Succo d'Arancia | Proprietà e Rischi | Peso, Salute

Succo di Arancia

Fa Bene o Fa Male?

Il succo d'arancia è il succo di frutta più popolare al mondo.

Nell'immaginario collettivo, si tratta di una bevanda indiscutibilmente naturale e salutare.

Nonostante ciò, dal punto di vista nutrizionale, esistono delle criticità che impongono di non esagerare con le porzioni di consumo, soprattutto per i pazienti sovrappeso e diabetici.

Queste criticità derivano dall'elevata concentrazione di zuccheri semplici, che nel succo di arancia risulta paragonabile a quella delle bevande analcoliche zuccherate.

Succo di Arancia Fresco o Industriale?

Il succo d'arancia è una bevanda ottenuta dalla spremitura delle arance.

I succhi d'arancia industriali vengono tipicamente pastorizzati per prolungarne la shelf-life (che in caso contrario sarebbe solo di qualche giorno e richiederebbe la refrigerazione).

La pastorizzazione del succo d'arancia inattiva gli enzimi e uccide i microbi che causerebbero il rapido deterioramento del prodotto ^{4, 5, 6}.

Dopo la pastorizzazione, i prodotti dell'industria alimentare possono essere:

• confezionati in recipienti sterilizzati, in atmosfera modificata priva di ossigeno, necessaria per proteggere la vitamina C e il prodotto dall'ossidazione;
• oppure concentrati, rimuovendo l'acqua per evaporazione, quindi congelati, conservati e ricostituiti al bisogno.

Quando al succo d'arancia concentrato viene ripristinata l'acqua, si dice che viene "ricostituito"; la maggior parte del succo d'arancia commercializzato e consumato nel mondo è succo ricostituito.

I succhi di arancia industriali possono essere eventualmente arricchiti in polpa ed essenze di arancia, zuccheri, conservanti, vitamine, minerali e altre sostanze.

Perdite di vitamine e antiossidanti

I processi di produzione riescono a limitare le perdite di vitamine e minerali, in modo che gran parte dei nutrienti del succo d'arancia venga conservata durante la lavorazione e lo stoccaggio.

In uno studio, il succo d'arancia acquistato in negozio aveva il 15% in meno di vitamina C e il 27% in meno di folati rispetto al succo d'arancia spremuto in casa ⁷.

La lavorazione industriale può anche condurre a una parziale perdita di flavonoidi e altri composti vegetali benefici ^{4, 8}.

Uno studio ha scoperto che, rispetto al succo d'arancia non trasformato, il succo d'arancia pastorizzato aveva un'attività antiossidante del 26% inferiore immediatamente dopo il trattamento termico e del 67% inferiore dopo circa un mese di conservazione ⁹.

Sulla base dei risultati di questi studi, quando possibile, il succo d'arancia autoprodotto e consumato immediatamente risulta una scelta preferibile rispetto ai prodotti industriali.

Al contrario, le opzioni meno salutari sono le bevande al gusto di arancia (aranciate) che contengono solo una piccola percentuale di succo reale, ma sono arricchite con additivi e dolcificanti come sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e coloranti alimentari.

Una scelta più sana è il succo d'arancia industriale puro al 100%. L'eventuale aggiunta di polpa extra potrebbe arricchire il succo di frutta industriale di composti vegetali benefici, inclusi i flavonoidi.

Valori Nutrizionali

Prima di analizzare i vantaggi e gli svantaggi per la salute del succo d'arancia, è utile prenderne in esame i valori nutrizionali.

Differenze rispetto alle Arance Intere

Il contenuto nutrizionale delle arance intere e del succo di arancia è abbastanza simile.

• Entrambi, ad esempio, sono eccellenti fonti di vitamina C e di folati.
• Tuttavia, rispetto a un'arancia intera, una porzione di succo d'arancia ha una quantità significativamente inferiore di fibre e circa il doppio delle calorie e dei carboidrati (glucosio, fruttosio e saccarosio).

Fa Bene?

I succhi di arancia al 100%, privi di additivi come zucchero o sale aggiunti, hanno alcune interessanti proprietà nutrizionali.

I loro benefici per la salute sono da ricondurre al generoso apporto di vitamine (come la vitamina C e i folati), antiossidanti (come carotenoidi e flavonoidi) e sali minerali (come potassio e magnesio).

• I flavonoidi contenuti nel succo d'arancia possono aiutare a combattere l'infiammazione cronica associata all'obesità. In uno studio, le persone obese che hanno bevuto succo d'arancia dopo i pasti per almeno sette giorni consecutivi hanno sperimentato una riduzione dei marker di infiammazione ¹³.
• Uno studio di 8 settimane ha scoperto che bere 750 ml di succo d'arancia ogni giorno ha aumentato significativamente lo stato antiossidante del sangue ¹⁴.
• Un altro studio ha ottenuto risultati simili, riportando che bere 591 ml di succo d'arancia ogni giorno per 90 giorni ha aumentato lo stato antiossidante totale in 24 adulti con colesterolo alto e trigliceridi ¹⁵.
• Alcuni studi su adulti anziani hanno dimostrato che i succhi di agrumi possono aumentare la funzione cerebrale ^{16, 17, 18}.
• Com'è noto, la vitamina C e (probabilmente) l'acido citrico contribuiscono ad aumentare la capacità dell'organismo di assorbire il ferro alimentare non EME ^{19, 20}; per questo motivo, alle persone anemiche viene consigliato di consumare alimenti ricchi di ferro insieme a un succo di agrumi.
• Inoltre, generalmente, il succo di arancia costa meno delle arance intere. Pertanto, può aiutare coloro che hanno un budget limitato a soddisfare le raccomandazioni quotidiane sul consumo di frutta ²¹.

Fa Male?

Il valore salutistico del succo d'arancia è discutibile: nonostante abbia un'alta concentrazione di vitamina C, è anche ricco di zuccheri semplici.

Fa Ingrassare?

• Una tazza (240 ml) di succo d'arancia puro, senza zuccheri aggiunti, contiene una quantità di zucchero naturale pari a quello di 2 arance intere, ma risulta molto meno saziante.
• Mentre molte persone preferiscono consumare succhi di frutta, gli studi hanno scoperto che mangiare frutta intera - piuttosto che berne il succo - non solo riduce la fame e porta a un maggior consumo di calorie, ma aumenta anche la sensazione di sazietà ^{23, 24, 25}.
• Di conseguenza, il consumo di succo di frutta può facilmente diventare eccessivo e contribuire all'aumento di peso e a problemi di salute ²⁶.
  Questo è specialmente vero per i succhi di frutta industriali con zuccheri aggiunti (anche quando lo zucchero aggiunto è il fruttosio).
• Grandi studi osservazionali negli adulti hanno collegato il consumo di ogni tazza (240 ml) quotidiana di succo di frutta al 100% con un aumento di peso di 0,2-0,3 kg nell'arco di 3-4 anni ^{27, 28}.
• Inoltre, quando gli adulti e gli adolescenti hanno bevuto 500 ml di succo d'arancia a colazione, il consumo di grasso corporeo dopo i pasti si è ridotto del 30% rispetto al consumo di analoghe quantità di acqua potabile. Ciò può essere dovuto allo stimolo sulla produzione di grasso nel fegato derivante dall'eccesso di fruttosio ²⁹.

In Una Dieta già Troppo Ricca di Zuccheri...

Una dieta ricca di zuccheri aggiunti è collegata a malattie croniche, come il diabete e le malattie cardiache ^{30, 31}.

Per ridurre gli effetti negativi del consumo elevato di zucchero, l'OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) raccomanda di non assumere più del 10% delle calorie giornaliere dagli zuccheri aggiunti (quelli che non sono naturalmente presenti nei cibi) ³².

Pertanto, una dieta da 2.000 calorie non dovrebbe apportare più di 50 grammi di zuccheri al giorno.

Cinquanta grammi di zucchero potrebbero sembrare tanti, ma bisogna considerare che molti alimenti industriali contengono zucchero aggiunto; ad esempio, se durante la giornata consumiamo una lattina di coca-cola (35 grammi di zucchero) e 3 caffè zuccherati, abbiamo già raggiunto la soglia dei 50 grammi di zuccheri

Un Alimento Poco Saziante

Mangiare frutta intera richiede un certo sforzo per masticarla e deglutirne il bolo.

Inoltre, lo zucchero in essa contenuto è racchiuso all'interno di cellule protette da strutture fibrose, che si rompono lentamente durante la digestione.

Per questo motivo, e per la ricchezza d'acqua, la frutta è molto saziante... quindi è difficile mangiarne molta ³³.

• Ad esempio, per assumere le stesse calorie di metà pizza dovremmo mangiare più di un kg di arance oppure, in alternativa, 900ml di succo di arancia.
• Naturalmente, è molto più semplice bere 850ml di succo che mangiare 1,1kg di arance.
• Ad esempio, sono necessarie 2-3 arance intere per ottenere una tazza (240 ml) di succo d'arancia fresco. Chiaramente, bere questa quantità di succo d'arancia è molto più semplice e immediato rispetto a sbucciare, affettare, masticare e deglutire 2 o 3 arance intere.

Grazie alle fibre (soprattutto a quelle solubili), lo zucchero contenuto nell'arancia intera viene assorbito lentamente e in piccole quantità. Il fegato può quindi metabolizzare facilmente queste piccole quantità senza sovraccaricarsi.

Al contrario, bevendo succo d'arancia, una grande quantità di zucchero viene assorbita rapidamente, portando a picchi rapidi di zucchero nel sangue ^{34, 35}.

Il Problema del Fruttosio

Gran parte dello zucchero presente nei succhi di frutta si trova sottoforma di fruttosio.

Il fegato è l'unico organo in grado di metabolizzare il fruttosio in quantità significative ³⁶.

Quando il fegato assorbe più fruttosio di quanto possa gestire, lo trasforma in grassi. Parte di questi grassi si deposita nel fegato, contribuendo all'accumulo di grasso e all'insulino-resistenza ^{37, 38, 39, 40, 41}.

• In particolare, il fruttosio è collegato a un aumento significativo del grasso pericoloso intorno alla pancia e agli organi ⁴². Questo grasso è noto come grasso viscerale.
• In uno studio di 10 settimane, 32 persone sane hanno consumato bevande dolcificate con fruttosio o glucosio ⁴³. Coloro che hanno consumato glucosio hanno avuto un aumento del grasso sottocutaneo - che non è collegato alla malattia metabolica - mentre quelle che hanno consumato fruttosio hanno visto aumentare significativamente il grasso viscerale.
• In uno studio, i ratti sono diventati resistenti alla leptina dopo essere stati nutriti con grandi quantità di fruttosio. Sorprendentemente, quando tornarono a una dieta senza zucchero, la resistenza alla leptina scomparve ^{44, 45}.

Sebbene sia improbabile che porzioni ragionevoli di succo di arancia causino gravi problemi a persone sane, magre e attive, possono essere problematiche per le persone in sovrappeso o che hanno problemi metabolici legati all'alimentazione ^{46, 47}.

Studi metabolici controllati mostrano che lo zucchero liquido può causare insulino-resistenza, aumentare i trigliceridi e il colesterolo LDL piccolo e denso, aumentare il colesterolo LDL ossidato e causare accumulo di grasso viscerale in appena 10 settimane ⁴⁸.

Alcuni tipi di succo di arancia industriale contengono anche zuccheri aggiunti, aumentando ulteriormente il numero totale di calorie e zucchero.

Cosa dicono gli Studi

• In uno studio, 480 ml di succo d'uva al giorno per 3 mesi hanno causato insulino-resistenza e aumento della circonferenza della vita in soggetti in sovrappeso ⁴⁹.
• In un altro studio, il consumo di 2 o più porzioni di succo di frutta al giorno era associato a un rischio più che raddoppiato di gotta nelle donne ⁵⁰.
• Uno studio su 168 bambini in età prescolare ha scoperto che bere 355 ml o più di succo di frutta al giorno era associato a bassa statura e obesità ⁵¹.
• Altri studi hanno scoperto che bere bevande zuccherate come i succhi di frutta è associato all'aumento di peso e all'obesità ⁵².
• Questo revisione ⁵³ di 3 studi longitudinali di coorte, ha segnalato come un maggiore consumo di frutti interi specifici, in particolare mirtilli, uva e mele/pere, è significativamente associato a un minor rischio di diabete di tipo 2, mentre un maggiore consumo di succo di frutta è associato a un rischio più elevato.
• Diversi studi dimostrano che il succo di frutta è collegato a un aumentato rischio di obesità e diabete di tipo 2, mentre il frutto intero è collegato a un rischio ridotto ^{54, 55, 56, 57, 58}.
• Uno studio ⁵⁹ ha scoperto che mangiare agrumi potrebbe ridurre il rischio di diabete nelle donne, ma berne il succo potrebbe aumentare tale rischio.
• Vale la pena segnalare che uno studio osservazionale ha collegato l'assunzione giornaliera di bevande zuccherate, incluso il succo di frutta 100%, a un aumentato rischio di cancro ⁶⁰.

Il Problema delle Bevande Zuccherate

Nel nostro articolo "Vuoi Dimagrire? Non Contare le Calorie!" abbiamo dimostrato che alimenti diversi attraversano percorsi metabolici diversi; pertanto, hanno effetti diversi sulla fame, sugli ormoni e sui centri cerebrali che controllano il peso corporeo ^{61, 62}.

Scegliendo gli alimenti giusti, il cervello "compenserà" facendoci mangiare minori quantità di altri alimenti ⁶³. Ad esempio, se iniziassimo a mangiare 2 patate bollite o 1 uovo ogni giorno, inconsciamente finiremmo per mangiare meno alimenti, quindi il nostro apporto calorico totale si ridurrebbe.

Al contrario, quando si consumano certi alimenti, come le bevande ricche di zuccheri, viene meno la compensazione cerebrale che sostiene la sazietà e porta a mangiare meno altri alimenti ⁶⁴.

Anzi, il gusto dolce di queste bevande potrebbe addirittura portare a un aumento dell'appetito e della voglia di cibo zuccherino.

Questo è uno dei motivi per cui le bevande zuccherate sono tra gli alimenti più ingrassanti: non contribuiscono alla sazietà e portano a mangiare di più in generale ⁶⁵. Il rischio è verosimilmente concreto anche per i succhi di frutta.

• Uno studio sui bambini ha mostrato che il rischio di obesità è aumentato del 60% per ogni porzione giornaliera di bevande zuccherate ⁶⁶.
• In uno studio, le persone che hanno bevuto soda zuccherata in aggiunta alla loro dieta attuale hanno consumato il 17% in più di calorie giornaliere ⁶⁷.
• Numerosi studi suggeriscono che lo zucchero - e gli alimenti spazzatura trasformati in generale - influenzano il cervello come le droghe pesanti ⁶⁸.
• Per le persone predisposte alla dipendenza, lo zucchero può causare una risposta nota come dipendenza da cibo. Gli studi sui ratti dimostrano che lo zucchero può creare dipendenza fisica ^{70, 71, 72}.

Tutti questi effetti negativi sembrerebbero paradossalmente validi anche per le bevande dolci ma senza zucchero (contenenti dolcificanti artificiali). Quindi, nemmeno i succhi d'arancia dietetici costituiscono un'alternativa salutare alle arance fresche.