavano latte magro.

Frutta secca

Contrariamente a ciò che ci si aspetterebbe in base all'alto contenuto di grassi e calorie, gli studi epidemiologici e gli studi clinici suggeriscono che un consumo regolare di frutta secca (noci, nocciole, mandorle ecc.) non contribuisce all'obesità, anzi, può persino aiutare nella perdita di peso.

Ad esempio, una meta-analisi di 33 studi ha rilevato che le diete arricchite con frutta secca non influenzano in modo significativo il peso corporeo, il BMI o la circonferenza vita, seppur vi sia una tendenza alla riduzione di questi parametri ⁵⁰.

Sono comunque numerosi gli studi che hanno dimostrato le potenzialità dimagranti di questa categoria di alimenti.

• Ad esempio, uno studio ha esaminato le diete di 8.865 uomini e donne per 28 mesi.
  Dall'analisi dei dati, è emerso che coloro che mangiavano due o più porzioni di frutta secca alla settimana avevano un rischio inferiore del 31% di aumento di peso, rispetto a coloro che non la mangiavano mai o raramente ⁵¹.
• Negli studi controllati in cui i partecipanti dovevano attenersi a una dieta rigorosa, l'aggiunta di vari tipi di frutta secca non ha causato aumenti del peso corporeo ^{52, 53}. Al contrario, in molti casi, si è osservata un'aumentata perdita di peso ^{54, 55, 56, 57, 58}.
• Ancora più importante, negli studi in cui la frutta secca veniva aggiunta alle diete di persone che potevano mangiare a loro piacimento, il consumo di frutta secca non portava a un aumento di peso ^{59, 60}.
• Diversi studi osservazionali hanno rilevato che il consumo di noci è più frequentemente associato a un peso corporeo inferiore ^{61, 62, 63, 64}.

Alcuni Cibi Ricchi di Calorie fanno anche Mangiare di Più

Alcuni alimenti che - oltre a risultare molto ricchi di calorie - portano anche a mangiare di più; ad esempio, uno studio ⁶⁵ condotto su 19 persone ha scoperto che consumare 300 ml di una bevanda zuccherata, in confronto a un placebo (acqua), ha determinato:

• una maggiore risposta alle immagini di alimenti ipercalorici e gustosi come biscotti e pizza;
• livelli ridotti dell'ormone soppressore dell'appetito GLP-1.

Questa osservazione è apparentemente strana e paradossa: dal momento che l'acqua non apporta calorie mentre la bevanda zuccherata apporta calorie, ci si dovrebbe aspettare che le calorie introdotte con la bevanda zuccherata riducano l'appetito e l'acqua no.

Invece, accade esattamente il contrario.

Alcuni Cibi Senza Calorie Fanno Dimagrire

• Nel nostro articolo "acqua per dimagrire" abbiamo analizzato i diversi studi secondo cui:
  • bere acqua prima dei pasti aiuta a sentirsi sazi più velocemente, aiutando a mangiare meno;
  • bere acqua aumenta temporaneamente il tasso metabolico, facendo bruciare più calorie.
• Gli studi, ad esempio, hanno dimostrato che bere mezzo litro di acqua può aumentare il tasso metabolico, innalzando il dispendio energetico del 24-30% per circa un'ora ^{66, 67}. Bevendo 0,5 litri di acqua si bruciano indicativamente 23 chilocalorie in più.
• Uno studio ha rilevato che gli adulti in sovrappeso che hanno bevuto mezzo litro di acqua prima dei pasti, per un periodo di 12 settimane, hanno perso il 44% di peso in più rispetto a quelli che non lo hanno fatto ⁶⁸.

Alcuni Cibi Senza Calorie Fanno Ingrassare

Ci sono dei cibi privi di calorie, come le "bevande zero zuccheri" (dolcificate con edulcoranti artificiali come aspartame e acesulfame) che potrebbero avere un'azione ingrassante ⁶⁹.

Almeno sul piano teorico, la sostituzione dello zucchero da cucina (o di altri dolcificanti calorici come il miele e lo sciroppo di agave) con i dolcificanti artificiali, aiuta a dimagrire, perché consente di limitare l'apporto calorico della dieta.

Tuttavia, sul piano pratico, le prove relative all'efficacia dimagrante dei dolcificanti artificiali non sono chiare, ma abbastanza miste e controverse.

Ad esempio, una revisione del 2017 ⁷⁰ non ha trovato prove che gli edulcoranti a basso contenuto calorico siano efficaci per la gestione del peso. In particolare, gli Autori hanno concluso che:

• le prove fornite dagli studi randomizzati non supportano chiaramente i benefici previsti dei dolcificanti non nutritivi per la gestione del peso.
• I dati osservazionali suggeriscono che l'assunzione regolare di dolcificanti non nutritivi può essere associata a un aumento del BMI e del rischio cardiometabolico.
• Sono necessarie ulteriori ricerche per caratterizzare pienamente i rischi e i benefici a lungo termine dei dolcificanti non nutritivi.

In effetti, diversi studi osservazionali sulle persone che assumono dolcificanti artificiali hanno scoperto che le bevande artificialmente addolcite sono legate all'aumento di peso, potendo in tal senso alimentare - piuttosto che combattere - la crescente epidemia di obesità ⁷¹.

Perché i dolcificanti artificiali potrebbero far ingrassare?

Diversi sono i motivi per cui la sostituzione dello zucchero con edulcoranti artificiali potrebbe portare a un aumento di peso, oppure a una perdita di peso nulla o modesta nella migliore delle ipotesi.

Ancora una volta, tali motivi non hanno nulla a che vedere con le calorie.

Un primo motivo, riguarda l'effetto negativo sulla sazietà e sulla percezione di "ricompensa alimentare". In pratica, sembra che il cervello non percepisca un adeguato effetto saziante quando si ingeriscono dolcificanti artificiali.

In alcuni studi ^{72, 73}, ad esempio, l'assunzione di dolcificanti artificiali si è tradotta in un aumento dell'appetito e della voglia di cibo zuccherino.

Una revisione del 2013 ⁷⁴ pubblicata su Trends in Endocrinology and Metabolism cita diversi studi su animali che riportano un legame tra l'assunzione regolare di dolcificanti non nutritivi e l'aumento dell'assunzione di cibo.
La revisione suggerisce che gli edulcoranti artificiali possono aumentare l'appetito interrompendo il processo di segnalazione che di solito si verifica quando una persona mangia cibi con più calorie.

Un secondo argomento a sfavore dei dolcificanti artificiali è che la loro dolcezza estrema e innaturale favorirebbe il desiderio di zucchero e la dipendenza dal sapore dolce.

Infine, i dolcificanti artificiali potrebbero avere effetti negativi sulla flora batterica intestinale e peggiorare la tolleranza al glucosio ⁷⁵.

Il comportamento alimentare è ampiamente inconscio

Rimanendo nei confini dietetici, ci sono indubbiamente delle abitudini che facilitano l'aumento di peso.

Mangiare velocemente

Gli studi dimostrano che le persone che mangiano velocemente hanno maggiori probabilità di essere sovrappeso od obese ^{76, 77, 78}.

Questo perché occorre del tempo, dopo l'ingestione di un pasto, affinché lo stomaco comunichi la sazietà al cervello.

Quindi, le persone che mangiano velocemente possono ingurgitare più calorie di quanto il loro corpo ha bisogno prima di sentirsi sazie ⁷⁹.

Mangiare da grandi piatti o ciotole

In un'analisi di 72 studi, gli scienziati hanno scoperto che le persone mangiavano più cibo quando veniva servito su piatti e ciotole più grandi, senza nemmeno rendersene conto. In media, le persone che hanno mangiato da vasellame più grande hanno consumato il 16% in più di calorie per pasto ⁸⁰.

Inoltre, un altro studio ha rilevato che anche gli esperti di nutrizione mangiavano inconsapevolmente il 31% in più di gelato quando veniva servito in ciotole più grandi ⁸¹.

Ciò accade perché piatti più grandi possono rendere una porzione di cibo apparentemente più piccola di quanto non lo sia. Questo inganna il cervello, facendogli pensare che non si è mangiato abbastanza cibo.

Mangiare davanti alla TV

Una revisione di 24 studi ha rilevato che le persone mangiavano più cibo durante un pasto quando erano distratte ⁸².

È interessante notare che coloro che mangiavano in un contesto di distrazioni, mangiavano anche molto più cibo nel corso della giornata. Questo potrebbe dipendere dal fatto che così facendo non ci si rende conto di quanto cibo si mangia durante il pasto.

Perché molte Diete non Contano le Calorie

La maggior parte delle diete a basso o bassissimo contenuto di carboidrati e ad alto apporto di grassi e/o proteine (come la dieta atkins) non prevedono il controllo delle porzioni o delle calorie.

In pratica, viene lasciata completa libertà di consumare tutto il cibo che si vuole, rimanendo chiaramente all'interno dei cibi previsti dalla dieta.

Molti obiettano che il semplice fatto di escludere i cibi ricchi di carboidrati dalla dieta significa automaticamente ridurre le calorie ed è solo per questo motivo che queste diete fanno dimagrire.

In realtà, ancora una volta questa visione semplicistica non considera il fatto che cibi diversi possono avere effetti notevolmente diversi sull'organismo e attraversare percorsi metabolici diversi prima di esserre trasformati in energia ⁸³.

Sembrerebbe impossibile, ma le persone che seguono diete povere di carboidrati e ad alto contenuto di grassi e proteine possono generalmente mangiare fino a quando non si sentono soddisfatte e continuare a perdere peso.

Gli studi dimostrano chiaramente che c'è qualcosa nella dieta a basso contenuto di carboidrati che riduce l'appetito e fa perdere peso alle persone senza dover controllare le porzioni o contare le calorie ^{84, 85}.