Semi di Lino | Proprietà, Calorie, Benefici | Dosi e Ricette

Cosa Sono

I semi di lino vengono ricavati dai frutti del Linum usitatissimum, pianta erbacea annuale alta tra i 30 e i 60 centimetri.

Dorati o marroni a seconda della varietà, i piccoli semi di lino hanno un grande valore nutrizionale e possono essere utilizzati:

• direttamente come alimento a elevato valore nutritivo,
• per l'estrazione dell'olio di lino.

L'olio di lino, ottenuto dai semi di Linum usitatissimum, è stato utilizzato fin dall'antichità nell'alimentazione umana, per poi subire un lento e inesorabile declino con le rivoluzioni industriali e la diffusione di colture più redditizie, sia per la produzione di oli vegetali che per l'industria tessile.

L'utilizzo dei semi di lino e dell'olio che da essi si ricava è stato tuttavia recentemente rivalutato, grazie ai vantaggi specifici per la salute e alle potenziali proprietà preventive nei confronti di una serie di patologie.

Gli effetti benefici dei semi di lino sono per lo più ascrivibili:

• alla presenza dei lipidi, in particolare all'alto contenuto di acido α-linolenico (52% degli acidi grassi totali), un acido grasso essenziale della famiglia omega-3;
• al generoso contenuto di mucillagini, particolari fibre solubili che, unitamente ai lipidi, conferiscono ai semi di lino proprietà lassative e rinfrescanti;
• al contenuto di lignani, un gruppo di polifenoli che hanno ricevuto una particolare attenzione in campo oncologico, a causa delle potenziali proprietà antitumorali.

Degno di nota è anche il contenuto di proteine, fosforo, magnesio, ferro, zinco e Vitamina B1, abbondanti nei semi di lino ma non nell'olio che da essi si ricava.

A Cosa Servono

Impieghi nutrizionali

In virtù della loro particolare composizione, i semi di lino possono essere utilizzati per:

• incrementare la quota di acido linolenico, acido grasso essenziale della serie omega-3 e beneficiare delle sue proprietà nutrizionali e salutistiche;
• incrementare la quota di fibre solubili, in particolare mucillagini;
• incrementare la quota di lignani (il cui contenuto nei semi di lino è decine o centinaia di volte superiore a quello di altre fonti vegetali).

Grazie a questi effetti positivi, il consumo di semi di lino nel contesto di una dieta equilibrata e di uno stile di vita sano, si rivela utile:

• per la regolarità intestinale (blando effetto lassativo)
• per il controllo dei valori di colesterolo nel sangue
• per il controllo della glicemia
• per il controllo dei processi infiammatori
• per la prevenzione di alcuni tumori dieta-correlati ed ormono-correlati (cancro al seno, all'ovaio e alla prostata, cancro al colon)
• per il controllo della pressione arteriosa
• per il controllo del rischio cardiovascolare
• per promuovere la salute della prostata
• per il controllo del peso corporeo
• per il controllo dei sintomi della menopausa.

Tutti questi benefici, propri dei semi, non sono invece trasferibili all'olio di lino, in quanto dipendono in gran parte dal contenuto di fibre solubili, lignani, vitamine e microelementi, che risultano invece pressoché assenti nell'olio di semi di lino.

Altri Impieghi Salutistici

• I semi di lino sono usati nella medicina popolare per realizzare impiastri (cataplasmi) contro la tosse secca
• Per uso esterno, l'olio di lino è indicato per nutrire i capelli secchi e sfibrati, e per combattere le infiammazioni della cute.

Altri Impieghi dei Semi di Lino

Oltre che in campo nutrizionale, il lino riconosce anche altri impieghi commerciali:

• la fibra di lino viene utilizzata nell'industria tessile, risultando molto pregiata, morbida, fresca, flessibile e resistente, qualitativamente superiore al cotone ma meno diffusa per i più alti costi di produzione;
• il pannello residuo dall'estrazione dell'olio viene utilizzato come mangime per il bestiame;
• l'olio di lino è utilizzato nella produzione di vernici e di prodotti oleochimici.

In merito all'impiego industriale dell'olio di lino, questo viene definito anche “olio siccativo”, poiché le miscele di trigliceridi insaturi di cui è composto, esposte all'aria, si essiccano rapidamente formando pellicole dure e trasparenti. Tali pellicole sono il frutto della polimerizzazione degli acidi grassi polinsaturi, che a contatto con l'aria e conseguente ossidazione si spezzano, riorganizzandosi in polimeri.

Per queste sue caratteristiche, l'olio di lino viene usato da sempre dagli artisti per dipingere.

Caratteristiche

Omega 3 da Semi di Lino

Gli acidi grassi essenziali sono acidi grassi che l'uomo deve introdurre attraverso la dieta per mantenere l'organismo in buone condizioni di salute. A tal proposito, in base alla struttura chimica, si distinguono, acidi grassi essenziali omega-6 e omega-3.

Gli acidi grassi essenziali sono necessari per la formazione di membrane cellulari, per il corretto sviluppo e funzionamento del cervello e del sistema nervoso, e per la produzione di sostanze simili ad ormoni chiamate eicosanoidi (tromboxani, leucotrieni, prostaglandine). Gli eicosanoidi regolano numerose funzioni organiche, tra cui la pressione sanguigna, la viscosità ematica, la vasocostrizione, e le risposte immunitarie e infiammatorie.

Nella dieta moderna, sembra esservi un'eccessiva preponderanza di omega-6 rispetto agli omega-3, essendo le fonti alimentari di questi ultimi assai più limitate.

L'acido alfa-linolenico (ALA) è considerato il capostipite di due omega-3 metabolicamente più attivi, chiamati EPA e DHA.

• EPA e DHA possono essere sintetizzati nell'organismo a partire dall'acido alfa-linolenico, che si trova - oltre che nel pesce - anche negli oli vegetali (soprattutto in quelli di semi di lino, di canapa, di noci, di kiwi e di canola).
• Le fonti alimentari di EPA e DHA sono invece pressoché limitate al pesce grasso, ai prodotti della pesca e alle microalghe marine (da cui possono essere estratti e commercializzati).

Studi nell'uomo hanno tuttavia mostrato che l'entità e l'efficienza di tale conversione risultano estremamente basse (soprattutto nell'anziano) e sono influenzate negativamente da fattori dietetici (ad esempio dall'eccesso di acidi grassi omega 6) e ormonali.

A titolo indicativo, è stato stimato che il rapporto di conversione dell'acido alfa-linolenico in EPA e DHA, in individui sani, si attesta nell'intervallo del 5-15% ¹.

Si ritiene pertanto che:

• la supplementazione di ALA non sia sufficiente a garantire un adeguato apporto di EPA e DHA nei vegani ²;
• i benefici sulla salute cardiovascolare dimostrati da EPA e DHA (o dalle fonti alimentari che ne sono ricche, come l'olio di pesce) non possono essere trasferiti all'acido alfa-linolenico, che sembrerebbe quindi meno efficace nel promuovere la salute cardiovascolare ³.

Semi di Lino, Lignani e Salute della prostata

I lignani sono un grande gruppo di polifenoli contenuti nelle piante. I semi di lino sono in assoluto l'alimento più ricco di lignani e ne contengono concentrazioni 10 volte superiori ai semi di sesamo, che li seguono al secondo posto nella lista dei cibi più ricchi in lignani.

Fra i lignani i più rappresentati nei semi di lino si segnala soprattutto il secoisolariciresinolo diglucoside (SDG) e in misura minore l'idrossimatairesinolo (HMR).

SDG viene metabolizzato dalla flora batterica del colon in enterodiolo ed enterolattone, che appartengono alla classe dei fitoestrogeni.

Enterodiolo ed enterolattone sono quindi strutturalmente simili all'estradiolo (il più importante estrogeno dell'organismo), per cui possono legarsi ai suoi recettori, producendo tuttavia un'azione estrogenica assai più debole.

Come tutti i fitoestrogeni, anche enterodiolo ed eneterolattone sembrano quindi esercitare un'azione riequilibrante sui livelli di estrogeni, aumentandone l'effetto quando sono troppo bassi e riducendolo quando sono troppo alti. Inoltre, sembrerebbero in grado di alterare direttamente l'attività di enzimi coinvolti nel metabolismo degli estrogeni.

Gli scienziati sono interessati alle attività selettive tissutali dei fitoestrogeni perché gli effetti antiestrogenici nei tessuti riproduttivi potrebbero aiutare a ridurre il rischio di tumori ormono-dipendenti (mammella, utero, ovaia e prostata), mentre gli effetti estrogenici nell'osso potrebbero aiutare a mantenere la densità ossea.

Semi di Lino e Colesterolo

Quattro piccoli trial clinici ^{4, 5, 6, 7} hanno osservato come l'aggiunta di 30-50 grammi di semi di lino al giorno, in una dieta equilibrata, produca una modesta riduzione (dall'8 al 14%) del colesterolo cattivo LDL, mentre altri trial clinici ^{8, 9, 10, 11} non hanno osservato riduzioni significative dei livelli di colesterolo LDL quando dai 30 ai 40 grammi di semi di lino venivano aggiunti alla dieta.

Più recentemente, uno studio controllato randomizzato in doppio cieco in adulti di età compresa tra 44 e 75 anni ha riscontrato che l'integrazione con 40g/die di semi di lino ha portato a riduzioni significative del colesterolo LDL dopo cinque settimane; tuttavia, le riduzioni di colesterolo non erano statisticamente significative dopo dieci settimane di integrazione.

Inoltre, uno studio clinico della durata di un anno in donne in menopausa ha riferito che l'integrazione con 40g/die di semi di lino non ha abbassato il colesterolo LDL in maniera significativa rispetto a un placebo contenente germe di grano.

Semi di Lino e Osteoporosi

In due studi separati controllati verso placebo, la supplementazione di donne in postmenopausa con 25-40 g/die di semi di lino macinati per 3 o 4 mesi non ha alterato significativamente i marcatori biochimici della formazione ossea o del riassorbimento osseo ^{10, 12}.

Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se l'assunzione di alte dosi di lignani vegetali possa ridurre il rischio o la gravità dell'osteoporosi.

Semi di Lino e Azione Lassativa

Grazie all'elevato contenuto di mucillagini presenti all'interno dei semi di lino, l'utilizzo di questa pianta è consigliato in fitoterapia per il trattamento della stitichezza.

Le mucillagini, infatti, una volta giunte nel lume intestinale sono in grado di assorbire grandi quantità di liquidi, rigonfiandosi; così facendo, stimolano la peristalsi intestinale e favoriscono l'evacuazione.

Modo d'uso

Come Alimento o Integratore

La maggior parte degli studi effettuati per indagare le proprietà salutistiche dei semi di lino nella dieta, ha utilizzato semi di lino macinati o schiacciati, che risultano molto più biodisponibili rispetto ai semi interi.

La macinazione o lo schiacciamento dei semi di lino liberano infatti i vari componenti dei semi (vitamine, minerali, aminoacidi, lignani), senza danneggiare gli acidi grassi omega-3.

I semi di lino interi devono essere macinati al momento dell'utilizzo o macinati e conservati solo per brevi periodi di tempo in un apposito contenitore ermetico; questo a causa della notevole sensibilità degli omega-3 all'ossigeno atmosferico, che come abbiamo visto ne determina la rapida degradazione.

I semi di lino macinati possono essere aggiunti ad altri semi oleosi, alle noci, ai cereali della prima colazione, al latte o allo yogurt.

I dosaggi normalmente consigliati variano dai 25 ai 40 grammi al giorno.

Come Lassativo

Se lo scopo principale è quello di sfruttare l'azione lassativa dei semi di lino, questi andrebbero consumati preferibilmente interi e accompagnati da generose quantità di acqua, per promuovere il rigonfiamento delle mucillagini.

Generalmente, si consiglia l'assunzione dei semi interi o contusi alla dose di un cucchiaino da dessert, da somministrarsi con almeno 150 ml di acqua dalle due alle tre volte al giorno, preferibilmente dopo i pasti.

Contro le Infiammazioni della Pelle

Per calmare le infiammazioni della pelle (dermatite), i semi di lino vanno utilizzati come impiastro, sfruttando l'azione lenitiva delle mucillagini e quella antinfiammatoria degli acidi grassi essenziali.

A tal proposito, si stemperano 30-50 grammi di farina di semi di lino (o semi di lino finemente macinati) in acqua calda, e li si avvolgono in una garza che andrà poi applicata sulla parte malata.

Valori Nutrizionali

I semi di lino rappresentano una ricca sorgente di acidi grassi polinsaturi (70%), monoinsaturi (18%), saturi (9%), fibre dietetiche, solubili e insolubili, magnesio, ferro, fosforo, vitamine del gruppo B e proteine.

Sul piano qualitativo, la proteina dei semi di lino è carente in lisina, ma molto ricca in metionina.

Trenta - quaranta grammi al giorno di semi di lino coprono abbondantemente il fabbisogno di Omega-3 (ma, attenzione, non quello di EPA e DHA, pertanto come abbiamo visto non possono essere utilizzati come unica fonte di omega-3). Coprono inoltre buona parte del fabbisogno giornaliero in fibre dell'organismo.

Avvertenze e Controindicazioni

• L'integrazione di semi di lino è da considerarsi generalmente controindicata nei casi di ipersensibilità (allergia) ai semi di lino.
• I semi di lino possono causare manifestazioni allergiche in individui allergici a piante della famiglia delle linaceae.

Effetti Collaterali

• Per la presenza di fibre, i semi di lino possono causare incremento della peristalsi, diarrea e ridurre l'assorbimento di medicinali assunti contemporaneamente per via orale.
• Tuttavia, in caso di assunzione di dosi elevate di semi di lino interi, per scopi lassativi, senza un adeguato apporto di liquidi, si può andare incontro ad occlusione intestinale.

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