Cromo | Funzioni, Proprietà | Cibi Ricchi di Cromo |

Che Cos'è

Il cromo è un minerale traccia, termine che sottolinea come l'organismo umano abbia bisogno di quantità molto piccole di cromo per funzionare correttamente.

A dire il vero, l'essenzialità del cromo è stata messa in discussione; inoltre, le sue funzioni biologiche rimangono scarsamente comprese e gli apporti alimentari per una salute ottimale non sono stati ben definiti.

Quel che è certo è che il cromo si può trovare in due forme diverse. Una forma pericolosa si può trovare nell'inquinamento industriale, mentre una forma sicura si trova in molti alimenti.

Nello specifico:

• La forma predominante di cromo nell'organismo è il cromo trivalente (Cr³⁺); si tratta della forma biologicamente attiva, presente nei vari cibi.
• Il cromo esavalente (Cr⁶⁺) è una forma tossica che deriva dal cromo trivalente mediante riscaldamento a pH alcalino e viene utilizzata come fonte di cromo per scopi industriali.

Il cromo esavalente è altamente tossico ed è classificato come cancerogeno per l'uomo se inalato; se ingerito, invece, può essere prontamente ridotto a cromo trivalente, il che limita l'ingestione di cromo esavalente.

A Cosa Serve

Funzioni del Cromo nell'Organismo

Mentre alcuni ricercatori si stanno chiedendo se questo minerale sia veramente essenziale, il cromo sembra svolgere diverse importanti funzioni nel corpo umano ¹.

È noto che il cromo migliora l'azione dell'insulina, un ormone rilasciato dal pancreas che consente l'ingresso del glucosio nella maggior parte delle cellule, dove questo zucchero viene utilizzato per produrre energia, immagazzinato nel fegato e nei muscoli (come glicogeno) e convertito in grasso quando presente in eccesso ².

Il cromo trivalente è stato proposto per essere il cofattore di un oligopeptide chiamato cromodulina ^{3, 4}. La cromodulina può essere in grado di potenziare l'azione dell'insulina, migliorando quindi la sensibilità dei tessuti all'insulina e facilitando il trasporto del glucosio nelle cellule

Il cromo sembra anche essere direttamente coinvolto nel metabolismo dei carboidrati, dei grassi e delle proteine, ma sono necessarie ulteriori ricerche per determinare l'intera gamma dei suoi ruoli nel corpo umano.

Uso del Cromo come Integratore

Il cromo può potenziare gli effetti dell'insulina o supportare l'attività delle cellule pancreatiche che producono insulina ⁵.

Pertanto, il suo utilizzo - sottoforma di integratore - è stato proposto per migliorare il controllo della glicemia nelle persone diabetiche e prediabetiche.

• In una revisione di 25 studi, gli integratori di cromo hanno ridotto l'emoglobina glicata di circa lo 0,6% nelle persone con diabete di tipo 2, mentre la riduzione media della glicemia a digiuno era di circa 21 mg/dl, rispetto a un placebo ^{5, 6}.
• Una piccola quantità di studi suggerisce che il cromo può anche aiutare a ridurre la glicemia nelle persone con diabete di tipo 1 ⁷.

Il cromo picolinato è una forma sicura e altamente assorbibile di cromo, che viene anche proposta come integratore per la riduzione della fame e delle "voglie di cibo". Il cromo picolinato espleterebbe tale effetto influenzando i neurotrasmettitori coinvolti nella regolazione dell'umore e del comportamento alimentare ⁸.

Alimenti Ricchi di Cromo

Una dieta equilibrata che includa frutta, verdura, carne, pesce e cereali integrali dovrebbe coprire facilmente le esigenze alimentari di cromo.

• La carne e i prodotti integrali, nonché alcuni tipi di frutta, verdura e spezie sono fonti relativamente buone di cromo ⁹.
• Al contrario, gli alimenti ricchi di zuccheri semplici (come saccarosio e fruttosio) hanno un basso contenuto di cromo ¹⁰.

La quantità di cromo negli alimenti è tuttavia variabile, perché il contenuto del minerale è influenzato dai processi agricoli e produttivi, e forse dalla contaminazione con cromo quando gli alimenti vengono analizzati.

Attualmente, non esiste un ampio database per il contenuto di cromo negli alimenti e per tutti questi motivi le assunzioni dietetiche di cromo non possono essere determinate in modo affidabile.

Pertanto, la seguente tabella e i database delle composizioni alimentari in genere forniscono valori approssimativi, che dovrebbero servire solo da guida.

Carenza e Fabbisogno

Potenziali casi di carenza di cromo sono stati associati a sintomi simili al diabete mellito, come ridotta tolleranza al glucosio e aumento del fabbisogno di insulina.

Infezioni, esercizio fisico acuto, gravidanza e allattamento, e stati stressanti (come traumi fisici) aumentano le perdite di cromo e possono portare a carenza, specialmente se le assunzioni di cromo sono già basse ¹¹.

Vi sono segnalazioni di significative riduzioni delle concentrazioni di cromo nei capelli, nel sudore e nel sangue legate all'età ¹², il che potrebbe suggerire che le persone anziane sono più vulnerabili alla deplezione di cromo rispetto ai giovani adulti ¹³.

Non si può tuttavia esserne certi, poiché lo stato del cromo è difficile da determinare (i suoi livelli nel sangue, urina e capelli non riflettono necessariamente i depositi del corpo).

Poiché non esistono abbastanza informazioni per stabilire una dose giornaliera raccomandata (RDA), il Food and Nutrition Board (FNB) dell'Istituto statunitense di medicina (IOM) ha stabilito un apporto adeguato (AI) di cromo basato sul contenuto del minerale in diete sane.

Negli Stati Uniti, l'assunzione di riferimento dietetica adeguata di cromo è di:

• 35 μg/die per gli uomini adulti;
• 25 μg/die per le donne adulte.

Dopo i 50 anni, l'assunzione raccomandata di cromo diminuisce leggermente, a 30 μg/die per gli uomini e a 20 μg/die per le donne.

Come anticipato, negli ultimi decenni l'essenzialità del cromo trivalente è stata messa in discussione sia negli animali che nell'uomo e l'Autorità Europea per la Scurezza Alimentare (EFSA) ha concluso che non è stato possibile stabilire i requisiti per il cromo ¹⁴.

Integratori di Cromo

Il cromo trivalente è disponibile come integratore in diverse forme, tra cui cloruro di cromo, nicotinato di cromo, cromo picolinato e lievito ad alto contenuto di cromo.

Cromo Picolinato

Il cromo picolinato è costituito da cromo attaccato a tre molecole di acido picolinico ³.

È interessante notare che l'assorbimento di cromo nell'intestino è molto basso, compreso tra meno dello 0,4% e il 2,5% della quantità consumata ¹⁵.

• A migliorare l'assorbimento del minerale sono la vitamina C (presente in frutta e verdura e i loro succhi) e la niacina (presente in carni, pollame, pesce e prodotti a base di cereali) ¹⁵.

Tuttavia, il cromo picolinato sembra essere assorbito meglio rispetto al cromo alimentare. Per tale motivo, questa forma di cromo si trova comunemente negli integratori alimentari ^{3, 6}.

Dosi

Gran parte della ricerca sulla ridotta tolleranza al glucosio e sul diabete di tipo 2 ha usato il cromo picolinato come fonte di cromo.

Una dose tipica è di 200 mcg al giorno, ma dosi fino a 1.000 mcg al giorno sono state testate nelle persone con diabete e possono essere più efficaci.

La forma di cromo picolinato è probabilmente la meglio assorbita ^{5, 6, 16}.

Efficacia Contro il Diaebte

Le diete ricche di zuccheri semplici possono aumentare l'escrezione di cromo nelle urine ¹⁰.

Vi è un notevole interesse nella possibilità che il cromo supplementare possa aiutare a trattare la ridotta tolleranza al glucosio e il diabete di tipo 2, ma la ricerca fino ad oggi non è conclusiva.

Nel diabete di tipo 2, il pancreas di solito produce abbastanza insulina ma, per ragioni sconosciute, il corpo non può usare l'insulina in modo efficace.

La carenza di cromo aumenta il fabbisogno di insulina e compromette la capacità dell'organismo di utilizzare il glucosio per soddisfare il proprio fabbisogno energetico.

È stato quindi suggerito che gli integratori di cromo potrebbero aiutare a controllare il diabete di tipo 2 e le risposte di glucosio e insulina nelle persone ad alto rischio di sviluppare la malattia.

• Diversi studi hanno indicato che l'assunzione di integratori di cromo può migliorare la glicemia in persone diabetiche ^{6, 17}.
• Uno studio ha rilevato che 16 settimane di integrazione con 200 μg/die di cromo erano in grado di ridurre la glicemia e l'insulina migliorando la risposta del corpo all'insulina ¹⁷.
• In un ampio studio condotto su oltre 62.000 adulti, la probabilità di avere il diabete era inferiore del 27% in coloro che assumevano integratori alimentari contenenti cromo ¹⁸.
• Altre ricerche hanno dimostrato che le persone con glicemia più alta e sensibilità all'insulina più bassa possono rispondere meglio agli integratori di cromo ^{19, 20}.
• Tuttavia, altri studi non hanno mostrato un miglioramento della glicemia negli adulti con diabete di tipo 2 trattati con cromo ²¹.
• Un'ampia revisione di studi su 425 persone sane ha scoperto che i supplementi di cromo non hanno alterato i livelli di zucchero o insulina ²².
• Uno studio su adulti obesi senza diabete ha scoperto che 1.000 μg/die di cromo picolinato non hanno migliorato la risposta del corpo all'insulina ²³.
  

Efficacia per Controllare l'Appetito

Sebbene siano disponibili prove limitate, alcuni studi indicano che dosi da 600 a 1.000 μg/giorno di cromo picolinato possono aiutare a ridurre la fame, l'appetito e il consumo eccessivo di cibo in alcune persone.

• Uno studio di 8 settimane ha fatto assumere a 113 persone con depressione 600 μg/die di cromo sotto forma di cromo picolinato o un placebo.
  I ricercatori hanno osservato una riduzione dell'appetito con gli integratori di cromo picolinato, rispetto al placebo ²⁴.
• In un altro studio di 8 settimane, 1.000 μg/die di cromo (sotto forma di cromo picolinato) hanno ridotto l'assunzione di cibo, la fame e l'appetito in donne sane in sovrappeso ²⁵.
• Un piccolo studio ha osservato possibili benefici nelle persone che soffrono di disturbo da alimentazione incontrollata. In particolare, dosi da 600 a 1.000 μg/die hanno portato a riduzioni della frequenza degli episodi di abbuffate e dei sintomi della depressione ²⁶.

Efficacia per Dimagrire

In base alle prove attuali, il cromo picolinato non è efficace nel produrre una significativa perdita di peso in soggetti sovrappeso od obesi. Sembra essere ancora meno efficace negli individui di peso normale, anche se combinato con l'esercizio fisico.

Un'ampia meta-analisi ha esaminato 9 diversi studi su un totale di 622 persone in sovrappeso od obese, nei quali sono state utilizzate dosi fino a 1.000 μg/die di cromo picolinato. Nel complesso, questa ricerca ha scoperto che il cromo picolinato ha ridotto solo lievemente il peso (1,1 kg) dopo 12-16 settimane di integrazione. Pertanto, i ricercatori hanno concluso che l'impatto di questa modesta perdita di peso era discutibile e che l'efficacia dimagrante del cromo non è ancora chiara ²⁷.

Un'altra analisi approfondita è giunta a una conclusione simile ²⁸. Dopo aver analizzato 11 diversi studi, i ricercatori hanno osservato una perdita di peso media di soli 0,5 kg con 8-26 settimane di integrazione.

Numerosi altri studi su adulti sani non hanno dimostrato alcun effetto di questo integratore sulla composizione corporea (grasso corporeo e massa magra), anche se associato all'esercizio fisico ⁶.

Avvertenze

• Se ritieni di essere a rischio di una carenza di cromo, esponi le tue preoccupazioni al medico per valutare l'opportunità di sottoporti a un dosaggio ematico (esame del sangue). Puoi anche consultare un nutrizionista per valutare gli apporti dietetici ed eventualmente correggere la tua alimentazione.

Nel caso tu stia già assumendo un integratore di cromo, ricorda di:

• non superare la dose giornaliera consigliata dal medico o riportata in etichetta e/o nel foglio illustrativo.
• Tenere l'integratore lontano dalla vista e dalla portata dei bambini al di sotto dei tre anni.
• Gli integratori di cromo non vanno intesi quali sostituti di una dieta variata, equilibrata e di un sano stile di vita.
• L'assunzione di integratori di cromo in presenza di condizioni patologiche o situazioni particolari, o se si sta seguendo una terapia farmacologica, è consigliata soltanto sotto controllo del medico che, conoscendo approfonditamente il quadro clinico del paziente, saprà dare i migliori consigli.

Effetti Collaterali

• Il Food and Nutrition Board (FNB) dell'Istituto di Medicina degli Stati Uniti non ha stabilito un limite superiore di assunzione giornaliero tollerabile.
• Alcune preoccupazioni sono state sollevate sulla sicurezza a lungo termine della supplementazione di cromo picolinato. I potenziali effetti collaterali correlati al cromo picolinato comprendono feci molli, vertigini, mal di testa e orticaria ²⁹.
• Un caso studio ha riportato gravi problemi renali in una donna che ha assunto da 1.200 a 2.400 μg/giorno di cromo picolinato ai fini della perdita di peso ³⁰.
• Altri problemi di salute isolati sono stati associati all'assunzione di questo integratore ⁶.
• Oltre ai possibili problemi di sicurezza, i supplementi di cromo possono interagire con alcuni farmaci, tra cui beta-bloccanti e farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS)

Nel complesso, a causa di discutibili benefici e possibili problemi di salute, alcuni Autori hanno raccomandato di non assumere il cromo picolinato come integratore alimentare ⁶.

Interazioni Farmacologiche ³¹

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