Calorie Broccoli
Secondo i dati del dipartimento dell'agricoltura statunitense (USDA), le calorie dei broccoli sono pari a:
- 34 kcal per 100 grammi di parte edibile di broccoli crudi, interi 1;
- 28 kcal per 100 grammi di parte edibile di broccoli crudi, solo infiorescenze 2.
Secondo i dati del Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN), le calorie dei broccoli sono pari a:
- 24 kcal per 100 grammi di parte edibile di cavolo broccolo verde ramoso crudo;
- 105 kcal per 100 grammi di parte edibile di cavolo broccolo verde ramoso mondato e bollito.
Sempre secondo i dati INRAN, un broccolo intero, crudo, presenta il 72% di parte edibile.
Pertanto, se anziché considerare la sola parte edibile (infiorescenza commestibile) si considera il peso di un cavolo broccolo intero (ancora avvolto nelle foglie e con la porzione di gambo non commestibile), le sue calorie scendono a circa 17-24 calorie per 100 grammi.
Fanno Dimagrire?
Il broccolo è un ortaggio:
- povero di calorie;
- ricco di acqua (ne contiene circa il 90%);
- ricco di fibre, sia solubili che insolubili;
- ricco di antiossidanti, come vitamina C e polifenoli (tra cui quercetina e kaempferolo);
- ricco di glucosinolati (molecole intensamente studiate per la capacità di prevenire e combattere alcuni tipi di cancro).
Queste caratteristiche conferiscono ai broccoli:
- un basso indice glicemico;
- una bassa densità energetica;
- un elevato potere saziante e antiossidante.
Grazie a tali qualità, i broccoli sono un alimento particolarmente utile per controllare il peso corporeo e dimagrire.
Azione Dimagrante di Acqua e Fibre
Anche se non sono stati eseguiti studi specifici per valutare le potenzialità dimagranti dei broccoli, le loro caratteristiche nutrizionali ne suggeriscono l'utilità per dimagrire.
Non solo per il basso contenuto calorico, ma anche per la ricchezza in acqua e fibre.
Perché l'Acqua Fa Dimagrire
- Una ricerca ha esaminato 13 studi, condotti su un totale 3.628 persone, e ha scoperto che mangiare cibi con alto contenuto di acqua e a basso contenuto calorico (come i broccoli) era associato a una significativa riduzione del peso corporeo 3.
- Uno studio del 2010 4 ha scoperto che le persone che bevono acqua immediatamente prima di un pasto hanno un maggiore successo nella perdita di peso rispetto alle persone che non bevono acqua. Questo effetto, suggeriscono gli Autori, potrebbe essere dovuto al fatto che l'acqua ha un effetto riempitivo e aiuta le persone a mangiare di meno.
Anche per questo motivo, alcuni suggeriscono di consumare le verdure prima degli altri alimenti che compongono il pasto.
Perché la Fibra Fa Dimagrire
- Un apporto adeguato di fibre, in particolare di fibre solubili, presenta molti vantaggi nutrizionali, aiutando a mantenere sani livelli di colesterolo, rallentando l'assorbimento dei carboidrati e favorendo il controllo glicemico.
Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che la fibra solubile può aiutare a perdere peso, grazie al suo potere saziante 5. - Diversi studi dimostrano che la fibra può aiutare a sentirsi più sazi più a lungo.
- La fibra può produrre questo effetto dilatando fisicamente lo stomaco, rallentando la velocità con cui si svuota o influenzando la velocità con cui gli ormoni della sazietà vengono rilasciati nel corpo
- Inoltre, la fibra funge da nutrimento per i batteri amici che vivono nell'intestino. Quando questi batteri si nutrono di fibre, producono acidi grassi a catena corta che sembrano amplificare ulteriormente la sensazione di pienezza.
- Uno studio su 4.667 bambini e adolescenti ha mostrato che il rischio di obesità diminuiva del 21% in quelli con il più alto apporto di fibre rispetto a quelli che consumavano meno fibre 8.
- Inoltre, uno studio prospettico di coorte su 252 donne ha dimostrato che per ogni grammo di aumento della fibra alimentare totale, il peso diminuiva di 0,25 kg e il grasso dello 0,25% 9.
- Uno studio 10 di 18 mesi ha scoperto che le donne con il più alto apporto di fibre hanno perso più peso rispetto a quelle con l'assunzione più bassa, mostrando che la fibra è importante per la perdita di peso a lungo termine.
Il contenuto di fibre e acqua dei broccoli può quindi ridurre la fame e tenere a bada l'appetito 11.
E le Proteine?
Le proteine sono un altro nutriente molto importante per chi desidera dimagrire, perché dotate di un alto potere saziante e di un impatto metabolico favorevole al dimagrimento.
I broccoli sono relativamente ricchi di proteine, se paragonati ad altre verdure. Tuttavia, in termini assoluti, l'apporto proteico fornito dai broccoli rimane comunque piuttosto contenuto.
Valori Nutrizionali
| Valore nutrizionale per 100 g (3,5 once) di broccolo crudo | |
|---|---|
| Energia (Calorie) | 14 kJ (34 kcal) |
| Carboidrati | 6,64 g |
| Zuccheri | 1,7 g |
| Fibra alimentare | 2,3 g |
| Lipidi | 0,37 g |
| Proteine | 2,82 g |
| Vitamine | Quantità (%RDA)* |
| Vitamina A equivalenti | 31 μg (4%) |
| beta-carotene | 361 μg (3%) |
| luteina e zeaxantina | 1403 μg |
| Tiamina (B1) | 0,071 mg (6%) |
| Riboflavina (B2) | 0,117 mg (10%) |
| Niacina (B3) | 0,639 mg (4%) |
| Acido pantotenico (B5) | 0,573 mg (11%) |
| Vitamina B6 | 0,175 mg (13%) |
| Folati (B9) | 63μg (16%) |
| Vitamina C | 89,2 mg (107%) |
| Vitamina E | 0,78 mg (5%) |
| Vitamina K | 101,6 μg (97%) |
| Sali minerali | Quantità (%RDA)* |
| Calcio | 47 mg (5%) |
| Ferro | 0,73 mg (6%) |
| Magnesio | 21 mg (6%) |
| Manganese | 0,21 mg (10%) |
| Fosforo | 66 mg (9%) |
| Potassio | 316 mg (7%) |
| Sodio | 33 mg (2%) |
| Zinco | 0,41 mg (4%) |
| Altri costituenti | Quantità |
| Acqua | 89,3 g |
* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell'USDA | |
Broccoli e Salute
Antiossidanti
I broccoli sono ricchi di vari antiossidanti e composti vegetali, che contribuiscono ai loro benefici per la salute.
- Sulforafano. Uno dei composti vegetali più abbondanti e ampiamente studiati nei broccoli; può proteggere contro vari tipi di cancro.
- Indolo-3-carbinolo. Un nutriente unico trovato nei cavoli; può aiutare a combattere il cancro.
- Kaempferolo. Un antiossidante con molti benefici per la salute; può proteggere da malattie cardiache, cancro, infiammazioni e allergie.
- Quercetina. Questo antiossidante ha numerosi benefici, tra cui l'abbassamento della pressione sanguigna nelle persone con alti livelli.
- Carotenoidi. I broccoli contengono luteina, zeaxantina e beta carotene, che possono tutti contribuire a migliorare la salute degli occhi
Prevenzione Tumorale
- Studi osservazionali hanno collegato un maggior consumo di verdure con un minor rischio di cancro 13, 14, 15.
- I broccoli, nello specifico, sono anche una ricca fonte di glucosinolati e isiotiocianati.
- Gli studi suggeriscono che gli isotiocianati influenzano gli enzimi epatici, riducono lo stress ossidativo e l'infiammazione, stimolano il sistema immunitario e combattono lo sviluppo e la crescita del cancro 16, 17, 18.
- In studi preliminari in vitro, i glucosinolati e gli isotiocianati si sono dimostrati particolarmente protettivi contro il cancro del colon, del polmone, della mammella e della prostata 19.
- La ricerca mostra che il sulforafano può anche aiutare a ridurre l'ipertensione e a mantenere in salute le arterie, entrambi fattori importanti nella prevenzione delle malattie cardiache 20.
Studi osservazionali suggeriscono che il consumo di verdure crucifere, compresi i broccoli, è collegato a un rischio ridotto di molti tumori, tra cui il cancro del colon-retto, della mammella, della prostata, del polmone, del pancreas e dello stomaco 21 , 22 , 23 , 24.
Anche se sono disponibili integratori a base di estratti di broccoli, questi prodotti potrebbero non contribuire con una quantità equivalente di isotiocianati e altri fitonutrienti utili; pertanto, questi supplementi potrebbero non dare gli stessi benefici per la salute rispetto al consumo di broccoli interi e freschi 25 , 26.
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Protezione Cardiovascolare
Per quanto riguarda le malattie cardiovascolari, la sinergia tra fibre alimentari, fitosteroli, potassio e antiossidanti contribuisce a:
- ridurre l'assorbimento intestinale del colesterolo alimentare e il riassorbimento di quello biliare 27;
- prevenire l'ossidazione del colesterolo LDL e con essa la formazione di placche nelle arterie 28, 29.
Studi osservazionali mostrano che le persone che mangiano più fibre hanno un rischio più basso di malattie cardiache 30, 31.
Inoltre, una dieta ricca di potassio può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, e le persone che assumono molto potassio attraverso gli alimenti avrebbero un rischio inferiore del 27% di malattie cardiache 32, 33, 34.
Secondo uno studio, i broccoli al vapore sono particolarmente utili per abbassare i livelli di colesterolo, grazie alla loro capacità sequestrante degli acidi biliari 35.
Controllo Glicemico
La fibra che si trova nei broccoli e negli altri alimenti vegetali può anche contribuire a migliorare la sensibilità all'insulina, che può aiutare a stabilizzare la glicemia 36.
Più in generale, le diete ricche di di frutta e verdura, compresi i broccoli, possono aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete di tipo 2 37.
Regolarità Intestinale
In base alle loro caratteristiche nutrizionali, i broccoli sono anche un alimento utile per favorire la regolarità intestinale.
- La disidratazione è un importante fattore di rischio per la stitichezza, in quanto può alterare il bilancio idrico e rendere difficile il passaggio delle feci, che si fanno più dure e difficili da espellere 36.
- Come abbiamo visto, i broccoli sono ricchi di acqua e favoriscono l'idratazione; questa caratteristica può migliorare la consistenza delle feci, prevenire la stitichezza e aiutare a mantenere la regolarità intestinale 38.
- Anche l'apporto di fibre dei broccoli contribuisce a renderli particolarmente utili per le persone che soffrono di stitichezza.