Acidi Grassi | Tipi, Struttura, Funzioni | Impatto sulla Salute

Cosa Sono

Gli acidi grassi sono componenti fondamentali dei lipidi.

Per esempio, i trigliceridi (che sono i lipidi più comuni nella dieta) sono costituiti da tre acidi grassi uniti a una molecola di glicerolo.

Oltre a costituire i trigliceridi, gli acidi grassi rientrano nella struttura di altri lipidi, come le cere e i fosfolipidi.

Possiamo quindi considerare gli acidi grassi dei precursori lipidici.

A Cosa Servono

Funzioni degli Acidi Grassi

Nell'organismo umano, gli acidi grassi e più in generale i lipidi svolgono numerose e importanti funzioni:

• funzione energetica: possono essere utilizzati come fonte di energia immediata o come riserva energetica (con accumulo di trigliceridi nel tessuto adiposo).
• Funzione metabolica e regolatoria:
  • possono essere esterificati per formare lipidi neutri e polari come fosfolipidi, trigliceridi ed esteri del colesterolo;
  • quando rilasciati dai fosfolipidi di membrana, alcuni acidi grassi vengono trasformati enzimaticamente in una varietà di derivati (eicosanoidi) coinvolti nella segnalazione cellulare.
• Funzione strutturale:
  • come parte dei fosfolipidi di membrana, partecipano alla formazione delle membrane biologiche;
  • come componenti essenziali delle ceramidi, sono coinvolti nel mantenimento della barriera transdermica che impedisce la perdita eccessiva di acqua dall'epidermide;
  • costituiscono il rivestimento mielinico degli assoni delle cellule nervose, che accelera la trasmissione degli impulsi nervosi.

Come Sono Fatti

Chimicamente, gli acidi grassi sono degli acidi carbossilici formati da 4 o più atomi di carbonio.

Gli acidi carbossilici sono composti organici caratterizzati dalla presenza del gruppo carbossile -COOH.

La formula generale di un acido grasso è quindi R-COOH, dove:

• R è una catena (detta catena alifatica) più o meno lunga di atomi di carbonio (da 4 a oltre 20);
• COOH è il gruppo carbossilico.

Ciò che cambia da un acido grasso a un altro è la catena alifatica, che può essere:

• più o meno lunga;
• satura: se non presenta doppi legami tra gli atomi di carbonio;
• insatura: se presenta almeno un doppio legame tra gli atomi di carbonio;
  • monoinsatura se ne contiene soltanto uno;
  • polinsatura se sono presenti due o più doppi legami;
  • con legami di tipo cis tra gli atomi coinvolti nel doppio legame o di tipo trans:
    • negli acidi grassi cis l'orientamento dei due atomi di idrogeno è sullo stesso piano rispetto al doppio legame;
    • negli acidi grassi trans l'orientamento dei due atomi di idrogeno è da parti opposte rispetto al doppio legame (leggi l'articolo di approfondimento sui Pericoli dei Grassi Trans).

Corta, Media e Lunga Catena

Una delle caratteristiche distintive dei singoli acidi grassi è la lunghezza della catena alifatica, che permette di distinguere:

• acidi grassi a corta catena (SCFA): con meno di 6 atomi di carbonio;
• acidi grassi a media catena (MCFA): con un numero di atomi di carbonio compreso tra 6 e 12;
• acidi grassi a lunga catena (LCFA): con un numero di atomi di carbonio compreso tra 13 e 21;
• acidi grassi a catena molto lunga (VLCFA): con un numero di atomi di carbonio pari o superiore a 22.

Acidi grassi a corta catena (SCFA)

Gli acidi grassi a catena corta sono acidi grassi con meno di 6 atomi di carbonio.

Sono scarsamente rappresentati negli alimenti; le fonti più ricche sono i prodotti lattiero caseari.

Vengono però sintetizzati nell'intestino quando i "batteri buoni" (probiotici) metabolizzano la fibra alimentare prebiotica. Facendo un paragone, le quantità di SCFA prodotte nell'intestino sono di gran lunga superiori a quelle introdotte con la dieta.

Nonostante il cattivo odore, rancido e pungente, gli acidi grassi a corta catena sono un prezioso alleato della salute umana. Rappresentano infatti un'importante fonte di energia per i colonociti (le cellule del colon) e tendono a migliorare l'immunità e la salute generale dell'intestino.

Alcune ricerche suggeriscono che l'acido butirrico e gli altri acidi grassi a corta catena potrebbero ridurre il rischio di malattie intestinali, diabete di tipo 2, obesità, malattie cardiache e altre condizioni ¹.

Circa il 95% degli acidi grassi a catena corta presenti nel corpo umano sono:

• Acido Acetico (C2:0).
• Acido Propionico (C3:0).
• Acido Butirrico (C4:0).

L'acido propionico è principalmente coinvolto nella produzione di glucosio nel fegato, mentre acetato e butirrato sono incorporati in altri acidi grassi e colesterolo ².

Acidi grassi a media catena (MCFA)

Gli acidi grassi a media catena vengono metabolizzati in modo diverso rispetto agli acidi grassi a lunga catena.

Sono facilmente assorbiti dall'intestino e trasportati direttamente nel fegato (senza passare nel circolo linfatico), dove vengono rapidamente utilizzati come fonte di energia istantanea o trasformati in chetoni.

Poiché le calorie contenute negli MCFA vengono trasformate in modo più efficiente in energia e utilizzate dall'organismo, è meno probabile che siano immagazzinate come grassi.

Gli studi suggeriscono che gli acidi grassi a media catena possono avere diversi vantaggi:

• Perdita di peso. Possono aumentare leggermente il numero di calorie bruciate e favorire la perdita di peso, soprattutto se confrontati con gli acidi grassi a catena lunga ^{3, 4, 5, 6, 7}.
• Aumento della sensibilità all'insulina. Alcune prove suggeriscono che gli MCFA aumentano la sensibilità all'insulina, rispetto agli acidi grassi a lunga catena ⁸.
• Effetti antisettici. Gli MCFA, in particolare l'acido caprico, possono avere effetti antisettici, specialmente se associati a una dieta chetogenica ^{9, 10, 11}.

I principali acidi grassi a catena media comprendono:

• Acido caproico o acido esanoico (C6:0);
• Acido caprilico o acido ottanoico (C8:0);
• Acido caprico o acido decanoico (C10:0);
• Acido laurico o acido dodecanoico (C12:0);

Acidi grassi a lunga catena (LCFA)

Sono gli acidi grassi più rappresentati negli alimenti.

Il loro impatto sulla salute dipende dalla lunghezza della catena carboniosa e soprattutto dalla presenza o meno di doppi legami.

Acidi Grassi Saturi

Nella struttura degli acidi grassi saturi mancano doppi legami tra gli atomi di carbonio della catena alifatica.

Questi acidi grassi abbondando nei lipidi di origine animale (carni grasse, insaccati, prodotti lattiero caseari), nell'olio di cocco e in quello di palma.

Fanno Male?

Da decenni si discute sul legame tra eccesso di acidi grassi saturi nella dieta e malattie cardiovascolari.

Secondo la visione per così dire "classica", una dieta ricca di grassi saturi può innalzare i livelli di colesterolo cattivo (LDL), aumentando il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2 . Per questo motivo i grassi saturi vengono spesso definiti "grassi cattivi".

In realtà il discorso è più complesso. Basti pensare che un avocado contiene la stessa quantità di grassi saturi di tre fette di pancetta. Ebbene, mentre la pancetta probabilmente aumenta i livelli di colesterolo LDL "cattivo" ¹², l'avocado ha dimostrato di ridurli ¹³.

Inoltre, sebbene i grassi saturi tendano ad aumentare i livelli di colesterolo cattivo LDL, sembrano anche ^{14, 15, 16}:

• aumentare il colesterolo HDL "buono";
• modificare la dimensione delle particelle di colesterolo LDL, favorendo il passaggio da lipoproteine piccole e dense a lipoproteine più grandi, che sono considerate meno pericolose sul piano cardiovascolare ^{15, 17}.
  Ciò implica che anche se i grassi saturi possono aumentare leggermente il colesterolo LDL, ne aumentano soprattutto un sottotipo benigno associato a un ridotto rischio di malattie cardiache.

Una revisione del 2014 di 32 studi che includeva 27 studi di controllo randomizzati non ha trovato alcuna associazione tra assunzione di grassi saturi e rischio di malattie cardiache ¹⁸.

Occorre quindi notare che - sebbene la maggior parte degli enti medici, scientifici e governativi, siano concordi nel considerare i grassi saturi come un significativo fattore di rischio per le malattie cardiovascolari - diverse meta-analisi di studi clinici sembrano confutare questa tesi ^{19, 20, 21, 22}.

Effetti dei Singoli Grassi Saturi

Come spiegato sopra, gli acidi grassi saturi a corta e media catena non hanno un impatto negativo sulla lipidemia e il rischio di malattie cardiovascolari.

Per quanto riguarda gli acidi grassi saturi a lunga catena, i loro effetti sulla salute cardiovascolare cambiano in base all'acido grasso considerato.

Acidi Grassi Monoinsaturi

Gli acidi grassi monoinsaturi contengono un solo doppio legame tra gli atomi di carbonio della catena alifatica.

Esistono moltissimi tipi di acidi grassi monoinsaturi, ma l'acido oleico è quello più comune, rappresentando circa il 90% di tutti quelli presenti nella dieta ³².

Com'è noto ai più, l'olio di oliva è particolarmente ricco in acidi grassi monoinsaturi, in particolare di acido oleico.

Alcune cultivar di cartamo, di colza (canola) e di girasole sono state selezionate per produrre oli ad alto contenuto di acido oleico.

Impatto sulla Salute Male?

Anche se di per sé non fanno male (o non così tanto male), i grassi saturi sembrano comunque verosimilmente "meno sani" rispetto ai grassi monoinsaturi e polinsaturi.

Vari studi hanno dimostrato che un'elevata assunzione di grassi monoinsaturi può ridurre il colesterolo e i trigliceridi nel sangue ^{33, 34, 35}.

Ad esempio, uno studio su 162 persone sane ha confrontato tre mesi di una dieta ricca di grassi monoinsaturi con una dieta ricca di grassi saturi. Questo studio ha scoperto che la dieta ricca di grassi saturi aumentava il colesterolo LDL (cattivo) del 4%, mentre la dieta ricca di grassi monoinsaturi riduceva il colesterolo LDL del 5% ³⁶.

Molti di questi benefici potrebbero essere prerogativa dell'olio extra vergine di oliva.

Infatti, la sostituzione dei grassi animali ricchi di grassi saturi con l'olio extravergine di oliva permette di:

• assumere potenti antiossidanti ^{37, 38}, come il tirosolo e l'idrossitirosolo, che aiutano a combattere l'infiammazione e possono ridurre il rischio di malattie cardiache ^{39, 40};
• assumere una sostanza chiamata oleocantale, dotata di importanti attività anti-infiammatorie ⁴¹;
• assumere oleuropeina, una sostanza che protegge il colesterolo LDL (cattivo) dall'ossidazione ^{42, 43};
• beneficiare dell'effetto protettivo di questo alimento nei confronti delle malattie cardiovascolari.
  Una grande revisione di studi su 841.000 persone ha scoperto che l'olio d'oliva era l'unica fonte di grassi monoinsaturi associata a un ridotto rischio di ictus e malattie cardiache ⁴⁴.

Acidi Grassi Polinsaturi

Gli acidi grassi polinsaturi contengono più di un doppio legame tra gli atomi di carbonio della catena alifatica.

Omega-3, Omega-6, Omega-9

Gli acidi grassi insaturi possono essere classificati tenendo conto della distanza tra l'estremità metilica della molecola (CH₃) e il primo atomo di carbonio impegnato nel primo doppio legame.

Questo tipo di suddivisione è nota con il nome di denominazione ω ed è particolarmente utile dal punto di vista nutrizionale.

Per quanto detto:

• gli acidi grassi omega-3 sono così chiamati perché caratterizzati dalla presenza di un doppio legame carbonio-carbonio situato a 3 atomi di carbonio dall'estremità metilica (CH₃);
• gli acidi grassi omega-6 sono così chiamati perché caratterizzati dalla presenza di un doppio legame carbonio-carbonio situato a 6 atomi di carbonio dall'estremità metilica (CH₃);
• gli acidi grassi omega-9 sono così chiamati perché caratterizzati dalla presenza di un doppio legame carbonio-carbonio situato a 9 atomi di carbonio dall'estremità metilica (CH₃).

Acidi Grassi Essenziali

Gli acidi grassi essenziali sono acidi grassi che l'uomo deve assumere con la dieta perché necessari per la salute, ma non sintetizzabili dall'organismo.

Solo due acidi grassi sono noti per essere essenziali per l'uomo:

• acido alfa-linolenico (un acido grasso omega-3)
• acido linoleico (un acido grasso omega-6).

Altri acidi grassi sono talvolta classificati come "condizionatamente essenziali", perché possono diventare essenziali in alcune condizioni di sviluppo o di malattia; esempi includono:

• acido docosaesaenoico (un acido grasso omega-3)
• acido gamma-linolenico (un acido grasso omega-6).

Acidi Grassi Omega-3

Esistono numerosi grassi omega-3, ma quelli più conosciuti e biologicamente importanti sono:

• acido α-linolenico (ALA);
• acido eicosapentaenoico (EPA);
• acido docosaesaenoico (DHA).

EPA e DHA possono essere sintetizzati a partire dall'ALA. Tuttavia, a causa della bassa efficienza di conversione (che peggiora con l'invecchiamento), è molto importante ottenere gli acidi grassi EPA e DHA attraverso la dieta.

• ALA abbonda nelle noci, in alcuni semi e nei relativi oli (noci, canapa, lino, chia, olio di canola);
• DHA ed EPA si trovano soprattutto negli alimenti di origine ittica, in particolare nei pesci grassi di acqua salata, negli oli di pesce e nell'olio di krill.

Gli acidi grassi omega-3 fungono da:

• componenti strutturali delle membrane cellulari;
  • il DHA, in particolare, abbonda nella retina, nel cervello e nello sperma ⁴⁵;
• precursori di mediatori lipidici bioattivi, chiamati eicosanoidi, che sono molecole di segnalazione con funzioni ad ampio raggio nei sistemi cardiovascolare, polmonare, immunitario ed endocrino ⁴⁶;
• fonte di energia.

Impatto sulla salute

Molte prove supportano gli effetti positivi sulla salute degli acidi grassi omega-3. Ad esempio, i loro benefici nella prevenzione delle malattie cardiovascolari sembrano significativi ^{47, 48, 49}.

Gli acidi grassi omega-3 possono anche migliorare la resistenza all'insulina, l'infiammazione e i fattori di rischio delle malattie cardiovascolari nelle persone con sindrome metabolica ^{50, 51, 52}.

Uno studio su 45.000 adulti ha misurato la quantità di acidi grassi omega-3 nel sangue e nei tessuti adiposi per stimare la quantità di omega-3 nella dieta. È emerso che un'elevata assunzione di omega-3 era associata a un rischio inferiore del 10% di malattie cardiache ⁵³.

Tuttavia, non tutti gli studi hanno riscontrato gli stessi benefici, per cui secondo alcuni Autori non vi è alcuna prova convincente che gli integratori di omega-3 possano prevenire infarti o ictus ^{54, 55}.

La lista delle condizioni mediche per le quali gli integratori di omega-3 hanno dimostrato una potenziale utilità è lunghissima e include soprattutto:

• patologie correlate a un meccanismo infiammatorio cronico e patologie autoimmuni (artrite reumatoide ⁵⁷, asma ^{58, 59}, diabete di tipo 1 e sclerosi multipla ^{60, 61, 62}, lupus eritematoso sistemico ⁶³, colite ulcerosa, morbo di Crohn e psoriasi ^{64, 65, 66, 67});
• sindrome da deficit di attenzione e iperattività ^{68, 69, 70, 71, 72};
• prevenzione del rischio cardiovascolare: gli integratori di omega-3 possono ridurre fortemente i livelli di trigliceridi ^{73, 74, 75} e ridurre lievemente la pressione arteriosa (nei soggetti ipertesi) ⁷⁶, aumentare il colesterolo buono HDL ^{77, 78, 79} ed espletare un'azione antiaggregante piastrinica ^{80, 81}; tuttavia, nonostante tutti questi benefici, non è chiaro se gli integratori di omega-3 possano offrire una protezione efficace da problemi cardiaci ^{54, 55};
• prevenzione di sindromi psichiatriche (depressione) ^{82, 83, 84} e neurodegenerative (morbo di Alzheimer, declino cognitivo associato all'età) ^{85, 86, 87, 88}; l'EPA, in particolare, sembra essere l'acido grasso omega-3 più efficace per questo scopo;
• prevenzione di patologie oculari, come la sindrome dell'occhio secco ⁸⁹ e la degenerazione maculare senile ^{90, 91};
• ottimale sviluppo del feto in gravidanza, in particolare il DHA ha dimostrato di ridurre il rischio di parto prematuro ^{92, 93} e favorire un corretto sviluppo visivo, cerebrale e cognitivo del bambino ^{94, 95, 96}.

Tuttavia, sempre a livello generale, non ci sono prove scientifiche sufficienti per raccomandare l'uso di integratori di omega-3 nella maggior parte delle condizioni citate (quelle evidenziate in verde sembrano avere le prove di efficacia più solide).

Acidi Grassi Omega-6

Esistono numerosi grassi omega-6, ma quelli più conosciuti e biologicamente importanti sono:

• acido linoleico (LA);
• acido gamma-linolenico (GLA);
• acido diomo-gamma-linolenico (DGLA);
• acido arachidonico (AA, ARA)

Gli omega-6 si trovano principalmente negli oli vegetali, come l'olio di vinaccioli e l'olio di girasole.

L'acido linoleico è l'acido grasso polinsaturo più abbondante nella dieta umana; le principali fonti dietetiche includono oli vegetali, noci, semi, carne e uova.

Impatto sulla salute

Diversi studi hanno suggerito che la sostituzione di una parte dei grassi saturi nella dieta con grassi polinsaturi omega-6 ha effetti benefici nella riduzione del colesterolo.

• In uno studio, la sostituzione di alimenti ricchi di grassi saturi con fonti ricche di grassi polinsaturi ha ridotto il rischio di malattie cardiache del 19% ⁹⁷. Ciò comporta una riduzione del 10% del rischio di malattie cardiache per ogni 5% delle calorie giornaliere consumate da grassi polinsaturi anziché da grassi saturi.
• In una revisione di studi condotti su un totale di oltre 300.000 persone, lo scambio del 5% delle calorie totali dai grassi saturi con l'omega-6 acido linoleico è risultata in un rischio di infarto inferiore del 9% e in un rischio di morte correlata a malattie cardiache inferiore del 13% ⁹⁸.
• Nel 2009, l'American Heart Association ha pubblicato un advisory che ha esaminato i dati di studi randomizzati e studi caso-controllo e di coorte, concludendo che assumere almeno il 5-10% di energia da PUFAs ω6 (principalmente acido linoleico) riduce il rischio di malattie cardiovascolari ⁹⁹.

Tuttavia, le diete di molte persone contengono troppi grassi omega-6 e non abbastanza grassi omega-3 ¹⁰⁰.

Con gli Omega-6 meglio non Esagerare

Negli ultimi decenni, vari Autori hanno suggerito che un'eccessiva assunzione di acido linoleico nella dieta aumenterebbe l'incidenza di malattie croniche, come le malattie cardiovascolari (CVD), il cancro, il diabete e l'infiammazione.

D'altronde un'elevata quantità di omega-6 nelle membrane cellulari sembrerebbe fortemente associata al rischio di malattie cardiache, il che sembra avere perfettamente senso dato i loro potenziali effetti pro-infiammatori ¹⁰¹.

Anche se nel complesso non esistono abbastanza evidenze a sostegno dell'ipotesi che l'acido linoleico promuova l'infiammazione in esseri umani sani, sarebbe meglio non esagerare con l'apporto di omega-6, dato che la dieta ne è già spesso ricca ¹⁰².

Ancor più importante è assicurare, a fianco degli omega-6, apporti adeguati dei grassi buoni omega-3.

• Grassi Omega-3
• Acido linoleico e Omega-6
• Acido Oleico e Omega-9

Negli Alimenti

La seguente tabella, tratta dalla versione inglese di wikipedia, riporta il contenuto di grassi insaturi e saturi di vari alimenti; gran parte dei valori riportati sono stati tratti dal database del dipartimento dell'agricoltura statunitense (USDA) ¹⁰³.

Nel nostro articolo sui grassi saturi potete invece trovare la tabella redatta sulla base dei dati diffusi dal Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN).