Che Cos'è

Il calcio è un minerale essenziale per il corretto funzionamento del corpo umano.

L'organismo necessita di calcio per mantenere le ossa forti e svolgere molte importanti funzioni.

Ad esempio, il corpo ha bisogno di calcio affinché i muscoli si contraggano e i nervi trasmettano messaggi tra il cervello e ogni parte del corpo. Inoltre, il calcio viene utilizzato per rilassare e contrarre i vasi sanguigni, in modo da spostare il sangue in tutto il corpo.

Il calcio si trova in una varietà di alimenti, tra cui latticini, legumi e verdure della famiglia dei cavoli.

Un'adeguata assunzione di calcio con la dieta è fondamentale per mantenere uno scheletro sano.

A Cosa Serve

Funzioni del Calcio nell'organismo umano

Quasi tutto il calcio è immagazzinato nelle ossa e nei denti, dove sostiene la loro struttura e durezza.

Meno dell'1% del calcio corporeo totale è presente nel sangue, dove si rivela necessario:

per la contrazione muscolare;
per la trasmissione nervosa;
per la vasocostrizione e la vasodilatazione (questo permette di adeguare, al bisogno, il flusso sanguigno nei vari distretti dell'organismo);
per la segnalazione intracellulare;
per la secrezione ormonale.

Mantenere adeguati livelli di calcio nel sangue risulta quindi essenziale per la vita stessa dell'organismo.

Per questo motivo, il calcio sierico è regolato in maniera molto rigorosa e rimane stabile indipendentemente dalle assunzioni dietetiche. A tale scopo, l'organismo utilizza le ossa sia come riserva di calcio che come fonte di deposito.

Se i livelli di calcio nel sangue scendono, si attiva tutta una serie di meccanismi biologici che portano alla metabolizzazione del calcio dalle ossa per mantenere stabile quello plasmatico; il paratormone svolge in tal senso un ruolo rilevante. Parallelamente, l'aumentata attivazione della vitamina D aumenta l'assorbimento di calcio nell'intestino, mentre si riduce la quota di minerale persa con le urine.

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Cosa Succede al Calcio delle ossa

L'osso è una struttura dinamica, sottoposta a un processo di rimodellamento continuo, con costante riassorbimento e deposizione di calcio nel nuovo osso.

L'entità di tale processo è considerevole (circa 1/5 dello scheletro viene rimodellato ogni 12 mesi).

L'equilibrio tra riassorbimento osseo e deposizione cambia con l'età:

durante l'infanzia e la giovinezza la formazione ossea supera il riassorbimento;
durante la prima e la media età adulta entrambi i processi sono in equilibrio;
in età avanzata, in particolare nelle donne in postmenopausa, la disgregazione supera la formazione, con conseguente perdita ossea che aumenta il rischio di osteoporosi.

Poiché, come abbiamo visto, lo scheletro costituisce una riserva di calcio a cui l'organismo attinge per mantenere normale il livello di calcio nel siero, un adeguato apporto alimentare di calcio è necessario per:

massimizzare il raggiungimento del picco di massa ossea durante la crescita;
limitare la progressiva demineralizzazione delle ossa più avanti nella vita.

Assunzione Raccomandata

Riferimenti Americani

Di seguito, riportiamo le raccomandazioni relative all'assunzione quotidiana di calcio rilasciate dal Food and Nutrition Board (FNB) dell'Istituto di Medicina degli Stati Uniti.

Età	Maschio	Femmina	Gravidanza	Allattamento
0-6 mesi *	200 mg	200 mg
7-12 mesi *	260 mg	260 mg
1-3 anni	700 mg	700 mg
4-8 anni	1.000 mg	1.000 mg
9-13 anni	1300 mg	1300 mg
14-18 anni	1300 mg	1300 mg	1300 mg	1300 mg
19-50 anni	1.000 mg	1.000 mg	1.000 mg	1.000 mg
51-70 anni	1.000 mg	1.200 mg
71+ anni	1.200 mg	1.200 mg

* Assunzione Adeguata (AI)

NOTA: i valori riportati in tabella indicano la RDA, ovvero il livello medio giornaliero di assunzione sufficiente per soddisfare i requisiti nutrizionali di quasi tutti (97%-98%) gli individui sani.

Riferimenti Italiani

Di seguito, riportiamo le raccomandazioni sull'assunzione quotidiana di calcio contenute nella IV revisione dei Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN), diffusa dalla Società Italiana di Nutrizione Umana-SINU, 2014.

Età	Maschio	Femmina
6-12 mesi *	260 mg	260 mg
1-3 anni	700 mg	700 mg
4-6 anni	900 mg	900 mg
7-10 anni	1.100 mg	1.100 mg
11-14 anni	1.300 mg	1.300 mg
15-17 anni	1.300 mg	1.200 mg
18-29 anni	1.000 mg	1.000 mg
30-59 anni	1.000 mg	1.200 mg
60-74 anni	1.200 mg	1.200 mg
≥75 anni	1.200 mg	1.200 mg
Gravidanza	-	1.200 mg
Allattamento	-	1.000 mg

* Adeguata assunzione (AI)

L'analisi dei dati del National Health and Nutrition Examination Surveys (NHANES) 2009-2010 e 2011-2012 negli Stati Uniti ha riscontrato un'assunzione inadeguata di calcio (definita come assunzione inferiore al requisito medio stimato) nel 37,7% degli adulti che non assumono integratori (età ≥ 19 anni) e nel 19,6% degli adulti che assumono integratori multivitaminici/minerali ¹².

Calcio negli Alimenti

I prodotti lattiero-caseari rappresentano ricche fonti di calcio altamente assorbibile.

Il latte, lo yogurt e il formaggio sono ricche fonti naturali di calcio e sono i principali apportatori di questo nutriente per le persone italiane.

Tuttavia, anche alcune verdure forniscono buone quantità di calcio.

La maggior parte dei cereali non contiene grosse quantità di calcio; tuttavia, questi alimenti danno un contributo importante alla dieta perché le persone tendono a mangiarli spesso e in importanti quantità.

Disponibilità del Calcio Alimentare

Quando si parla di calcio negli alimenti, è importante valutare non solo la quantità assoluta di calcio, ma anche la sua biodisponibilità.

Ad esempio, il contenuto di calcio nelle piante della famiglia dei cavoli (broccoli, cavolo cinese, cavolo, senape e cime di rapa) è biodisponibile come quello del latte. Altri alimenti a base vegetale contengono invece degli antinutrienti che inibiscono l'assorbimento del calcio.

L'acido ossalico, noto anche come ossalato, è l'inibitore più potente dell'assorbimento del calcio e si trova in alte concentrazioni negli spinaci e nel rabarbaro, e in concentrazioni leggermente inferiori in patate dolci e fagioli secchi.
Pertanto, anche se gli spinaci forniscono molto calcio, la sua biodisponibilità è scarsa.
L'acido fitico (fitato) è un inibitore meno potente dell'assorbimento del calcio rispetto all'ossalato, mentre è molto più attivo nell'inibire l'assorbimento del ferro.
Solo le fonti alimentari particolarmente ricche di fitati, come la crusca di frumento e i fagioli secchi, riducono sostanzialmente l'assorbimento del calcio.
Il lievito possiede un enzima (fitasi) che scompone il fitato dei cereali durante la fermentazione, riducendo il contenuto di fitati di pane e altri alimenti fermentati.

Assorbimento del Calcio

Non tutto il calcio assunto viene effettivamente assorbito nell'intestino. Gli esseri umani assorbono circa il 30% del calcio dagli alimenti, ma questa percentuale varia a seconda di vari fattori:

tipo di cibo consumato (vedi paragrafo precedente): come abbiamo visto acido fitico e acido ossalico, presenti naturalmente in alcune piante, si legano al calcio e ne possono inibire l'assorbimento; per le persone che seguono una dieta varia ed equilibrata, queste interazioni probabilmente hanno poca o nessuna conseguenza nutrizionale e sono già state prese in considerazione nello stabilire i valori di assunzione consigliata;
quantità consumata: l'efficienza dell'assorbimento diminuisce all'aumentare dell'assunzione di calcio;
età e stadio di vita: l'assorbimento netto di calcio è pari al 60% nei neonati e nei bambini piccoli, ma diminuisce al 15% -20% in età adulta (sebbene sia aumentato durante la gravidanza) e continua a diminuire con l'invecchiamento;
assunzione di vitamina D: questo nutriente, ottenuto dal cibo e prodotto dalla pelle esposta alla luce solare di intensità sufficiente, migliora l'assorbimento del calcio.

Calcio e Vitamina D

La vitamina D (presente in alcuni alimenti e prodotta nel corpo quando la pelle viene esposta alla luce solare) aumenta l'assorbimento del calcio.

Ricorda che il corpo ha bisogno di vitamina D per assorbire il calcio.
Ciò significa che non beneficerai pienamente di una dieta ricca di calcio se soffri di una carenza vitamina D.
È possibile ottenere la vitamina D da determinati alimenti, come salmone, tuorli d'uovo e alcuni funghi.
Il sole è la migliore fonte di vitamina D: la pelle produce naturalmente vitamina D se esposta al sole.
Molti integratori di calcio sono anche arricchiti con vitamina D. Scopri di più sugli integratori di vitamina D.

Gli integratori di calcio dovrebbero essere assunti anche una parte di un programma completo di trattamento che include anche cambiamenti dietetici e dello stile di vita. Scopri gli alimenti che contengono più calcio.

Escrezione del Calcio

Parte del calcio assorbito viene eliminato dall'organismo nelle urine, nelle feci e nel sudore. Poiché questa quota incide sul bilancio del calcio nell'organismo è importante tenere in considerazione questi fattori:

assunzione di sodio: un'elevata assunzione di sodio (o sale da cucina) aumenta l'escrezione urinaria di calcio;
assunzione di proteine: un elevato apporto proteico aumenta l'escrezione urinaria di calcio; tuttavia, diete ad alto contenuto proteico tendono ad aumentare anche l'assorbimento intestinale di calcio e ad avere un effetto anabolico sull'osso;
assunzione di caffeina: questo stimolante nel caffè e nel tè può aumentare modestamente l'escrezione di calcio e ridurne l'assorbimento;
assunzione di alcol: l'assunzione di alcol può influire sullo stato del calcio riducendo il suo assorbimento e inibendo gli enzimi nel fegato che aiutano a convertire la vitamina D nella sua forma attiva;
fosforo: questo minerale, che si trova tipicamente nei cibi ricchi di proteine, tende ad aumentare l'escrezione di calcio nelle urine. L'aumento dell'apporto di fosforo da bibite analcoliche (ad alto contenuto di acido fosforico) e di additivi alimentari (ricchi di fosfati) può avere effetti negativi sulla salute delle ossa, soprattutto se sostituisce il consumo di latte e yogurt;
frutta e verdura: quando metabolizzate, spostano l'equilibrio acido/base del corpo verso l'alcalinità, producendo bicarbonato, che riduce l'escrezione di calcio.
Tuttavia, non è chiaro se il consumo di più frutta e verdura influenzi la densità minerale ossea. Questi alimenti, oltre a ridurre l'escrezione di calcio, potrebbero ridurre l'assorbimento del calcio dall'intestino, quindi non avere alcun effetto netto sul bilancio del calcio.

Alimenti più Ricchi di Calcio

Il calcio si trova in molti cibi.

E' possibile ricavare dalla dieta le quantità consigliate di calcio consumando una varietà di alimenti:

latte, yogurt e formaggio sono le principali fonti alimentari di calcio per la maggior parte delle persone
Il cavolo nero, i broccoli e il cavolo cinese sono ottime fonti vegetali di calcio.
I pesci con ossa morbide, come le sardine in scatola e il salmone, sono ottime fonti animali di calcio.
I cereali (come pane, pasta e cereali non fortificati), sebbene non ricchi di calcio in termini assoluti, lo apportano in quantità significative, perché le persone li mangiano spesso o in grandi quantità.
Il calcio viene aggiunto ad alcuni cereali per la colazione, succhi di frutta, bevande a base di soia, riso e tofu. Per scoprire se questi alimenti sono fortificati con calcio, controlla le etichette dei prodotti.

Alimenti più Ricchi di Calcio

Alimento	Calcio (mg/100g di parte edibile)
1) Latte di vacca in polvere, scremato	1323
2) Grana	1165
3) Pecorino siciliano	1162
4) Parmigiano	1159
5) Emmenthal	1145
6) Latte di vacca in polvere, parzialmente scremato	1124
7) Groviera	1123
8) Latteria [formaggio tipico del Veneto]	1057
9) Latte di vacca in polvere, intero	1050
10) Pecorino romano	900
11) Lattarini	888
12) Fontina	870
13) Caciocavallo	860
14) Cheddar	810
15) Provolone	720
16) Pecorino	607
17) Formaggio molle da tavola	604
18) Salvia	600
19) Stracchino	567
20) Crescenza	557
21) Brie	540
22) Caciotta toscana	531
23) Scamorza	512
24) Taleggio	433
25) Formaggino	430
26) Formaggino, meno grasso	430
27) Pepe nero	430
28) Gorgonzola	401
29) Cacioricotta di capra	396
30) Rosmarino	370
31) Dolce verde	360
32) Caciottina mista	360
33) Feta	360
34) Mozzarella di vacca	350
35) Fior di latte	350
36) Camembert	350
37) Ricotta di bufala	340
38) Tarassaco o dente di leone	316
39) Rughetta o rucola	309
40) Ricotta di vacca	295
41) Latte di vacca, condensato zuccherato	293
42) Storione, uova [caviale]	276
43) Cioccolato al latte	262
44) Soia secca	257
45) Basilico	250
46) Gelato confezionato- caffè, in vaschetta	245
47) Mandorle dolci, secche	240
48) Latte di vacca, evaporato non zuccherato	240
49) Prezzemolo	220
50) Menta	210
51) Farina di soia	210
52) Mozzarella di bufala	210
53) Uova di gallina, intero, in polvere	201
54) Wafer ricoperto di cioccolato	200
55) Latte di bufala	198
56) Fichi, secchi	186
57) Ostrica	186
58) Sgombro o maccarello, in salamoia	185
59) Latte di pecora	180
60) Foglie di rapa	169
61) Ricotta di pecora	166
62) Nocciole, secche	150
63) Yogurt greco, da latte intero	150
64) Cicoria da taglio, coltivata	150
65) Lenti colorate ripiene di cioccolato	150
66) Panettone	149
67) Acciuga o alice, fresca	148
68) Polpo	144
69) Calamaro, fresco	144
70) Crema di nocciole e cacao	143
71) Ceci secchi crudi	142
72) Latte di capra	141
73) Butirro calabro	135
74) Fagioli crudi	135
75) Fagioli -Cannellini secchi crudi	132
76) Noci	131
77) Agretti	131
78) Pistacchi	131
79) Caffe' tostato	130
80) Panini al latte	130
81) Calamaro, surgelato	130
82) Bieta, cotta [bollita in acqua distillata senza aggiunta di sale]	130
83) Gamberi, sgusciati, surgelati	128
84) Yogurt da latte, intero	125
85) Suro o sugarello	125
86) Latte di vacca pastorizzato, scremato	125
87) Yogurt caprino	124
88) Latte di vacca UHT, intero	120
89) Latte di vacca UHT, parzialmente scremato	120
90) Granchio, in scatola	120
91) Yogurt da latte, parzialmente scremato	120
92) Latte di vacca pastorizzato, parzialmente scremato	120
93) Minestrone liofilizzato	120
94) Latte di vacca pastorizzato, intero	119
95) Uova di gallina, tuorlo	116
96) Radicchio verde	115
97) Aringa, sotto sale	112
98) Pane al malto	110
99) Gamberi, freschi	110
100) Barretta al cocco ricoperta di cioccolato	110

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Carenza di Calcio

Poiché il corpo mantiene stabili i livelli di calcio nel sangue prelevandolo dalle ossa, assunzioni insufficienti di calcio con la dieta non producono sintomi evidenti, almeno nel breve termine.

Nel medio lungo periodo, invece, l'assunzione di calcio al di sotto dei livelli raccomandati ha conseguenze importanti per la salute, come causare una bassa massa ossea (osteopenia) e aumentare i rischi di osteoporosi e fratture ossee.

Quando la carenza di calcio è talmente grave da causare una riduzione dei suoi livelli nel sangue si parla di ipocalcemia.

L'ipocalcemia deriva principalmente da trattamenti medici o da problemi di salute, tra cui insufficienza renale, rimozione chirurgica dello stomaco e uso di determinati farmaci (come i diuretici).

I sintomi includono intorpidimento e formicolio alle dita, convulsioni, crampi muscolari, letargia e ritmi cardiaci anormali, che possono portare alla morte se non corretti. Questi sintomi si verificano quasi sempre nelle persone con gravi problemi di salute o sottoposte a determinati trattamenti medici.

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Carenza di Calcio e Osteoporosi

Le ossa hanno bisogno di molto calcio e vitamina D durante l'infanzia e l'adolescenza, per raggiungere il cosiddetto "picco di massa ossea" intorno all'età di 25-30 anni.

Successivamente, le ossa vedono lentamente ridursi il loro patrimonio di calcio, ma le persone possono contribuire a ridurre queste perdite assumendo le quantità raccomandate di calcio e seguendo uno stile di vita sano e attivo che includa attività fisica impattante (come camminare e correre).

L'osteoporosi è una malattia delle ossa tipica degli anziani (in particolare delle donne) in cui le ossa diventano porose, fragili e più soggette a fratture.

Un adeguato apporto di calcio e vitamina D e un regolare esercizio fisico sono essenziali per mantenere le ossa sane per tutta la vita.

L'assunzione di integratori di calcio e vitamina D riduce il rischio di fratture ossee e il rischio di cadute in anziani che vivono in case di cura e strutture simili. Ma non è chiaro se gli integratori aiutano a prevenire anche le fratture ossee e le cadute nelle persone anziane che vivono a casa.

L'assunzione di integratori di calcio e vitamina D contribuisce a ridurre il rischio di fratture ossee e il rischio di caduta; tuttavia, non tutti gli studi sono concordi nel rilevare questo beneficio ^{2, 3, 4, 5}.

Integratori: Quando Servono?

Sebbene la carenza franca di calcio sia rara, l'assunzione di calcio al di sotto dei livelli raccomandati potrebbe avere, a lungo termine conseguenze negative sulla salute.

Gli integratori di calcio possono quindi rendersi necessari per coloro che hanno difficoltà a ottenere abbastanza calcio dal cibo, come ad esempio:

donne in menopausa;
donne con amenorrea;
individui intolleranti al lattosio o con allergia alle proteine del latte vaccino;
vegani;
alcune atlete (si veda la triade dell'atleta donna);
donne in gravidanza ad aumentato rischio di preeclampsia.

I preparati di calcio usati come integratori comprendono varie tipologie di sali di calcio, come carbonato di calcio, citrato di calcio, malato di citrato di calcio, lattato di calcio e gluconato di calcio.

Il carbonato di calcio è generalmente l'integratore di calcio più usato, perché il più economico.

Per massimizzarne l'assorbimento, sarebbe bene assumere non più di 500 mg di calcio elementare alla volta.

La maggior parte degli integratori di calcio dev'essere assunta durante i pasti, sebbene il citrato di calcio e il calcio citrato malato possano essere assunti in qualsiasi momento.

Il calcio citrato è la formulazione di calcio preferita per gli individui che soffrono di acloridria o che assumono farmaci che limitano la produzione di acido gastrico (H2 bloccanti e inibitori della pompa protonica).

Eccesso di Calcio

Ottenere troppo calcio dalla dieta può causare stitichezza. Potrebbe anche interferire con la capacità del corpo di assorbire ferro e zinco, ma questo effetto non è ben definito.

Livelli eccessivamente alti di calcio nel sangue, prendono il nome di ipercalcemia

L'ipercalcemia non è stata associata al consumo eccessivo di calcio presente naturalmente negli alimenti.

L'ipercalcemia lieve può essere priva di sintomi o provocare perdita di appetito, nausea, vomito, costipazione, dolore addominale, affaticamento, minzione frequente (poliuria) e ipertensione. Un'ipercalcemia più grave può invece causare confusione, delirio, coma e, se non trattata, morte

Sebbene assunzioni di calcio molto elevate con gli integratori possano potenzialmente causare ipercalcemia, questa condizione è più comunemente associata a iperparatiroidismo primario o a neoplasie.

Negli adulti, un eccesso di calcio (da integratori alimentari ma non alimentare) potrebbe aumentare il rischio di calcoli renali, anche se in tal senso è più importante la quantità di calcio assorbita nell'intestino e la quota escreta da parte dei reni. Tale rischio non sussisterebbe invece per il calcio ricavato dagli alimenti, il quale, al contrario, sembrerebbe avere un effetto protettivo nella formazione di calcoli renali.

Sono state inoltre espresse preoccupazioni in merito agli aumentati rischi di cancro alla prostata e malattie vascolari correlati a elevate assunzioni di calcio, ma sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere questi possibili collegamenti.

I limiti superiori tollerabili per l'apporto quotidiano di calcio sono elencati nella tabella seguente (indicano la dose massima giornaliera che verosimilmente non causa problemi negli adulti sani).

Fase di vita	Limite superiore
Nascita a 6 mesi	1.000 mg
Neonati 7-12 mesi	1.500 mg
Bambini 1-8 anni	2.500 mg
Bambini 9-18 anni	3.000 mg
Adulti 19-50 anni	2.500 mg
Adulti di 51 anni e oltre	2.000 mg
Adolescenti incinte e che allattano	3.000 mg
Adulti in gravidanza e in allattamento	2.500 mg

La maggior parte delle persone non supera questi limiti e l'assunzione eccessiva del minerale deriva di solito dall'uso di integratori di calcio.

I sondaggi mostrano che alcune donne anziane negli Stati Uniti ottengono probabilmente importi leggermente al di sopra del limite massimo poiché l'uso di supplementi di calcio è comune tra queste donne.

Avvertenze

Gli integratori di calcio hanno il potenziale per interagire con diversi tipi di farmaci.
L'assunzione di integratori di calcio in presenza di situazioni particolari o se si sta seguendo una terapia farmacologica è consigliata sotto controllo del medico che, conoscendo approfonditamente l'anamnesi del proprio paziente, saprà dare i migliori consigli.