Cosa Sono

I fiocchi di avena sono la forma più comune con cui questo prezioso cereale viene commercializzato.

Per produrre i fiocchi di avena, i semi subiscono i seguenti passaggi:

pulitura e rimozione delle glume o glumelle, che sono un involucro non commestibile (chiamato anche pula o lolla) che protegge il chicco e viene allontanato attraverso un processo detto sbramatura o decorticazione;
frantumazione del chicco;
cottura al vapore, per ammorbidire il seme, prevenirne l'irrancidimento e velocizzare i tempi di cottura;
laminazione (passaggio sotto rulli metallici);
stabilizzazione con una leggera tostatura.

Tanto più questi processi sono numerosi e "spinti", tanto maggiore diventa la digeribilità dei fiocchi di avena, grazie alla gelatinizzazione dell'amido.

A seconda delle lavorazioni, possiamo quindi ottenere fiocchi di avena istantanei e fiocchi di avena più lenti da preparare e digerire, come quelli contenuti nel muesli.

Indipendentemente dal tipo di fiocchi di avena scelti, è sempre preferibile dare la preferenza a prodotti semplici e non zuccherati. Molte varietà confezionate hanno un sacco di zucchero aggiunto, rendendole una scelta poco salutare.

A Cosa Servono

Oltre al famoso porridge di avena, i fiocchi d'avena sono l'ingrediente principale del muesli.

Possono anche essere utilizzati per produrre biscotti, frittelle o barrette proteiche ed energetiche fatte in casa, come mostrato nei seguenti video.

I fiocchi di avena possono anche essere utilizzati per preparare in casa il latte di avena, come mostrato nel seguente video.

I fiocchi di avena istantanei sono maggiormente frammentati, precotti e laminati, per cui assorbono acqua molto più facilmente e cuociono molto più rapidamente

I fiocchi di avena possono essere ulteriormente trasformati in una polvere grossolana, che in cottura si addensa rapidamente formando una pappetta. La polvere di farina d'avena più fine è spesso usata come cibo per bambini, ma trova spazio anche nei pasti post-workout dei bodybuilder.

Porridge di Avena

Piatto tipico della cucina inglese e statunitense, il porridge di avena viene classicamente consumato durante la prima colazione. Si presenta come una zuppa molto densa a base di farina o fiocchi di avena istantanei fatti bollire nell'acqua o nel latte, eventualmente arricchita a piacimento con frutta fresca o secca, zucchero o altri dolcificanti e spezie.

Come si prepara

Il porridge può essere personalizzato in base ai propri gusti in una infinità di varianti diverse.

Sarà sufficiente variare la scelta di:

cereali impiegati: oltre all'avena si possono utilizzare - da soli o variamente combinati tra loro - semi di chia o di quinoa, germe di grano, riso, orzo, mais, miglio, sorgo, triticale, grano saraceno ecc. Si possono impiegare farine, semi interi, soffiati o parzialmente macinati, o fiocchi.
acqua o latte: quest'ultimo può essere animale (di mucca, di capra, di asina ecc.) o vegetale (latte di soia, latte di mandorle, latte di riso ecc.)
dolcificanti: zucchero, miele, sciroppo d'agave, sciroppo d'acero, fruttosio, stevia, sucralosio ecc.
ingredienti aggiuntivi: frutta fresca (melone, anguria, pesche, frutti di bosco, pere, fragole, mele ecc.), frutta secca (albicocche secche, prugne secche, uva sultanina, noci tritate, mandorle tritate ecc.); panna, yogurt, scaglie di cioccolato, cacao in polvere, vaniglia, cannella ecc.

La scelta del cereale impiegato incide chiaramente sui tempi di preparazione del porridge, che sono molto brevi se si utilizzano le farine istantanee, e molto più lunghi se si utilizzano chicchi interi (che richiedono lunghi tempi di cottura per sfaldarsi e liberare l'amido necessario per addensare il porridge).

Tutti gli altri ingredienti aggiuntivi, come frutta, dolcificanti, gocce di cioccolato ecc. vengono tipicamente aggiunti dopo la cottura.

Di seguito, proponiamo una video ricetta che spiega nel dettaglio come preparare un gustoso e sano porridge di avena con frutta.

Valori Nutrizionali

Valore nutrizionale per 100 g ¹
Energia (Calorie)	379 kcal (1.590 kJ)

Carboidrati	67,70 g
zuccheri	0,99 g
Fibra alimentare	10,1 g

Grassi	6,52 g

Proteine	13,15 g

Vitamine	Quantità (%RDA)*
Vitamina A equiv.	0 μg (0%)
Tiamina (B1)	0,460 mg (40%)
Riboflavina (B2)	0,155 mg (13%)
Niacina (B3)	1,125 mg (8%)
Acido pantotenico (B5)	1,120 mg (22%)
Vitamina B6	0,100 mg (8%)
Folati (B9)	32 μg (8%)
Vitamina B12	0,00 μg (0%)
Colina	40,4 mg (8%)
Vitamina C	0 mg (0%)
Vitamina D	0 μg (0%)
Vitamina E	0,42 mg (3%)
Vitamina K	2,0 μg (2%)

Sali minerali	Quantità (%RDA)*
Calcio	52 mg (5%)
Ferro	4,25 mg (33%)
Magnesio	138 mg (39%)
Manganese	3,630 mg (173%)
Fosforo	410 mg (59%)
Potassio	362 mg (8%)
Sodio	6 mg (0%)
Zinco	3,64 mg (38%)

Altri costituenti	Quantità
β-glucano (fibra solubile)	4 g

Proprietà e Benefici

I fiocchi di avena hanno molti benefici per la salute.

Questi cereali sono particolarmente ricchi di fibre e sono una buona fonte di proteine e molte vitamine, minerali e antiossidanti.

Inoltre, sono privi di glutine, quindi sono un'ottima scelta per chi ha problemi di celiachia o intolleranza al glutine.

L'avena è una fonte di carboidrati a lenta digestione; per questo, è in grado di fornire energia a lungo termine senza causare picchi glicemici e insulinici.
L'avena è anche il cereale più ricco in proteine (14-17%), con marcata presenza di un aminoacido essenziale, la lisina, carente nella maggior parte dei cereali (incluso il frumento).
Tra tutti i cereali, l'avena, detiene il primato di alimento più ricco in lipidi, tra cui abbonda l'acido grasso essenziale linoleico (omega-6).

Fiocchi di Avena e Celiachia

Mentre l'avena è naturalmente priva di glutine, le persone celiache dovrebbero scegliere marche di fiocchi di avena certificate senza glutine, per evitare che i fiocchi di avena possano essere stati contaminati dal glutine durante la lavorazione.

Studi di coorte a lungo termine e studi di intervento a breve termine hanno rivelato che il consumo di avena è sicuro per i pazienti affetti da celiachia, a condizione che i prodotti siano incontaminati con grano, orzo o segale, o appositamente prodotti per evitare la contaminazione da glutine superiore a 20 ppm (la soglia internazionale legalmente concordata).

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Aiutano a Dimagrire

I fiocchi d'avena sono molto ricchi di fibre solubili, che possono aiutare a sopprimere l'appetito.

Questo effetto "anoressizzante" si espleta attraverso un'azione sia meccanica (per distensione delle pareti dello stomaco) che biochimica:

aumentando i livelli degli ormoni della sazietà, come colecistochinica, GLP-1 e peptide YY ^{2, 3};
riducendo i livelli di ormoni della fame, come la grelina ^{4, 5}.

Il potere saziante dei fiocchi d'avena può quindi aiutare la perdita di peso riducendo l'apporto calorico.

L'avena è fortemente saziante

Il porridge di avena è in assoluto tra gli alimenti con il maggior potere saziante, che è stato calcolato essere più di due volte superiore rispetto al pane bianco ⁶.
Questo significa che mangiare porridge di avena a colazione permette di consumare meno calorie durante il resto della giornata, aiutando a dimagrire.
Assumere meno calorie di quelle consumate dall'organismo significa creare un deficit calorico. Questo deficit costringe il corpo a consumare le calorie immagazzinate sottoforma di grasso, con conseguente perdita di peso ⁷.

In uno studio ⁸ condotto su 298 persone con diabete di tipo 2, coloro che hanno consumato 100 grammi di avena al giorno hanno sperimentato significative riduzioni della glicemia a digiuno e post-prandiale, rispetto a quelle che non consumavano l'avena.

Inoltre, il gruppo che ha consumato 100 grammi di avena al giorno ha avuto una diminuzione significativamente maggiore del peso corporeo, che i ricercatori hanno messo in relazione all'elevata quantità di beta-glucano.

Avena e Salute

L'avena è ricca di antiossidanti e composti vegetali benefici chiamati polifenoli.

L'avena è anche nota per contenere un gruppo di antiossidanti unico tra i cereali, chiamati avenantramidi (AVA) ⁹.

Gli aventramidi possono aiutare a ridurre i livelli di pressione sanguigna aumentando la produzione di ossido nitrico. Questa molecola gassosa aiuta a dilatare i vasi sanguigni, migliorando il flusso sanguigno ^{10, 11, 12}.

Come abbiamo visto, l'avena contiene anche grandi quantità di beta-glucano, un tipo di fibra solubile legata a numerosi benefici per la salute ¹³.

In particolare, i benefici per la salute di questa fibra includono:

miglior controllo dei lipidi plasmatici (riduce i valori di colesterolo totale e soprattutto di colesterolo LDL "cattivo") ¹⁴;
miglior controllo glicemico (contribuisce a ridurre i livelli di glucosio nel sangue e di emoglobina glicata nei diabetici) ¹⁵;
aumentata sensazione di sazietà ¹⁶;
aumentata crescita di batteri buoni nel tratto digestivo ¹⁷.

Ad esempio, un recente studio condotto su 80 persone con colesterolo alto ha rilevato che consumare 70 grammi di avena per 28 giorni ha portato a una riduzione dell'8% del colesterolo totale e a una riduzione dell'11% del colesterolo LDL "cattivo" ¹⁸.

Quali Benefici su Glicemia e Colesterolo?

Questa revisione sistematica ¹⁹, analizzando i dati di quattordici studi controllati e di due studi osservazionali non controllati, ha concluso che il consumo di avena in pazienti diabetici di tipo 2 riduce significativamente i valori di:

Emoglobina glicata A1c (HbA1c): riduzione media: -0,42%; 95% CI da -0,61% a -0,23%),
Glicemia a Digiuno (FBG): riduzione media -7mg/dl; 95% CI da -10 a -3mg/dl)
Colesterolo Totale (TC): riduzione media -19 mg/dl; 95% CI da -33 a -5 mg/dl),
Colesterolo LDL (LDL-C): riduzione media -11 mg/dl; 95% CI da -19 a -3 mg/dl).

Questa revisione sistematica ²⁰, analizzando 28 studi clinici controllati e randomizzati, ha concluso che il consumo di una dose giornaliera di beta glucani maggiore o uguale a 3 grammi riduce significativamente i valori di:

Colesterolo Totale (TC): riduzione media -12 mg/dl; 95% CI da -9 a -14 mg/dl),
Colesterolo LDL (LDL-C): riduzione media -10 mg/dl; 95% CI da -8 a -12 mg/dl).

La Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti ha suggerito che il consumo di 3 o più grammi al giorno di β-glucano da avena o orzo può ridurre il rischio di malattia coronarica. Indicativamente tale dose è contenuta in 75 grammi di fiocchi d'avena.