Lipidi | Cosa Sono? Quali Scegliere per Star Bene

Cosa Sono

Generalità

I lipidi rappresentano un'importante riserva energetica, sia per l'uomo che per le piante (semi).

Basti pensare che un grammo di lipidi apporta circa 9Kcal all'organismo, contro le 4Kcal fornite da un'analoga quantità di carboidrati o proteine.

Oltre a fornire e immagazzinare energia, i lipidi sono i costituenti delle membrane cellulari e hanno funzioni isolanti e di regolazione.

Cosa Sono i Lipidi

Anche se vengono comunemente chiamati grassi, i lipidi rappresentano un gruppo ben più ampio ed eterogeneo di composti organici, tutti accomunati dalla caratteristica di essere insolubili in acqua e solubili in solventi organici apolari (come etere, cloroformio e cicloesano).

L'esistenza di lipidi strutturalmente molto diversi tra loro, rende necessario classificarli sulla base della complessità strutturale.

Prima di illustrare nel dettaglio questa classificazione, ricordiamo che nella dieta e nel nostro organismo circa il 95% dei lipidi sono lipidi semplici, quasi totalmente trigliceridi.

Classificazione dei lipidi

• Lipidi semplici: sono costituiti soltanto da carbonio idrogeno e ossigeno, e comprendono:
  • trigliceridi (detti anche grassi negli animali e oli nelle piante): sono esteri di acidi grassi con glicerolo
  • cere: sono esteri di acidi grassi con alcoli ad alto peso molecolare.
• Lipidi complessi: contengono anche altri gruppi atomici e comprendono:
  • fosfolipidi: contengono gruppi fosfato;
  • glicosfingolipidi: contengono carboidrati, oltre ad un acido grasso e all'alcol sfingosina;
  • altri lipidi complessi: solfolipidi e amminolipidi; lipoproteine.
• Composti che non rientrano nelle due categorie precedenti:
  • precursori lipidici: acidi grassi, sfingosina, alcoli ad alto peso molecolare
  • derivati lipidici: vitamine, ormoni, sali biliari, eicosanoidi, steroidi, terpeni.

Funzioni

Nell'organismo umano, i lipidi svolgono varie e importanti funzioni:

• forniscono energia;
• fungono da riserva energetica;
• hanno una funzione strutturale:
  • partecipano alla formazione delle membrane biologiche, in particolare delle membrane cellulari;
  • costituiscono il rivestimento mielinico degli assoni delle cellule nervose, che accelera la trasmissione degli impulsi nervosi;
• fungono da isolante termico;
• hanno un ruolo funzionale e regolatorio: vitamine (come la vitamina D), ormoni steroidei (come testosterone e cortisolo) e precursori di molecole segnale (eicosanoidi, come le prostaglandine).

Lipidi ed Energia

Insieme ai carboidrati (glucosio), gli acidi grassi sono il carburante energetico primario dell'organismo.

Rispetto ai carboidrati, i lipidi sono però meno ricchi di ossigeno. Pertanto, la loro ossidazione per produrre energia richiede maggiori quantità di ossigeno, che rappresenta il fattore limitante nella produzione energetica.

In altre parole, pur contenendo più energia per singolo grammo, i grassi hanno un rendimento energetico inferiore rispetto ai carboidrati.

Questo spiega perché sia così difficile bruciare quantità significative di grassi a fini energetici; la loro ossidazione avviene massicciamente soltanto negli atleti ben allenati, nelle persone che seguono diete molto povere di carboidrati (che obbligano l'organismo ad ossidare i grassi per fornire gran parte dell'energia di cui ha bisogno) e nelle persone che si allenano al mattino a digiuno.

Per Approfondire, leggi:

• Allenamento a Digiuno per Dimagrire

Funzioni del Colesterolo

Il colesterolo è un lipide essenziale per la salute dell'organismo, ad esempio per la produzione di vitamina D, ormoni steroidei (come estrogeni, progesterone e testosterone), acidi biliari (che aiutano a digerire i grassi alimentari) e per la fluidità delle membrane cellulari.

Il colesterolo è talmente importante che l'organismo (in particolare il fegato) ha sviluppato la capacità di prodursi da solo il colesterolo di cui ha bisogno, anche quando l'apporto alimentare scarseggia.

In tal senso, è possibile fare una distinzione tra colesterolo esogeno (introdotto con l'alimentazione), e colesterolo endogeno (quello prodotto dal fegato).

Il colesterolo che si trova negli alimenti ha un'influenza limitata sul livello di colesterolo nel sangue (colesterolemia) rispetto a quello dei grassi saturi che si assumono con la dieta.

Per Approfondire, leggi:

• Colesterolo - Come Abbassarlo fino al 30%

Trasporto del Colesterolo nel Sangue

Di colesterolo ne esiste un solo tipo, mentre sono differenti le sue modalità di trasporto nel sangue.

Nel circolo sanguigno, infatti, il colesterolo si trova incorporato nelle lipoproteine (o particelle lipo-proteiche, composte da grassi e proteine).

Queste particelle contengono al loro interno soprattutto colesterolo e trigliceridi, ma in percentuali variabili.

Tali e altre differenze permettono di individuare 5 diverse tipologie di lipoproteine, tra cui le più note e importanti sono:

• Lipoproteine a bassa densità (LDL)
• Lipoproteine ad alta densità (HDL)

Colesterolo Buono e Colesterolo Cattivo

• Il colesterolo LDL è conosciuto come colesterolo cattivo perché favorisce il deposito di colesterolo nelle pareti dei vasi sanguigni, in un processo chiamato aterosclerosi che può causare ostruzioni delle arterie, ictus, infarti e insufficienza renale ¹.
• Il colesterolo HDL, invece, è conosciuto come colesterolo buono perché aiuta a trasportare il colesterolo lontano dalle pareti dei vasi, prevenendo le malattie causate dall'eccesso di LDL ².

Per Approfondire, leggi:

• Colesterolo LDL - Come Abbassarlo
• Colesterolo HDL - Come Aumentarlo

Trigliceridi

Cosa sono i Trigliceridi

I trigliceridi (o triacilgliceroli) sono il principale tipo di lipidi presente nell'organismo.

Ciascun trigliceride è formato da una molecola di glicerolo che lega a sé tre molecole di acidi grassi.

In base al tipo di acidi grassi presenti nella loro struttura, i trigliceridi si differenziano tra loro e assumono particolari caratteristiche chimiche e nutrizionali.

Ad esempio, i grassi animali, che si trovano allo stato solido a temperatura ambiente, sono ricchi di acidi grassi saturi, mentre negli oli vegetali, che si presentano liquidi a temperatura ambiente, predominano gli acidi grassi insaturi.

Per Approfondire, leggi:

• Trigliceridi: Cosa Sono e Come Abbassarli senza Farmaci

Acidi Grassi

Saturi e Insaturi

Gli acidi grassi sono composti organici caratterizzati da una catena più o meno lunga di atomi di carbonio (catena alifatica -R) che termina con un gruppo carbossilico (-COOH).

In base alla presenza o meno di doppi legami, gli acidi grassi si classificano in:

• acidi grassi saturi: quando non sono presenti doppi legami tra gli atomi di carbonio;
• acidi grassi insaturi: quando sono presenti uno o più doppi legami in configurazione cis; un'ulteriore classificazione distingue tra:
  • acidi grassi monoinsaturi, se è presente un solo doppio legame fra gli atomi di carbonio della catena;
  • acidi grassi polinsaturi, quando sono presenti due o più doppi legami fra gli atomi di carbonio della catena.

Curiosità: Perché gli Oli sono Liquidi?

La lunga catena idrocarburica degli acidi grassi saturi ha un andamento pressoché rettilineo: questa caratteristica consente alle molecole di compattarsi strettamente l'una con l'altra; di conseguenza, i grassi alimentari ricchi di acidi grassi saturi (come il burro o lo strutto) hanno un punto di fusione relativamente elevato, che li rende solidi a temperatura ambiente.

Al contrario, negli acidi grassi insaturi, in prossimità dei doppi legami in configurazione cis la catena subisce un cambiamento direzionale, che ostacola il compattamento serrato delle molecole. I grassi alimentari altamente insaturi hanno perciò un punto di fusione relativamente basso, che li rende liquidi a temperatura ambiente.

Nell'industria alimentare, le matrici liquide ricche di acidi grassi insaturi cis, come gli oli vegetali, possono essere idrogenate (arricchite di idrogeno) per saturare i doppi legami e produrre grassi con le proprietà fisiche desiderate (ad esempio solidi a temperatura ambiente e resistenti all'ossidazione, come nel caso delle margarine). Durante questo processo si genera una certa quota di acidi grassi trans.

Cosa sono i Grassi Trans?

Nella maggior parte dei grassi insaturi, i doppi legami tra gli atomi di carbonio sono presenti in configurazione cis.

Significa che gli atomi di idrogeno legati agli atomi di carbonio coinvolti nei doppi legami si trovano dalla stessa parte lungo il piano di riferimento.

Nei grassi trans, invece, l'orientamento dei due atomi di idrogeno è da parti opposte rispetto al doppio legame.

I grassi trans sono naturalmente contenuti in piccole quantità nella carne e nel grasso del latte.

Gli studi hanno collegato il consumo di grassi trans artificiali a:

• malattie cardiache,
• infiammazione sistemica,
• aumento del colesterolo LDL "cattivo
• riduzione del colesterolo HDL "buono"
• aumento dei trigliceridi.

Mentre i grassi trans industriali o artificiali sono chiaramente dannosi, i latticini e la carne contengono piccole quantità di grassi trans naturali. Questi grassi trans naturali non sono associati a malattie cardiache e possono essere addirittura utili per l'organismo

Per Approfondire, leggi:

• Grassi Idrogenati e Grassi Trans

Omega-3, Omega-6, Omega-9

Gli acidi grassi insaturi possono essere classificati tenendo conto della distanza tra l'estremità metilica della molecola (CH₃) e il primo atomo di carbonio impegnato nel primo doppio legame.

Questo tipo di suddivisione è nota con il nome di denominazione ω ed è particolarmente utile dal punto di vista nutrizionale.

Per quanto detto:

• gli acidi grassi omega-3 sono così chiamati perché caratterizzati dalla presenza di un doppio legame carbonio-carbonio situato a 3 atomi di carbonio dall'estremità metilica (CH₃);
• gli acidi grassi omega-6 sono così chiamati perché caratterizzati dalla presenza di un doppio legame carbonio-carbonio situato a 6 atomi di carbonio dall'estremità metilica (CH₃);
• gli acidi grassi omega-9 sono così chiamati perché caratterizzati dalla presenza di un doppio legame carbonio-carbonio situato a 9 atomi di carbonio dall'estremità metilica (CH₃);

Per Approfondire, leggi:

• Grassi Omega-3
• Acido linoleico e Omega-6
• Acido Oleico e Omega-9

Grassi negli Alimenti

Gli acidi grassi sono variamente rappresentati negli alimenti. Ciascun cibo, infatti, contiene trigliceridi formati da un ventaglio di acidi grassi diversi, sia saturi che insaturi.

Ad ogni modo, alcuni alimenti, più di altri, apportano soprattutto o in percentuali superiori alcuni grassi specifici, così come riportato in tabella.

Aspetti Nutrizionali

Quando si parla di lipidi e alimentazione sana è necessario considerare due aspetti:

• la quantità di lipidi fornita dalla dieta;
• la qualità dei lipidi forniti dalla dieta.

In merito all'aspetto qualitativo è importante specificare sin da subito che esso andrebbe ricondotto all'alimento in toto e più in generale alla dieta nel suo complesso.

Non esistono, quindi, grassi buoni e cattivi. Esistono invece alimenti più o meno sani, la cui salubrità dipende comunque dalle porzioni di consumo e dall'equilibrio generale della dieta.

Quanti lipidi nella Dieta?

La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), con la IV Revisione dei Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN), suggerisce che

• nella dieta, i grassi dovrebbero essere mediamente presenti in modo tale da apportare una quantità compresa tra il 20-25% e il 30-35% della quota calorica giornaliera complessiva.
  Per quanto riguarda la loro qualità, la ripartizione suggerita è la seguente:
  • Acidi grassi saturi: non più del 7-10% delle calorie totali;
  • Acidi grassi monoinsaturi: fino al 20% delle calorie totali;
  • Acidi grassi polinsaturi: circa il 7% delle calorie totali, con un rapporto omega-6/omega-3 intorno a 5:1.

Traducendo queste raccomandazioni in termini pratici, in una dieta equilibrata i lipidi dovrebbero fornire il 20-35% delle calorie totali giornaliere; inoltre:

• 1/3 dovrebbero essere di origine animale, con 2-3 porzioni di pesce a settimana;
• 2/3 di origine vegetale.

Esistono Grassi Buoni e Grassi Cattivi?

Nell'ambito della nutrizione umana, la distinzione tra grassi buoni e grassi cattivi si basa sul presupposto che i primi proteggano dalle malattie cardiovascolari, mentre i secondi le favoriscano.

Poiché le malattie cardiovascolari rappresentano la principale causa di morte, questo argomento è molto sentito e discusso.

Purtroppo, la distinzione tra grassi buoni e grassi cattivi ha portato a generalizzazioni eccessive, che hanno portato a demonizzare ingiustamente alcuni alimenti a favore di altri, se non ad ottenere addirittura l'effetto opposto a quello sperato.

Ad ogni modo, in generale si considerano:

• i grassi saturi cattivi: considerando che maggiori assunzioni di grassi saturi possono portare a un aumento dei livelli di colesterolo nel sangue, incrementando il rischio di malattia cardiovascolare;
• i grassi insaturi buoni: considerando che, rispetto ai grassi saturi, questi grassi aiutano ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo, proteggendo dal rischio di malattie cardiovascolari.

Cosa Dicono gli Studi

Per capire quanto la distinzione tra grassi buoni e cattivi sia eccessivamente semplicistica e fuorviante, basti pensare che un avocado contiene la stessa quantità di grassi saturi di tre fette di pancetta. Ebbene, mentre la pancetta probabilmente aumenta i livelli di colesterolo LDL "cattivo" ³, l'avocado ha dimostrato di ridurli ⁴.

Ancor più sorprendente scoprire che, nonostante lardo e sego abbiano lo stesso tenore di acido palmitico, il fatto che questo acido grasso saturo sia incorporato nelle molecole di trigliceridi in maniera diversa fa sì che il lardo sia più aterogeno del sego ⁵.

Inoltre, sebbene i grassi saturi, come il suddetto acido palmitico, tendano ad aumentare i livelli di colesterolo cattivo LDL, sembrano anche ^{6, 7, 8}:

• aumentare il colesterolo HDL "buono";
• modificare la dimensione delle particelle di colesterolo LDL, favorendo il passaggio da lipoproteine piccole e dense a lipoproteine più grandi, che sono considerate meno pericolose sul piano cardiovascolare ^{7, 9}.
  Ciò implica che anche se i grassi saturi possono aumentare leggermente il colesterolo LDL, ne aumentano soprattutto un sottotipo benigno associato a un ridotto rischio di malattie cardiache.

Anche se non fanno male (o non così tanto male), i grassi saturi appaiono comunque verosimilmente "meno sani" rispetto a certi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Ad esempio, la sostituzione di grassi saturi con grassi insaturi, come gli omega-3, può ridurre il rischio di attacchi cardiaci ^{10, 11}. Tuttavia, non tutti gli studi hanno riscontrato gli stessi benefici, per cui secondo alcuni Autori non vi è alcuna prova convincente che gli integratori di omega-3 possano prevenire infarti o ictus ^{12, 13}.

E che dire di una dieta estremamente ricca di grassi, anche saturi, come la dieta chetogenica? Numerosi studi dimostrano che le diete a basso contenuto di carboidrati promuovono una maggiore perdita di peso e portano a un miglioramento superiore in vari indicatori di salute, tra cui colesterolo HDL ("buono"), trigliceridi nel sangue, glicemia e pressione sanguigna ^{14, 15, 16, 17}.

E i grassi monoinsaturi? Sono davvero buoni? Una grande revisione di studi su 841.000 persone ha scoperto che l'olio d'oliva era l'unica fonte di grassi monoinsaturi associata a un ridotto rischio di ictus e malattie cardiache ¹⁸. Ma allora di chi è il merito? Dei grassi monoinsaturi o dello straordinario patrimonio di fitonutrienti (tra cui vitamina E, vitamina K, oleocantale, oleuropeina, tirosolo e idrossitirosolo) dell'olio extravergine di oliva?

Una visione più Completa

Centinaia se non migliaia di studi si sono occupati di indagare il legame tra lipidi alimentari e salute.

La letteratura, in tal senso, è quanto mai mista e in continuo aggiornamento, al punto che dev'essere interpretata prima di tutto con il buon senso.

Come abbiamo visto, non è infatti raro imbattersi in studi dai risultati apparentemente opposti e contrastanti tra loro, che possono essere strumentalizzati per promuovere modelli alimentari attorno ai quali ruotano interessi economici notevoli.

Per quanto riguarda, facciamo notare che:

• attualmente, molte linee di evidenza implicano che gli zuccheri aggiunti più dei grassi saturi sono i principali fattori eziologici delle malattie cardiovascolari (CHD). Sarebbe quindi opportuno che le linee guida dietetiche spostino l'attenzione dalle raccomandazioni per ridurre i grassi saturi verso le raccomandazioni per evitare gli zuccheri aggiunti ¹⁹.
• Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che le malattie cardiache sono in realtà più strettamente legate alle calorie extra della dieta e all'aumento di peso rispetto ai grassi saturi ²⁰.

Quali Lipidi Scegliere?

Sulla base della letteratura esaminata, appare opportuno:

• dare la preferenza all'uso di olio extravergine di oliva di qualità come condimento a crudo, sostituendolo 2-3 volte alla settimana con un olio vegetale ad alto contenuto di omega-3 (ad es. olio di lino, olio di canapa, olio di perilla);
• mangiare pesce, preferibilmente azzurro, almeno due volte alla settimana;
• per quanto riguarda carni grasse, formaggi e grassi animali (lardo, strutto) possono essere consumati, se graditi, con una sensata moderazione; meglio limitare al massimo le carni conservate o trasformate, soprattutto quelle grasse (salumi grassi, carni affumicate) e preferire le carni fresche; porre attenzione anche alla cottura, che non dovrebbe avvenire a temperature elevate, specie per i tagli di carne più grassi;
• la moderazione è necessaria e indispensabile nella dieta nel suo complesso, che dev'essere prima di tutto sobria, soprattutto sul fronte calorico; evitare quindi le abbuffate e combattere il sovrappeso, anche con l'ausilio di un'attività fisica adeguata;
• evitare gli zuccheri aggiunti e gli alimenti che li contengono, limitare i carboidrati altamente raffinati (pasta, pane e riso bianco), preferire i cereali integrali e dare la preferenza agli alimenti non lavorati (così come si trovano spontaneamente in natura), come semi, verdure a foglia, legumi, frutti, pesce, carne, uova, latte, yogurt non zuccherato e acqua.