Lisina | Funzioni, Proprietà, Herpes | Cibi Ricchi di Lisina

In questo articolo parliamo della Lisina e delle sue Funzioni, analizzando gli Alimenti più Ricchi di Lisina, il rischio di Carenza e l'Utilità contro l'Herpes. Con approfondimenti su Evidenze Scientifiche, Dosi, Modo d'Uso e possibili Controindicazioni

Lisina
Supervisione Scientifica a Cura del Dottor Gilles Ferraresi - Ultima revisione dell'articolo:

Che Cos'è

La lisina è un amminoacido essenziale per l'organismo umano, che la utilizza principalmente nella sintesi di proteine (come il collagene) e di carnitina (fondamentale nel metabolismo degli acidi grassi).

Come tutti gli aminoacidi essenziali, anche la lisina dev'essere assunta in quantità adeguate attraverso la dieta. Ne sono particolarmente ricchi gli alimenti di origine animale (carne, formaggi e pesci), oltre ai legumi.

Per contro, la lisina scarseggia nelle proteine dei cereali, tanto che una dieta vegana basata principalmente sui cereali e povera di legumi potrebbe esporre a carenze specifiche.

A Cosa Serve

L'assunzione di lisina tramite integratori specifici potrebbe trovare spazio:

  • nella prevenzione delle recidive di herpes simplex (herpes labiale);
  • in caso di scarso apporto dietetico, ad esempio per bilanciare diete monotematiche basate sul consumo di cereali o per arricchire miscele proteiche di origine vegetale, come le proteine del frumento.

Nell'alimentazione animale, l'integrazione di lisina viene utilizzata negli allevamenti per completare l'apporto proteico di sfarinati a basso costo, evitando di ricorrere a fonti nutritive più nobili (costose e di maggior impatto ambientale) come la farina di soia.

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Caratteristiche

Generalità

La L-Lisina è un aminoacido essenziale per l'uomo, pertanto dev'essere assunto con la dieta.

Componente comune delle proteine, di cui contribuisce a stabilizzare la struttura, la lisina rientra nella composizione del collagene (la proteina fibrosa che costituisce le ossa, le cartilagini e altri tessuti connettivi). Nello specifico, il collagene è ricco di idrossilisina, ottenuta a partire dalla lisina per intervento di un enzima vitamina C dipendente chiamato Lisil Idrossilasi.

La lisina sembra anche favorire l'assorbimento del calcio e, insieme alla metionina, rappresenta l'amminoacido precursore della carnitina. Nel corpo umano, la carnitina partecipa ai metabolismi energetici con il ruolo di trasportatore dei grassi (a lunga catena) all'interno del mitocondrio. Questo trasporto è essenziale per il metabolismo energetico della cellula, in quanto è proprio a livello del mitocondrio che gli acidi grassi vengono convertiti in energia.

Insieme all'arginina, la lisina abbonda anche negli istoni e, contribuendo alla modificazione degli stessi, è coinvolta nella regolazione epigenetica. Tali modifiche hanno effetti a valle sulla regolazione genica, per cui possono attivare o sopprimere specifici geni.

Carenza di Lisina

A causa della sua importanza in diversi processi biologici, la mancanza di lisina può portare a stati patologici con difetti e alterazioni dei tessuti connettivi, alterato metabolismo degli acidi grassi e quadri anemici. 

Tuttavia, quella di lisina NON è una carenza nutrizionale comune, poiché tra gli aminoacidi essenziali sembra essere il più conservato nel corpo; in studi sui ratti con diete private di un singolo aminoacido, si è infatti osservato come l'assenza di lisina determinasse una perdita di azoto complessivamente minore rispetto alle privazioni di altri AA essenziali.

Lisina ed Herpes Simplex

La popolarità della L-lisina come integratore alimentare è iniziata sulla scia di alcuni studi che hanno dimostrato la sua potenziale efficacia nel ridurre le recidive di herpes simplex (herpes delle labbra).

Le ricerche in laboratorio hanno infatti rilevato come le proteine costituenti il virus dell'herpex simplex siano particolarmente ricche di arginina e di come questo amminoacido sia in grado di farvorire la moltiplicazione virale.

Viceversa, in presenza di alti quantitativi di L-lisina nel terreno di coltura, la virulenza e l'attività patogenica dell'herpex simplex vengono inibite.

Oltre alla capacità di inibire la replicazione virale, la L-Lisina avrebbe un ruolo biologico importante nella riparazione dei tessuti e nella sintesi di anticorpi, potendo quindi ridurre la durata del ciclo di riparazione delle lesione.

Sulla base di queste evidenze, sono stati avviati alcuni studi clinici per cercare di capire se l'integrazione di lisina potesse avere una qualche valenza terapeutica o perlomeno preventiva.

I risultati a oggi disponibili sono discordanti, con alcune evidenze positive 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 e altre negative 9, 10, 11. A tal proposito, il dosaggio di assunzione della lisina potrebbe essere un elemento chiave, con uno studio che ha riscontrato benefici alla dose di 1.248mg di lisina monocloroidrato, ma nessun risultato a dosi inferiori (624 mg/die)2.

In ogni caso, l'eventuale effetto dell'integrazione di lisina non sembra essere curativo, in quanto i benefici ottenuti svaniscono entro una o due settimane dall'interruzione della supplementazione di lisina 6.

Per la prevenzione delle malattie da herpes labiale, andrebbe quindi incentivato il consumo di cibi ricchi di lisina come pesce, carne, formaggi, soia, uova e lievito di birra, mentre i cibi ricchi di arginina - come noci e frutta secca - dovrebbero essere limitati.

Lisina e Diabete

Studi preliminari, eseguiti in vitro, su modelli animali e su pazienti in trattamento con farmaci antidiabetici, dimostrano un potenziale ruolo della lisina nel ridurre - in qualità di chaperone molecolare - la glicazione proteica (nota e pericolosa complicanza del diabete) 12, 13

Lisina Alimenti

Alimenti ricchi di Lisina e Fabbisogno

Il fabbisogno nutrizionale umano di lisina varia da circa 60mg per kg al giorno nell'infanzia a circa 30mg per kg al giorno nell'adulto.

Di conseguenza, occorrono approssimativamente 2,1 grammi di lisina al giorno per soddisfare il fabbisogno di un uomo di 70kg. Tale quantità è contenuta in ognuna delle seguenti porzioni di alimenti:

Buone fonti di lisina sono dunque fornite dagli alimenti ad alto contenuto proteico di origine animale, come uova, pesce, formaggi e carne. Quantitativi inferiori ma comunque discreti sono contenuti nella soia e nei legumi, mentre la lisina è carente nei cereali.

A tal proposito è noto come la lisina rappresenti l'amminoacido limitante (l'amminoacido essenziale presente nella più piccola quantità) nella maggior parte dei cereali.

Una dieta vegetariana o povera di proteine animali può essere comunque adeguata per quanto concerne la qualità proteica, inclusa la lisina, purché includa sia cereali che legumi (anche in pasti differenti; non è necessario che questi due gruppi alimentari siano consumati negli stessi pasti).

La seguente tabella riporta il contenuto di lisina per 100 grammi di proteine provenienti dall'alimento indicato; per calcolare l'apporto di lisina di un dato alimento occorre quindi rapportare tale dato alla percentuale proteica e alla quantità di alimento consumato.

Nota: Si ritiene che una proteina contenga sufficiente lisina quando contiene almeno 51 mg di lisina per grammo (5,1% di lisina). 

Alimento Lisina (g/100g proteine)
1) Suro o sugarello 12,4
2) Pesce gatto 11,12
3) Merluzzo o nasello crudo 10,2
4) Sogliola, fresca 10,19
5) Sogliola, surgelata 10,19
6) Orata fresca d'allevamento, filetti 9,89
7) Cefalo muggine, uova [bottarga] 9,85
8) Tonno, sott'olio, sgocciolato 9,7
9) Pollo, petto crudo 9,64
10) Tonno, fresco 9,6
11) Lattarini 9,6
12) Spigola d'allevamento, filetti 9,49
13) Trota iridea d'allevamento, filetti 9,4
14) Tacchino, fesa cruda 9,39
15) Bovino adulto o vitellone - spalla, muscolo, girello, fesone- [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 9,29
16) Bresaola 9,27
17) Pollo intero senza pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 9,26
18) Bovino adulto o vitellone - sottofesa - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 9,25
19) Pollo intero senza pelle crudo 9,23
20) Faraona, petto, senza pelle, cotto [allo spiedo senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 9,19
21) Bovino adulto o vitellone - fesa - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 9,17
22) Bovino adulto o vitellone - lombata - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 9,17
23) Storione 9,11
24) Sarda fresca 9,1
25) Tacchino, sovracoscio, senza pelle crudo 9,1
26) Bovino adulto o vitellone - tagli posteriori 9,04
27) Pollo, sovracoscio senza pelle crudo 9,03
28) Bovino adulto o vitellone - geretto anteriore e posteriore - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 9,03
29) Ricotta di vacca 9,02
30) Bovino adulto o vitellone - scamone - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 9
31) Pancetta magretta 8,98
32) Pollo intero con pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 8,97
33) Pollo, fuso senza pelle crudo 8,96
34) Bovino adulto o vitellone - costata - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 8,96
35) Bovino adulto o vitellone - girello - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 8,96
36) Bovino adulto o vitellone - noce - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 8,96
37) Pollo, petto, cotto [saltato in padella senza aggiunta di grassi e di sale] 8,92
38) Tacchino, fesa, cotta [saltata in padella senza aggiunta di grassi e di sale] 8,92
39) Trota 8,91
40) Coppa Parma 8,89
41) Pollo, sovracoscio con pelle crudo 8,89
42) Tacchino, fuso, con pelle crudo 8,89
43) Salame Fabriano 8,87
44) Bovino adulto o vitellone - tagli anteriori 8,86
45) Faraona, coscio, senza pelle, cotto [allo spiedo senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 8,86
46) Tacchino, fuso, senza pelle crudo 8,86
47) Cervo [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 8,83
48) Maiale, leggero, bistecca cruda 8,81
49) Salame Brianza 8,8
50) Pollo, fuso con pelle crudo 8,79
51) Prosciutto cotto 8,77
52) Bovino adulto o vitellone - copertina di sotto, copertina di spalla, sottospalla, collo- [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 8,77
53) Salame ungherese 8,77
54) Salame Napoli 8,74
55) Coniglio intero crudo 8,71
56) Salame Milano 8,66
57) Prosciutto crudo, disossato 8,62
58) Bovino adulto o vitellone - filetto - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 8,62
59) Anguilla d'allevamento, filetti 8,62
60) Salame Felino 8,6
61) Cefalo muggine 8,6
62) Ricotta di pecora 8,57
63) Speck 8,55
64) Bovino adulto o vitellone - pancia, biancostato, punta di petto - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 8,51
65) Carne bovina in gelatina, in scatola 8,51
66) Maiale, leggero, bistecca, cotta [saltata in padella senza aggiunta di grassi e di sale] 8,51
67) Cuore di bovino 8,49
68) Faraona, petto, senza pelle, crudo 8,49
69) Maiale, leggero, spalla 8,42
70) Maiale, leggero, coscio 8,4
71) Salame cacciatore 8,36
72) Maiale, leggero, lombo 8,35
73) Salame nostrano 8,34
74) Pappa reale 8,3
75) Pollo intero con pelle crudo 8,29
76) Pancetta tesa 8,28
77) Salsiccia di suino, fresca cruda 8,21
78) Acciuga o alice, fresca 8,21
79) Pollo, ala con pelle cruda 8,2
80) Salsiccia di suino, fresca, cotta, saltata in padella senza aggiunta di grassi e di sale 8,17
81) Agnello [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 8,11
82) Mortadella 8,09
83) Faraona, coscio, senza pelle, crudo 8,07
84) Cavallo 7,92
85) Uova di gallina, tuorlo 7,91
86) Uova di gallina, tuorlo, congelato 7,91
87) Sgombro o maccarello fresco 7,9
88) Aragosta fresca 7,89
89) Carne bovina pressata, in scatola 7,89
90) Sardine fritte 7,81
91) Sardine fresche 7,8
92) Daino 7,8
93) Merluzzo o nasello, bastoncini di pesce surgelati 7,77
94) Latte di vacca pastorizzato, intero 7,77
95) Latte di vacca UHT, intero 7,77
96) Cervello di bovino 7,71
97) Provolone 7,7
98) Pecorino romano 7,67
99) Fegato di bovino 7,65
100) Fiocchi di formaggio magro 7,59
101) Taleggio 7,49
102) Parmigiano 7,34
103) Grana 7,29
104) Gorgonzola 7,28
105) Spinaci crudi 7,26
106) Fagioli crudi 7,21
107) Wurstel, cotto [saltato in padella senza aggiunta di grassi e di sale] 7,18
108) Piselli secchi 7,18
109) Fagioli -Borlotti secchi crudi 7,13
110) Wurstel crudo 7,12
111) Ceci secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] 7,11
112) Uova di gallina, intero 7,1
113) Fave secche crude 7,1
114) Uova di gallina, intero, cotto alla coque o sodo 7,1
115) Lenticchie secche crude 7,1
116) Uova di gallina, intero, congelato 7,1
117) Fagioli -Borlotti freschi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] 7,08
118) Lenticchie secche, cotte [bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolate] 7,05
119) Fagioli -Cannellini in scatola, scolati 7,03
120) Lenticchie in scatola, scolate 7,01
121) Fagioli -Borlotti freschi crudi 7
122) Fagioli -Cannellini secchi crudi 7
123) Caciottina vaccina 6,87
124) Yogurt da latte, intero 6,84
125) Fagioli -Borlotti in scatola, scolati 6,84
126) Ceci secchi crudi 6,83
127) Zampone, confezionato precotto [bollito per 20' dentro la confezione e scolato dal liquido prodotto con la cottura] 6,79
128) Fagioli -Cannellini secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] 6,79
129) Uova di gallina, albume 6,78
130) Fagioli -Borlotti secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati] 6,77
131) Ceci in scatola, scolati 6,61
132) Cotechino, confezionato precotto, [bollito per 20 min, dentro la confezione e scolato dal liquido prodotto con la cottura] 6,5
133) Mozzarella di vacca 6,42
134) Zucchine crude 6,38
135) Piselli freschi crudi 6,33
136) Crescenza 6,27
137) Arance 6,14
138) Castagne 6,03
139) Funghi coltivati pleurotes crudi 6
140) Grano saraceno 5,87
141) Fagiolini freschi crudi 5,48
142) Patate crude 5,48
143) Kiwi 5,24
144) Crema di nocciole e cacao 5,14
145) Peperoni crudi 5,12
146) Melanzane crude 4,82
147) Bieta cruda 4,62
148) Asparagi di bosco 4,57
149) Farina di segale 4,1
150) Banane 4,08
151) Arachidi, tostate 3,97
152) Funghi porcini 3,95
153) Riso brillato crudo 3,84
154) Lattuga 3,83
155) Merendine, con marmellata 3,82
156) Pesche senza buccia 3,75
157) Merendine, tipo pan di spagna 3,75
158) Farina d'avena 3,7
159) Merendine, farcite di latte 3,6
160) Anacardi 3,47
161) Biscotti per l'infanzia 3,46
162) Noci pecan 3,26
163) Cavolo cappuccio verde crudo 3,14
164) Pistacchi 3,12
165) Farro 3,04
166) Pomodori maturi 3
167) Uva 3
168) Carciofi crudi 3
169) Farina di mais 2,97
170) Nocciole, secche 2,97
171) Frumento tenero 2,93
172) Farina di frumento integrale 2,92
173) Mais 2,84
174) Pasta all'uovo secca cruda 2,72
175) Noci, secche 2,72
176) Merendine, tipo brioche 2,7
177) Merendine, tipo pasta frolla 2,6
178) Macadamia 2,5
179) Pinoli 2,29
180) Farina di frumento tipo 0 2,28
181) Mandorle dolci, secche 2,2
182) Farina di frumento tipo 00 2,17
183) Pane formato rosetta 2,16
184) Pizza con pomodoro 2,14
185) Semola 2,09
186) Pizza bianca 2,08
187) Pasta di semola, cotta [bollita in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolata] 2,02
188) Pasta di semola cruda 2,01
189) Pane di tipo 00 1,93
190) Miglio 1,65
191) Fette biscottate 1,65
192) Cornetti 1,39

Modo d'uso

La dose tipica d'impiego per la prevenzione delle recidive dell'infezione da herpes simplex è compresa tra 500 e 3000mg/die, con una dose media pari a 1g/die.

In base all'analisi degli studi, una raccomandazione ragionevole può essere quella di assumere:

  • 500-1000 mg al giorno per la profilassi,
  • dosi più alte (3.000 mg / die) per i focolai attivi e solo per un periodo limitato alla fase acuta

In generale, gli integratori alimentari contengono lisina sottoforma di lisina HCl (lisina cloridrato); tale sostanza contiene l'80,03% L-lisina, quindi, per fare un esempio, l'apporto di 1 grammo di Lisina è garantito dall'assunzione di 1,25 g di L-lisina HCl.

Avvertenze

  • Non superare la dose giornaliera consigliata in etichetta dal produttore.
    Dosi superiori non comportano necessariamente benefici aggiuntivi e accrescono il rischio di effetti collaterali.
  • La Lisina e gli integratori alimentari in genere non vanno intesi quali sostituti di una dieta variata, equilibrata e di un sano stile di vita.
  • Non utilizzare in gravidanza e nei bambini, o comunque per periodi prolungati senza sentire il parere del medico.
  • Tenere fuori dalla portata dei bambini al di sotto dei 3 anni

Controindicazioni

  • L'assunzione di Lisina in presenza di situazioni particolari o se si sta seguendo una terapia farmacologica è consigliata soltanto sotto controllo del medico che, conoscendo approfonditamente il quadro clinico del paziente, saprà dare i migliori consigli.

Effetti Collaterali

  • In soggetti sani non sussistono particolari pericoli di effetti collaterali e la Lisina si è rivelata generalmente sicura e ben tollerata.
  • Gli effetti collaterali più comuni, registrati a dosi molto elevate, superiori ai 25 grammi al giorno, comprendono diarrea e crampi addominali.

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