Che Cos'è

L'olio MCT è un particolare tipo di olio vegetale, che è stato raffinato per contenere un alto tenore di trigliceridi a catena media (detti appunto MCT).

I trigliceridi a catena media sono stati usati per trattare una varietà di condizioni di salute, tra cui convulsioni e problemi digestivi come l'insufficienza pancreatica e il malassorbimento dei grassi.

Più recentemente, gli scienziati hanno esaminato il potenziale degli MCT nel favorire la perdita di peso e migliorare il controllo del glucosio e del colesterolo nel sangue, le prestazioni fisiche e il metabolismo ^{1, 2}.

L'olio MCT viene comunemente ottenuto dall'olio di cocco o di palmisti, tramite un processo chiamato frazionamento che permette di isolare gli MCT. E' molto popolare come integratore dimagrante, soprattutto tra i culturisti e tra chi segue una dieta chetogenica.

MCT

I trigliceridi a catena media (MCT) sono formati da acidi grassi con 6-12 atomi di carbonio, come:

acido caproico: ha una lunghezza di 6 atomi di carbonio;
acido caprilico: ha una lunghezza di 8 atomi di carbonio;
acido caprico: ha una lunghezza di 10 atomi di carbonio;
acido laurico: ha una lunghezza di 12 atomi di carbonio (a seconda delle fonti può essere classificato tra gli acidi grassi a media o lunga catena).

Gli MCT appresentano una quota minoritaria dei grassi introdotti con la dieta, che risulta invece molto ricca di grassi a lunga catena (che contengono 13-21 atomi di carbonio).

Alimenti Ricchi di MCT

Le fonti naturali più ricche di trigliceridi a catena media includono olio di cocco, olio di palmisti e grassi del latte.

Di seguito riportiamo il contenuto percentuale di MCT negli alimenti che ne sono più ricchi^{3, 4, 5, 6}:

olio di cocco: 55%
olio di palmisti: 54%
latte intero: 9%
burro: 8%

Composizione degli Oli MCT

L'olio di cocco contiene circa il 42% di acido laurico ⁴, mentre gli oli MCT contengono generalmente una prevalenza di acido caprilico e acido caprico.

L'acido caproico (C6) non è normalmente incluso negli oli MCT, a causa del sapore e dell'odore sgradevoli.

L'acido laurico (C12) viene invece limitato (o dovrebbe esserlo) perché presenta caratteristiche metaboliche più vicine agli acidi grassi a catena lunga ^{7, 8, 9}.

Dato che l'acido laurico è il componente principale dell'olio di cocco, questo alimento non andrebbe considerato un vero olio MCT.

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Metabolismo degli MCT

Gli MCT vengono metabolizzati in modo diverso rispetto ai trigliceridi a catena lunga (LCT) presenti nella maggior parte degli alimenti.

A differenza degli acidi grassi a catena più lunga, gli MCT assorbiti dall'intestino arrivano direttamente al fegato, dove possono essere utilizzati come fonte di energia istantanea o trasformati in chetoni.

Poiché le calorie contenute negli MCT vengono trasformate in modo più efficiente in energia e utilizzate dal corpo, è meno probabile che vengano immagazzinate come grasso.

Fa Dimagrire?

La sostituzione di una parte dei grassi alimentari con olio MCT può portare a una modesta perdita di peso, almeno nel breve periodo.

I meccanismi proposti per spiegare questo effetto sono molteplici:

Gli MCT sarebbero maggiormente "termogenici"; ciò significa che il consumo di olio MCT potrebbe aumentare il dispendio energetico (e la conseguente perdita di grasso), rispetto al consumo della stessa quantità di calorie da altri grassi ^{10, 11, 12, 13}.
Gli MCT aiuterebbero a ridurre la fame, ad esempio aumentando il rilascio di due ormoni che promuovono la sensazione di pienezza nel corpo, come il peptide YY e la leptina.
Assumere questo integratore può quindi portare a una riduzione dell'appetito e a un aumento della sazietà, che a loro volta portano a una ridotta assunzione di cibo ¹⁴.
Gli MCT hanno meno probabilità di essere trasformati in grasso perché vengono prontamente utilizzati dal corpo a fini energetici ¹⁵.
L'olio MCT ha circa il 10% in meno di calorie rispetto ai trigliceridi a lunga catena (LCT), che si trovano in alimenti come olio d'oliva, noci e avocado ^{16, 17}.
L'olio MCT potrebbe favorire lo sviluppo di una flora intestinale probiotica, che a sua volta potrebbe avere un effetto favorevole sulla perdita di peso ¹.

Numerosi studi hanno confermato questi benefici. Tuttavia, è importante notare che l'organismo potrebbe adattarsi all'effetto degli MCT nella dieta, portando a risultati solo temporanei ^{18, 12}.

Uno studio su uomini in sovrappeso ha scoperto che gli MCT, rispetto ai trigliceridi a catena lunga (LCT), hanno portato a una riduzione dell'appetito e a un aumento della sensazione di pienezza ¹⁴. La dieta ricca di MCT ha inoltre causato una maggiore combustione e perdita di grasso.

Gli Autori suggeriscono che questi effetti possono diminuire dopo che il corpo si è adattato, nell'arco di circa 2-3 settimane.

Un altro studio ha scoperto che dopo 7 giorni, gli individui che seguivano una dieta ricca di MCT da olio di cocco e burro bruciavano più grassi e avevano tassi metabolici a riposo significativamente più alti rispetto a quelli che consumavano diete ricche di sego di bue ¹⁹.

Funziona per Dimagrire?

Nonostante i promettenti effetti degli MCT sull'assunzione di cibo e sul metabolismo, quando si parla di perdita di peso gli effetti dimagranti di questi grassi potrebbero non essere significativi.

Gli effetti osservati sulla riduzione del peso sono infatti modesti e potrebbero non essere clinicamente significativi.

Secondo una meta-analisi di 13 studi clinici su un totale di 749 pazienti, gli MCT hanno ridotto leggermente il peso corporeo (-0,51 kg), la circonferenza della vita (-1,46 cm) e la circonferenza dell'anca (-0,79 cm). Le dosi utilizzate negli studi analizzati variavano da 1 a 54 grammi al giorno o dall'1 al 24% delle calorie totali per almeno quattro settimane ²⁰.

Sono necessari studi più recenti e di alta qualità per determinare l'efficacia degli MCT per la perdita di peso, e stabilire le quantità da assumere per trarne benefici.

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Benefici per lo Sport

Si ritiene che gli oli MCT possano aumentare i livelli di energia durante l'esercizio fisico ad alta intensità, ridurre la produzione di acido lattico e fungere da fonte energetica alternativa, risparmiando le riserve di glicogeno.

Uno studio sui topi ha scoperto che gli animali si sono comportati molto meglio nei test di nuoto quando venivano nutriti con una dieta ricca di MCT, rispetto a una dieta ricca di LCT ²¹.

Consumare cibi contenenti MCT anziché LCT per 2 settimane ha leggermente aumentato la durata di esercizio ad alta intensità, migliorato l'utilizzo dei grassi e ridotto l'accumulo di acido lattico in atleti amatoriali ²².

Tuttavia, una revisione clinica ha concluso che non ci sono prove sufficienti per considerare gli MCT efficaci nel migliorare le prestazioni atletiche ²³.

Sono quindi necessari studi di alta qualità per confermare questo presunto beneficio.

Olio MCT e Salute

Colesterolo e Salute del Cuore

Uno studio condotto su 40 donne ha scoperto che il consumo di olio di cocco insieme a una dieta ipocalorica ha ridotto il colesterolo LDL (cattivo) e aumentato il colesterolo HDL (buono), rispetto alle donne che avevano assunto olio di soia ²⁴.

L'olio ricco di MCT può anche ridurre significativamente la proteina C-reattiva (PCR), un marker infiammatorio che aumenta il rischio di malattie cardiache ²⁵. Il miglioramento dei livelli di colesterolo e antiossidanti, unitamente alla riduzione dell'infiammazione, può portare a un ridotto rischio di malattie cardiache.

Uno studio su 24 uomini in sovrappeso ha scoperto che l'assunzione di olio MCT combinato con fitosteroli e olio di semi di lino per 29 giorni ha ridotto il colesterolo totale del 12,5%. Tuttavia, quando è stato utilizzato l'olio d'oliva, la riduzione è stata solo del 4,7% ²⁶.

Inoltre, l'olio MCT può anche aumentare la produzione di HDL, il cosiddetto "colesterolo buono" protettivo per il cuore ²⁷.

Tuttavia, è importante notare che alcuni studi precedenti hanno dimostrato che gli integratori MCT non hanno avuto effetti o addirittura effetti negativi sul colesterolo ^{28, 29}.

Ad esempio, uno studio su 14 uomini sani ha riportato che gli integratori MCT hanno influenzato negativamente i livelli dei lipidi plasmatici, aumentando il colesterolo totale, LDL (cattivo) e VLDL, entrambi fattori di rischio per le malattie cardiache ²⁹.

Dallo studio è anche emerso un peggioramento del rapporto tra colesterolo LDL e colesterolo HDL, con un aumento del 12%.

Effetti sulla Glicemia

Uno studio ha dimostrato che le diete ricche di MCT hanno aumentato la sensibilità all'insulina in 20 soggetti, di cui 10 con diabete di tipo 2 ³⁰. Tuttavia, lo stesso studio non ha trovato alcun effetto degli MCT sulla riduzione della glicemia a digiuno.

Un piccolo studio cinese su 40 persone con diabete ha rilevato che coloro che hanno consumato quotidianamente olio MCT hanno avuto riduzioni significative del peso corporeo, della circonferenza della vita e della resistenza all'insulina, rispetto a coloro che hanno assunto olio di mais ³¹.

In uno studio su 17 volontari, l'integrazione con MCT ha invece portato a un aumento della glicemia, del colesterolo e di altri lipidi nel sangue ²⁹.

L'olio MCT potrebbe avere benefici per chi soffre di diabete anche favorendo il controllo del peso, migliorando lo stato antiossidante e prevenendo l'infiammazione ³¹.

Considerati i risultati contrastanti, sono necessari ulteriori studi.

Altre condizioni mediche

Le prove supportano l'uso dell'olio MCT nelle diete chetogeniche che trattano l'epilessia ³².

L'uso degli MCT consente ai bambini che hanno crisi epilettiche di mangiare porzioni più grandi e tollerare più calorie e carboidrati rispetto a quanto consentito dalle diete chetogeniche classiche ³⁴.

Un altro studio ha scoperto che l'aggiunta di MCT a una dieta chetogenica e priva di glutine ha migliorato sostanzialmente i comportamenti autistici per 6 dei 15 bambini coinvolti ³⁵.

In uno studio pilota su 6 partecipanti, gli MCT ad alte dosi (56 g/die) hanno migliorato la memoria rispetto al placebo in soggetti con lievi deficit cognitivi ³⁶.

Uno studio importante ha scoperto che gli MCT hanno migliorato l'apprendimento, la memoria e l'elaborazione del cervello nelle persone con malattia di Alzheimer da lieve a moderata. Tuttavia, questo effetto è stato osservato solo nelle persone che non avevano la variante del gene APOE4 ³⁷.

Poiché gli MCT sono una fonte di energia facilmente assorbibile e digeribile, sono stati usati per anni per trattare la malnutrizione e le sindromi da malassorbimento. Il medico potrebbe quindi prescrivere l'assunzione di un olio MCT in presenza di disturbi come steatorrea, diarrea e malattie epatiche.

Dosi e Modo d'Uso

Un dosaggio sicuro ed efficace di olio MCT varia tra 5 e 50 g al giorno o dall'1 al 25% delle calorie giornaliere totali, a seconda delle condizioni di salute, della dieta e delle finalità dell'integrazione ^{1, 14}.

E' possibile mescolare l'olio MCT in una varietà di cibi e bevande, inclusi cereali caldi, zuppe, salse, frullati, caffè e tè.

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Avvertenze

Nel caso l'olio MCT venga usato allo scopo di favorire il controllo del peso corporeo o la riduzione del grasso, occorre tener presente che questi presunti (e certamente non sicuri) benefici si possono ottenere soltanto se l'olio MCT viene usato in sostituzione ad altri lipidi alimentari.
Viceversa, se l'uso di olio MCT va ad aumentare l'apporto calorico complessivo della dieta, è verosimile che venga meno qualsiasi potenziale beneficio dimagrante.
Allo stato attuale delle conoscenze, non vi sono ragioni per preferire, in chiave salutistica, il consumo di olio MCT al posto del tradizionale olio extra-vergine di oliva, che tra i due rimane la scelta migliore per il controllo del rischio cardiovascolare e dei lipidi plasmatici nella popolazione generale.
Per esposizione all'aria, l'olio MCT tende a irrancidire, acquisendo un odore sgradevole. Per questo motivo, si consiglia di conservarlo in recipienti ermeticamente chiusi, protetti dalla luce, a temperatura ambiente.
Gli oli MCT sono generalmente considerati sicuri per i bambini (sotto controllo medico), mentre le donne in gravidanza e allattamento dovrebbero evitarli a scopo cautelativo ³⁸.

Effetti Collaterali

Gli oli MCT sono sicuri e ben tollerati nella maggior parte dei casi. Nausea, crampi allo stomaco e altri problemi intestinali sono potenziali effetti collaterali legati all'assunzione di dosi elevate ¹⁵.
Crampi allo stomaco, diarrea e vomito sembrano particolarmente comuni nei bambini che seguono una dieta chetogenica arricchita con MCT ³³.
Alte dosi di olio MCT possono aumentare la quantità di grasso nel fegato.
Uno studio di 12 settimane sui topi ha scoperto che una dieta in cui il 50% dei grassi erano MCT aumentava il grasso del fegato. È interessante notare che lo stesso studio ha anche scoperto che gli MCT hanno ridotto il grasso corporeo totale e migliorato la resistenza all'insulina ³⁹.