Cibi Lassativi | Come Regolarizzare l'Intestino

Generalità

I cibi lassativi sono alimenti che favoriscono l'evacuazione delle feci.

In generale, i cibi lassativi devono le loro proprietà alla ricchezza di fibre, acqua, zuccheri e acidi organici:

• fibra solubile: si mescola con l'acqua nell'intestino formando una sostanza gelatinosa che ammorbidisce le feci. Può inoltre ridurre i picchi di zucchero nel sangue e ha vari benefici per la salute metabolica.
• Fibra insolubile: non si mescola con l'acqua e passa attraverso il sistema digestivo per lo più intatta. Funziona principalmente come un agente "di massa" e può aiutare ad accelerare il passaggio di feci e rifiuti attraverso l'intestino.
• Zuccheri: monosaccaridi, disaccaridi e polialcoli (tra cui il sorbitolo) richiamano acqua nell'intestino grazie al loro effetto osmotico; tale azione ammorbidisce le feci e ne facilita l'evacuazione.
• Acidi organici: come l'acido tartarico e i rispettivi sali (tartrato di sodio e potassio); stimolano la secrezione di liquidi del colon e la motilità propulsiva.
• Acqua: un sufficiente apporto di liquidi è necessario per massimizzare l'effetto di ammorbidimento delle feci prodotto dalla maggiore assunzione di fibre ¹.
  Oltre ad aumentare l'assunzione di cibi lassativi, si consiglia pertanto di bere almeno 2 litri di liquidi al giorno per aiutare a prevenire e curare la stitichezza.

Di seguito proponiamo una lista dei cibi lassativi con un'efficacia dimostrata scientificamente o empiricamente.

Acqua

Sembrerà banale ribadirlo, ma l'acqua è essenziale per rimanere idratati, mantenere la regolarità intestinale e prevenire la stitichezza ².

In uno studio, 117 partecipanti con stitichezza cronica hanno ricevuto una dieta contenente 25 grammi di fibre al giorno. Oltre all'aumento della fibra, metà dei partecipanti è stata istruita a bere 2 litri di acqua al giorno.

Dopo due mesi, entrambi i gruppi hanno avuto un aumento della frequenza di evacuazione e una minore dipendenza dai lassativi; tuttavia, l'effetto era maggiore nel gruppo che beveva più acqua ¹.

Prugne

Le prugne, specialmente quelle essiccate (prugne secche) sono da molti considerate il cibo lassativo per eccellenza.

In uno studio randomizzato di 8 settimane, a 40 persone stitiche sono state somministrate prugne o psillio. I ricercatori hanno scoperto che le prugne erano più efficaci dello psillio per la stitichezza da lieve a moderata. I pazienti hanno anche riferito che le prugne erano più piacevoli da assumere rispetto allo psillio ³.

Secondo una revisione, nei soggetti affetti da stitichezza, le prugne appaiono superiori allo psillio per migliorare la frequenza di evacuazione e la consistenza delle feci; tuttavia, l'evidenza di altri esiti e gli effetti nei soggetti non costipati sono deboli ⁴.

Le prugne contengono elevate quantità di fibre, sia solubili che insolubili. Inoltre, contengono sorbitolo, un alcol zuccherino che non viene assorbito bene dal corpo. Di conseguenza, il sorbitolo richiama acqua nel colon determinando un effetto lassativo ^{4, 5}.

Kiwi

I kiwi sono un altro cibo lassativo, utile per favorire la regolarità intestinale in soggetti che soffrono di stitichezza ⁶.

Il kiwi contiene una miscela di fibre insolubili e solubili. Contiene anche pectina, che ha dimostrato di avere un effetto lassativo naturale ^{7, 8}.

Inoltre, il kiwi sembra favorire la digestione, specialmente quella delle proteine, grazie al suo contenuto di actinidina, un enzima proteolitico ⁹ che potrebbe anche contribuire all'effetto lassativo ^{6, 10}.

Uno studio ha esaminato gli effetti del kiwi su partecipanti stitici e sani. Ha scoperto che mangiare due kiwi al giorno per quattro settimane ha aiutato ad alleviare la stitichezza accelerando il tempo di transito nell'intestino ⁶.

In uno studio di tre settimane, 38 persone di età superiore a 60 anni hanno ricevuto un kiwi al giorno ogni 30 kg di peso corporeo. Ciò ha comportato una maggiore frequenza e facilità di defecazione. Inoltre ha ammorbidito e aumentato le feci nella maggioranza dei pazienti ¹¹.

Un terzo studio ha somministrato a 54 persone con sindrome dell'intestino irritabile due kiwi al giorno per quattro settimane. Alla fine dello studio, i partecipanti hanno riportato una maggiore frequenza di evacuazione e tempi di transito intestinale più rapidi ¹².

Fichi

I fichi sono cibi lassativi ricchi di fibra. Inoltre, contengono un enzima chiamato ficaina, che è simile all'enzima actinidina presente nel kiwi ^{13, 10}.

Uno studio su cani beagle ha esaminato gli effetti della pasta di fichi sulla costipazione per un periodo di tre settimane. Ha scoperto che la pasta di fico ha aumentato il peso delle feci e ridotto il tempo di transito intestinale, rendendolo un rimedio naturale efficace per la stitichezza ¹⁴.

Uno studio clinico ha scoperto che somministrare pasta di fichi a 40 pazienti con costipazione ha contribuito ad accelerare il transito del colon, migliorare la consistenza delle feci e alleviare il disagio addominale ¹⁵.

Crusca di frumento

Essendo tra gli alimenti a più alto contenuto di fibre insolubili, la crusca di frumento è un ottimo cibo lassativo.

Uno studio controllato con placebo su 60 pazienti ha scoperto che la crusca di frumento può aumentare la produzione di feci. Tuttavia, nello studio, la crusca di frumento non ha aiutato ad ammorbidire le feci. Diversi altri studi hanno trovato risultati simili ^{1, 16, 17}.

Crusca di Avena

La crusca di avena è un'eccellente fonte di fibre solubili, tra cui gli interessantissimi beta-glucani.

Uno studio ha valutato l'efficacia della crusca d'avena nel trattamento della stitichezza, utilizzandola al posto dei lassativi in un ospedale geriatrico. I ricercatori hanno scoperto che i partecipanti tolleravano bene la crusca d'avena, che ha permesso al 59% di loro di smettere di usare lassativi ^18.

Uno studio condotto su adulti anziani ha rilevato che mangiare biscotti di crusca d'avena due volte al giorno per 12 settimane riduceva il dolore e migliorava la frequenza di evacuazione e la consistenza delle feci ¹⁹.

Pane di Segale

Il pane di segale è un pane rustico, scuro, tradizionale in molte parti d'Europa e ricco di fibre alimentari.

La ricerca ha scoperto che il pane di segale è più efficace nell'alleviare la stitichezza rispetto al normale pane di frumento o ai lassativi.

Uno studio su 51 adulti con costipazione ha esaminato gli effetti del consumo di 240 grammi di pane di segale al giorno ²⁰.

I partecipanti che hanno mangiato questo cibo lassativo hanno mostrato una diminuzione del 23% dei tempi di transito intestinale, in media, rispetto a coloro che hanno mangiato pane di frumento. Hanno anche sperimentato feci ammorbidite e una maggiore frequenza e facilità dei movimenti intestinali.

Semi di Lino

Grazie all'elevato contenuto di mucillagini, i semi di lino rientrano a pieno titolo tra i cibi lassativi utili per il trattamento della stitichezza.

Le mucillagini, infatti, una volta giunte nel lume intestinale sono in grado di assorbire grandi quantità di liquidi, rigonfiandosi; così facendo, stimolano la peristalsi intestinale e favoriscono l'evacuazione.

In uno studio su giovani adulti sani, il consumo di semi di lino ha aumentato il numero di movimenti intestinali ²¹.

Uno studio su 43 pazienti anziani ha studiato gli effetti di uno yogurt contenente semi di lino, prugne e galatto-oligosaccaridi (zuccheri vegetali). Secondo lo studio, questo prodotto a base di yogurt può migliorare la frequenza dei movimenti intestinali e la consistenza delle feci. Tuttavia, non è chiaro quanto i semi di lino abbiano contribuito a questo effetto rispetto agli altri ingredienti ²².

Se lo scopo principale è quello di sfruttare l'azione lassativa dei semi di lino, questi andrebbero consumati preferibilmente interi e accompagnati da generose quantità di acqua, per promuovere il rigonfiamento delle mucillagini.

Caffè

Diversi studi suggeriscono che il caffè può stimolare l'attività muscolare nel colon ^{23, 24}.

Ciò è in gran parte dovuto agli effetti del caffè sulla gastrina, un ormone che viene rilasciato dopo aver mangiato. La gastrina aumenta il movimento dei muscoli intestinali, che a sua volta può aiutare ad accelerare il transito intestinale e l'espulsione delle feci ²⁵.

Tuttavia, la caffeina stimola anche i reni ad espellere più acqua, che può essere disidratante. Questo effetto può potenzialmente peggiorare la stitichezza ²⁶

Legumi e Fibra Fermentiscibile

I legumi contengono un tipo particolare di fibra solubile, chiamata fibra fermentiscibile.

Questa fibra è stata classificata come fibra prebiotica, grazie alla capacità di stimolare la crescita di batteri potenzialmente benefici, come alcune specie di Lattobacilli e Bifidobatteri, nel colon umano.

Questa fibra può anche aumentare la produzione di acido butirrico, un grasso a catena corta che può agire come un lassativo naturale ²⁷. Funge inoltre da agente antinfiammatorio e può ridurre l'infiammazione intestinale associata ad alcuni disturbi digestivi, come il morbo di Crohn o le malattie infiammatorie intestinali ²⁷.

Detto ciò, uno dei sottoprodotti della fermentazione delle fibre è il gas. Ecco perché gli alimenti ricchi di fibre fermentescibili possono causare flatulenza e fastidi allo stomaco, soprattutto alle persone che non sono abituate a mangiare molta fibra.

La cicoria, l'aglio, la cipolla, i porri, gli asparagi, i topinambur e i carciofi sono altri alimenti ricchi di fibre solubili fermentescibili (pebiotiche), in particolare di inulina.

Una revisione della ricerca sull'inulina e la stitichezza ha rilevato che l'inulina aumenta la frequenza di evacuazione, migliora la consistenza delle feci e riduce il tempo di transito intestinale. Ha anche un lieve effetto volumizzante aumentando la massa batterica nelle feci ^{28, 29}.

Kefir

Il kefir appartiene alla categoria dei cibi lassativi probiotici.

Contiene infatti diversi batteri con una varietà di benefici per la salute, tra cui il miglioramento della funzione immunitaria e l'aumento della salute dell'apparato digerente ³⁰.

Il consumo di probiotici attraverso alimenti o integratori può favorire la regolarità intestinale, migliorando allo stesso tempo la consistenza delle feci e accelerando il transito intestinale ³¹.

Uno studio ha esaminato gli effetti del kefir su 20 partecipanti con costipazione. Dopo aver consumato 500 ml di kefir al giorno per quattro settimane, i partecipanti hanno avuto un aumento della frequenza di evacuazione, miglioramenti nella consistenza delle feci e una diminuzione nell'uso di lassativi ³².

Mele Cotte

Le mele cotte sono un cibo blandamente lassativo, spesso raccomandato a bambini e anziani.

Le mele sono naturalmente ricche di pectina, una fibra solubile con interessanti proprietà prebiotiche e metaboliche.

In uno studio, 80 partecipanti con costipazione hanno assunto integratori di pectina. Dopo quattro settimane, la pectina ha accelerato il tempo di transito nel colon, ridotto i sintomi della stitichezza e persino migliorato la salute dell'apparato digerente aumentando la quantità di batteri benefici nell'intestino ⁷.

Pere

L'azione di questo alimento lassativo si deve all'ottimo contenuto di fibre, ma anche all'elevato contenuto di fruttosio e sorbitolo.

Se assunto ad alte dosi, anche il fruttosio, come il sorbitolo, è scarsamente assorbito in alcune persone. Ciò significa che una parte di esso finisce nel colon, dove attira l'acqua per osmosi, ammorbidendo le feci e stimolando la peristalsi ³⁴.

Olio di Oliva

Questo cibo lassativo funziona come un lubrificante, agevolando il passaggio delle feci e stimolando anche l'intestino tenue per accelerare il transito ³⁵.

Negli studi, l'olio d'oliva ha dimostrato di funzionare bene sia nello stimolare i movimenti intestinali che nel migliorare i sintomi della stitichezza ³⁶.

In uno studio, i ricercatori hanno combinato l'olio d'oliva con una formula tradizionale per la pulizia del colon e hanno scoperto che la formula era più efficace se abbinata all'olio d'oliva rispetto ad altri lassativi, come l'idrossido di magnesio ³⁷.