Flavonoidi | Cosa Sono? Benefici per la Salute

Cosa Sono

I flavonoidi sono composti organici che si trovano naturalmente in molti frutti e verdure.

Appartengono alla più grande famiglia dei polifenoli e comprendono oltre 5.000 sostanze bioattive, importanti per la salute delle piante ma anche dell'uomo.

I flavonoidi sono infatti in grado di modulare numerose attività biologiche e importanti funzioni dell'organismo; come sostengono diversi studi, un apporto equilibrato di flavonoidi può influenzare positivamente la salute e contribuire alla prevenzione di numerose malattie.

Alcuni flavonoidi sono usati in medicina, integratori o per altri scopi di salute. Tuttavia, il modo migliore per beneficiare delle preziose virtù di questi attivi rimane l'adozione di una dieta equilibrata, che comprenda 5 porzioni quotidiane di frutta e verdura, preferibilmente di 5 colori diversi.

I flavonoidi sono infatti molto numerosi ed eterogenei, con funzioni anche diverse, e la loro proporzione e biodisponibilità cambia da alimento ad alimento, ma anche da soggetto a soggetto. Se prendiamo come esempio gli isoflavoni di soia (un tipo di flavonoidi) si è visto che le popolazioni asiatiche possiedono, rispetto alle occidentali, maggiori quantità degli enzimi intestinali necessari per trasformarli nella loro forma attiva ¹.

A Cosa Servono

Flavonoidi per la Salute delle Piante

I flavonoidi vengono naturalmente prodotti dalle piante come strumenti di difesa a largo spettro, con attività antiossidanti, antimicrobiche e antiparassitarie.

Svolgono quindi ruoli importanti nelle piante come:

• difesa dai raggi UV;
• attrazione verso insetti impollinatori e altri animali;
• difesa contro i parassiti;
• aroma e colorazione;
• regolazione della crescita cellulare.

Flavonoidi per la Salute dell'Uomo

I favonoidi sono in grado di modulare numerose attività biologiche e importanti funzioni dell'organismo.

Pertanto, possono influenzare positivamente la salute e contribuire alla prevenzione di numerose malattie.

L'attività più nota è quella antiossidante; i flavonoidi possono infatti contribuire a neutralizzare i radicali liberi dannosi che - se presenti in eccesso - danneggerebbero le cellule e aumenterebbero il rischio di condizioni come il cancro, il diabete e le malattie cardiache ².

Si ritiene inoltre che i flavonoidi riducano l'infiammazione, che è ritenuta la causa principale di molte malattie croniche ^{3, 4}.

Altri benefici dei flavonoidi per la salute umana saranno elencati nei prossimi capitoli.

Tipi di Flavonoidi

Finora sono stati identificati oltre 8.000 polifenoli, sebbene i loro effetti sulla salute a breve e lungo termine non siano stati completamente caratterizzati.

I polifenoli si possono classificare in varie categorie, delle quali il gruppo dei flavonoidi comprende circa il 60% dei polifenoli totali.

A loro volta, i flavonoidi si possono classificare in diverse sottocategorie.

• flavoni;
• flavonoli;
• flavanoni;
• flavan-3-oli;
• isoflavoni;
• antocianine.

Flavoni

Sono i flavonoidi meno comuni in natura. Comprendono apigenina e luteolina, che abbondano ad esempio in basilico, sedano e peperoncino.

Flavonoli

Sono i flavonoidi più abbondanti negli alimenti. Comprendono la quercetina (il composto più diffuso negli alimenti), il campferolo (kaempferolo) e la miricetina.

Le principali fonti di flavonoli sono cipolle, porri, pomodori, broccoli, mirtilli, ribes nero, albicocche, mele, fagioli bianchi, fagiolini, uva nera, tè nero, tè verde, vino rosso.

È importante notare che la biosintesi dei flavonoli è stimolata dalla luce; infatti, tendono ad accumularsi maggiormente nel tessuto esterno della frutta.

Flavanoni

Tipici degli agrumi e dei loro succhi comprendono esperetina e narirutina (arance), naringenina (pompelmo) ed eriodictolo (limoni). Sono presenti anche nei pomodori e in alcune piante aromatiche come la menta.

Per quanto riguarda gli agrumi, l'albedo (la "pellicina" spugnosa bianca sotto la buccia) e le membrane che separano il frutto in segmenti, sono le parti più ricche di flavanoni; questo spiega perché un'arancia intera può contenere fino a 5 volte più flavanoni di un bicchiere di succo d'arancia

Flavan-3-oli

Comprendono catechine e proantocianidine, che abbondano nel tè, nel cioccolato, nelle albicocche, nell'uva e nei mirtilli.

Le catechine si classificano in sottoclassi: catechina, epicatechine, gallocatechine, epigallocatechine ed epigallocatechin-gallato.

• Catechina ed epicatechine abbondano in molti frutti, come albicocche, cicliege e vino rosso.
• Gallocatechine, epigallocatechine ed epigallocatechin-gallato abbondano nel tè verde, nel cacao e nel cioccolato fondente.

Le proantocianidine abbondano nei frutti di bosco, nell'uva, nelle mele, nel cioccolato e in alcune bevande (vino, sidro, tè, birra ecc)

Isoflavoni

Come daidzeina, genisteina e gliciteina, sono noti per la loro attività "simil-estrogenica". Possono infatti mimare o modulare l'azione degli ormoni estrogeni, attraverso un legame con il loro recettori.

Grazie alla loro azione estrogeno-simile, gli isoflavoni vengono utilizzati nella terapia ormonale sostitutiva in post-menopausa. In particolare, possono risultare efficaci contro alcuni disturbi tipici della menopausa, soprattutto per le vampate di calore.

Gli isoflavoni abbondano nella soia e nei derivati (latte di soia, miso, tofu, tempeh);

Antociandine

Come cianidina, pelargonidina, peonidina, delfinidina, malvidinina e curcumina, responsabili dei colori rosso, blu e viola di frutta, verdura, fiori e altri tessuti o prodotti vegetali.

Le antocianidine sono ampiamente distribuite nell’alimentazione umana: abbondano nell'uva, nelle melanzane, nelle ciliegie, nelle prugne, nel cavolo rosso, nei ravanelli, nei frutti di bosco (come ribes nero e more) nel vino rosso e nei mirtilli.

Per Riassumere ⁵

Benefici per la Salute

Molti degli effetti biologici dei flavonoidi sembrano essere correlati alla loro capacità di modulare una serie di cascate di segnalazione cellulare.

Attraverso diversi meccanismi d'azione in vitro e in modelli animali, è stato dimostrato che i flavonoidi esibiscono attività:

• antiossidanti,
• antinfiammatorie,
• antitrombogeniche,
• antidiabetiche,
• antitumorali,
• neuroprotettive.

Meno certa sembra la reale portata di queste attività nell'uomo.

Occorre ad esempio considerare che le concentrazioni di flavonoidi plasmatiche e intracellulari sono piuttosto basse (se paragonate ad altri antiossidanti, come la vitamina C o il glutatione).

Inoltre, la maggior parte dei flavonoidi circolanti sono in realtà dei metaboliti dei flavonoidi ingeriti, alcuni dei quali hanno un'attività antiossidante inferiore rispetto al flavonoide genitore. Per questi motivi, il contributo effettivo dei flavonoidi alimentari alla protezione antiossidante del plasma e dei tessuti in vivo è probabilmente modesto o addirittura trascurabile ^{6, 7, 8}.

Numerosi studi epidemiologici e relative meta-analisi hanno dimostrato fortemente che il consumo di polifenoli offre una migliore protezione contro malattie croniche come tumori, malattie cardiovascolari, malattie cerebrovascolari, diabete, invecchiamento e malattie neurodegenerative ^{8, 9, 10, 11}.

Nonostante le numerose evidenze scientifiche, molti degli studi sui benefici per la salute dei polifenoli non sono ancora conclusivi.

Anche se non possiamo assegnare a singoli alimenti (o a singole classi di polifenoli) azioni preventive o curative, sappiamo per certo che aumentare il consumo di frutta e verdura è il modo migliore per aumentare l'assunzione giornaliera di questi nutrienti e ottenere benefici per la salute.

Aiutano il Controllo della Glicemia

Alcuni studi hanno dimostrato un'associazione inversa tra assunzione regolare di flavonoidi, in particolare di antociani, e rischio di diabete di tipo 2.

• In uno studio che comprendeva 16.835 partecipanti senza diabete e 12.043 diabetici, i partecipanti al quintile più alto di assunzione totale di flavonoidi (> 608,1 mg/die) avevano un rischio di diabete del 10% inferiore rispetto a quelli del quintile più basso (<178,2 mg / die) ¹³.
• Numerosi studi hanno dimostrato un miglioramento dei livelli di glucosio a digiuno e una migliore tolleranza al glucosio e sensibilità all'insulina, con il consumo di alimenti contenenti antociani. Questi polifenoli si trovano in genere nei vegetali rossi, viola e blu, come bacche, ribes e uva ^{14, 15}.

Possono ridurre il rischio di malattie cardiache

L'azione antinfiammatoria e antiossidante dei flavonoidi aiuta a ridurre l'infiammazione cronica, che rappresenta un importante fattore di rischio per le malattie cardiache.

I polifenoli, in tal senso, sembrerebbero contrastare i processi di formazione degli ateromi (placche nelle arterie), che caratterizzano la mattia aterosclerotica, promuovendo la salute endoteliale.

Alcuni studi suggeriscono che gli alimenti ricchi in flavan-3-oli (uva, vino, frutti di bosco, mele, cioccolato e tè) possano ridurre il rischio di aterosclerosi riducendo i livelli plasmatici di colesterolo cattivo e migliorando l’omeostasi lipidica complessiva.

Diversi studi sull’uomo hanno riportato una riduzione significativa nel plasma del colesterolo totale, una netta riduzione del colesterolo LDL e un aumento del colesterolo HDL dopo l'integrazione con alimenti contenenti flavonoidi, in particolare proantocianidine.

Diete ricche di certe fonti alimentari di flavonoidi, come il cacao, e del flavonoide quercetina hanno dimostrato di produrre lievi ma significative riduzioni della pressione arteriosa (intorno ai 2-3 mmHg).

• Una meta-analisi di 14 studi prospettici pubblicati tra il 1996 e il 2012 ha riportato che assunzioni più elevate in ciascuna sottoclasse di flavonoidi erano significativamente associate a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari (circa il 10% inferiore rispetto alle assunzioni più basse) ¹⁶.
• Similmente, un'altra revisione ha rilevato un rischio ridotto di ictus del 14% con il quintile più alto delle assunzioni di flavonoli rispetto a quello più basso ¹⁷.

Tuttavia, non è chiaro se questi benefici possano essere riferiti ai flavonoidi in sé o a una dieta che - includendo maggiori quantità di frutta e verdura - risulta conseguentemente più sana, perché apporta anche altri nutrienti utili (ad es. altri fitochimici, vitamine, fibre alimentari) e meno nutrienti potenzialmente nocivi (ad es. sodio e grassi saturi).

Possono proteggere dal cancro

I forti effetti antiossidanti e antinfiammatori dei flavonoidi possono essere utili per la prevenzione del cancro ¹⁸.

Nonostante i risultati promettenti negli studi sugli animali, solo un numero limitato di studi osservazionali ha riportato potenziali effetti preventivi dei flavonoidi sul cancro nell'uomo.

Tipi specifici di tumori con evidenza di effetti benefici dai polifenoli comprendono il cancro del colon, della prostata, dell'endometrio e della mammella.

Assunzioni più elevate di isoflavoni di soia sembrano ad esempio associate a rischi ridotti di carcinoma mammario nelle donne in postmenopausa e carcinoma prostatico negli uomini.

Possono promuovere la salute del cervello

Gli alimenti ricchi di polifenoli possono aumentare la capacità di concentrazione e memoria, e proteggere dalle malattie neurodegenerative, tra cui l'Alzheimer, il Parkinson e la malattia di Huntington.

Le prove secondo cui alcuni flavonoidi (o cibi ricchi di flavonoidi) possono migliorare la funzione cognitiva sono attualmente limitate e non è ancora noto se il loro consumo sia realmente efficace nel ridurre il declino cognitivo e la demenza negli esseri umani.

• L'analisi dei dati trasversali di 2.031 partecipanti (età 70-74 anni) dello Studio sulla salute di Hordaland in Norvegia ha indicato che i consumatori di cioccolato, tè e vino avevano una migliore funzione cognitiva globale rispetto ai non consumatori ²⁰.
• Uno studio riporta che bere succo d'uva, che è naturalmente ricco di flavonoidi, ha contribuito a rafforzare significativamente la memoria negli adulti anziani con lieve deficit mentale, in appena 12 settimane ²¹.
• Uno studio di coorte prospettico in 1.367 uomini e donne francesi anziani (di età ≥65 anni; privi di demenza al basale) ha riscontrato che i soggetti con le più basse assunzioni di flavonoidi (<11,5 mg / die) avevano un rischio del 50% più alto di sviluppare demenza nei successivi cinque anni rispetto a quelli con le assunzioni più alte ²².
• Altri studi suggeriscono che i flavanoli del cacao possono migliorare il flusso sanguigno al cervello e promuovere una migliore memoria di lavoro e attenzione ^{23, 24, 25, 26}.
• L'estratto di Ginkgo biloba, che è naturalmente ricco di polifenoli, sembra aumentare la memoria, l'apprendimento e la concentrazione. È stato anche collegato al miglioramento dell'attività cerebrale e della memoria a breve termine in soggetti con demenza ²⁷.

Effetti Prebiotici

I flavonoidi possono promuovere la salute dell'intestino favorendo la crescita di batteri intestinali benefici e inibendo le specie invasive ^{28, 29}.

Ad esempio, l'evidenza suggerisce che gli estratti di tè ricchi di polifenoli possono favorire la crescita di bifidobatteri benefici ³⁰.

Similmente, una bevanda a base di estratto di mirtillo può promuovere la presenza di bifidobatteri benefici ³¹.

Allo stesso modo, i flavonoidi del tè verde possono aiutare a combattere i batteri nocivi, tra cui C. difficile, E. Coli e Salmonella, oltre a migliorare i sintomi dell'ulcera peptica (PUD) e delle malattie infiammatorie intestinali ^{32, 33}.

Effetti Collaterali

I flavonoidi sembrano funzionare meglio quando interagiscono con i molti altri nutrienti naturalmente contenuti negli alimenti.

Al momento non è chiaro se i polifenoli isolati, come quelli contenuti negli integratori, siano efficaci quanto quelli presenti negli alimenti ^{34, 1}.

Mentre nessun effetto avverso è stato associato a un'alta assunzione di flavonoidi da alimenti vegetali (probabilmente per la bassa biodisponibilità e la rapida eliminazione), alcuni Autori hanno messo in guardia dai potenziali effetti collaterali derivanti dal consumo eccessivo di flavonoidi, specie nei casi:

• di composti isolati somministrati ad alte dosi attraverso integratori alimentari (talvolta anche più di 100 volte superiori ai normali apporti alimentari);
• in soggetti con patologie degenerative, ipertensione, malattie della tiroide, epilessia o patologie cardiache.

In alcuni studi, altissime dosi di polifenoli sono state correlate a un aumentato rischio di ictus e morte prematura ^{1, 35}.

Alcuni integratori ricchi di polifenoli possono interagire con l'assorbimento dei nutrienti o interagire con i farmaci. Ad esempio, possono ridurre la capacità del corpo di assorbire ferro, tiamina o acido folico ^{1, 36, 37}.

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