Cipolla | Proprietà, Calorie | Benefici per la Salute

Che Cos'è

La cipolla (Allium cepa) è un ortaggio a bulbo coltivato in tutto il mondo.

Se ne consuma, per l'appunto, il bulbo, un germoglio sotterraneo ricco di acqua e sostanze nutritive di riserva, necessarie per la propagazione della specie.

Per questo motivo, la cipolla è un ortaggio molto nutriente: contiene infatti vitamine e minerali, ma soprattutto composti vegetali che hanno dimostrato di promuovere la salute in molti modi.

Le proprietà medicinali delle cipolle erano conosciute anche nell'antichità, quando venivano sfruttate per il trattamento di disturbi come mal di testa, malattie cardiache e afte ¹. La cipolla era già utilizzata in modo abituale nel 3200 a.C. dagli egizi (che la raffigurarono anche nelle loro tombe).

È stato dimostrato che le cipolle esibiscono forti proprietà antiossidanti e antinfiammatorie e contengono composti fitochimici che possono ridurre il rischio di malattie cardiache e alcuni tipi di cancro.

Inoltre, le cipolle hanno proprietà antibatteriche, favoriscono il controllo della glicemia e promuovono la salute dell'apparato digerente, oltre a sostenere la salute delle ossa e la funzione immunitaria.

Cipolle in Cucina

Le cipolle sono un alimento base di molte cucine, usato come condimento o contorno.

Sono molto versatili e possono essere cotte al forno, bollite, grigliate, fritte, arrostite, saltate, essiccate e trasformate in polvere o consumate crude in insalata.

La cipolla costituisce in molti casi un ingrediente di contorno, per dare un tocco di sapore e condimento alle pietanze più disparate (minestre, brodi di verdure, risotti, minestroni, insalate, primi di pesce ecc.).

Tuttavia è anche protagonista di diverse ricette che la vedono in primo piano, come cipolle ripiene, cipolle lesse in insalata, zuppa di cipolle, cipolle fritte, frittata di cipolle ecc.

Varietà di Cipolle

Esistono molte varietà di cipolle, che possono differire per stagionalità di raccolta, dimensioni, forma e colore (i tipi più comuni sono bianco, giallo e rosso). Il gusto varia da lieve e dolce al piccante, a seconda della varietà e della stagione.

Molte varietà di cipolle prendono il nome dalla zona di coltivazione, con alcune cultivar che hanno ottenuto il riconoscimento IGP (ad es. Cipolla Rossa di Tropea Calabria IGP, Cipolla Bianca di Margherita IGP).

La cipolla rossa contiene una maggiore quantità di sostanze aromatiche rispetto a quella bianca; il profilo nutrizionale è simile, ma come vedremo è verosimile aspettarsi un maggior apporto di antociani (flavonoidi ad azione antiossidante).

Esistono anche varietà di cipolle (cipolline e cipollotti) destinate all'industria di trasformazione, per la produzione di cipolle in grodolce / sottaceto e cipolle caramellate; si tratta tipicamente di varietà estive, più piccole e di colore bianco.

Proprietà Nutrizionali

Le cipolle aggiungono sapore ai piatti senza apportare troppe calorie.

Una cipolla di medie dimensioni contiene solo 44 calorie, ma fornisce una notevole dose di vitamine, minerali e fibre ².

A dire il vero, il profilo vitaminico e minerale della cipolla, pur essendo piuttosto ampio, non è particolarmente ricco in termini quantitativi. Degno di nota è invece l'apporto di antiossidanti fenolici, come la quercetina, e di composti solforati (contenenti zolfo).

• Le cipolle colorate, come quelle gialle o rosse, contengono più antiossidanti di quelle bianche. In effetti, le cipolle gialle possono contenere quasi 11 volte più antiossidanti rispetto alle cipolle bianche ³.
• Uno studio che ha analizzato 11 varietà popolari di cipolla ha scoperto che lo scalogno esibiva la maggiore attività antiossidante ⁴.
• Le cipolle rosse contengono quantità significative di antociani, che sono pigmenti vegetali appartenenti alla famiglia dei flavonoidi.
  Nelle cipolle rosse, i pigmenti antociani comprendono almeno 25 diversi composti, che rappresentano il 10% del loro contenuto totale di flavonoidi ⁵.
  Numerose ricerche attribuiscono agli antociani un effetto potenzialmente protettivo per la salute umana.
  
  • Studi osservazionali hanno scoperto che le persone che consumano maggiori quantità di alimenti ricchi di antociani hanno un rischio ridotto di malattie cardiache.
  • Ad esempio, uno studio condotto su 43.880 uomini ha dimostrato che l'assunzione abituale di antociani pari a 613 mg al giorno era correlata a un rischio inferiore del 14% di infarti non fatali ⁶.
  • Allo stesso modo, uno studio su 93.600 donne ha osservato che quelle con il più alto apporto di cibi ricchi di antociani avevano il 32% in meno di probabilità di subire un infarto rispetto alle donne con il più basso apporto ⁷.
  • Inoltre, è stato scoperto che gli antociani aiutano a proteggere da alcuni tipi di cancro e diabete ^{8, 9}.

Altre sostanze benefiche contenute nelle cipolle comprendono:

• Quercetina: un antiossidante dai numerosi, potenziali, benefici, tra cui l'abbassamento della pressione sanguigna nelle persone ipertese ¹⁰.
  Potrebbe anche favorire il controllo della glicemia; ad esempio, è stato dimostrato che la quercetina interagisce con le cellule dell'intestino tenue, del pancreas, dei muscoli scheletrici, dei tessuti adiposi e del fegato per controllare la regolazione della glicemia in tutto il corpo ¹¹.
  Inoltre, secondo alcuni studi, la quercetina può aiutare a ridurre e a gestire i sintomi legati alle allergie stagionali, come lacrimazione e naso chiuso ¹². La quercetina potrebbe agire come antistaminico naturale prevenendo il rilascio di istamina e diminuendo la gravità delle reazioni infiammatorie e respiratorie come l'asma allergica, la bronchite e le allergie stagionali ^{10, 13}.
• Composti solforati: si tratta principalmente di solfuri e polisolfuri, che possono proteggere dal cancro ^{14, 15, 16}. I tiosulfinati, inoltre, possono inibire la crescita di microrganismi dannosi e prevenire la formazione di coaguli di sangue ¹⁷.

Valori Nutrizionali

Di seguito riportiamo i valori nutrizionali delle cipolle, secondo i dati diffusi dal dipartimento dell'agricoltura statunitense (USDA).

Si tenga comunque presente che esiste un'importante variabilità in merito ai valori nutrizionali dei vari tipi di cipolla, per cui i dati in tabella vanno presi come riferimento generale.

Cipolle e Salute del Cuore

Un esempio è dato dalla quercetina, che in uno studio ha ridotto il colesterolo LDL o colesterolo "cattivo" in persone obese a forte rischio di malattie cardiovascolari ²⁴.

• Studi su animali confermano che il consumo di cipolla può ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache, tra cui infiammazione, alti livelli di trigliceridi e ipercoagulabilità del sangue ^{19, 20, 21}.
  In uno di questi studi, criceti maschi sono stati nutriti con una dieta ricca di colesterolo integrata con polvere di cipolla rossa; tale intervento ha fatto sì che i criceti mostrassero livelli più bassi di colesterolo LDL e livelli maggiori di colesterolo HDL rispetto al gruppo di controllo, che non aveva assunto cipolla ²².
  
• Uno studio su 70 persone in sovrappeso con ipertensione arteriosa ha scoperto che una dose di 162 mg di estratto di cipolla ricco di quercetina al giorno, per 6 settimane, ha ridotto significativamente la pressione sistolica di 3-6 mmHg rispetto al placebo ²³.
• Uno studio su 54 donne con sindrome dell'ovaio policistico (PCOS) ha scoperto che il consumo di grandi quantità di cipolle rosse crude (40-50 grammi/giorno se sovrappeso e 50-60 grammi/giorno se obese) per otto settimane ha ridotto il colesterolo totale e LDL rispetto al gruppo a basso consumo di cipolla ²⁴.

Cipolle e Diabete

Mangiare cipolle può aiutare a controllare la glicemia, un effetto particolarmente importante per le persone con diabete o prediabete.

• Studi sugli animali suggeriscono che le cipolle possono abbassare i livelli di zucchero nel sangue ^{25, 26, 27}.
  • Ad esempio, uno studio ha dimostrato che i ratti diabetici sottoposti per 28 giorni a una dieta contenente il 5% di estratto di cipolla hanno beneficiato di una riduzione della glicemia a digiuno e del grasso corporeo rispetto al gruppo di controllo ²⁸.
  • Inoltre, è stato scoperto che gli estratti di buccia di cipolla, ricchi di quercetina, riducono la resistenza all'insulina nei ratti diabetici maschi sottoposti a una dieta ricca di grassi ²⁹.
• Uno studio condotto su 42 persone con diabete di tipo 2 ha dimostrato che mangiare 100 grammi di cipolla cruda ha ridotto i livelli glicemici a digiuno di circa 40 mg/dl dopo quattro ore ³⁰ e attenuato in modo significativo la glicemia postprandiale.

L'effetto antidiabetico delle cipolle può essere attribuito soprattutto alla presenza di flavonoidi, come la quercetina, e di composti organosolfurici (OSC) ³¹.

È stato dimostrato che molti di questi composti bioattivi svolgono attività insulinotropica e antidiabetica in modelli animali, il che può spiegare un miglioramento della funzione delle cellule beta e un aumento della sensibilità all'insulina ³².

Cipolle e Cancro

Secondo molti studi, la cipolla può aiutare a ridurre il rischio di sviluppare tumori del colon, dell'ovaio e della prostata, attraverso la sua ricca offerta di antiossidanti che prevengono il danno cellulare.

Più in generale, mangiare verdure del genere Allium come aglio e cipolle è stato collegato a un rischio inferiore di vari tumori.

Queste proprietà antitumorali sono state messe in relazione al contenuto di composti solforati e flavonoidi, come:

• onionina A, un composto contenente zolfo che ha dimostrato di ridurre lo sviluppo del tumore e rallentare la diffusione del carcinoma ovarico e polmonare negli studi in provetta ^{33, 34}.
• alchenil cisteina solfossido (ACSO), un composto contenente zolfo che è stato segnalato per avere una serie di benefici per la salute, tra cui proprietà anti-cancerogene e attività anti-piastrinica, anti-trombotica, anti-asmatica ed effetti antibiotici ³⁵.
• fisetina e quercetina, antiossidanti flavonoidi che possono inibire la crescita tumorale ^{36, 37}.

Una revisione di 26 studi ha mostrato che le persone che consumavano la più alta quantità di verdure del genere Allium avevano il 22% in meno di probabilità di ricevere una diagnosi di tumore allo stomaco rispetto a quelle che ne consumavano le quantità minori ³⁸.

Inoltre, una revisione di 16 studi su 13.333 persone ha dimostrato che i partecipanti con il più alto apporto di cipolle avevano un rischio ridotto del 15% di cancro del colon-retto rispetto a quelli con l'apporto più basso ³⁹.

Cipolle e Salute delle Ossa

L'osteoporosi colpisce un terzo delle donne di età compresa tra 60 e 70 anni e due terzi delle donne di età pari o superiore a 80 anni ⁴⁶.

Sebbene i prodotti lattiero-caseari ricevano gran parte del merito per il miglioramento della salute delle ossa, molti altri alimenti, tra cui le cipolle, possono aiutare a sostenere ossa forti.

Nonostante la cipolla sia un alimento povero di calcio, pare che la densità ossea aumenti all'aumentare della frequenza di consumo di questo ortaggio.

Si ritiene che le cipolle contribuiscano a questo effetto riducendo lo stress ossidativo, aumentando i livelli di antiossidanti e riducendo la perdita ossea, che può prevenire l'osteoporosi e aumentare la densità ossea ⁴⁷.

• Studi sugli animali rivelano che le cipolle proteggono dal deterioramento osseo e possono persino aumentare la massa ossea ^{47, 48, 49}.
• Un ampio studio osservazionale condotto su 507 donne di età superiore ai 50 anni ha rilevato che il consumo regolare di cipolle è collegato all'aumento della densità ossea ⁵⁰. In particolare, i ricercatori hanno osservato che:
  • le donne che mangiavano cipolle almeno una volta al giorno avevano una densità ossea complessiva maggiore del 5% rispetto alle donne che le mangiavano una volta al mese o meno ⁵¹.
    I ricercatori hanno concluso che le donne che consumano questo ortaggio più frequentemente possono ridurre il loro rischio di fratture dell'anca di oltre il 20% rispetto a quelle che non consumano mai cipolla.
    
• Uno studio condotto su 24 donne di mezza età e in postmenopausa ha dimostrato che coloro che consumavano 100 ml di succo di cipolla al giorno per otto settimane avevano una maggiore densità minerale ossea e una maggiore attività antiossidante rispetto a un gruppo di controllo ⁵².

Altri Benefici

Può Aumentare il Testosterone?

Secondo una recente revisione di studi clinici, le cipolle sembrano aumentare il livello di testosterone nei maschi ⁵³.

I meccanismi con cui ciò si verifica includono principalmente l'aumentata sintesi dell'ormone luteinizzante, la protezione antiossidante, il miglioramento della resistenza all'insulina, l'aumento della sintesi di ossido nitrico e l'alterazione dell'attività di un enzima che attiva la produzione di testosterone nelle cellule di Leydig nei testicoli.

Le prove riassunte da questo studio supportano l'uso della cipolla come alimento afrodisiaco, per aumentare la libido e rafforzare gli organi riproduttivi ⁵⁴.

Salute Digestiva

Le cipolle sono una ricca fonte di prebiotici, importanti per una salute intestinale ottimale. In particolare, le cipolle sono molto ricche di fibre solubili e fermentescibili chiamate fruttani ^{56, 57}.

I prebiotici sono fibre non digeribili che alimentano i batteri benefici nell'intestino, come i ceppi di Lactobacillus e Bifidobatteri, a tutto beneficio della salute dell'apparato digerente ⁵⁵.

Ciò porta alla formazione di acidi grassi a catena corta (SCFA), come il butirrato, che possono migliorare la salute del colon, ridurre l'infiammazione e diminuire il rischio di cancro al colon ^{58, 59, 60}.

Inoltre, una dieta ricca di prebiotici può aiutare a migliorare l'assorbimento di minerali importanti come il calcio, che può favorire la salute delle ossa ⁶¹.

Tuttavia, i fruttani sono anche considerati FODMAP; come tali possono causare spiacevoli sintomi digestivi in soggetti sensibili, come quelli con sindrome dell'intestino irritabile (IBS) ^{62, 63, 64}.

Salute dello Stomaco

Uno studio in provetta ha dimostrato che la quercetina estratta dalla buccia di cipolla gialla ha inibito con successo la crescita dei batteri Helicobacter pylori e Staphylococcus aureus resistente alla meticillina (MRSA) ⁶⁵.

L'Helicobacter pylori è un batterio associato a ulcere allo stomaco e ad alcuni tipi di cancro dell'apparato digerente, mentre l'MRSA è un batterio resistente agli antibiotici che causa infezioni in diverse parti del corpo ^{66, 67}.

Anche i preparati all'aglio e i composti organosulfuri in genere possano inibire la crescita di Helicobacter pylori in laboratorio ^{5, 6}; tuttavia, la maggior parte degli studi non ha trovato benefici nel prevenire o eradicare l'infezione da H. pylori attraverso un'elevata assunzione di aglio o l'integrazione di aglio ^{7, 8, 9, 10}. Pertanto è improbabile che la cipolla possa aiutare a debellare le infezioni da H. pylori.

Effetti Collaterali

Esistono Rischi e Controindicazioni?

• Ricorda che non esistono alimenti magici: la dieta nel suo complesso è più importante nella prevenzione delle malattie e nel raggiungimento di una buona salute rispetto ai singoli alimenti. È quindi meglio seguire una dieta variata piuttosto che concentrarsi sui singoli cibi come chiave per una buona salute.
• La ricerca, ad esempio, mostra che aumentare la varietà di verdure consumate può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e persino a migliorare la qualità generale della vita ^{68, 69, 70}.

Allergia e Intolleranza alle Cipolle

• Alcune persone risultano in qualche modo sensibili o intolleranti alla cipolla, lamentando disturbi digestivi, come mal di stomaco, bruciore di stomaco e gas, anche in seguito a un consumo modesto ⁷¹.
• Le cipolle contengono FODMAP, che sono una categoria di carboidrati e fibre che molte persone faticano a tollerare ^{64, 72, 73}.
  In queste persone, i FODMAP possono causare spiacevoli sintomi digestivi, come gonfiore, gas intestinali, crampi e diarrea ^{62, 63}.
  Gli individui con sindrome del colon irritabile sono spesso intolleranti ai FODMAP e potrebbero voler evitare le cipolle.
• Vere e proprie allergie possono manifestarsi con dermatite da contatto, prurito intenso, rinocongiuntivite, visione offuscata, asma bronchiale, sudorazione e anafilassi.
  Le reazioni allergiche possono non verificarsi quando si mangiano cipolle cotte, probabilmente a causa della denaturazione delle proteine allergeniche con la cottura.
  

Cipolle e Lacrimazione

Il problema più comune durante la preparazione e il taglio delle cipolle è l'irritazione degli occhi e la conseguente produzione di lacrime. Tale fenomeno è legato alla liberazione di particolari sostanze chimiche, le quali si generano soltanto nel momento del taglio.

Protagonista di questo fenomeno è il cosiddetto fattore lacrimatorio (LF) ⁷⁴, un enzima che libera un gas (sin-propanethial-S-ossido) che diffonde nell'aria provocando una sensazione di bruciore a livello oculare, seguita dalle lacrime prodotte per eliminare l'irritante.

• Lasciare intatta l'estremità della radice durante il taglio può ridurre l'irritazione, poiché la base della cipolla ha una concentrazione più elevata di precursori di sostanze irritanti rispetto al bulbo.
• Un altro accorgimento utile per impedire a questo gas di dissolversi nell'aria è quello di tagliare le cipolle sotto l'acqua corrente; il fattore lacrimatorio è molto idrosolubile per cui in questo modo se ne diminuisce la volatilità.

Il fattore lacrimatorio è anche responsabile della sensazione di bruciore in bocca quando le cipolle vengono consumate crude. Questa sensazione di bruciore viene ridotta o eliminata dalla cottura ⁷⁵.

Rischi per gli Animali Domestici

Mentre le cipolle sono una componente sana delle diete umane, possono risultare addiritura mortali per alcuni animali, tra cui cani, gatti, cavalli e scimmie ⁷⁶.

I principali colpevoli sono i solfossidi e i solfuri, che inducono una malattia chiamata anemia a corpi di Heinz. Questa patologia è caratterizzata da un danno all'interno dei globuli rossi degli animali, che colpisce l'emoglobina e conduce all'anemia ⁷⁷.