Cosa sono
Le proteine della soia sono oramai una realtà consolidata nel mondo della dietetica sportiva.
Il rapido incremento del numero di atleti intolleranti al lattosio, da un lato, e di atleti vegani dall'altro, ha facilitato l'ascesa delle proteine della soia sul panorama commerciale dell'integrazione nutrizionale.
Ascesa che, d'altro canto, è sostenuta anche dai nuovi indici di qualità proteica, che attribuiscono alle proteine isolate della soia punteggi qualitativi sovrapponibili alle più pregiate fonti proteiche di origine animale.
La messa a punto di metodiche di isolamento, come il protocollo SUPRO, ha inoltre facilitato l'ottenimento di prodotti di qualità, validi sostituiti delle più comuni proteine del siero del latte.
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Caratteristiche
Le proteine della soia sono una delle polveri proteiche vegetali più comuni sul mercato.
Dal punto di vista nutrizionale, queste proteine sono una delle poche fonti proteiche a base vegetale che contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali, necessari per la salute umana, in buone quantità e proporzioni.
Nonostante si tratti di proteine vegetali, le proteine della soia - pur risultando leggermente carenti nel contenuto di aminoacidi solforati - presentano un profilo aminoacidico completo, con un buon contenuto di aminoacidi a catena ramificata.
Secondo i nuovi scores definiti dall'OMS, le proteine isolate della soia si collocano, assieme a quelle dell'uovo, alla caseina e alle proteine del siero del latte, tra le fonti proteiche a più alto valore biologico.
Classicamente, un integratore di proteine della soia si contraddistingue:
- Per il tenore proteico generalmente superiore all'80%;
- Per il tenore lipidico inferiore al 5%;
- Per il tenore glucidico inferiore al 3%.
Molti degli integratori di proteine della soia presentano anche buone quantità di minerali e di vitamine del gruppo B.
Confronto con le Proteine del Latte
Aumento della Massa Muscolare
Diversi studi sugli uomini hanno confrontato gli effetti delle proteine della soia con quelli delle più note proteine del siero del latte e delle caseine, in merito alla capacità di aumentare la sintesi proteica muscolare.
Sebbene il siero del latte e la caseina risultino superiori, le proteine della soia sono comunque in grado di stimolare la sintesi proteica muscolare; ciò le rende una buona alternativa a base vegetale per gli uomini che seguono una dieta vegana o che non consumano prodotti lattiero-caseari 1, 2, 3, 4.
Uno studio ha dimostrato che le proteine della soia erano inferiori alle proteine del siero del latte nello stimolare la sintesi proteica muscolare, ma hanno funzionato meglio della caseina. I ricercatori hanno concluso che ciò potrebbe essere dovuto al tasso di digestione o al contenuto di leucina 5.
Allo stesso modo, uno studio di revisione ha scoperto che le proteine del siero del latte supportano la sintesi proteica muscolare meglio delle proteine della soia nei giovani e negli anziani 6.
Inoltre, le proteine della soia contengono composti chiamati fitoestrogeni (vedi oltre). Alcuni ritengono che questi composti abbassino i livelli di testosterone, allontanando molti uomini dalle proteine della soia per timore che compromettano il loro duro lavoro in palestra.
È anche interessante notare che la soia può essere particolarmente utile se combinata con altre proteine. Alcune ricerche, ad esempio, suggeriscono che la combinazione di proteine del latte e della soia può comportare una maggiore sintesi proteica muscolare rispetto alle proteine del siero di latte, alle caseine e alle proteine della soia assunte da sole 7.
Effetti sul Dimagrimento
Per quanto riguarda gli effetti sul dimagrimento, le proteine della soia sembrano paragonabili ad altri tipi di proteine, se utilizzate come parte di un programma di sostituzione di pasti ipocalorici 8.
Uno studio randomizzato ha fatto assumere a donne in postmenopausa 20 grammi di bevanda proteica di soia o caseina al giorno per tre mesi 9. Le donne che hanno consumato proteine della soia hanno perso più grasso addominale rispetto alle donne alimentate con caseina, anche se le differenze non erano significative.
In uno studio, agli uomini è stata offerta della pizza un'ora dopo aver consumato proteine del siero di latte, della soia o dell'albume 10. Sebbene le proteine del siero del latte fossero associate alla maggiore riduzione dell'appetito, la soia era più efficace delle proteine dell'albume nel ridurre l'appetito e il numero di calorie consumate.
Benefici per la Salute
Alcune ricerche suggeriscono che l'aggiunta di proteine della soia alla dieta può fornire una varietà di benefici per la salute.
Ad esempio, i cibi a base di soia sembrano avere effetti positivi sulla salute del cuore. In una revisione di 35 studi, il consumo di soia ha abbassato il colesterolo LDL "cattivo" e aumentato il colesterolo HDL "buono" 11.
Un'altra revisione ha dimostrato che la sostituzione di proteine animali con 25 grammi o più di proteine della soia ha comportato una riduzione del colesterolo totale, dei livelli di colesterolo LDL "cattivo" e dei livelli di trigliceridi 12.
Fitoestrogeni
Il contenuto di fitoestrogeni delle proteine della soia - anche se assunte in dosi considerevoli - non dovrebbe essere tale da influire in maniera significativa sul profilo ormonale dell'utilizzatore di sesso maschile; per i patiti del bodybuilding preoccupati di quest'aspetto (aumento degli estrogeni e/o calo del testosterone), ricordiamo che non esistono evidenze scientifiche che giustificano una tale preoccupazione, almeno per i livelli di consumo abituale (diverso discorso se l'integrazione con proteine della soia è associata a una dieta già ricca di soia e derivati).
Inoltre, i fitoestrogeni possono esercitare effetti positivi sui livelli di colesterolo, oltre a contribuire alla prevenzione dell'ipertrofia prostatica; inoltre, al contrario di quanti molti credono, gli estrogeni sono ormoni fortemente anabolici (seppur con effetto favorente sull'accumulo adiposo).
Secondo l'autorevole sito examine.com, che cita altrettanto autorevoli fonti bibliografiche, le proteine della soia isolate presenterebbero una percentuale di isoflavoni pari al 35-46% della quota presente nei semi di soia interi, per un totale di 0,5-0,6mg/g. Stando a questi numeri, una dose da 30 grammi di proteine della soia isolate in polvere apporterebbe 15-18mg di isoflavoni.
Il problema degli isoflavoni non si pone invece per le proteine della soia concentrate, in quanto l'estrazione con etanolo riduce ai minimi termini il contenuto di queste sostanze.
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Così come non sussistono evidenze significative circa i presunti effetti negativi per la salute associati alla presenza di fitoestrogeni, non dovrebbe preoccupare nemmeno la presenza di fitati, gozzigeni e inibitori della tripsina; questi antinutrienti, abbondanti nel seme di soia integrale, vengono infatti parzialmente allontanati durante i processi di ammollo, risciacquo e cottura dell'alimento, nonché durante i processi industriali per l'estrazione delle proteine.
Qualità Proteica
| Proteine isolate della soia | Proteine concentrate del Riso | Proteine isolate del pisello | Proteine isolate del siero del latte | |
| Acido aspartico | 10,35 | 7,32 | 9,36 | 9,6 |
| Acido glutammico | 17,28 | 14,7 | 13,6 | 16,3 |
| Alanina | 3,87 | 4,6 | 3,5 | 4,7 |
| Arginina | 6,75 | 6,5 | 7,08 | 1,7 |
| Cisteina | 1,08 | 1,7 | 0,81 | 2,1 |
| Glicina | 3,69 | 4,1 | 3,26 | 1,3 |
| Istidina | 2,43 | 1,9 | 2,03 | 1,4 |
| Isoleucina | 4,32 | 3,5 | 3,83 | 6,5 |
| Leucina | 7,2 | 6,8 | 6,67 | 8,9 |
| Lisina | 5,67 | 2,6 | 5,78 | 8,8 |
| Metionina | 1,26 | 2,2 | 0,9 | 1,9 |
| Fenilalanina | 4,68 | 4,6 | 4,48 | 2,5 |
| Prolina | 4,68 | 3,8 | 3,5 | 5,4 |
| Serina | 4,95 | 4,2 | 4,15 | 4,5 |
| Treonina | 3,33 | 2,9 | 3,1 | 6,4 |
| Tirosina | 3,42 | 1,2 | 3,1 | 2,4 |
| Valina | 4,32 | 4,0 | 4,07 | 6 |
| Triptofano | 0,99 | 4,9 | 0,81 | 1,4 |
Gusto e Solubilità
Il gusto e la solubilità non sono certo le caratteristiche migliori delle proteine della soia; tuttavia, il problema può essere facilmente aggirato preparando frullati con latte di riso (o di soia) ed eventualmente frutta (banane, mele, frutti rossi ecc.), biscotti o avena istantanea.
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Proteine della Soia e sport
L'adeguato utilizzo di proteine della soia in ambito sportivo, si è rivelato utile nel:
- Favorire il recupero muscolare e l'accrescimento volumetrico delle miofibrille, in maniera paragonabile a quanto fatto dalle proteine del siero del latte;
- Ridurre il catabolismo muscolare durante esercizi particolarmente intensi;
- Ridurre i DOMS (dolori muscolari post-workout);
- Sostenere le difese immunitarie dell'atleta;
- Preservare il contenuto di massa magra durante regimi fortemente ipocalorici;
- Ridurre le concentrazioni ematiche di alcuni marcatori infiammatori legati all'esercizio fisico intenso.
Le proteine della soia possono essere una buona fonte di proteine di origine vegetale per le persone che non consumano proteine animali, compresi vegetariani e vegani, permettendo loro di raccogliere gli importanti benefici di questi nutrienti 15.
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