Spuntino Pre Nanna | Cosa Mangiare Prima di Dormire

Mangiare Prima di Dormire Fa Bene?

L'opportunità di consumare un piccolo pasto prima di dormire è controversa.

Se da un lato uno spuntino pre-nanna proteico è consigliabile per promuovere e sostenere la sintesi proteica durante il sonno, dall'altro sono molti i casi in cui è sconsigliabile mangiare prima di dormire.

Nel prosieguo dell'articolo analizzeremo le situazioni in cui è utile consumare uno spuntino pre-nanna, cosa mangiare e quando è meglio evitarlo.

Nutrire i Muscoli

In una revisione degli studi ¹, i ricercatori hanno concluso che l'assunzione di proteine prima di coricarsi è una strategia efficace per promuovere la costruzione muscolare e aiutare ad adattarsi all'esercizio fisico.

In particolare, i ricercatori consigliano di consumare 40 grammi di proteine prima di coricarsi, per massimizzare la crescita muscolare e l'adattamento durante la notte.

L'assunzione di proteine prima di dormire può essere consigliata a:

• bodybuilder (per costruire massa muscolare);
• atleti (per favorire il recupero muscolare);
• persone fisicamente attive che desiderano costruire muscoli e aumentare la forza;
• anziani (per prevenire la sarcopenia senile).

In genere, lo spuntino pre nanna proteico si basa sul consumo di caseine, che sono un tipo di proteine in polvere ricavate dal latte.

• Uno studio ⁵ ha monitorato 44 giovani mentre completavano un programma di allenamento di resistenza di 12 settimane.
  Tutti i partecipanti hanno consumato una dieta ricca di proteine (1,3 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo).
  Un gruppo ha consumato una bevanda prima di coricarsi contenente 27,5 grammi di caseine e 15 grammi di carboidrati. L'altro gruppo ha ricevuto una bevanda placebo.
  Il gruppo che ha consumato la bevanda proteica ha visto maggiori miglioramenti nella forza muscolare e nella dimensione delle fibre muscolari.
  • Il frullato di proteine della caseina prima di coricarsi ha aiutato gli uomini ad aumentare le dimensioni delle fibre muscolari di tipo 2 di 8,4 cm², rispetto ai 4,8 cm² nel gruppo placebo.
    I ricercatori hanno anche scoperto che il "gruppo allenamento + caseina" ha aumentato la forza di circa il 20% in più rispetto al "gruppo solo allenamento".
• In un altro studio condotto su 16 uomini anziani sani, metà dei partecipanti ha consumato proteine della caseina prima di coricarsi, mentre l'altra metà ha assunto un placebo.
  Lo studio ha dimostrato che il consumo di proteine della caseina prima di dormire promuoveva la crescita muscolare, anche negli anziani meno attivi ⁶.

La International Society of Sports Nutrition ⁷ afferma che "le proteine della caseina (~ 30-40 g) prima di dormire possono aumentare in modo significativo la MPS [sintesi proteica muscolare] e il tasso metabolico per tutta la notte".
Raccomandano l'assunzione di proteine durante la notte per gli atleti che si allenano al mattino presto senza mangiare o la sera dopo cena.

Alternative alle Caseine in Polvere

Molti prodotti caseari contengono caseina; poiché la caseina è una proteina, si trova principalmente nei prodotti lattiero-caseari con un contenuto proteico da moderato ad alto come:

• latte magro
• yogurt
• formaggi
• ricotta
• fiocchi di latte.

Dimagrire

Iniziamo col dire che, se l'obiettivo è quello di dimagrire, quanto (e cosa) si mangia è indubbiamente più importante di quando si mangia ^{8, 9}.

La maggior parte degli esperti sconsiglia di mangiare prima di dormire, per varie ragioni, come ad esempio rispettare i fisiologici ritmi circadiani.

• Diversi studi sugli animali supportano questa teoria. I topi che mangiano in opposizione al loro ritmo circadiano aumentano significativamente di peso rispetto ai topi che mangiano solo durante le ore di veglia, anche quando consumano la stessa quantità di cibo ^{10, 11, 12}.

Bisogna inoltre considerare che la stanchezza è collegata all'aumento dell'assunzione di cibo e al desiderio di cibi ipercalorici. Ciò può essere dovuto a cambiamenti ormonali che influenzano l'appetito durante la privazione del sonno ^{13, 14}.

Il mangiare emotivo è un altro fattore che porta a scelte alimentari peggiori prima di dormire. È quindi importante discernere tra fame vera e crisi di fame associata a stress, ansia, noia o tristezza ¹⁵.

• Una ricerca ¹⁶ mostra che nei soggetti sedentari e in sovrappeso il consumo di uno spuntino pre nanna aumenta i livelli di insulina la mattina seguente. Ciò potrebbe potenzialmente portare a un aumento di peso. Questo effetto sembra essere vero sia per le proteine che per i carboidrati.

Spuntino Pre-Nanna per Dimagrire: Quando è indicato e cosa mangiare

• Persone che consumano una cena povera di calorie: una cena molto leggera può portare a soffrire i morsi della fame quando si va a dormire, disturbando il riposo notturno e aumentando il rischio di un "assalto al frigorifero".
  Quando una persona soffre i morsi della fame, ha maggiori probabilità di fare scelte alimentari scorrette e cercare cibi spazzatura ricchi di grassi e di zuccheri ^{17, 18}.
  In questi casi, consumare un piccolo spuntino altamente saziante prima di dormire può quindi essere d'aiuto.
  Esempi di spuntini pre-nanna sazianti e veloci da preparare includono:
  • 50g di yogurt greco senza zuccheri aggiunti,
  • un cucchiaio di frutta secca oleosa (arachidi, mandorle, noci, nocciole ecc.),
  • un cucchiaino di burro di arachidi su qualche fetta di mela o ananas
  • bastoncini di carota e sedano con un filo d'olio e semi di sesamo o di lino o di girasole
• Persone che devono aumentare la quota proteica: ottenere abbastanza proteine dalla dieta è importante per mantenere e costruire i muscoli, specialmente se si sta cercando di perdere peso; in questo senso, i cibi ricchi di proteine magre possono aiutare a perdere peso preservando la massa muscolare e prevenendo il conseguente calo del metabolismo basale ^{19, 20}.
  Per queste persone nello spuntino pre-nanna si consiglia di mangiare yogurt greco oppure fiocchi di latte o caseine in polvere.
  Studi preliminari suggeriscono che il consumo di caseine durante la notte può aiutare a ridurre la fame il mattino seguente ^{21, 22}.
• Persone che si allenano al mattino presto: le caseine in polvere prima di dormire aiutano a prevenire il catabolismo muscolare durante l'esercizio fisico a digiuno, spesso praticato come strategia brucia grassi per dimagrire.
• Persone che hanno difficoltà a dormire. Il sonno è importante per molti aspetti della salute, compreso il peso.
  Gli studi dimostrano che le persone che non dormono abbastanza tendono a guadagnare una maggiore quantità di peso corporeo, che può includere anche un aumento del grasso addominale ^{23, 24} .
  Ad esempio, uno studio di 16 anni su più di 68.000 donne ha scoperto che coloro che dormivano meno di cinque ore a notte avevano significativamente più probabilità di ingrassare rispetto alle donne che dormivano sette ore o più a notte ²⁵.
• Altri studi, hanno calcolato che per ogni ulteriore ora di sonno, i livelli di testosterone aumentano del 15% in media ^{26, 27}.
• Altri studi ^{28, 29, 30, 31} a lungo termine supportano l'evidenza che la privazione di sonno diminuisce la produzione di testosterone e facilità l'aumento del grasso ³² (che a sua volta, come vedremo, può ridurre la produzione di testosterone).
  

Dormire Meglio

Diversi alimenti hanno la fama di conciliare il sonno.

Per chi ha difficoltà ad addormentarsi e a riposare bene, mangiare gli alimenti giusti nello spuntino pre nanna potrebbe quindi essere utile per dimagrire, costruire i muscoli e guadagnare in salute.

• Alimenti ricchi di magnesio. Il magnesio è stato collegato al buon sonno, poiché potrebbe supportare la produzione di melatonina da parte dell'organismo ^{33, 34, 35}. Inoltre, può aiutare a ridurre i livelli dell'ormone dello stress (il cortisolo), che è noto per interrompere il sonno ^{36, 37}.
  La frutta secca a guscio è una ricca fonte di magnesio e per praticità e profilo nutrizionale rappresenta un ottimo spuntino pre nanna.
• Alimenti ricchi di triptofano. Il corpo utilizza questo aminoacido per produrre sia serotonina che melatonina, che aiutano il sonno ³⁸. Latte, uova e tacchino sono esempi di alimenti ricchi di triptofano; assumere un frullato di latte e caseine potrebbe quindi favorire il riposo notturno.
• Alimenti ricchi di serotonina. Questo neurotrasmettitore ha un effetto rilassante e può aiutare ad addormentarsi più velocemente. La serotonina aiuta anche a frenare le voglie di carboidrati ^{39, 40}.
  I cibi ricchi di triptofano favoriscono indirettamente anche la sintesi di serotonina
• Alimenti ricchi di melatonina. 28 grammi di pistacchi sgusciati apportano 160 calorie e circa 6,5 mg di melatonina ⁴¹. Per fare un confronto, la quantità di melatonina generalmente raccomandata per favorire il sonno è di 0,5-5 mg ⁴².
  Anche altra frutta secca a guscio, i semi di girasole e i frutti di bosco sono cibi ad alto contenuto di melatonina ⁴³. Inoltre, questi alimenti sono una ricca fonte di magnesio.
• Kiwi. Questo frutto è stato messo alla prova in uno studio su 24 adulti con difficoltà del sonno ⁴⁴. I partecipanti hanno mangiato due kiwi un'ora prima di andare a letto ogni sera.
  Dopo un mese, le persone hanno notato una riduzione del 35% del tempo impiegato per addormentarsi. Hanno anche dormito circa il 13% in più, mentre l'efficienza del sonno è salita del 5,4%.
• Amarene: In uno studio ⁴⁵, un piccolo gruppo di donne anziane con insonnia ha bevuto 240 ml di succo di amarena al 100% o una bevanda placebo a colazione e 1-2 ore prima di coricarsi.
  Dopo due settimane, un test del sonno in loco ha dimostrato che coloro che bevevano succo di ciliegia dormivano quasi un'ora e mezza in più di notte, rispetto al gruppo placebo.
• Latte: il latte ha dimostrato di migliorare il sonno negli anziani, soprattutto se assunto insieme alla melatonina e associato all'esercizio fisico ^{46, 47, 48}.
• Banane: contengono triptofano e sono una buona fonte di magnesio. Entrambe queste proprietà possono aiutare a dormire bene la notte ⁴⁹ .
• Farina d'avena: è ricca di carboidrati ed è stata segnalata per indurre sonnolenza quando consumata prima di dormire. Inoltre, l'avena è una fonte nota di melatonina ⁵⁰.