Crauti | Proprietà, Benefici, Ricetta | Effetti Collaterali

Cosa Sono

I crauti sono un alimento fermentato, ottenuto dalle foglie di cavolo tritate finemente, stratificate con sale e lasciate fermentare per circa due mesi.

Per produrre i crauti si sfrutta una fermentazione lattica naturale: i lattobacilli trasportati dall'aria colonizzano naturalmente le foglie di cavolo crudo e vengono lasciati agire spontaneamente.

Quindi, la fermentazione dei cavoli dipende dai microrganismi presenti naturalmente nella materia prima e nell'ambiente di lavorazione. Questi microrganismi digeriscono gli zuccheri naturali del cavolo e li convertono in anidride carbonica e acidi organici.

La fermentazione degli zuccheri dei cavoli:

• conferisce ai crauti un caratteristico sapore aspro;
• porta alla crescita di ceppi probiotici, benefici per la salute umana, che si trovano anche in prodotti come yogurt e kefir ¹;
• migliora la digeribilità dell'alimento, favorendo l'assorbimento delle vitamine, dei minerali e di vari composti fitochimici contenuti nei cavoli ^{2, 3}.

Ricetta e Produzione

I crauti appartengono alla tradizione gastronomica dei territori di lingua tedesca, come Austria, Germania, alcuni cantoni svizzeri e Trentino-Alto Adige, ma anche di numerosi Paesi dell'Est Europa e dell'area balcanica.

Il cavolo, infatti, è una coltura che resiste bene ai climi rigidi e la sua fermentazione è un metodo utile per evitare che si deteriori rapidamente ⁴.

La ricetta per preparare i crauti in casa è mostrata nel seguente video.

Il processo di fermentazione naturale dei cavoli può essere distinto in tre fasi ⁵:

• Nella prima fase, batteri anaerobici come Klebsiella ed Enterobacter guidano la fermentazione e iniziano a produrre un ambiente acido che favorisce i batteri successivi.
• La seconda fase inizia quando i livelli di acido diventano troppo alti per molti batteri e Leuconostoc mesenteroides e altre specie del genere Leuconostoc prendono il dominio.
• Nella terza fase, varie specie di Lactobacillus , tra cui L. brevis e L. plantarum , fermentano gli zuccheri rimanenti, abbassando ulteriormente il pH.

I crauti adeguatamente stagionati sono sufficientemente acidi per prevenire un ambiente favorevole alla crescita del Clostridium botulinum, le cui tossine causano il botulismo ⁵.

Non è necessaria né la refrigerazione né la pastorizzazione, sebbene questi trattamenti prolunghino la durata di conservazione.

Per controllare la fermentazione (che se eccessiva può rendere troppo acido il prodotto), i crauti possono essere pastorizzati (74-82°C per 3 minuti) o essere addizionati di conservanti, come il sodio benzoato (0,1%) e il potassio metabisolfito.

La pastorizzazione, chiaramente, inattiva molti dei ceppi probiotici benefici contenuti nei crauti. Andrebbero pertanto preferite le varietà non pastorizzate, leggendo l'etichetta e considerando che i prodotti refrigerati hanno meno probabilità di essere stati pastorizzati.

Proprietà e Benefici

Effetti Probiotici

I probiotici sono microrganismi vivi che, quando somministrati in adeguate quantità, apportano benefici alla salute dell'ospite.

Gli alimenti fermentati sono ricchi di probiotici e sono stati associati a una serie di benefici per la salute, da una migliore digestione a una maggiore immunità ^{6, 7}.

Mentre molti studi hanno analizzato i benefici di ceppi probiotici specifici, sono molti meno quelli che hanno indagato gli effetti dei crauti sulla salute.

Considerando che i benefici dei probiotici sono spesso specie specifica, non possiamo essere certi che anche i crauti possano godere di questi vantaggi per la salute.

La maggior parte degli alimenti e integratori ricchi di probiotici contiene 5-10 miliardi di unità formanti colonie (CFU) per porzione. In confronto, 1 tazza di crauti contiene circa 3 miliardi di CFU ³; inoltre, mentre gli integratori probiotici contengono alcuni ceppi specifici ben standardizzati, nei crauti possono essere presenti fino a 28 diversi ceppi batterici ⁸.

Chiarito questo, a livello generale, i probiotici apportano benefici soprattutto a livello intestinale, ma non solo.

• Sistema immunitario. Possono promuovere una maggiore immunità ^{9, 10, 11, 12, 13}.
• Salute digestiva. Favoriscono il benessere digestivo e possono alleviare i sintomi della sindrome dell'intestino irritabile (IBS) ^{14, 15}.
• Protezione contro la diarrea. Aiutano a curare la diarrea causata da antibiotici ^{16, 17, 18, 19, 20}.
• Colesterolo. L'assunzione regolare di alcuni tipi di probiotici e di prodotti a base di latte fermentato può ridurre il colesterolo nel sangue ^{21, 22, 23, 24, 25}.
• Sintesi di vitamine. Molti probiotici sintetizzano o rendono maggiormente disponibili diverse vitamine, tra cui tiamina, niacina, acido folico e vitamine B6, B12 e K ²⁶.
• Protezione dalla stitichezza. Numerosi studi suggeriscono che il consumo regolare di yogurt fermentato con bifidobatteri può ridurre la stitichezza ^{27, 28, 29}.
• Migliore digeribilità del lattosio. I batteri probiotici hanno dimostrato di migliorare la digestione del lattosio, diminuendo i sintomi dell'intolleranza al lattosio ^{30, 31}.

Salute Intestinale

Come la maggior parte degli altri alimenti fermentati, i crauti contengono una varietà di enzimi che aiutano a scomporre i nutrienti in molecole più piccole e facilmente digeribili ³².

Sistema Cardiovascolare più Sano

I crauti possono contribuire alla salute del cuore e dell'intero sistema cardiovascolare.

Da un lato grazie al generoso contenuto di fibre alimentari e dall'altro grazie alla presunta attività probiotica.

Fibre e probiotici possono infatti aiutare a ridurre i livelli di colesterolo ^{33, 34, 35, 36}.

I probiotici come quelli che si trovano nei crauti possono anche aiutare a ridurre leggermente la pressione sanguigna. Le persone sembrano ottenere i migliori risultati quando assumono almeno 10 milioni di CFU di probiotici al giorno per più di otto settimane ³⁷.

Da segnalare, inoltre, la potenziale attività protettiva nei confronti dell'aterosclerosi esercitata dalla vitamina K, di cui i crauti sono naturalmente ricchi.

Si ritiene che la vitamina K2 aiuti a ridurre le malattie cardiache prevenendo l'accumulo di depositi di calcio nelle arterie ³⁸.

• In uno studio, l'assunzione regolare di alimenti ricchi di vitamina K2 era collegata a un rischio inferiore del 57% di morte per malattie cardiache nel periodo di studio di 7-10 anni ³⁹.
• In un altro studio, le donne hanno ridotto il rischio di malattie cardiache del 9% per ogni 10 mcg di vitamina K2 che hanno consumato al giorno ⁴⁰. In confronto, 1 tazza di crauti contiene circa 6,6 mcg di vitamina K2 ⁴¹.

Ossa più Forti

La vitamina K2 svolge un ruolo importante anche nella salute delle ossa.

Più specificamente, attiva due proteine ​​la cui funzione è quella di legare il calcio, il principale minerale presente nelle ossa ^{42, 43}.

Si pensa che questo contribuisca a ossa più forti e più sane. A conferma di questa ipotesi, diversi studi hanno dimostrato che la vitamina K2 può giovare alla salute delle ossa.

• Diversi studi osservazionali hanno correlato bassi livelli di vitamina K1 e K2 con un rischio più elevato di fratture ossee ⁴⁴.
• Uno studio di 3 anni su 244 donne in post-menopausa ha rilevato che coloro che assumevano integratori di vitamina K2 presentavano una diminuzione molto più lenta della densità minerale ossea correlata all'età ⁴⁵.
• Diversi studi a lungo termine in donne giapponesi hanno osservato benefici simili, anche se in questi casi sono state utilizzate dosi molto alte. Su 13 studi analizzati da questa revisione ⁴⁶, solo uno non è riuscito a mostrare miglioramenti significativi.
  Sette di questi studi, che hanno preso in considerazione le fratture, hanno rilevato che la vitamina K2 riduceva le fratture vertebrali del 60%, le fratture dell'anca del 77% e tutte le fratture non spinali dell'81%.

Prevenzione Tumorale

Studi osservazionali suggeriscono che il consumo di verdure crucifere, compresi i cavoli, è collegato a un rischio ridotto di molti tumori, tra cui il cancro del colon-retto, della mammella, della prostata, del polmone, del pancreas e dello stomaco ^{47, 48, 49, 50}.

• In uno studio, i ricercatori hanno osservato che le donne che hanno mangiato molti cavoli e crauti dall'età adolescenziale fino all'età adulta avevano un rischio ridotto di cancro al seno. Le donne che ne avevano consumato più di tre porzioni a settimana presentavano un rischio inferiore del 72% di carcinoma mammario rispetto a quelle che ne mangiavano meno di 1,5 porzioni a settimana ⁵¹.

I cavoli e i crauti sono anche una ricca fonte di glucosinolati e degli isiotiocianati che da essi derivano.

Gli studi suggeriscono che gli isotiocianati influenzano gli enzimi epatici, riducono lo stress ossidativo e l'infiammazione, stimolano il sistema immunitario e combattono lo sviluppo e la crescita del cancro ^{52, 53, 54}.

In studi preliminari in vitro, i glucosinolati e gli isotiocianati si sono dimostrati particolarmente protettivi contro il cancro del colon, del polmone, della mammella e della prostata ⁵⁵.

La ricerca mostra che il sulforafano può anche aiutare a ridurre l'ipertensione e a mantenere in salute le arterie, entrambi fattori importanti nella prevenzione delle malattie cardiache ⁵⁶.

Per quanto riguarda i crauti, il processo di fermentazione dei cavoli sembra aumentare la biodisponibilità di queste sostanze utili per distruggere le cellule precancerose ^{57, 58}.

Controllo del Peso

Mentre sono necessarie ulteriori ricerche, alcuni studi hanno trovato collegamenti tra alcuni ceppi probiotici e la perdita di peso e grasso addominale ^{59, 60}.

Vari studi clinici hanno infatti osservato che chi assumeva cibi o integratori ricchi di probiotici perdeva più peso dei soggetti trattati con un placebo ^{61, 62, 63}.

Un recente studio riporta che i partecipanti sottoposti a una dieta ipercalorica arricchita con probiotici hanno guadagnato circa il 50% in meno di grasso corporeo rispetto al gruppo placebo. Ciò suggerisce che una dieta ricca di probiotici può anche aiutare a prevenire l'aumento di peso ⁶⁴.

Tuttavia, come accennato, diversi ceppi probiotici possono avere effetti diversi. Pertanto, sono necessarie ricerche per determinare l'efficacia dei ceppi probiotici specifici dei crauti sulla perdita di peso ^{65, 66}.

Va anche detto che i crauti, come la maggior parte delle verdure, contengono poche calorie e sono ricchi di fibre.

Diversi studi dimostrano che la fibra può aiutare a sentirsi più sazi più a lungo. La fibra può produrre questo effetto dilatando fisicamente lo stomaco, rallentando la velocità con cui si svuota o influenzando la velocità con cui gli ormoni della sazietà vengono rilasciati nel corpo

• Uno studio prospettico di coorte su 252 donne ha dimostrato che per ogni grammo di aumento della fibra alimentare totale, il peso diminuiva di 0,25 kg e il grasso dello 0,25% ⁶⁷.
• Uno studio ⁶⁸ di 18 mesi ha scoperto che le donne con il più alto apporto di fibre hanno perso più peso rispetto a quelle con l'assunzione più bassa, mostrando che la fibra è importante per la perdita di peso a lungo termine.

Valori Nutrizionali

Effetti Collaterali

• I crauti possono essere ricchi di sodio; di ciò si tenga conto in caso di affezioni che richiedono un regime dietetico iposodico, come le forme di ipertensione sodio-sensibili.
• I crauti sono anche una fonte importante di tiramina, un composto prodotto dalla scomposizione di un amminoacido chiamato tirosina ⁷⁰. Gli alimenti ricchi di tiramina potrebbero interagire o alterare il modo in cui certi farmaci agiscono; ad esempio, alcuni IMAO (prescritti per il trattamento della depressione, dei disturbi d'ansia, dei disturbi ossessivi compulsivi e del morbo di Parkinson) possono causare l'accumulo di tiramina scatenando una crisi ipertensiva.
• A causa dell'elevato contenuto di fibre, raffinosio e probiotici, l'effetto collaterale più comune legato al consumo di crauti è un aumento di gas e gonfiori intestinali ⁷¹.

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