Cos'è la Fibra

Il termine fibra alimentare è abbastanza generico, ma viene generalmente definito come: il residuo di cellule vegetali resistenti all'idrolisi da parte degli enzimi digestivi dell'uomo.

La fibra alimentare non è una sostanza singola ma una miscela estremamente complessa di sostanze, che comprendono:

polisaccaridi diversi, quali cellulosa, emicellulose, pectine, gomme, mucillagini, galattomannani, beta-glucani, polisaccaridi di alghe (agar e carragenine);
oligosaccaridi, come l'inulina e i frutto oligo-saccaridi;
lignina, un polimero del fenilpropano.

La fibra alimentare può quindi essere definita come l'insieme delle sostanze commestibili, di origine vegetale, che di norma non vengono digerite dagli enzimi prodotti dall'apparato digerente dell'uomo.

Esistono tuttavia anche alcune sostanze di origine animale, come la chitina dei crostacei, assimilabili alla fibra vegetale.

Tipi di Fibra

Le diverse fibre alimentari possono essere classificate sulla base della loro solubilità in acqua in:

fibre insolubili: cellulosa, lignina e alcune emicellulose;
fibre solubili: pectine, gomme, mucillagini e le rimanenti emicellulose.

Fibre Insolubili

Si trovano soprattutto nella crusca dei cereali, nelle verdure e negli ortaggi.

Sono caratterizzate soprattutto dalla capacità di assorbire e trattenere acqua, senza dissolversi in essa.

Le fibre insolubili sono pertanto in grado di:

aumentare il volume e la morbidezza della massa fecale;
accelerare il transito intestinale;
ridurre il tempo di contatto delle sostanze nocive con la mucosa intestinale;
trattenere gas all'interno del lume intestinale.

Questi aspetti rendono le fibre insolubili particolarmente adatte nella regolarizzazione delle funzioni intestinali, facilitando l'evacuazione delle feci con un effetto lassativo di tipo meccanico.

Fibre Solubili

Si trovano soprattutto nei legumi, nella frutta e nella crusca di avena.

Sono caratterizzate soprattutto dalla loro capacità di formare un gel a contatto con l'acqua.

Esse sono pertanto in grado di:

rallentare lo svuotamento gastrico e aumentare il senso di sazietà;
rallentare il transito intestinale, riducendo e modulando l'assorbimento di zuccheri e grassi;
favorire l'eliminazione degli acidi biliari (ricca fonte di colesterolo);
fornire nutrimento alla microflora batterica presente nell'intestino crasso, con un'azione prebiotica.

Le fibre solubili risultano quindi particolarmente indicate nell'alimentazione di soggetti con disturbi metabolici, come diabete, obesità e malattie cardiovascolari.

Tipi di Fibra Solubile

Dal punto di vista funzionale, la fibra solubile può essere ulteriormente suddivisa in ¹:

Tipo di Fibra Solubile	Caratteristiche	Esempi
Fibra solubile non viscosa, che fermenta rapidamente	Fibra solubile in acqua che non determina alcun aumento di viscosità. Rapidamente e completamente fermentata dal microbiota intestinale. Può avere un effetto prebiotico ma non ha effetto lassativo	Inulina, destrina, oligosaccaridi, amido resistente (che è una fibra insolubile)
Fibra solubile viscosa, che fermenta rapidamente	Forma un gel viscoso in acqua che aumenta la viscosità del chimo rallentando, di conseguenza, l'assorbimento dei nutrienti. Viene fermentata rapidamente a livello intestinale, perdendo cosi l'effetto lassativo;	β-glucano, gomma guar, pectina, glucomannano
Fibra solubile viscosa non fermentescibile	Riduce l'assorbimento dei nutrienti grazie alla sua viscosità Può avere un effetto lassativo Scarso effetto probiotico	Psyllium, metilcellulosa, glucomannano

Poiché la fibra solubile non è tutta uguale, sarebbe opportuno scegliere la tipologia più adatta rispetto alla condizione da trattare.

Benefici delle Fibre

La fibra alimentare di per sé non ha un valore nutritivo, ma è ugualmente molto importante per la regolazione di diverse funzioni fisiologiche nell'organismo e il suo benessere generale.

Numerosi studi prospettici hanno evidenziato un'associazione inversa tra l'assunzione di fibra e l'incidenza di svariate malattie.

La giusta quantità di fibra alimentare nella dieta aiuta in particolare:

il controllo del peso corporeo;
a controllare e possibilmente prevenire l'ipertensione;
a bilanciare i livelli di colesterolo nel sangue;
a regolare i movimenti intestinali e a prevenire le emorroidi;
a regolare la glicemia;
a regolare i segnali di sazietà del tuo corpo;
a ridurre il rischio di alcuni tumori, soprattutto di cancro al colon e cancro al seno;
a ridurre il rischio di diabete.

Bocca	Masticazione prolungata Aumento del senso di sazietà Aumentata produzione di succhi gastrici
Stomaco	Distensione delle pareti gastriche Ritardato svuotamento gastrico Anticipazione e prolungamento del senso di sazietà
Intestino	Minore e rallentato assorbimento dei nutrienti Aumento della peristalsi Riduzione del riassorbimento degli acidi biliari, con diminuzione dei livelli di colesterolo nel sangue Intrappolamento ed evacuazione delle sostanze tossiche
Colon	Aumento motilità intestinale Effetto prebiotico, con equilibrio del macrobiota intestinale

Una importante metanalisi ¹ ha mostrato che il consumo di fibra è inversamente associato al rischio di malattia coronarica.
In particolare, è stata osservata una riduzione del rischio del 14% per ogni incremento di 10g/die di apporto di fibra, in particolare quella contenuta in frutta e cereali integrali.
Più recentemente, in un ampio studio di coorte ², il quintile più alto di assunzione di fibra (28g /die) era associato a un minore rischio di morte per malattie cardiovascolari rispetto al quintile di consumo più basso (12g/die).

Di conseguenza, le linee guida delle principali società scientifiche nazionali ed internazionali, raccomandano una dose giornaliera di fibre tra 25 e 30 grammi, preferendo cibi ricchi in fibre come frutta, verdura, cereali integrali, legumi e frutta secca.

Benefici della Fibra Solubile

Anche se nella realtà non esiste una così netta separazione degli effetti (le varie fonti di fibre ne contengono diverse tipologie), è possibile distinguere i benefici delle fibre solubili fermentabili da quelli delle fibre solubili viscose.

Fibra Solubile Fermentabile

Si stima che circa 100 trilioni (100 miliardi di miliardi) di batteri vivi si trovino nell'intestino umano, principalmente nell'intestino crasso ².

Questi batteri sono cruciali per la salute ottimale non solo dell'intestino, ma dell'intero organismo.

Essi svolgono infatti diversi ruoli, correlati alla gestione del peso corporeo, al controllo dello zucchero nel sangue, all'immunità, alla funzione cerebrale e alla salute mentale ^{3, 4, 5, 6, 7}.

I microrganismi che compongono la flora batterica intestinale sono così importanti da essere stati definiti "l'organo dimenticato" ⁸.

La fibra fermentabile è una fibra che risulta digeribile (fermentabile, appunto) da parte dei microrganismi che compongono la flora intestinale, che ne traggono nutrimento.

Grazie a tale effetto, la fibra fermentabile aumenta il numero e il bilanciamento dei batteri intestinali amichevoli, che producono acidi grassi a corta catena con potenti benefici per la salute:

nutrono le cellule dell'intestino migliorandone la salute;
hanno un'azione antinfiammatoria e potenzialmente antitumorale;
possono avere un'azione saziante a lungo termine;
possono contribuire a migliorare i sintomi del colon irritabile e di condizioni infiammatorie dell'intestino, come morbo di Crohn e colite ulcerosa ^{23, 24, 25}, con possibilità anche di ridurre il rischio di cancro al colon ²⁶.

La maggior parte delle fibre fermentabili è di tipo solubile, ma ci sono anche alcune fibre insolubili - come l'amido resistente - che possono funzionare in questo modo.

Le fibre fermentabili comprendono pectine, beta-glucani, gomma di guar, inulina e oligofruttosio.

Le migliori fonti alimentari di fibre fermentabili sono fagioli e legumi.

Detto ciò, uno dei sottoprodotti della fermentazione delle fibre è il gas. Ecco perché gli alimenti ricchi di fibre fermentabili possono causare flatulenza e fastidi allo stomaco, soprattutto alle persone che non sono abituate a mangiare molta fibra.

Fibra Solubile Viscosa

Alcuni tipi di fibre solubili formano un gel particolarmente "spesso" e viscoso quando entrano in contatto con l'acqua. Queste fibre solubili sono conosciuti come fibre viscose.

La formazione di questa massa gelatinosa rallenta la digestione e l'assorbimento dei nutrienti, determinando una prolungata sensazione di sazietà e una riduzione dell'appetito.

Una revisione di 44 studi sui trattamenti con varie tipologie di fibre ha scoperto che solo le fibre viscose sono in grado di ridurre l'assunzione di cibo e provocavre perdita di peso ²⁶, mentre per quanto riguarda l'apporto di fibre con gli alimenti non è stata osservata una chiara associazione tra il tipo di fibra e il controllo del peso corporeo a lungo termine ²⁶.
- Numerosi studi hanno mostrato che il consumo abituale di fibra (in generale) si associa a un migliore controllo del peso corporeo, anche a lungo termine ²⁶.
Oltre ad aumentare la sazietà, la fibra solubile viscosa è particolarmente adatta per abbassare i livelli di colesterolo e zucchero nel sangue ²⁶.

Le fibre viscose comprendono glucomannano, beta-glucani, pectine, gomma di guar e psillio.

Buone fonti alimentari di fibra viscosa includono legumi, asparagi, cavolini di Bruxelles, avena e semi di lino.

Alimenti Ricchi di Fibre Solubili

La maggior parte degli alimenti di origine vegetale contiene sia fibra solubile che insolubile, con prevalenza di un tipo di fibra o dell'altro.

Tra gli alimenti particolarmente ricchi di fibra solubile è possibile annoverare:

avena (crusca di avena, fiocchi di avena ecc.);
semi di lino;
orzo;
piselli secchi;
arance e altri agrumi;
mele;
carote
legumi (piselli, fagioli ecc.)
cavoletti di bruxelles, broccoli.

Per aumentare l'apporto di fibre solubili nella dieta, è possibile:

cospargere i fiocchi di avena (o, meglio, la crusca di avena) oppure fiocchi di psillio sopra il cibo;
consumare zuppe o insalate estive con carote, orzo, piselli e fagioli;
consumare spuntini a base di mele, arance o pompelmi;
aggiungere semi di lino nello yogurt.