Che Cos'è
La Vitamina C - conosciuta anche come acido ascorbico (acido L-ascorbico) - è una vitamina idrosolubile (solubile in acqua).
Come tutte le vitamine, anche la vitamina C è essenziale per la salute dell'uomo.
A differenza di molti mammiferi e altri animali, l'organismo umano NON è in grado di sintetizzare la vitamina C, che dev'essere quindi introdotta attraverso la dieta. Gli alimenti ricchi di vitamina C sono quelli vegetali, in particolar modo la frutta e gli agrumi.
L'essenzialità della vitamina C per la salute umana deriva dalla sua partecipazione come cofattore in numerose reazioni enzimatiche, come la sintesi di collagene, carnitina e neuropeptidi, e nella regolazione dell'espressione genica.
Nonostante la fondamentale importanza biologica della Vitamina C, e l'enorme mole di studi accumulata negli anni, i benefici derivanti da una sua specifica integrazione in vari campi della salute risultano limitati o addirittura assenti.
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A Cosa Serve
Azione Antiossidante
La vitamina C, si sa, è una potente vitamina antiossidante. In particolare, si tratta del principale sistema antiossidante idrosolubile, non enzimatico, a livello del plasma e dei tessuti.
Tale caratteristica è data dalla sua particolare struttura chimica, che le conferisce un elevato potere riducente; significa che l'acido ascorbico ha la capacità di cedere elettroni a delle molecole accettrici.
Quando la molecola accettrice è un radicale libero, l'acquisizione di un elettrone ne stabilizza la struttura chimica, neutralizzandone o riducendone l'azione pro-ossidante.
In questo modo, la vitamina C protegge le molecole, che compongono le varie strutture cellulari, dai danni delle specie reattive dell'ossigeno (ROS - un tipo di radicali liberi), che si generano durante il normale metabolismo, e che possono aumentare in seguito all'esposizione al fumo di sigaretta, all'attività fisica intensa, a tossine e inquinanti, o a determinate terapie mediche (chemioterapia e altri farmaci).
La Vitamina C partecipa anche alla rigenerazione di importanti antiossidanti; ad esempio, è noto il suo intervento nel rigenerare la vitamina E dalla sua forma ossidata.
Coenzima
L'azione riducente della Vitamina C è importante anche per il suo ruolo di cofattore enzimatico, cioè di molecola capace di facilitare e accelerare determinate reazioni biologiche che avvengono nel nostro organismo.
Mantenendo i metalli legati agli enzimi nelle loro forme ridotte, la vitamina C assiste le ossidasi (sia monossigenasi, che diossigenasi):
- nella sintesi di numerose biomolecole critiche, come collagene, carnitina e catecolamine;
- nella demitalazione del DNA, partecipando a salvaguardare l'integrità del genoma e alla regolazione epigenetica dell'espressione genica.
I sintomi della carenza di vitamina C, come la scarsa cicatrizzazione delle ferite e la letargia, derivano probabilmente dalla compromissione di queste reazioni enzimatiche dipendenti dalla sua partecipazione.
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Ruolo Immunitario
Negli studi in vitro, la vitamina C ha dimostrato di influenzare positivamente diversi attori del sistema immunitario; ad esempio, si è notato che la Vitamina C stimola sia la sintesi che l'attività dei globuli bianchi (leucociti), in particolare quelle di linfociti, fagociti e neutrofili.
Le cellule immunitarie accumulano elevate concentrazioni di vitamina C al loro interrno poiché, dal momento che rilasciano specie reattive dell'ossigeno per uccidere i patogeni, necessitano di una difesa antiossidante per evitare di auto-danneggiarsi.
Sempre in vitro, è stato dimostrato che la vitamina C aumenta la produzione di interferone, citochina ad azione antivirale. Ulteriori studi hanno riportato che la vitamina C aumenta le capacità di uccisione microbica dei neutrofili e stimola la proliferazione e la differenziazione dei linfociti B e T.
Sulla base di queste evidenze, l'opinione comune vede la vitamina C come un prezioso alleato del sistema immunitario. Tuttavia, le evidenze scientifiche sono conflittuali e ad oggi non è ancora possibile affermare se l'integrazione di vitamina C possa effettivamente aumentare le difese immunitarie.
Secondo una metanalisi, l'uso regolare di integratori di vitamina C sembra ridurre la durata del raffreddore comune dell'8% negli adulti e del 14% nei bambini, riducendo anche la severità del raffreddore; per contro, non sembra ridurre il rischio di ammalarsi 1.
Assorbimento del Ferro
La vitamina C aumenta la biodisponibilità del ferro contenuto negli alimenti, migliorando l'assorbimento intestinale del ferro non EME (scarsamente assorbibile) contenuto soprattutto negli alimenti vegetali.
Vitamina C e Salute
Una Premessa Importante
La ricerca epidemiologica indica che le diete ricche di frutta e verdura sono associate a un ridotto rischio di malattie croniche, come le malattie cardiovascolari e il cancro. Si stima ad esempio che circa il 50% dei casi di cancro e il 35% delle morti per cancro negli Stati Uniti possano essere attribuiti a una dieta qualitativamente povera 2.
Sebbene siano molti gli alimenti che possono concorrere alla protezione cardiovascolare, nessuno di questi può - singolarmente - offrire un beneficio significativo. L'azione positiva che la dieta può avere sulla salute, infatti, non è mai relativa a un singolo alimento, ma è frutto di un'attenzione complessiva verso uno stile alimentare e di vita globalmente orientato al benessere.
Chiarito questo concetto, possiamo capire quanto sia limitante valutare l'azione protettiva per la salute di una singola componente dietetica, come ad esempio la vitamina C.
Considerando anche l'ulteriore complicazione data dalla variabilità individuale (ogni individuo è un caso a sé, per predisposizione genetica, stile di vita ecc.), possiamo intuire quanto sia difficile per la scienza stabilire se un singolo nutriente possa avere o meno effetti benefici certi sulla salute.
Quando si considerano gli effetti sulla salute, è difficile separare l'effetto di un singolo composto da quello delle varie sostanze presenti negli alimenti interi e nelle diete.
Se ad esempio il consumo di alimenti ricchi di vitamina C influisce positivamente sulla salute, è difficile capire se i benefici siano da ricondurre alla sola Vitamina C, se entrino in gioco altri composti bioattivi presenti in tali alimenti o ancora se il beneficio dipenda dalla loro sinergia.
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Vitamina C e Prevenzione della Salute
La vitamina C ha un'utilità terapeutica chiara e ben dimostrata per curare lo scorbuto (che come vedremo è una malattia quasi scomparsa nel mondo occidentale, causata da uno scarsissimo apporto alimentare di Vitamina C per lunghi periodi di tempo).
I possibili benefici della vitamina C sono stati testati per la loro influenza su molteplici aspetti della salute umana. Tuttavia, nonostante l'enorme mole di studi accumulata, il ruolo della Vitamina C nella prevenzione o nel trattamento di varie malattie rimane dibattuto, a causa delle poche conferme e delle molte smentite.
Una revisione Cochrane del 2012 non ha ad esempio riportato alcun effetto positivo dell'integrazione di vitamina C (o di altri antiossidanti) sulla mortalità complessiva.
Una meta-analisi del 2013 non ha trovato alcuna evidenza che l'integrazione di vitamina C riduca il rischio di infarto miocardico, ictus, mortalità cardiovascolare o mortalità per tutte le cause 3. Tuttavia, una seconda analisi ha trovato una relazione inversa tra i livelli di vitamina C circolanti, o l'apporto di vitamina C alimentare, e il rischio di ictus 4.
La vitamina C sembra anche promuovere la salute dell'endotelio vasale, attenuandone ad esempio la compromissione dovuta a iperglicemia acuta e a livelli elevati di acidi grassi liberi 5, 6.
Una meta-analisi di 44 studi clinici ha mostrato un significativo effetto positivo della vitamina C sulla funzione endoteliale, quando assunta a dosi superiori a 500 mg al giorno (l'endotelio è uno strato di cellule che rivestono la superficie interna dei vasi sanguigni e la disfunzione endoteliale è implicata in molti aspetti delle malattie vascolari, inclusa l'aterosclerosi).
In base alla disamina della letteratura in materia, secondo il Linus Pauling Institute:
- studi di coorte prospettici indicano che maggiori livelli di vitamina C circolanti nel plasma si associano a minori rischi di ipertensione, malattia coronarica e ictus.
- Non ci sono dati sufficienti per suggerire un collegamento tra lo stato di vitamina C (inteso come livelli plasmatici della vitamina) e il rischio di sviluppare un determinato tipo di cancro.
La maggior parte degli studi osservazionali che ha esaminato l'assunzione di vitamina C in relazione all'incidenza del cancro non ha trovato alcuna associazione. Anche studi randomizzati controllati non hanno riportato alcun effetto dell'integrazione di vitamina C sul rischio di cancro.
- La prova attuale dell'efficacia della vitamina C per via endovenosa nei pazienti oncologici è limitata agli studi osservazionali, agli interventi non controllati e ai casi clinici.
Sono quindi necessari studi clinici di fase II di lunga durata che testino l'efficacia della vitamina C per via endovenosa nella progressione del cancro e nella sopravvivenza globale.
- Nel complesso, l'uso regolare di integratori di vitamina C riduce la durata del raffreddore comune, ma non riduce il rischio di ammalarsi (non ha efficacia preventiva).
Assumere integratori di vitamina C una volta che i sintomi del raffreddore sono già iniziati non ha benefici comprovati. - Vi sono alcune prove che suggeriscono come la vitamina C possa essere un utile complemento alla pratica medica convenzionale per ridurre il danno miocardico e l'aritmia dopo una procedura cardiaca o un intervento chirurgico in pazienti con malattia cardiovascolare.
Per raggiungere qualsiasi potenziale beneficio correlato alla vitamina C, mantenere un apporto dietetico salutare della vitamina è verosimilmente più importante dell'uso di specifici integratori di Vitamina C,
Fabbisogno
Omeostasi della Vitamina C e Concentrazioni Plasmatiche
Nel corpo umano, l'omeostasi della vitamina C è controllata da tre meccanismi principali: 1) assorbimento intestinale, 2) trasporto tissutale, 3) riassorbimento renale.
Le concentrazioni plasmatiche di vitamina C salgono rapidamente in risposta ad assunzioni alimentari tra 30 e 100 mg di Vitamina C al giorno.
Negli adulti, quando gli apporti alimentari di Vitamina C si collocano tra i 200 e i 400 mg al giorno, le concentrazioni plasmatiche di acido ascorbico raggiungono lo stato stazionario tra 60 e 80 μmol/L. Significa che ogni ulteriore incremento dell'apporto quotidiano di Vitamina C non si accompagna a significativi aumenti delle concentrazioni plasmatiche di Vitamina C.
La massima efficienza di assorbimento intestinale si osserva a dosi di assunzione di vitamina C fino a 200 mg alla volta. Dosi più elevate (>500 mg) determinano una minore quantità di vitamina C assorbita all'aumentare della dose.
Inoltre, una volta che le concentrazioni plasmatiche di vitamina C raggiungono la saturazione, l'apporto additivo di acido ascorbico viene ampiamente escreto nelle urine. Ad esempio, la somministrazione endovenosa di vitamina C bypassa il limite di assorbimento intestinale, permettendo di ottenere concentrazioni molto elevate di vitamina C nel plasma; tuttavia, entro poche ore dalla somministrazione, l'escrezione renale ripristina la vitamina C alle concentrazioni plasmatiche basali.
Fabbisogno e Apporti Giornalieri Consigliati
Le attuali raccomandazioni per l'assunzione di vitamina C (secondo la FDA statunitense) sembrano essere 75-90 mg al giorno (femmine e maschi, rispettivamente) per gli adulti, con aumenti di 10 mg per la gravidanza, 45 mg per l'allattamento e 35 mg per i fumatori.
I bambini richiedono circa 15-45 mg al giorno e gli adolescenti 65-75 mg, mentre i neonati (12 mesi o meno) sembrano richiedere 40-50 mg al giorno; i giovani non hanno differenze di dosaggio basate sul sesso fino a quando non si raggiunge l'adolescenza.
| Fase della Vita | Età | Maschi (mg/day) | Femmine (mg/day) |
|---|---|---|---|
| Infanti | 0-6 mesi | 40 (AI) | 40 (AI) |
| Infanti | 7-12 mesi | 50 (AI) | 50 (AI) |
| Bambini | 1-3 anni | 15 | 15 |
| Bambini | 4-8 anni | 25 | 25 |
| Bambini | 9-13 anni | 45 | 45 |
| Adolescenti | 14-18 anni | 75 | 65 |
| Adulti | ≥ 19 anni | 90 | 75 |
| Fumatori | ≥19 anni | 125 | 110 |
| Gravidanza | ≤ 18 anni | - | 80 |
| Gravidanza | ≥ 19 anni | - | 85 |
| Allattamento al Seno | ≤ 18 anni | - | 115 |
| Allattamento al Seno | ≥19 anni | - | 120 |
In generale, la dieta media della popolazione apporta quantità più che sufficienti di Vitamina C, ma carenze potrebbero instaurarsi in soggetti a rischio, come i fumatori che consumano una dieta povera di frutta e verdura.
Aumenti del fabbisogno di Vitamina C tendono ad accompagnare tutte le situazioni caratterizzate da un aumento dello stress ossidativo, che caratterizza condizioni patologiche e non, tra cui:
- febbre e infezioni virali
- stress
- alcolismo
- fumo
- diabete di tipo 2
- recente infarto miocardico acuto
- pancreatite acuta.
Carenza di Vitamina C
Le indagini sui 7277 partecipanti al National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), condotto tra il 2003 e il 2004, hanno indicato che una percentuale stimata del 7,1% degli individui di età ≥ 6 anni era carente di vitamina C (tale carenza era basata sul riscontro di concentrazioni sieriche di vitamina C inferiori a 11,4 μmol/L).
Lo stesso studio ha identificato che i fumatori e i soggetti di basso livello socio-economico erano entrambi a rischio più elevato di carenza di vitamina C 1.
Almeno nei Paesi occidentali, le gravi carenze di vitamina C sono tuttavia estremamente rare, tanto da rappresentare perlopiù il ricordo di un lontano passato.
Lo scorbuto è una malattia grave e potenzialmente fatale legata a una carenza pressoché assoluta di vitamina C (dal momento che può essere prevenuta con un minimo di 10 mg di vitamina C al giorno). Detto anche malattia dei marinai, lo scorbuto colpiva tipicamente l'equipaggio durante le lunghe traversate oceaniche, per l'assenza di vegetali freschi disponibili per il consumo.
Molti anni prima della scoperta della Vitamina C e delle sue funzioni, verso la fine del 1700 la marina britannica aveva già empiricamente scoperto che lo scorbuto poteva essere curato mangiando arance o limoni.
I sintomi dello scorbuto comprendono sanguinamento sottocutaneo, scarsa cicatrizzazione della ferita, tendenza alla facile formazione di lividi, perdita di capelli e denti, e dolore e gonfiore alle articolazioni. Tali sintomi sembrano essere correlati all'indebolimento dei vasi sanguigni, del tessuto connettivo e delle ossa, che contengono tutti collagene, la cui sintesi viene compromessa dalla grave carenza di acido ascorbico.
I primi sintomi dello scorbuto, come il facile affaticamento, possono derivare dai conseguenti ridotti livelli di carnitina (che è necessaria per ricavare energia dai grassi), ma anche dalla diminuzione della sintesi delle catecolamine (il cui calo di livello si correla a un abbassamento del tono dell'umore).
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Vitamina C Alimenti
A differenza delle piante e della maggior parte degli animali, l'uomo è incapace di sintetizzare la vitamina C. Di conseguenza, è necessario assumerla in quantità adeguate attraverso la dieta.
La vitamina C è tipica degli alimenti vegetali e abbonda soprattutto in certi tipi di frutta, come kiwi e agrumi.
Prima di elencare i 150 alimenti più ricchi di Vitamina C, è necessario ricordare come l'acido ascorbico sia una vitamina molto sensibile alla luce e alla temperatura.
Con la cottura e la conservazione degli alimenti, si possono quindi registrare perdite significative (fino al 75% ed oltre) del patrimonio di vitamina C dell'alimento. Inoltre, essendo idrosolubile, la vitamina C si trasferisce facilmente nei liquidi di cottura, i quali - se non consumati - determinano un ulteriore forma di perdita della vitamina.
Come limitare le Perdite di Vitamina C
- Preferire le verdure e la frutta di stagione
- Non conservare a lungo gli alimenti vegetali acquistati freschi, cercando di consumarli poco dopo l'acquisto
- La surgelazione industriale preserva il contenuto di vitamina C, quindi è meglio un alimento surgelato fresco rispetto a un alimento fresco conservato a lungo
- Preferire la cottura a vapore, in padella o al forno, con tempi brevi di cottura: le verdure al dente sono anche più buone e saporite
- Nel caso si vogliano bollire le verdure, immergerle solo quando l'acqua è in ebollizione; in questo modo le sostanze proteiche presenti nel vegetale coagulano, riducendo la fuoriuscita dei nutrienti idrosolubili dalle cellule.
- Non lasciare mai troppo a lungo i vegetali immersi nell'acqua (tranne per i legumi secchi, che richiedono l'ammollo preventivo), poiché i sali minerali e le vitamine che contengono possono sciogliersi e andare persi anche in acqua fredda.
- Recupera e consuma l'acqua di bollitura, ricca di nutrienti.
- La maggior parte degli antiossidanti si trova nella parte più esterna (buccia) di frutti e verdure, che tuttavia può contenere anche residui di pesticidi e fitofarmaci.
Alimenti Ricchi di Vitamina C
Anche se non riportato in tabella, essendo il suo consumo inusuale nel nostro paese, il primato di alimento più ricco di vitamina C spetta al frutto (prugna kakadu) della pianta Terminalia ferdinandiana, che contiene mediamente 2.300 - 3.150 mg e fino a 5.300 mg di acido ascorbico per 100 grammi di peso fresco.
Straordinariamente ricco di vitamina C (2.800 mg per 100g) è anche il camu-camu, frutto della Myrciaria dubia, arbusto nativo dell'Amazzonia Peruviana.
Grazie alla sua ricchezza di Vitamina C (1.677 mg per 100g), l'acerola viene spesso usata negli integratori come fonte non sintetica di vitamina C.
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| Alimento | Vitamina C (mg/100g p.e.) |
|---|---|
| 1) Uva, succo, in cartone | 340 |
| 2) Guava | 243 |
| 3) Peperoncini piccanti | 229 |
| 4) Ribes | 200 |
| 5) Peperoni, rossi e gialli | 166 |
| 6) Prezzemolo | 162 |
| 7) Peperoni crudi | 151 |
| 8) Peperoni, verdi | 127 |
| 9) Broccoletti di rapa crudi | 110 |
| 10) Rughetta o rucola | 110 |
| 11) Broccoletti di rapa, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale] | 86 |
| 12) Kiwi | 85 |
| 13) Cavoli di bruxelles crudi | 81 |
| 14) Foglie di rapa | 81 |
| 15) Cavolo broccolo verde ramoso crudo | 77 |
| 16) Papaia | 60 |
| 17) Lattuga da taglio | 59 |
| 18) Cavolfiore crudo | 59 |
| 19) Fragole | 54 |
| 20) Spinaci crudi | 54 |
| 21) Broccolo a testa crudo | 54 |
| 22) Clementine | 54 |
| 23) Cavoli di bruxelles, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale] | 52 |
| 24) Cavolo cappuccio rosso | 52 |
| 25) Tarassaco o dente di leone | 52 |
| 26) Arance | 50 |
| 27) Limoni | 50 |
| 28) Cavolfiore, cotto [in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale] | 50 |
| 29) Litchi | 49 |
| 30) Cavolo cappuccio verde crudo | 47 |
| 31) Milza di bovino | 46 |
| 32) Radicchio verde | 46 |
| 33) Arance, succo | 44 |
| 34) Anona | 43 |
| 35) Pomodori, conserva | 43 |
| 36) Limoni, succo | 43 |
| 37) Mandarini | 42 |
| 38) Polmone di bovino | 40 |
| 39) Pompelmo | 40 |
| 40) Mandaranci | 37 |
| 41) Indivia | 35 |
| 42) Cavolo broccolo verde ramoso, cotto [bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale] | 35 |
| 43) Fegato di ovino | 33 |
| 44) Broccolo a testa, cotto [bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale] | 33 |
| 45) Fave fresche crude | 33 |
| 46) Piselli freschi crudi | 32 |
| 47) Sedano crudo | 32 |
| 48) Melone d'estate | 32 |
| 49) Menta | 31 |
| 50) Fegato di bovino | 31 |
| 51) Fegato di equino | 30 |
| 52) Piselli surgelati | 30 |
| 53) Rosmarino | 29 |
| 54) Patate novelle crude | 28 |
| 55) Babaco | 28 |
| 56) Mango | 28 |
| 57) Cavolfiore, cotto [bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale] | 28 |
| 58) Fiori di zucca | 28 |
| 59) Patatine fritte, in busta | 27 |
| 60) Lattuga a cappuccio | 27 |
| 61) Basilico | 26 |
| 62) Lamponi | 25 |
| 63) Pomodori maturi | 25 |
| 64) Spinaci, surgelati | 24 |
| 65) Pomodori San Marzano | 24 |
| 66) Agretti | 24 |
| 67) Asparagi di serra | 24 |
| 68) Bieta cruda | 24 |
| 69) Fegato di suino, crudo | 23 |
| 70) Asparagi di bosco | 23 |
| 71) Loti o kaki | 23 |
| 72) Rape crude | 23 |
| 73) Bieta, cotta [in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale] | 22 |
| 74) Pomodori da insalata | 21 |
| 75) Mora di rovo | 19 |
| 76) Feijoa | 19 |
| 77) Bieta, cotta [bollita in acqua distillata senza aggiunta di sale] | 18 |
| 78) Ravanelli | 18 |
| 79) Avocado | 18 |
| 80) Fichi-d'india | 18 |
| 81) Pomodori, pelati in scatola [frutti più succo naturale] | 18 |
| 82) Asparagi di campo crudi | 18 |
| 83) Cervello di bovino | 18 |
| 84) Pesche, secche | 18 |
| 85) Passiflora | 18 |
| 86) Ananas | 17 |
| 87) Cicoria di campo cruda | 17 |
| 88) Banane | 16 |
| 89) Albicocche, disidratate | 15 |
| 90) Mirtilli | 15 |
| 91) Patate crude | 15 |
| 92) Mele cotogne | 14 |
| 93) Pesche, disidratate | 14 |
| 94) Germogli di soia | 13 |
| 95) Albicocche | 13 |
| 96) Ananas, sciroppato | 13 |
| 97) Rene di bovino | 13 |
| 98) Gelato confezionato- ghiacciolo all'arancio | 12 |
| 99) Albicocche, secche | 12 |
| 100) Melone d'inverno | 12 |
| 101) Carciofi crudi | 12 |
| 102) Finocchi crudi | 12 |
| 103) Ciliege | 11 |
| 104) Zucchine crude | 11 |
| 105) Cetrioli | 11 |
| 106) Melanzane crude | 11 |
| 107) Mele, disidratate | 10 |
| 108) Carciofi, cotti [in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale] | 10 |
| 109) Radicchio rosso | 10 |
| 110) Fagioli -Borlotti freschi crudi | 10 |
| 111) Carciofi, surgelati crudi | 10 |
| 112) Asparagi di campo, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale] | 10 |
| 113) Patate, cotte, fritte | 9 |
| 114) Vegetali misti, surgelati: piselli, mais, carote, fagioli | 9 |
| 115) Zucca gialla | 9 |
| 116) Porri crudi | 9 |
| 117) Mele fresche - renette | 8 |
| 118) Cocomero | 8 |
| 119) Cicoria da taglio, coltivata | 8 |
| 120) Pomodori, passata | 8 |
| 121) Cicoria di campo, cotta [bollita in acqua distillata senza aggiunta di sale] | 8 |
| 122) Melagrane | 8 |
| 123) Patate, cotte con buccia [bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale] | 8 |
| 124) Patate, cotte [arrosto] | 8 |
| 125) Patate, cotte [in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale] | 8 |
| 126) Mais dolce, in scatola, sgocciolato | 7 |
| 127) Mele fresche - imperatore | 7 |
| 128) Fichi | 7 |
| 129) Fagiolini surgelati, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] | 7 |
| 130) Barbabietole rosse crude | 7 |
| 131) Mele fresche - deliziose | 7 |
| 132) Amarene | 7 |
| 133) Patate, cotte senza buccia [bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale] | 6 |
| 134) Latte di vacca in polvere, parzialmente scremato | 6 |
| 135) Sedano rapa | 6 |
| 136) Latte di vacca in polvere, scremato | 6 |
| 137) Lattuga | 6 |
| 138) Fagiolini freschi crudi | 6 |
| 139) Mele fresche senza buccia | 6 |
| 140) Cuore di bovino | 6 |
| 141) Mele fresche - annurche | 6 |
| 142) Cipolline crude | 6 |
| 143) Uva | 6 |
| 144) Albicocche, sciroppate | 5 |
| 145) Aglio | 5 |
| 146) Carciofi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale] | 5 |
| 147) Minestre in scatola, crema di pomodori | 5 |
| 148) Pesche, sciroppate | 5 |
| 149) Cipolle crude | 5 |
| 150) Prugne | 5 |
Eccesso di Vitamina C
- La vitamina C è generalmente considerata sicura, anche se quando viene somministrata in singole dosi molto alte (> 2 grammi) può causare diarrea; ciò è dovuto al fatto che l'assorbimento di Vitamina C è saturabile già a dosi superiori a 1000 mg, per cui l'eventuale eccesso rimane inassorbito, richiama acqua nell'intestino per osmosi e provoca in questo modo diarrea acquosa.
- Una meta-analisi di quattro studi ha riportato un aumento del 16% del rischio di erosione dentale con l'integrazione di vitamina C sottoforma di compresse masticabili 8.
Attualmente, per la vitamina C è stato fissato un livello di assunzione superiore tollerabile (UL) pari a 2 grammi (2000 mg) al giorno.
Tale soglia è stata fissata per
evitare che adulti in buona salute vadano in contro a problemi di diarrea e disturbi gastrointestinali, sintomi comunque generalmente non gravi che si risolvono con la sospensione dell'assunzione di vitamina C
Vitamina C, Ossalato e Calcoli Renali
- Poiché l'ossalato è un metabolita della vitamina C, esiste una certa "storica" preoccupazione che un'elevata assunzione di vitamina C possa aumentare il rischio di calcoli renali di ossalato di calcio.
- Alcuni studi, ma non tutti, hanno riportato che la vitamina C supplementare aumenta le concentrazioni di ossalati nell'urina.
- Risultati contrastanti sono stati raccolti anche in studi prospettici di coorte, con alcuni 10, 11 che hanno individuato un'aumentata incidenza di calcoli renali tra chi assumeva integratori ad alta concentrazione di vitamina C, ed altri che non hanno rilevato alcun aumento di tale rischio 12, 13.
- Nonostante i risultati contrastanti, per gli individui predisposti alla formazione di calcoli renali di ossalato, può essere prudente evitare l'integrazione di vitamina C ad alte dosi.
- Almeno un caso studio ha collegato l'assunzione di "diversi grammi di vitamina C" al giorno alla nefrotossicità da ossalato (una condizione renale tossica a causa di eccessive concentrazioni di ossalato nei reni) ed è ragionevole supporre che la vitamina C abbia avuto un ruolo significativo nella sua insorgenza, poiché è ben stabilito che l'acido ascorbico somministrato ad alte dosi per via endovenosa può causare nefrotossicità da ossalato.
A causa della mancanza di informazioni nel caso clinico solitario e considerando la lunga storia di utilizzo sicuro, è ragionevole presumere che l'integrazione orale non comporti un rischio significativo di nefrotossicità.
Tuttavia, l'uso di vitamina C per via endovenosa sembra comportare un rischio maggiore di nefrotossicità da ossalato e dev'essere quindi effettuato sotto la supervisione di un medico.
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Dosaggio
- La dose giornaliera raccomandata (RDI) di vitamina C oscilla, per gli adulti, tra 75 e 200 mg, in base alle fonti consultate. Si tratta in ogni caso di apporti facilmente raggiungibili attraverso una dieta equilibrata; di conseguenza, una specifica integrazione di vitamina C non è normalmente necessaria.
- Il Linus Pauling institute raccomanda un'assunzione di vitamina C pari a 400 mg al giorno per gli adulti, considerata ottimale per assicurare una concentrazione tissutale piena.
Sempre secondo la stessa fonte, dal momento che massimizzare le concentrazioni ematiche di vitamina C può essere importante per proteggere cellule e molecole biologiche dal danno ossidativo, un apporto di vitamina C di almeno 400 mg al giorno può giovare agli anziani più a rischio di malattie croniche causate o associate a un elevato stress ossidativo, come malattie cardiache, ictus, alcuni tumori e cataratta - Dosi più elevate di vitamina C, fino a 2.000 mg, vengono proposte per sostenere il sistema immunitario (per gli atleti) o per ridurre la durata del comune raffreddore, sebbene non esista una reale giustificazione scientifica.
- Si consiglia di non superare il livello di assunzione di 2 grammi di vitamina C al giorno, per evitare che alcuni adulti accusino diarrea e disturbi gastrointestinali.
- In generale, dosi supplementari superiori al grammo al giorno dovrebbero essere approvate dal medico, soprattutto in pazienti anziani o con specifiche patologie.
La maggior parte degli studi sulla vitamina C è stata effettuata valutando gli effetti di una sola dose al giorno, ma nel caso di megadosi è suggeribile suddividerle in singole assunzioni non superiori al grammo.
Avvertenze
- Gli integratori di Vitamina C non vanno intesi come sostituti di una dieta variata e di uno stile di vita sano.
- Non eccedere la dose giornaliera consigliata dal medico, dal farmacista o riportata in etichetta.
- Tenere gli integratori di Vitamina C fuori dalla portata dei bambini di età inferiore ai 3 anni.
- I rischi di effetti collaterali e interazioni farmacologiche aumentano in caso di assunzione di megadosi di Vitamina C (>1 grammo al giorno). Prove controverse segnalano potenziali rischi correlati a un aumento dell'azione farmacologica di warfarin (coumadin), sali di alluminio ed estrogeni.
Controindicazioni
- Prudenza nei pazienti con compromissione della funzione renale.
- Poiché alte dosi di vitamina C interferiscono anche con l'interpretazione di alcuni test di laboratorio (ad es. Bilirubina sierica, creatinina sierica e ricerca del sangue occulto nelle feci), è importante informare il proprio medico di eventuali recenti usi di supplementi di vitamina C
- I soggetti con problemi di acidità di stomaco, gastrite e reflusso gastroesofageo, dovrebbero preferire gli ascorbati (di sodio, di potassio o di magnesio) all'acido ascorbico puro, considerata l'azione leggermente irritante di quest'ultimo sulla mucosa gastrica.
- L'assunzione di integratori di vitamina C potrebbe essere controindicata nei soggetti con emocromatosi (malattia da eccesso di ferro), considerata la capacità dell'acido ascorbico di aumentare l'assorbimento intestinale di ferro.
Effetti Collaterali
- In base agli studi tossicologici esistenti, l'assunzione di Vitamina C non presenterebbe alcuna tossicità o effetto collaterale di rilievo.
- Soggetti sensibili potrebbero comunque sperimentare reazioni avverse a livello gastro-enterico, quali nausea, dolori addominali crampiformi e diarrea, oltre a mal di testa, soprattutto in caso di dosi elevate (> 1-2 grammi).
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