Che Cos'è
Il songino è una piccola erba annuale coltivata per le giovani foglie della rosetta basale, che forniscono un'insalata gustosa e nutriente.
Noto anche come soncino, valeriana o valerianella, quest'ortaggio rappresenta un'ottima fonte di Vitamina A, Vitamina C, Ferro e Potassio.
Diverse specie del genere Valerianella sono chiamate songino, ma la più diffusa e coltivata è la Valerianella locusta.
Nonostante l'appellativo popolare, il songino non dev'essere confuso con la vera valeriana (Valeriana officinalis), di cui si sfruttano le radici come calmante naturale, utile per attenuare problemi di ansia e insonnia.
Usi in Cucina
Sapore
Il songino si distingue per il colore verde scuro, la consistenza morbida e il sapore gradevole, che nasconde sentori di nocciola. Non a caso, il termine soncino o songino deriva dal greco sonchus, ovvero morbido, delicato.
Per lo stesso motivo, la valerianella è spesso indicata in caso di difficoltà digestive, poiché risulta molto digeribile.
Come si Mangia
Le giovani foglie fresche di valerianella vengono tipicamente mangiate crude, in insalata. In molti casi, la rosetta di foglie viene utilizzata per guarnire portate di carne o pesce.
Le foglioline hanno una caratteristica forma allungata e rotondeggiante all'apice. Spesso, in commercio si trovano le piantine intere, con la radice ancora attaccata che va eliminata prima del consumo.
Proprietà Nutrizionali
Il songino è un ortaggio particolarmente ricco di pro-vitamina A (carotenoidi) e Vitamina C. Degni di nota sono anche gli apporti di ferro e potassio.
Al pari delle altre verdure fresche, la valerianella è molto idratante (oltre il 90% del suo peso proviene dall'acqua).
L'alto contenuto di fibre e acqua del soncino lo rende un alimento saziante, ma relativamente povero di calorie, quindi utile nei regimi dietetici dimagranti.
Valori Nutrizionali
| Valore nutrizionale per 100 g di Songino crudo 1 | |
| Energia | 88 kJ (21 kcal) |
| Carboidrati | 3,6 g |
| Grassi | 0,4 g |
| Proteine | 2,0 g |
| Vitamine | Quantità (%RDA)* |
| Vitamina A | 355 µg (53%) |
| Tiamina (B1) | 0,071 mg (6%) |
| Riboflavina (B2) | 0,087 mg (9%) |
| Niacina (B3) | 0,415 mg (3%) |
| Acido pantotenico (B5) | 0,042 mg (1%) |
| Vitamina B6 | 0,273 mg (19%) |
| Folati | 14,0 µg (4%) |
| Vitamina C | 38,2 mg (46%) |
| Sali minerali | Quantità (%RDA)* |
| Calcio | 38 mg (4%) |
| Ferro | 2,18 mg (17%) |
| Magnesio | 13 mg (4%) |
| Manganese | 0,256 mg (13%) |
| Fosforo | 53 mg (8%) |
| Potassio | 459 mg (10%) |
| Sodio | 4 mg (0%) |
| Zinco | 0,59 mg (6%) |
| Altri componenti | Quantità |
| Acqua | 92,8 g |
* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell'USDA | |
Proprietà e Benefici
Rispetto ad altre verdure, la letteratura riguardante i benefici per la salute del songino è piuttosto carente. Tuttavia, in base alla sua composizione nutrizionale e all'analogia con altre verdure, è possibile ascrivergli diversi potenziali benefici per la salute.
Le fibre e la frazione antiossidante del soncino contribuiscono a:
- aumentare la sensazione di sazietà;
- favorire la perdita di peso;
- favorire l'equilibrio dei livelli di zucchero nel sangue;
- favorire il mantenimento di livelli di colesterolo sani;
- favorire la crescita di una flora batterica intestinale sana;
- ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2.
Songino per Dimagrire
Il soncino è un alimento utile nelle diete dimagranti, come fonte di fibre dietetiche.
In effetti, la valerianella presenta tre caratteristiche molto utili per favorire la sazietà e il controllo del peso corporeo:
- contiene poche calorie;
- è ricca di acqua (93%);
- è ricca di fibre.
Pertanto, in termini tecnici, si dice che il songino è un alimento a bassa densità energetica, che può aiutare a sentirsi sazi 2. In particolare, il contenuto di fibre e acqua del songino può ridurre la fame e tenere a bada l'appetito 3.
- Un apporto adeguato di fibre, in particolare di fibre solubili, presenta molti vantaggi nutrizionali, aiutando a mantenere sani livelli di colesterolo, rallentando l'assorbimento dei carboidrati e favorendo il controllo glicemico. Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che la fibra solubile può aiutare a perdere peso, grazie al suo potere saziante 4.
- Uno studio prospettico di coorte su 252 donne ha dimostrato che per ogni grammo di aumento della fibra alimentare totale, il peso diminuiva di 0,25 kg e il grasso dello 0,25% 5.
- Uno studio 6 di 18 mesi ha scoperto che le donne con il più alto apporto di fibra hanno perso più peso rispetto a quelle con l'assunzione più bassa, mostrando che la fibra è importante per la perdita di peso a lungo termine.
Il consumo di verdure non amidacee, verde scuro o gialle - con profili nutrizionali simili a quelli della valerianella - appare particolarmente vantaggioso per la perdita di peso 7, 8.
Songino e Sana Digestione
L'acqua e le fibre contenute nel songino possono frenare l'appetito e aiutare la perdita di peso, ma anche ridurre il rischio di costipazione.
- La ricchezza in acqua contribuisce a mantenere idratate le feci, favorendo l'evacuazione e contrastando la stitichezza 9.
- La fibra insolubile aggiunge volume alle feci e stimola i movimenti peristaltici, favorendo l'avanzamento delle feci e riducendo ulteriormente il rischio di stitichezza.
- La fibra solubile agisce anche come fonte di nutrimento per i batteri intestinali amichevoli (azione prebiotica). A loro volta, questi batteri amichevoli producono acidi grassi a corta catena (SCFA), che nutrono le cellule dell'intestino migliorandone la salute con un'azione antinfiammatoria e potenzialmente antitumorale.
Gli acidi grassi a corta catena riducono l'infiammazione e possono combattere alcuni disturbi intestinali, come la sindrome dell'intestino irritabile (IBS), la malattia di Crohn e la colite ulcerosa 10, 11, 12.
Songino e Diabete
La valerianella è un alimento a bassissimo contenuto di carboidrati ed è anche una buona fonte di fibre.
Le diete a basso contenuto di carboidrati possono abbassare significativamente i livelli di zucchero nel sangue e di insulina. Dal canto suo, la fibra che si trova nel songino e negli altri alimenti vegetali può anche aumentare la sensibilità all'insulina, che può aiutare a stabilizzare anche la glicemia 13.
Più in generale, le diete ricche di fibre di frutta e verdura, compreso il songino, possono aiutare a controllare i livelli glicemici nelle persone con diabete di tipo 2 14.
Utile per il Controllo del Colesterolo e la Salute del Cuore
Studi osservazionali mostrano che le persone che mangiano più fibre hanno un rischio più basso di malattie cardiache 15, 16.
Una revisione di 22 studi ha associato una maggiore assunzione di fibre alimentari con un minor rischio di malattie cardiache. Ogni 7 grammi aggiuntivi di fibra al giorno, il rischio di malattie cardiache scendeva del 9% 17.
Oltre ad essere una buona fonte di fibra, il songino è anche ricco di vitamina C e potassio, che possono ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache 18.
- Una dieta ricca di potassio può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, e le persone che assumono molto potassio attraverso gli alimenti hanno un rischio inferiore del 27% di malattie cardiache 19, 20, 21.
- Anche il magnesio, contenuto in quantità modeste nel songino, è un minerale importante per la salute cardiaca 22, 23.
Gli studi 24 dimostrano che gli adulti che consumano almeno quattro porzioni di frutta e verdura ogni giorno hanno livelli di colesterolo cattivo LDL più bassi del 6% rispetto alle persone che ne mangiano meno di due porzioni al giorno.
Protezione Antiossidante
Frutta e verdura contengono anche un elevato numero di antiossidanti, che prevengono l'ossidazione del colesterolo LDL (cattivo) e la formazione di placche nelle arterie 25, 26.
Studi osservazionali hanno anche collegato un maggior consumo di verdure a un minor rischio di cancro 27, 28, 29.
Avvertenze
- Ricorda che non esistono alimenti magici: la dieta nel suo complesso è più importante nella prevenzione delle malattie e nel raggiungimento di una buona salute rispetto ai singoli alimenti. È quindi meglio seguire una dieta variata piuttosto che concentrarsi sui singoli cibi come chiave per una buona salute.
- La ricerca, ad esempio, mostra che aumentare la varietà di verdure consumate può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e persino a migliorare la qualità generale della vita 30, 31, 32.
- Inoltre, è bene non sopravvalutare i potenziali benefici per la salute associati al consumo di songino. Mentre esistono alcune basi scientifiche, mancano studi adeguati sulla salute umana.