Cibi che Accelerano il Metabolismo | Cibi Brucia Grassi

Cos'è il Metabolismo?

Il metabolismo può essere definito come l'insieme di tutti i processi chimici che avvengono nel corpo.

La velocità con cui si svolgono questi processi è definita tasso metabolico.

Perché Aumentarlo?

Accelerare il metabolismo è una strategia fantastica per perdere peso e mantenere i risultati raggiunti.

Infatti, tanto più il metabolismo accelera:

• tanto maggiori sono le calorie che si bruciano;
• tanto più facile diventa bruciare grasso corporeo in eccesso e dimagrire.

I cibi che accelerano il metabolismo, conosciuti anche come alimenti brucia grassi, permettono di bruciare più calorie senza fatiche o rinunce.

Da Cosa Dipende?

Il consumo calorico, ovvero la quantità di calorie bruciate ogni giorno, dipende dalla somma di tre voci principali di spesa energetica:

• Tasso metabolico a riposo (Metabolismo basale). Rappresenta il numero di calorie di cui il corpo ha bisogno per mantenere le normali funzioni corporee di base, come respirare e pompare sangue nel circolo sanguigno. In media, rappresenta fino al 50-75% della spesa calorica totale ¹.
• Effetto termico del cibo (Termogenesi Indotta dalla Dieta). Questa voce di spesa energetica si riferisce alle calorie utilizzate per digerire, assorbire e metabolizzare il cibo e rappresenta, indicativamente, circa il 10% della spesa energetica totale ².
• Effetto termico dell'attività fisica. Rappresenta l'insieme delle calorie consumate per sostenere le attività fisiche e lavorative (e più in generale ogni gesto che si compie rispetto alla situazione di riposo).

Influenza della Dieta

L'impatto metabolico dei cibi e "la loro azione ingrassante" cambia, anche a parità di calorie consumate.

Nei prossimi capitoli analizzeremo nel dettaglio i migliori cibi che accelerano il metabolismo, ma in questa parte introduttiva ci preme ricordare che "non tutte le calorie sono uguali"; infatti:

• alimenti diversi attraversano percorsi metabolici diversi;
• a parità di calorie ingerite, alimenti diversi possono avere effetti molto diversi sulla fame, sugli ormoni e sul numero di calorie bruciate.

Pertanto, anche se rimane valida la raccomandazione di fondo di consumare una dieta quanto più possibile varia ed equilibrata, e con un basso apporto calorico, esistono indubbiamente delle strategie nutrizionali e degli alimenti più efficaci di altri per dimagrire.

I cibi che accelerano il metabolismo incidono in modo particolare:

• sul tasso metabolico a riposo;
• sull'effetto termico del cibo.

Influenza dei Vari Macronutrienti sull'effetto termico del cibo

Consumare più energia per la digestione, l'assorbimento e la metabolizzazione dei nutrienti è un aspetto favorevole per chi vuole dimagrire.

Le vie metaboliche che coinvolgono le proteine sono meno efficienti delle vie metaboliche che interessano grassi e carboidrati.

Le proteine contengono 4 calorie per grammo, ma buona parte di queste calorie viene perduta per il loro metabolismo.

L'effetto termico dei diversi macronutrienti è pari a:

• 2-3% per i Lipidi (grassi);
• 6-8% per i Carboidrati;
• 25-30% per le Proteine.

Se si considera l'effetto termico, 100 calorie di proteine forniscono all'organismo circa 75 calorie effettive, mentre 100 calorie di grassi forniscono circa 98 calorie effettive.

Niente Scuse!

Molte persone sovrappeso od obese danno la colpa della propria condizione a un metabolismo troppo basso.

Nonostante sia comodo dare la colpa alla "sfortuna", la maggior parte degli studi dimostra che le persone obese hanno un metabolismo totale e a riposo più elevato, rispetto agli individui di peso normale ^{5, 6, 7, 8}.

I ricercatori ritengono che questo sia dovuto al fatto che le persone obese hanno una maggiore quantità di muscoli, necessari per sostenere il loro elevato peso corporeo ^{9, 10, 11}.

Tuttavia, alcuni studi indicano che le persone obese hanno tassi metabolici più elevati indipendentemente dalla loro massa muscolare ^{12, 13}.

Al contrario, altri studi dimostrano che le persone precedentemente obese hanno un tasso metabolico inferiore del 3-8%, in media, rispetto a coloro che non sono mai stati obesi ^{14, 15}.

Calorie e Metabolismo

La cosiddetta termogenesi adattativa ha lo scopo di ridurre o accelerare il metabolismo in relazione alle disponibilità alimentari.

Si tratta chiaramente di un utile meccanismo difensivo, sviluppato durante l'evoluzione per sopravvivere ai periodi di carestia.

• La misura in cui il tasso metabolico diminuisce durante la restrizione calorica e la perdita di peso è altamente variabile tra gli individui ^{16, 17, 18, 19}.
• Questo rallentamento metabolico è più pronunciato in alcune persone, specialmente in quelle che sono obese.
  Maggiore è il rallentamento, più difficile è dimagrire con la dieta o il digiuno ^{20, 21, 22}.
• In uno studio di 4 giorni su 32 persone, il tasso metabolico a riposo di coloro che hanno assunto 1.114 kcal al giorno ha rallentato più del doppio rispetto al tasso metabolico di coloro che hanno assunto 1.462 kcal. Inoltre, nonostante le differenze dell'apporto calorico, la perdita di peso era simile per entrambi i gruppi ²³.
• In un altro studio, alle persone in sovrappeso è stato chiesto di consumare 890 calorie al giorno. Dopo 3 mesi, il loro consumo calorico totale quotidiano è sceso di 633 calorie in media ²⁴.
  
• È interessante notare che il digiuno intermittente sembra minimizzare questo effetto di rallentamento del metabolismo indotto dalla restrizione calorica ^{25, 26}.
  

Dal lato opposto, anche l'accumulo eccessivo di grasso rappresenta un problema per l'organismo; esistono pertanto dei meccanismi capaci di dissipare parte delle calorie in eccesso sottoforma di calore.

Tali meccanismi coinvolgono il cosiddetto tessuto adiposo bruno (BAT), un tipo particolare di grasso presente solo in piccole quantità negli adulti, in misura variabile da individuo a individuo.

• In uno studio ²⁷, i ricercatori hanno sottoposto un gruppo di topi a una dieta ingrassante, osservando che quelli con più grasso bruno hanno bruciato più calorie, sono rimasti più snelli ed erano protetti nei confronti di obesità e altre malattie metaboliche.

Se stai pensando a una dieta restrittiva...

Devi sapere che le persone che seguono una dieta tendono a guadagnare più peso nel tempo; gli studi, infatti, dimostrano che "essere a dieta" è un fattore predittivo costante di aumento di peso futuro ³¹.

Invece di cimentarti nell'ennesima dieta restrittiva e ipocalorica, ambisci quindi a diventare una persona più sana, più felice e più in forma.

Concentrati quindi sul nutrire meglio il tuo corpo invece di privarlo.

Scegliendo i cibi che accelerano il metabolismo e altri alimenti sani, la perdita di peso dovrebbe essere una naturale conseguenza, senza impazzire con il calcolo delle porzioni e senza imporsi inutili (e dannose) privazioni.

Cibi che Accelerano il Metabolismo

Uova

Le uova sono alimenti ricchi di proteine e grassi, ma soprattutto sono alimenti molto sazianti.

Le proteine aumentano il tasso metabolico e - insieme al buon potere saziante delle uova - contribuiscono al controllo del peso corporeo ^{32, 33, 34}.

• In uno studio ³⁵, gli uomini che mangiavano uova a colazione assumevano fino a 470 calorie in meno a pranzo e cena a buffet, rispetto a quando consumavano una colazione a base di cereali o croissant.
• In uno studio ³⁶, 30 donne in sovrappeso od obese hanno consumato una colazione a base di uova o bagel (panini a forma di ciambellina). Entrambe le colazioni avevano la stessa quantità di calorie.
  Le donne che avevano consumato uova si sentivano più sazie e mangiavano meno calorie per il resto della giornata e per le successive 36 ore.
• In un altro studio ³⁷, mangiare uova per colazione per 8 settimane ha portato a una significativa perdita di peso rispetto al gruppo che aveva consumato le stesse quantità di calorie dai bagel. Il gruppo che aveva consumato le uova a colazione:
  • Ha perso il 65% in più di peso corporeo.
  • Ha perso il 16% in più di grasso corporeo.
  • Ha avuto una riduzione del 61% in più di BMI.
  • Ha avuto una riduzione del 34% nella circonferenza della vita (un buon marker per la valutazione del grasso viscerale, che è particolarmente pericoloso in termini di aumento del rischio cardiovascolare).

Proteine Magre

Il consumo di alimenti ricchi di proteine riduce in modo significativo l'appetito, facendo mangiare meno nelle ore successive.

Inoltre, le proteine aumentano il tasso metabolico e possono contribuire al controllo del peso corporeo ^{38, 39, 40}.

• Ottenere abbastanza proteine dalla dieta è anche importante per mantenere e costruire i muscoli, specialmente se si sta cercando di perdere peso; in questo senso, i cibi ricchi di proteine magre possono aiutare a perdere peso preservando la massa muscolare e prevenendo il conseguente calo del metabolismo basale ^{41, 42}.
• Gli studi dimostrano che le diete ad alto contenuto proteico aumentano il metabolismo di 80-100 calorie al giorno, rispetto alle diete a basso contenuto proteico ^{43, 44}.
• In uno studio ⁴⁵, ad esempio, le persone che hanno aumentato l'assunzione di proteine dal 15% al 30% delle calorie, hanno automaticamente iniziato a mangiare 441 calorie in meno al giorno e hanno perso 4,9 kg in 12 settimane

Esempi di alimenti ricchi di proteine magre includono fiocchi di latte, la maggior parte del pesce, incluso quello in scatola come il tonno, petto di pollo, coscia di pollo senza pelle, fesa di tacchino, lonza e filetto di maiale, filetto e costata di manzo, albume d'uovo, bresaola e latte scremato.

Le diete ricche di proteine ​​riducono anche il calo del metabolismo, spesso osservato durante la perdita di peso, aiutando il corpo a mantenere la sua massa muscolare ^{46, 47, 48, 49, 50}.

Peperoncino

Indipendentemente da cosa scegli di mangiare per dimagrire, il peperoncino può essere un'utile aggiunta ai cibi che accelerano il metabolismo.

I peperoncini contengono la capsaicina, un composto piccante che può aumentare il metabolismo e ridurre leggermente l'appetito ^{51, 52}.

Uno studio ha dimostrato che mangiare 1 grammo di peperoncino rosso riduce l'appetito e aumenta il consumo di grassi nelle persone che non mangiano regolarmente questo alimento ⁵³.

Questo effetto è stato osservato inizialmente dopo aver assunto 135-150 mg di capsaicina al giorno, ma alcuni studi riportano benefici simili con dosi di 9-10 mg al giorno ^{55, 56, 57, 58}.

Tuttavia, le persone possono sviluppare la tolleranza agli effetti della capsaicina nel tempo, il che può limitare la sua efficacia a lungo termine ⁵⁹.

Detto questo, non tutti gli studi concordano sulle capacità di potenziamento del metabolismo della capsaicina ^{60, 61}.

Zenzero

Diverse spezie hanno proprietà di potenziamento del metabolismo o altre proprietà particolarmente benefiche per chi vuole dimagrire.

Ad esempio, la ricerca mostra che dissolvere 2 grammi di polvere di zenzero in acqua calda e berla insieme a un pasto può far bruciare fino a 43 calorie in più rispetto a bere acqua calda da sola ⁶².

Questa bevanda allo zenzero sembra anche diminuire i livelli di fame e migliorare la sensazione di sazietà ⁶³.

Una revisione ⁶³ di studi che hanno esaminato i benefici dello zenzero per la perdita di peso, suggerisce che lo zenzero ha un effetto significativo sul peso corporeo e sul grasso della pancia (rapporto vita-fianchi).

Tè e Caffè

Per chi sta cercando i migliori cibi che aumentano il metabolismo, anche le bevande sono una scelta importante.

Appurato che l'acqua aiuta a dimagrire e che vanno assolutamente evitate le bibite con zuccheri aggiunti, ci sono altre bevande utili per perdere peso.

• Il tè verde contiene piccole quantità di caffeina, ma soprattutto è ricco di potenti antiossidanti chiamati catechine, che si ritiene funzionino sinergicamente con la caffeina per migliorare la combustione dei grassi ^{64, 65}.
  Sebbene le prove siano contrastanti, molti studi dimostrano che il tè verde (sia come bevanda che come integratore - estratto di tè verde) può aiutarti a perdere peso ^{66, 67}.
• Gli studi dimostrano che la caffeina nel caffè può aumentare il metabolismo del 3-11% e aumentare il consumo di grassi fino al 10-29% ^{68, 69, 70}.
  In effetti, sei diversi studi hanno rilevato che le persone che consumano almeno 270 mg di caffeina al giorno, o l'equivalente di circa tre tazze di caffè, bruciano 100 calorie in più al giorno ⁷¹.
  

Assicurati tuttavia di non aggiungere zucchero a tè e caffè se stai cercando di dimagrire.

Alghe

Le alghe sono una grande fonte di iodio, un minerale necessario per la produzione di ormoni tiroidei e il corretto funzionamento della tiroide ⁷².

Gli ormoni tiroidei hanno varie funzioni, una delle quali è quella di accelerare il tasso metabolico ⁷³.

La fucoxantina è un altro composto, presente in alcune varietà di alghe, che può contribuire ad aumentare il metabolismo.

La fucoxantina si trova principalmente nelle alghe brune, come il fucus, e può avere effetti anti-obesità aumentando la quantità di calorie bruciate ⁷⁴.

Aceto di Mele

L'aceto di mele viene spesso indicato come un cibo che accelera il metabolismo negli esseri umani, ma pochi studi hanno indagato direttamente questa proprietà.

Diverse ricerche su animali hanno dimostrato che l'aceto è particolarmente utile per aumentare la quantità di grasso bruciato per produrre energia.

In uno studio, i topi trattati con aceto di mele hanno sperimentato un aumento dell'enzima AMPK, che induce il corpo a ridurre il deposito di grasso e ad aumentare la combustione dei grassi ⁷⁵.

In un altro studio, i ratti obesi trattati con aceto di mele hanno sperimentato un aumento nell'espressione di alcuni geni, portando a una riduzione del grasso del fegato e del grasso addominale ^{76, 77}.

Uno studio sull'uomo ha dimostrato che i partecipanti che hanno assunto quattro cucchiaini da tè (20 ml) di aceto di mele, hanno mangiato fino a 275 calorie in meno nel resto della giornata ⁷⁸.

Inoltre, l'aceto di mele può aiutare a perdere peso in altri modi, rallentando lo svuotamento dello stomaco, favorendo il controllo della glicemia e migliorando la sensazione di pienezza ^{79, 80, 81, 82}.

Olio di Cocco

L'olio di cocco sta riscuotendo un certo successo tra chi desidera perdere peso.

Ciò può essere dovuto al fatto che l'olio di cocco è ricco di trigliceridi a catena media (MCT). Questo lo differenzia dalla maggior parte degli altri oli e grassi alimentari, che di solito contengono quantità maggiori di acidi grassi a catena lunga.

È interessante notare che diversi studi dimostrano che gli MCT possono aumentare il tasso metabolico più dei grassi a catena lunga ^{83, 84, 85, 86, 87, 88}.

In uno studio, ad esempio, i ricercatori hanno scoperto che i grassi a catena media aumentavano il metabolismo del 12% rispetto ai grassi a catena lunga, che lo hanno aumentato di appena il 4% ⁸⁴.

Acqua

Indipendente da cosa mangi per dimagrire, l'acqua può aiutarti a raggiungere l'obiettivo perché:

• bere acqua prima dei pasti aiuta a sentirsi sazi più velocemente, aiutando a mangiare meno;
• bere acqua accelera temporaneamente il metabolismo, in modo da bruciare più calorie.

Ecco cosa dicono gli studi più interessanti in merito:

• Gli studi hanno dimostrato che bere mezzo litro di acqua può aumentare il tasso metabolico, innalzando il dispendio energetico del 24-30% per circa un'ora ^{90, 91}.
  Bevendo 0,5 litri di acqua si bruciano indicativamente 23 chilocalorie in più.
• Uno studio ha rilevato che gli adulti in sovrappeso che hanno bevuto mezzo litro di acqua prima dei pasti, per un periodo di 12 settimane, hanno perso il 44% di peso in più rispetto a quelli che non lo hanno fatto ⁹².
• Si è anche visto che le persone che bevono la quantità raccomandata di acqua come parte di un programma di perdita di peso tendono a dimagrire di più rispetto a quelle che non lo fanno ^{93, 94, 95, 96, 97}.
• Ad esempio, uno studio ⁹⁸ su donne in sovrappeso ha esaminato gli effetti dell'aumento dell'assunzione di acqua a oltre 1 litro al giorno. I ricercatori hanno scoperto che, nell'arco di un periodo di 12 mesi, questo intervento ha comportato un'ulteriore perdita di 2 kg di peso corporeo.
• L'acqua può anche promuovere il senso di sazietà e pienezza.
  Uno studio ⁹⁹ ha rilevato che bere mezzo litro di acqua prima di colazione diminuiva il numero di calorie consumate nel pasto del 13%.
• Un altro studio ¹⁰⁰ ha rilevato che l'acqua potabile assunta in concomitanza di un pasto diminuiva la fame e aumentava la sazietà durante il pasto.

Questo effetto brucia calorie può essere anche maggiore se si beve acqua fredda, poiché il corpo utilizza energia per riscaldarla fino alla temperatura corporea ^{101, 102}.

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