Magnesio | Funzioni, Benefici, Carenza | Quando Integrare?

Che Cos'è

Il magnesio è un minerale prezioso per il corpo umano, indispensabile ed essenziale per la vita stessa dell'organismo.

Le funzioni biologiche del magnesio sono innumerevoli; tra le più note, si ricordano il suo ruolo essenziale per il corretto funzionamento dei muscoli, compreso il cuore, e del sistema nervoso centrale.

L'organismo contiene circa 0,35 grammi di magnesio per kg, quindi un corpo di 75kg ne contiene grossomodo 26 grammi. Circa il 99% del magnesio corporeo è localizzato a livello osseo (50-60%), muscolare (25-35%) e nei tessuti molli.

Per garantire tutto il magnesio di cui l'organismo ha bisogno, se ne raccomanda un'assunzione di circa 300-400 mg al giorno (a seconda delle fonti).

Numerosi studi effettuati in differenti nazioni sviluppate, hanno mostrato come una larga parte della popolazione non raggiunga la dose di magnesio raccomandata attraverso la dieta.^1,2

Il magnesio abbonda invece nei cereali integrali e in alimenti come la frutta secca, il cacao, le carni (sia rosse che bianche), le verdure a foglia larga, i latticini e i legumi. Anche l'acqua contiene magnesio.

Una carenza di magnesio aumenta la pressione sanguigna, riduce la tolleranza al glucosio e provoca iper-eccitabilità (palpitazioni, mal di testa, vertigini, intestino irritabile, ansia, inquietudine, crampi). Viceversa, in caso di carenza, una specifica integrazione di magnesio ha un'azione sedativa, riduce la pressione arteriosa e migliora la sensibilità insulinica.

Adeguati livelli di magnesio sembrano importanti anche per l'effetto preventivo nei confronti della depressione e dell'ADHD nei bambini (Disturbo da Deficit di Attenzione/Iperattività).

A Cosa Serve

Funzioni Biologiche del Magnesio

Il magnesio è coinvolto praticamente in tutte le reazioni metaboliche e i processi biochimici della cellula:

• entra in gioco in moltissime reazioni metaboliche finalizzate alla produzione di energia (l'ATP forma complessi con gli ioni Mg²⁺)
• è necessario per l'attività di oltre 300 enzimi (chinasi, come la creatinchinasi, pompe ATP-dipendenti, DNA ed RNA polimerasi, adenilato ciclasi...)
• interviene nella trasmissione dei segnali nervosi, partecipando alla contrazione muscolare e all'attività del muscolo cardiaco
• partecipa alla regolazione della pressione arteriosa e del tono vasale (diminuendoli)
• partecipa all'equilibrio osmotico delle cellule (è uno dei principali minerali intracellulari, insieme a potassio, solfati e fosfati)
• partecipa al mantenimento dei gradienti ionici (contribuendo a mantenere bassi i livelli intracellulari di calcio e sodio, ed elevati quelli di potassio)
• ha un'azione distensiva e calmante a livello del sistema nervoso centrale
• partecipa al metabolismo di proteine, lipidi e carboidrati.

Integratori di Magnesio: A Cosa Servono?

Moderate o lievi carenze di magnesio (carenze subcliniche) sembrano assai frequenti nella popolazione e possono associarsi a disturbi aspecifici come stanchezza, scarsa concentrazione, ansia, irritabilità, insonnia e disturbi del sonno, ma anche a mal di testa, dolori muscolari, mestruazioni dolorose (dismenorrea), emicrania peri-mestruale e aggravamento di alcuni sintomi della menopausa.

Di conseguenza, sottoforma di integratore, il magnesio trova spazio in prodotti destinati a colmare specifiche carenze o a sopperire ad aumentati fabbisogni.

In chiave salutistica o terapeutica, sotto consiglio e controllo medico, un'integrazione di magnesio potrebbe rivelarsi utile:

• a chi soffre di tensione muscolare ed emotiva, stanchezza psico-fisica, intestino irritabile e crampi muscolari.
• per gli sportivi (specie nel periodo estivo), per ripristinare le perdite del minerale con la sudorazione, anche se a tal proposito è maggiormente indicato il ricorso a prodotti più specifici, che includono anche potassio ed eventualmente cloruro di sodio (nel caso l'alimentazione non ne fosse già abbastanza ricca);
• nelle pazienti con emicrania mestruale e in quelle con sindrome premestruale;
  
• in caso di emicrania: a tal proposito, evidenze scientifiche mostrano bassi livelli di magnesio in molti pazienti che soffrono di emicrania, per cui - anche sulla base degli studi clinici finora effettuati - si può considerare il magnesio "probabilmente efficace" per la prevenzione dell'emicrania.
• in pazienti con sindrome da ipereccitabilità neuronale, un complesso quadro clinico associato a manifestazioni neurovegetative (palpitazioni, vampate di calore, cefalea, vertigini, colite spastica, astenia, insonnia) neuropsichiche (ansia, iperemotività, depressione, inquietudine) e neuromuscolari (crampi, mialgie, sindrome delle gambe senza riposo).

Insieme ad altri principi attivi (vitamine, creatina, carnitina, glutammina, caffeina ecc.) il magnesio è anche un ingrediente comune dei prodotti tonici e ricostituenti. La sua integrazione può infatti contribuire a sostenere i numerosi processi energetici magnesio-dipendenti dell'organismo.

Il magnesio svolge infine un ruolo preventivo importante durante la gravidanza, perché riduce le possibilità di aborto nel primo trimestre, di parto pretermine, ipertensione, patologia fetale e neonatale. Recenti approfondimenti hanno anche evidenziato un effetto benefico del magnesio nei casi di pre-eclampsia ed eclampsia.

Caratteristiche

Punti Chiave sul magnesio e sul suo metabolismo

• Il magnesio è il settimo elemento più abbondante nella crosta terrestre per massa o molarità
• Nei vertebrati, il magnesio è estremamente abbondante ed è il secondo più comune catione intracellulare.
• Il magnesio è necessario per il funzionamento di oltre 300 enzimi nell'uomo
• Il corpo umano contiene circa 25 g di magnesio, che rappresenta
  • il quarto minerale più abbondante nel corpo umano;
  • il secondo catione intracellulare più abbondante (dopo il potassio);
• Il 90% del magnesio totale del corpo è contenuto nei muscoli e nelle ossa (~ 27% e ~ 63%, rispettivamente)
• Circa un terzo del magnesio contenuto nelle ossa è mobilizzabile e può servire da riserva per il mantenimento delle concentrazioni extracellulari ottimali
• Il magnesio extracellulare rappresenta meno dell'1% del magnesio totale del corpo, e si trova principalmente nel siero e nei globuli rossi
• L'omeostasi del magnesio dipende dal mantenimento di un equilibrio dinamico tra le riserve presenti nell'osso, l'assorbimento a livello intestinale e l'escrezione a livello renale.
  Piccole perdite si registrano anche con la sudorazione, oltre che con le feci (non a caso se ne assumiamo troppo, il magnesio svolge un effetto lassativo).
• Il rene è l'organo principalmente coinvolto nell'omeostasi del magnesio plasmatico, essendo capace di aumentarne l'escrezione nelle urine quando c'è eccesso di magnesio e di limitare le perdite fino a circa 12 mg al giorno durante i deficit.
• La concentrazione di magnesio nel sangue è strettamente correlata anche con il metabolismo dell'osso. In caso di carenza di magnesio, infatti, il minerale viene mobilizzato dalle ossa (ma anche dai muscoli e dagli organi interni) per ripristinare la sua normale concentrazione plasmatica.
• Proprio per l'attività compensatoria dell'osso, possono sussistere carenze di magnesio anche in presenza di valori ematici (magnesiemia) nella norma. Tuttavia, a lungo andare, la riduzione delle concentrazioni di magnesio nell'organismo diventa rilevabile anche a livello ematico
• Pertanto, le concentrazioni di magnesio totali e / o ionizzate misurate nel plasma o nel siero NON sono indicatori affidabili dei livelli totali di magnesio nel corpo
• Informazioni più precise si possono ottenere con misurazioni dei livelli di magnesio nei globuli rossi o nelle cellule mononucleate; inoltre, evidenze emergenti suggeriscono che il quoziente plasmatico di magnesio/calcio (0,4 è ottimale, 0,36 normale, 0,28 troppo basso) è un indicatore più pratico e sensibile dello stato e / o del turnover del magnesio, rispetto al solo livello di magnesio nel siero

Magnesio negli Alimenti

Il magnesio appartiene alla categoria dei macroelementi (quei componenti inorganici della dieta che debbono essere assunti ogni giorno in quantità piuttosto elevate); il nostro organismo ne contiene infatti concentrazioni relativamente alte.

Quali sono i Cibi più Ricchi di Magnesio?

Il magnesio è contenuto in molti alimenti.

I cereali non raffinati (cereali integrali) e le nocciole hanno un elevato contenuto di magnesio, mentre i diversi tipi di carne, gli amidi (pane, pasta, riso) e il latte hanno un contenuto intermedio. Anche l'acqua contiene magnesio.

Le verdure a foglia larga ne sono molto ricche, contenendo clorofilla che a sua volta è costituita da uno ione magnesio legato a una molecola di porfirina.

Si tenga altresì presente che la co-ingestione di altri fattori influenza l'assorbimento del magnesio; ad esempio

• la vitamina D aumenta l'assorbimento intestinale di magnesio;
• acido fitico e fitati (presenti negli alimenti ricchi di fibre) riducono l'assorbimento di magnesio (oltre che di ferro, zinco e rame); esiste quindi la possibilità che le persone che consumano molti alimenti ricchi di fibre abbiano maggiore necessità di cibi ricchi in magnesio o di integratori di questo minerale;
• la somministrazione concomitante di zinco diminuisce l'assorbimento di magnesio
• anche una dieta particolarmente povera di proteine (<30 grammi al giorno) diminuisce l'assorbimento intestinale di magnesio;

Inoltre:

• l'eccesso di calcio o l'eccesso proteico si accompagnano a un'aumenta escrezione urinaria di magnesio
• l'alcolismo (che spesso si associa ad una dieta inadeguata) rappresenta una delle cause più diffuse di carenza di magnesio.

Segue la lista dei 100 alimenti più ricchi di magnesio.

Assorbimento

Il 30-50% del magnesio assunto con gli alimenti viene assorbito a livello intestinale: principalmente nell'intestino tenue e in minima parte nel colon.

La quantità di magnesio assorbita a livello intestinale dipende dai livelli presenti nell'organismo: tanto più basse sono le concentrazioni di magnesio, tanto maggiore sarà l'assorbimento, e viceversa. Ad esempio:

• un consumo medio di 380 mg/die porta a un assorbimento netto di circa il 40-60%.
• all'aumentare della dose (550-850 mg/die) le percentuali di magnesio assorbito scendono al 15-36%

Questo perché l'assorbimento del magnesio a livello intestinale coinvolge sia sistemi di assorbimento attivi (quindi saturabili) che passivi, regolati dalla concentrazione.

Gli effetti collaterali gastrointestinali, come la diarrea e il gonfiore, sono più comuni quando si integrano ossido di magnesio o cloruro di magnesio, a causa dei più bassi tassi di assorbimento di queste forme rispetto ai sali organici (pidolato, bisglicinato, citrato ecc.). In generale, il citrato di magnesio è una buona scelta per l'integrazione.

Fabbisogno di Magnesio

La SINU, nella IV Revisione dei LARN, ha definito i livelli di assunzione raccomandata di magnesio, che sono compresi tra 80 e 240 mg al giorno. Tali livelli, riportati in tabella, sono più bassi di quelli suggeriti da altri gruppi di ricerca.

• Nel Regno Unito, i valori giornalieri raccomandati per il magnesio (popolazione adulta) sono pari a 300 mg, sia per gli uomini che per le donne.
• Negli Stati Uniti, le dosi dietetiche raccomandate (RDA) sono di
  • 400 mg per gli uomini di età compresa tra 19 e 30 anni e di 420 mg per gli anziani;
  • 310 mg per le donne di età compresa tra 19 e 30 anni e di 320 mg per le anziane.

Nel paleolitico e nell'era moderna

Le indagini sull'apporto di macro e micro-nutrienti nell'alimentazione paleolitica delle ex società fondate sulla caccia e sulla raccolta, hanno mostrato un apporto di magnesio con la dieta abituale di circa 600 mg al giorno, molto più alto di quello odierno.

Nei paesi sviluppati, l'assunzione media di magnesio è leggermente superiore a 4 mg/ kg/die ⁶.

Carenza

La carenza di magnesio è definita ipomagnesemia. Essa può verificarsi per uno o più dei seguenti fattori:

• ridotto apporto alimentare (alcolismo cronico, malnutrizione, alimentazione parenterale totale con insufficiente apporto di magnesio);
• ridotto assorbimento intestinale (neoplasie, morbo di Crohn, colite ulcerosa, celiachia, steatorrea e sindromi da malassorbimento in genere);
• aumentate perdite gastrointestinali (diarrea cronica, vomito frequente, post chirurgia);
• aumentate perdite renali (disordini tubulari renali congeniti o acquisiti, iperaldosteronismo, diabete mellito associato a glicosuria, acidosi metabolica);
• aumentato consumo di magnesio per cause iatrogene (aminoglicosidi, inibitori di pompa protonica, cisplatino, digossina, diuretici dell'ansa, amfotericina B e ciclosporina A)
• aumentato consumo di magnesio per altre cause (gravidanza, operazioni chirurgiche, situazioni di stress severo, ustioni estese).

Carenze di magnesio sono frequenti anche:

• nei soggetti affetti da disturbi del comportamento alimentare (anoressia, ma anche bulimia e binge eating), a causa del sommarsi di più fattori, come l'eccesso di fibre (conseguentemente di fitati, che riducono l'assorbimento del minerale), abuso di lassativi e/o diuretici, e frequente ricorso al vomito auto-indotto;
• nei diabetici (diabete di tipo 2), che sembrerebbero avere un rischio maggiore di carenza ⁸.

Tra gli atleti, la carenza di magnesio è possibile soprattutto in coloro che si dedicano agli sport che comportano notevoli perdite di liquidi attraverso la sudorazione, come la maratona, il tennis, la corsa. Le perdite di magnesio sono particolarmente elevate quando si inizia l'attività fisica o sopraggiungono i primi caldi stagionali, in quanto l'organismo impiega qualche giorno (o settimana) per adattarsi riducendo le perdite del minerale.

Conseguenze di una Carenza di Magnesio

• SNC: bassi livelli di magnesio sono associati ad emicrania ed epilessia, sindrome delle gambe senza riposo, insonnia, senso di oppressione toracica
• Apparato respiratorio: bassi livelli di magnesio determinano broncocostrizione e vasocostrizione, ponendo le basi dell'attacco asmatico acuto nei soggetti predisposti.
• Apparato cardiovascolare: bassi livelli di magnesio si associano modificazioni elettrocardiografiche, aritmie, innalzamento della pressione arteriosa (ipertensione) e aumento del rischio cardiovascolare.
• Apparato muscolare: crampi muscolari sono un sintomo tipico delle carenze di magnesio.
• Ossa: in caso di carenza di magnesio, i cristalli di idrossiapatite sono più grandi e l'osso perde di densità, divenendo più friabile e suscettibile a fratture.
• Glicemia: basse concentrazioni di magnesio si associano a un'aumentata resistenza insulinica nei pazienti diabetici, probabilmente a causa dell'aumentata escrezione di magnesio attraverso le urine; per contro, integrazioni del minerale sono risultate efficaci anche nel miglioramento della risposta insulinica nelle persone colpite da diabete di tipo 2.

Nell'atleta, una carenza di magnesio può manifestarsi con:

• crampi
• dolori muscolari
• riduzione della resistenza allo sforzo
• astenia / debolezza
• difficoltà di recupero
• mialgie (dovute all'affaticamento muscolare nel lungo periodo)

Carenze Subcliniche di Magnesio

Esistono due tipi di carenze nutrizionali, carenze franche (come lo scorbuto da deficit di acido ascorbico o il gozzo da carenza di iodio) e carenze subcliniche (si ha una riduzione clinicamente silente - quindi sfumata nella sintomatologia - delle funzioni fisiologiche, cellulari e/o biochimiche).

Mentre le carenze franche sono molto rare nella popolazione occidentale, le carenze subcliniche di micronutrienti (micro- e macro-elmenti e vitamine) sono molto diffuse. Si tratta di un fenomeno preoccupante, in quanto difficile da diagnosticare e predisponente a numerose malattie croniche.

L'evidenza in letteratura suggerisce che il deficit di magnesio subclinico è dilagante e una delle principali cause di malattie croniche, tra cui malattie cardiovascolari e mortalità precoce in tutto il mondo, e dovrebbe essere considerata una crisi di salute pubblica ^{1, 2, 3, 4, 5, 11}.

Eccesso

L'ipermagnesemia (eccesso di magnesio) è piuttosto rara.

Casi di ipermagnesemia sono stati riportati solo in seguito a somministrazione massiva di magnesio durante il trattamento di pazienti con insufficienza renale grave.

I sintomi osservati comprendono disturbi del ritmo cardiaco, depressione respiratoria e disturbi della trasmissione neuromuscolare.

Il trattamento dell'ipermagnesia deve prevedere la reidratazione con ripristino di una diuresi abbondante o diuresi forzata. In caso di insufficienza renale, è necessario il trattamento dialitico.

In caso di ingestione/assunzione accidentale di una dose eccessiva di magnesio, si consiglia di avvertire immediatamente il medico o rivolgersi al più vicino ospedale in presenza di grave sintomatologia.

Modo d'uso

Qualsiasi forma di magnesio può essere utilizzata per attenuare una carenza di magnesio, eccetto il L-treonato di magnesio, poiché contiene meno magnesio elementare per dose (il suo utilizzo è stato studiato per il miglioramento cognitivo).

A livello generale, sarebbe comunque preferibile compensare eventuali carenze attraverso l'alimentazione, riservando gli integratori soltanto a casi particolari.

Quale Integratore Scegliere?

Gli integratori di magnesio per uso orale sono composti di associazione (sali di magnesio), quali l'ossido di magnesio, il solfato di magnesio, il carbonato di magnesio, il magnesio pidolato, l'aspartato di magnesio o il cloruro di magnesio.

All'interno della pletora di “magnesi” esistenti, è possibile fare una grossa distinzione basandosi sulla natura del composto associato alla molecola di magnesio. Esistono infatti

• magnesi “organici”, cioè legati ad un composto organico (pidolato, aspartato, citrato, bisglicinato ecc.)
• magnesi “inorganici” legati a composti quali ossidi, idrossidi, solfati, cloruri e carbonati.

Diversi studi hanno evidenziato come i “magnesi” organici siano caratterizzati da una migliore biodisponibilità rispetto ai magnesi inorganici.

Avvertenze

• Se ritieni di essere a rischio di una carenza di magnesio, esponi le tue preoccupazioni al medico per valutare l'opportunità di sottoporti a un dosaggio ematico (esame del sangue). Puoi anche consultare un nutrizionista per valutare gli apporti dietetici ed eventualmente correggere la tua alimentazione.

Nel caso tu stia già assumendo un integratore o un farmaco a base di magnesio, ricorda di:

• Non superare la dose giornaliera consigliata dal medico o riportata in etichetta e/o nel foglio illustrativo.
• Tenere il medicinale o l'integratore lontano dalla vista e dalla portata dei bambini al di sotto dei tre anni.
• Gli integratori di magnesio non vanno intesi quali sostituti di una dieta variata, equilibrata e di un sano stile di vita.
• L'assunzione di integratori di magnesio in presenza di condizioni patologiche o situazioni particolari, o se si sta seguendo una terapia farmacologica, è consigliata soltanto sotto controllo del medico che, conoscendo approfonditamente il quadro clinico del paziente, saprà dare i migliori consigli.
• In caso di compromissione della funzione renale è opportuno consultare il medico, in quanto può essere necessario ridurre la posologia ed effettuare controlli della funzione renale e della magnesemia.
• Se è in corso una gravidanza, se sospetta o sta pianificando una gravidanza, o se sta allattando con latte materno, chieda consiglio al medico o al farmacista prima di assumere prodotti a base di magnesio

Interazioni farmacologiche

• La somministrazione di magnesio per via orale può determinare un ridotto assorbimento delle tetracicline (un tipo particolare di antibiotici); è raccomandabile quindi mantenere almeno 3-4 ore di distanza fra le due somministrazioni.
• I chinoloni (un tipo particolare di antibiotici) devono essere somministrati almeno 2 ore prima o 6 ore dopo la somministrazione di prodotti che contengono magnesio, per evitare interferenze con il loro assorbimento.
• Nel caso di somministrazione concomitante di magnesio e colecalciferolo (vitamina D3) si consiglia il controllo della calcemia per evitare la possibile comparsa di ipercalcemia.
  Si sconsiglia l'uso concomitante di prodotti contenenti sali di calcio o fosfato poiché tali prodotti riducono l'assorbimento del magnesio.
• L'assunzione contemporanea di prodotti a base di magnesio con farmaci deprimenti il sistema nervoso centrale (SNC), incluso l'etanolo, può potenziare gli effetti sul SNC del magnesio ed è consigliabile che avvenga sotto controllo medico e nei casi di effettiva necessità.
  

Controindicazioni

L'integrazione di magnesio è da considerarsi generalmente controindicata nei casi di:

• Ipersensibilità (allergia) al principio attivo (magnesio) o ad uno qualsiasi degli eccipienti del prodotto.
• Grave insufficienza renale.
• Soggetti in terapia digitalica.

Effetti Collaterali

• Con la somministrazione di Magnesio, specie ad alte dosi o con sali inorganici, possono talvolta verificarsi dei disturbi digestivi, diarrea e dolori addominali.
• In casi eccezionali sono stati segnalati episodi di intolleranza individuale al magnesio, che possono essere trattati dal medico con antistaminici per via orale o parenterale

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