Calorie Banana

Una banana di medie dimensioni (120 grammi) apporta circa 100 calorie.

L'apporto calorico dipende chiaramente dal peso della banana, dal momento che:

una banana matura apporta indicativamente 90 calorie per 100 grammi di parte edibile (senza buccia);
se invece si vuol tenere conto del peso della buccia di banana (che non è commestibile), l'apporto calorico di una banana intera scende a circa 60 calorie per 100 grammi.

Il 93% delle calorie delle banane proviene da carboidrati (soprattutto fruttosio), il 4% da proteine e il 3% da grassi.

NOTA: anche se si parla di calorie, il termine corretto sarebbe chilocalorie (kcal).

Banane: Verdi o Mature?

Influenza della Maturazione sulle proprietà nutrizionali

In generale, la maturazione della frutta si associa alla trasformazione dei carboidrati complessi in zuccheri semplici. Questo accade anche nelle banane.

Le banane acerbe (verdi) contengono quindi più amido e meno zuccheri. Una parte di questo amido è definito resistente.

L'amido resistente è un tipo di carboidrato indigeribile (una fibra, quindi) che sfugge alla digestione ed espleta un'azione prebiotica.

Una volta ingerito, l'amido resistente raggiunge il colon, dove fornisce nutrimento ai batteri intestinali amici (probiotici).

Dal metabolismo batterico di questo amido originano gas e acidi grassi a catena corta (SCFA), che sono importanti per la salute della mucosa del colon.

Va anche detto che il 95% di questi acidi grassi viene assorbito, per cui non dovrebbe esistere una grossa differenza tra l'apporto calorico di una banana verde e quello di una banana matura di pari peso.

L'amido resistente è stato associato a numerosi benefici per la salute:

Miglioramento della salute del colon.
Aumento della sensazione di pienezza dopo i pasti.
Riduzione dell'Insulino-resistenza
Riduzione dei livelli glicemici postprandiali (riduzione dei picchi di zucchero nel sangue dopo i pasti).

Con la maturazione della banana si assiste anche a un'idrolisi parziale della pectina (per cui il frutto diventa più morbido) e a un notevole aumento dell'indice glicemico, che indicativamente è pari a:

60 per le banane mature;
30 per le banane verdi.

Il minor indice glicemico, unitamente al maggior potere saziante, rende le banane verdi leggermente immature una scelta migliore per chi vuole perdere peso.

Lo stesso discorso si può fare per le persone diabetiche, poiché il minor indice glicemico e il maggior amido resistente nel frutto immaturo possono migliorare la sensibilità all'insulina ed evitare eccessivi picchi glicemici ^{1, 2}.

Le persone con diabete dovrebbero invece evitare di mangiare troppe banane mature.

Uno studio ³ ha seguito pazienti diabetici di tipo 2 con colesterolo alto, che per 4 settimane hanno aggiunto 250 grammi di banane alla loro colazione. Questo intervento dietetico ha ridotto significativamente la glicemia a digiuno e i livelli di colesterolo

Fanno Ingrassare?

Le banane hanno un'apporto calorico superiore (a parità di peso) rispetto ad altri frutti.

Per questo motivo, le banane sono ingiustamente considerate un alimento che fa ingrassare.

Chiaramente, molto dipende dalla quantità ingerita e dalle caratteristiche complessive della dieta.

Anche se non ci sono studi specifici sul rapporto tra banane e dimagrimento, il loro profilo nutrizionale può suggerire una certa utilità per il controllo del peso:

Assumere più fibre da frutta e verdura, incluse le banane, è considerato un effetto favorevole nel controllo del peso, grazie all'azione saziante associata al generoso contenuto di acqua e fibre.
Il potere saziante della frutta può quindi aiutare la perdita di peso, riducendo l'apporto calorico complessivo della dieta ^{4, 5, 6}.
Tale effetto sarebbe maggiore per i frutti ricchi di fibre solubili, come la mela e l'arancia, rispetto alle banane ²⁰.
Una banana di medie dimensioni fornisce circa 3 grammi di fibre, di cui 0,6 solubili (amido resistente + pectina).
Inoltre, le banane acerbe sono più ricche di amido resistente e pectine insolubili, quindi tendono a essere più sazianti e possono ridurre l'appetito.
Uno studio condotto su pazienti obesi e diabetici ha valutato l'effetto dell'amido di banana acerba (ad alto contenuto di amido resistente) sul peso corporeo e la sensibilità all'insulina.
I ricercatori hanno scoperto che l'assunzione di 24 grammi di amido di banana ogni giorno per 4 settimane ha causato una perdita di peso di 1,2 kg (2,6 libbre), migliorando allo stesso tempo la sensibilità all'insulina ⁷.

Altri Benefici

Aldilà delle calorie della banana, sarebbe opportuno focalizzarsi anche sul contenuto di altre sostanze nutritive.

Abbiamo già parlato del buon contenuto di fibre, ma occorre sottolineare anche le buone concentrazioni di potassio, vitamina C, vitamina B6, Magnesio, Rame e Manganese.

Benefici di Magnesio e Potassio

Potassio e Magnesio sono importanti per la salute del cuore e la regolazione del battito cardiaco, oltre che per il mantenimento della potenza muscolare e l'efficienza del sistema nervoso.

Le banane sono una grande fonte alimentare di magnesio e potassio, dal momento che una banana di medie dimensioni (118 grammi) copre circa il 10% dell'apporto quotidiano raccomandato.

Una dieta ricca di potassio può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, e le persone che assumono molto potassio attraverso gli alimenti hanno un rischio inferiore del 27% di malattie cardiache ^{8, 9, 10}.
Anche il magnesio, come abbiamo visto, è un minerale importante per la salute cardiaca ^{11, 12}.

Il potassio è anche molto importante per il controllo della pressione arteriosa e la salute dei reni.

Uno studio di 13 anni condotto su donne ha determinato che coloro che mangiavano banane 2-3 volte a settimana avevano il 33% in meno di probabilità di sviluppare malattie renali ¹³.
Altri studi hanno osservato che coloro che mangiano banane 4-6 volte a settimana hanno quasi il 50% in meno di probabilità di sviluppare malattie renali rispetto a quelli che non mangiano questo frutto ^{14, 15}.

Antiossidanti

Particolarmente prezioso risulta anche l'apporto antiossidante delle banane, con a capo la vitamina C, la dopamina e le catechine ^{16, 17}.

Sebbene sia un importante neurotrasmettitore nel cervello, la dopamina delle banane non attraversa la barriera emato-encefalica per influenzare l'umore, ma agisce come antiossidante ¹⁶.

Un adeguato apporto di antiossidanti alimentari è importante per ridurre il rischio di malattie cardiache e malattie degenerative ^{18, 19}.