Guaranà | Proprietà, Benefici | Funziona? Fa Male?

Che Cos'è

Il guaranà (Paullinia cupana Kunth.) è una pianta sudamericana che produce semi ricchissimi di caffeina.

Grazie a tale peculiarità, i semi di guaranà possono essere utilizzati per:

• la preparazione di bevande analcoliche, simili al caffè, ed energy drinks;
• la produzione di integratori alimentari.

Gli integratori di guaranà espletano sull'organismo un'azione corroborante e stimolante, per il corpo e la mente.

E' stato stimato che i semi di guaranà contengono circa il doppio di caffeina rispetto ai semi di caffè (circa il 2-4,5% di caffeina rispetto all'1-2% dei semi di caffè) ¹.

Se consumato in eccesso, il guaranà può influire negativamente sulla salute umana, causando effetti collaterali come ansia, disturbi del sonno e tachicardia, a causa del suo alto contenuto di caffeina ^{1, 2}.

Informazioni sulla Caffeina

La caffeina è uno stimolante naturale, presente in oltre 60 piante diverse, tra cui caffè, cacao, tè, noce di cola, guaranà e yerba mate ^{3, 4}.

Diverse ricerche scientifiche sostengono le capacità ergogeniche della caffeina, grazie alle quali sostiene e migliora la prestazione atletica in varie discipline sportive, sia di durata che soprattutto di sprint e potenza ⁵.

Degno di nota è anche il sostegno metabolico della caffeina, capace di accelerare il metabolismo basale e il consumo di grassi, risultando così un utile coadiuvante di breve periodo nei regimi dietetici dimagranti.

A Cosa Serve

Autoctona del bacino amazzonico, la Paullinia cupana è particolarmente diffusa in Brasile.

La polvere dei suoi semi viene abitualmente ingerita da persone di tutte le età nella regione amazzonica, principalmente per le proprietà toniche e stimolanti.

Inoltre, il guaranà è un ingrediente chiave in varie bevande energetiche consumate in molti paesi del mondo ⁶.

Principi attivi

Il guaranà contiene xantine, come caffeina e teobromina, catechine, tannini e procianidine.

Sebbene siano noti gli effetti individuali di questi composti, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare come interagiscono nel guaranà.

Uso Come Integratore

Grazie all'alto contenuto di caffeina, gli integratori di guaranà possono contribuire a:

• migliorare la performance atletica, sia aerobica che anaerobica (aumento della capacità di corsa veloce e aumento della massima potenza espressa nel sollevamento pesi e in sprint al cicloergometro).
• Aumentare lo stato di allerta o di veglia, contrastando fatica, perdita di concentrazione e sonnolenza prolungata.
• Sostenere il metabolismo corporeo e aumentare l'ossidazione dei grassi a scopo energetico.
  Affinché tale effetto produca un dimagrimento concreto è tuttavia necessario che il guaranà sia inserito nel contesto di uno stile alimentare equilibrato e di un sano stile di vita.

Inoltre, in chiave salutistica, si tenga presente che il guaranà potrebbe contribuire a:

• trattare condizioni di cefalea lieve e occasionale (mal di testa passeggero);
• aumentare la secrezione di acidi nello stomaco, facilitando la digestione ma potendo creare anche problemi a persone con gastrite o malattia da reflusso gastroesofageo.

Fa Dimagrire?

Azione Dimagrante della Caffeina

• La caffeina aumenta i livelli di adrenalina, un ormone che stimola le cellule adipose a rilasciare acidi grassi nel flusso sanguigno, rendendoli disponibili alle cellule per produrre energia.
• La caffeina riduce anche l'appetito e aumenta il metabolismo, aiutando a bruciare più calorie e a ridurre quelle ingerite ⁷.
• La ricerca ha scoperto che ogni milligrammo di caffeina consumata aiuta a bruciare ulteriori 0,1 calorie nelle successive 24 ore. Ciò significa che l'assunzione di una dose di caffeina da 150 mg brucerebbe 15 calorie extra nel corso di una giornata ⁸.
• Un altro studio ha osservato un aumento del metabolismo a riposo del 3-4% dopo una dose singola da 100 mg di caffeina ⁹.
• Gli studi sull'uomo e sugli animali mostrano che dosi di 3-5 mg di caffeina per kg di peso corporeo sono più efficaci nell'aumentare il metabolismo e favorire la combustione dei grassi ⁷.

Si tenga inoltre presente che:

• gli effetti della caffeina sul metabolismo sono relativamente modesti, pertanto è improbabile che l'integrazione abbia un impatto considerevole sul peso corporeo;
• le dosi di guaranà presenti negli integratori apportano normalmente un quantitativo modesto di caffeina (circa 30-50mg).

Studi Clinici sul Guaranà

La pianta di guaranà è stata utilizzata per centinaia di anni per vari scopi, tra cui la soppressione dell'appetito ¹⁰.

Attualmente, non esistono prove sufficienti a sostegno dell'uso del guaranà per sopprimere l'appetito e favorire la perdita di peso. La ricerca è infatti ancora in fase preliminare.

• Studi in provetta e su animali hanno dimostrato che l'estratto di guaranà può aumentare il metabolismo e limitare la produzione di cellule adipose sopprimendo alcuni geni ¹¹. Tuttavia, gli effetti del guaranà sulla produzione di cellule adipose nell'uomo rimangono poco chiari.
• In uno studio, i topi trattati nutriti con una dieta ricca di grassi arricchita con guaranà, presentavano un peso corporeo inferiore, minori depositi di grasso e un maggiore dispendio energetico, probabilmente a causa della modulazione di diversi geni legati alla sintesi di nuovi mitocondri a livello muscolare e del tessuto adiposo bruno ¹².
• In uno studio, i ricercatori hanno studiato se una miscela di guaranà, yerba mate e damiana (tutti ricchi di caffeina e altri stimolanti) potesse aiutare le persone a perdere peso. I ricercatori hanno scoperto che la miscela ha provocato una perdita di peso "significativa" dopo 45 giorni ¹³.
• In un altro studio, una miscela di estratto di guaranà e tè verde contenente una dose fissa di caffeina (200 mg) e dosi variabili di epigallocatechina-3-gallato (EGCG), somministrata 3 volte al giorno, 30 minuti prima dei pasti standardizzati, ha aumentato il dispendio energetico in adulti sani (+179Kcal/24h) ¹⁴.

Guaranà e Sport

Azione Ergogenica della Caffeina

La caffeina è stata utilizzata per migliorare le prestazioni atletiche fin dai tempi dei gladiatori.

• Questa revisione sistematica, dopo aver notato un'ampia variabilità tra i vari studi esaminati, conclude che l'ingestione di caffeina può essere un efficace supporto ergogenico per gli atleti di resistenza, quando assunto prima e/o durante l'esercizio in quantità moderate (3-6 mg/kg di massa corporea). Astenersi dalla caffeina almeno 7 giorni prima dell'uso darà la maggiore possibilità di ottimizzare l'effetto ergogenico ¹⁵.
• Questa meta-analisi, partendo dal presupposto che una variazione di solo l'1% della velocità media è sufficiente per influire sulle classifiche nelle competizioni olimpiche in prestazioni che vanno dai 45 secondi agli otto minuti, ha analizzato diversi studi convertendo gli aumenti prestativi rilevati nell'incremento corrispondente di velocità (km/h) ¹⁶.
  È stato osservato un piccolo effetto e un miglioramento significativo delle prestazioni rispetto al placebo per la caffeina (+0,41 km/h) e per il bicarbonato (+0,40 km/h).
• Questa meta-analisi, analizzando gli studi sugli effetti ergogenici di una specifica integrazione di caffeina sulla potenza massima espressa nel Wingate test (un esercizio massimale di 30 secondi al cicloergometro), ha confermato che la caffeina produce effetti positivi (+3% della potenza media e +4% della potenza massima) anche sull'aumento della prestazione anaerobica ¹⁷.

L'incremento prestativo mediato dalla caffeina si produrrebbe attraverso vari meccanismi:

• Stimolando il sistema nervoso centrale, aumentando la capacità di concentrazione e riducendo la percezione della fatica;
• Migliorando la contrazione del muscolo, incluso quello cardiaco, con aumento del flusso coronarico, della gittata cardiaca e della pressione sistolica;
• Migliorando l'uso di grassi come carburante energetico, risparmiando il glicogeno muscolare.

Studi Clinici sul Guaranà

Gli studi sui topi hanno mostrato che il guaranà ha aumentato sia la loro forza fisica che mentale, insieme alla memoria ¹⁸. I topi trattati con guaranà hanno mostrato un aumento significativo della capacità fisica quando sottoposti a una situazione stressante, come il nuoto forzato, dopo 100 e 200 giorni di trattamento.

In uno studio su atleti di alto livello, la somministrazione di caffeina, così come quella di guranà, è stata in grado di ridurre lo sforzo percepito dagli atleti durante una corsa di 40 minuti su un tapis roulant a velocità costante, precedentemente definita come un esercizio "piuttosto difficile" (RPE 13) ¹⁹.

Risultati simili, in termini di riduzione dello sforzo percepito e attenuazione dell'affaticamento mentale / aumento della concentrazione, sono stati osservati anche in altri studi simili in cui il guaranà è stato associato a vitamine e/o carboidrati ^{20, 21, 22}.

Altre Proprietà e Benefici

Guaranà e Prestazioni Cognitive

Una delle attività meglio caratterizzate del guaranà e della caffeina riguarda il sostegno alla memoria e alla concentrazione.

• Uno studio ha rilevato che le persone che assumevano un integratore vitaminico contenente guaranà si sentivano meno affaticate durante il completamento di diversi test, rispetto a quelle che avevano assunto un placebo ²³.
• Uno studio ha esaminato gli effetti di diverse dosi di guaranà (37,5, 75, 150 o 300 mg) sull'umore e sull'apprendimento ²⁴.
  Le persone che hanno ricevuto 37,5 mg o 75 mg di guaranà hanno ottenuto i punteggi più alti nei test. Dal momento che basse dosi di guaranà forniscono basse dosi di caffeina, si ritiene che altri composti del guaranà oltre alla caffeina potrebbero essere parzialmente responsabili di tale azione ²⁵.
• Un altro studio ha confrontato il guaranà con il ginseng. Sebbene sia il guaranà che il ginseng abbiano migliorato la memoria e le prestazioni dei test, le persone che hanno ricevuto il guaranà hanno prestato maggiore attenzione ai loro compiti e li hanno completati più rapidamente ²⁶.
• Altri studi hanno osservato che il guaranà può ridurre l'affaticamento mentale causato da trattamenti antitumorali, senza effetti collaterali significativi ^{27, 28}.

Guaranà e Salute del Cuore

Il guaranà non è solamente ricco di caffeina, ma apporta anche altre sostanze - come teobromina, tannini, saponine e catechine ^{29, 30, 31} - che nel complesso sembrano offrire un'interessante protezione antiossidante.

In effetti, il guaranà sembra esibire un profilo antiossidante simile a quello del tè verde ³².

• Studi in provetta hanno scoperto che le proprietà antiossidanti del guaranà possono combattere la crescita delle cellule tumorali e ridurre il rischio di malattie cardiache e l'invecchiamento della pelle ^{33, 34}.

Sul piano cardiovascolare, gli antiossidanti contenuti nel guaranà sembrano favorire il flusso sanguigno e prevenire la formazione di coaguli di sangue ³⁵.

In secondo luogo, possono contribuire a ridurre l'ossidazione del colesterolo LDL "cattivo", che rappresenta un fattore predisponente alla formazione di placche nelle arterie (aterosclerosi).

• In uno studio, gli adulti che consumavano abitualmente guaranà mostravano livelli fino al 27% inferiori di LDL ossidato rispetto agli adulti di età simile che non assumevano guaranà ³⁶.

Il guaranà potrebbe proteggere dalle malattie cardiovascolari anche grazie a una riduzione dell'aggregazione piastrinica, utile per diminuire il rischio di trombosi e malattie cardiovascolari ³⁷.

Dosi e Modo d'Uso

Sebbene il guaranà non abbia un dosaggio raccomandato, la maggior parte della ricerca basata sull'uomo ha scoperto che già dosi modeste, pari a 50-75 mg di guaranà al giorno, possono fornire benefici per la salute ^{38, 39}.

Possono anche essere usate due dosi da 50 mg (una volta dopo il risveglio e una volta poco dopo mezzogiorno), per un apporto giornaliero totale di 100 mg.

Sebbene il guaranà abbia un alto contenuto di caffeina, questa dose media è piuttosto modesta per permettere alla caffeina di svolgere un ruolo attivo; è quindi presumibile che l'azione della caffeina sia coadiuvata da altri principi attivi presenti nell'estratto.

Avvertenze

• Tenere gli integratori di guaranà fuori dalla portata dei bambini al di sotto dei tre anni.
• In nessun caso gli integratori di guaranà possono sostituire uno stile di vita sano e una dieta variata. Se usati con finalità dimagranti, gli integratori di guaranà devono essere impiegati nell'ambito di una dieta ipocalorica adeguata, seguendo uno stile di vita sano con un buon livello di attività fisica.
• Se il guaranà viene associato a una dieta seguita per periodi prolungati, superiori alle tre settimane, si consiglia di sentire il parere del medico o di un nutrizionista.
• Non eccedere la dose giornaliera raccomandata.
• Il guaranà rappresenta una fonte importante di caffeina. Il suo consumo NON è raccomandato per bambini, durante la gravidanza e in persone sensibili alla caffeina.
• Vale la pena notare che la caffeina può creare dipendenza e portare alla dipendenza ad alte dosi ⁴⁰.

Controindicazioni

• Limitare l'uso di guaranà con finalità dimagranti in caso di normopeso ed evitare in caso di sottopeso (indice di massa corporea <18,5). Consultare il medico.
• Per la presenza di stimolanti nervini, l'uso del prodotto potrebbe essere controindicato in presenza di gravi malattie cardiovascolari, ipertensione o particolare sensibilità alla caffeina e agli stimolanti nervini in genere.
• E' norma prudenziale sconsigliare il consumo di guaranà anche durante la gravidanza e l'allattamento. Troppa caffeina può causare anomalie della crescita nel bambino o aumentare il rischio di aborto spontaneo ⁴¹.

Effetti Collaterali

• La ricerca mostra che il guaranà, ai dosaggi suggeriti, è risultato generalmente sicuro e ben tollerato ^{42, 43, 44}.
• Tuttavia, in dosi elevate, il guaranà può causare effetti collaterali simili a quelli di un'eccessiva assunzione di caffeina, tra cui:
  • tachicardia, palpitazioni, disturbi del sonno, mal di testa, ansia, nervosismo e irritabilità;
  • reazioni gastro-enteriche in soggetti sensibili, quali ad esempio nausea, dolori addominali crampiformi e diarrea.

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