Che Cos'è
Il cetriolo è un ortaggio ricco di nutrienti benefici, utile per favorire l'idratazione e la perdita di peso.
Sorprendentemente per alcuni, dal punto di vista botanico il cetriolo non è una verdura ma un frutto. Viene prodotto dalla pianta annuale Cucumis sativus L., probabilmente originaria dell'India ma attualmente coltivata in tutto il mondo.
I cetrioli sono noti per la loro forma cilindrica e la buccia verde brillante, anche se dimensioni e colore possono variare a seconda della varietà.
Dal punto di vista merceologico, le numerose varietà di cetrioli vengono distinte in:
- cetrioli a frutto grosso: cetrioli da insalata; sono i migliori da gustare freschi e si possono trovare facilmente al supermercato nel reparto ortofrutta;
- cetrioli a frutto piccolo (nella foto): sono in genere più piccoli e vengono usati per il confezionamento di sottaceti.
I cetrioli (Cucumis sativus L.) appartengono alla stessa famiglia botanica (Cucurbitacee) dei meloni, del cocomero, delle zucchine e delle zucche.
Cetriolo in Cucina
I cetrioli sono l'ortaggio dietetico per eccellenza, anche se per alcuni risultano poco digeribili.
Ricchissimi di acqua e molto poveri di calorie, sono molto utilizzati nelle diete dimagranti.
Vengono consumati soprattutto freschi in insalata, ma sono famosi anche per essere conservati come sottaceti.
I cetrioli possono essere aggiunti a insalate (freschi) o a sandwich e panini (sottaceti).
Il cetriolo può anche essere cotto e usato per la preparazione di minestre, calde o fredde, acque detox e salse, come la famosa salsa tzatziki.
Proprietà Nutrizionali
I cetrioli sono alimenti a basso contenuto calorico ma ricchi di importanti vitamine e minerali.
A dire il vero, rispetto ad altri tipi di ortaggio, i cetrioli non sono molto ricchi di micronutrienti.
Poiché sono costituiti principalmente da acqua (96%1), non sono una fonte particolarmente significativa di vitamine e minerali. Soltanto la vitamina K è presente in buone quantità.
- La vitamina K svolge un ruolo importante nella coagulazione del sangue e nella salute delle ossa 2.
Sul fronte dei composti fitochimici, i cetrioli sono ricchi di diversi composti vegetali unici - come cucurbitacine e cucumegastigmani - che hanno potenti proprietà antiossidanti e antinfiammatorie 3.
Valori Nutrizionali
| Valore nutrizionale per 100 g di Cetrioli, con buccia, crudi 4 | |
| Energia | 65 kJ (16 kcal) |
| Carboidrati | 3,63 g |
| zuccheri | 1,67 |
| fibra alimentare | 0,5 g |
| Grassi | 0,11 g |
| Proteine | 0,65 g |
| Vitamine | Quantità (%RDA)* |
| Tiamina (B1) | 0,027 mg (2%) |
| Riboflavina (B2) | 0,033 mg (3%) |
| Niacina (B3) | 0,098 mg (1%) |
| Acido pantotenico (B5) | 0,259 mg (5%) |
| Vitamina B6 | 0,04 mg (3%) |
| Folato (B9) | 7 μg (2%) |
| Vitamina C | 2,8 mg (3%) |
| Vitamina K | 16,4 μg (16%) |
| Sali minerali | Quantità (%RDA)* |
| Calcio | 16 mg (2%) |
| Ferro | 0,28 mg (2%) |
| Magnesio | 13 mg (4%) |
| Manganese | 0,079 mg (4%) |
| Fosforo | 24 mg (3%) |
| Potassio | 147 mg (3%) |
| Sodio | 2 mg (0%) |
| Zinco | 0,2 mg (2%) |
| Altri componenti | Quantità |
| Acqua | 95,23 g |
| Fluoruro | 1,3 µg |
Fanno Dimagrire?
Il cetriolo è un alimento utile nelle diete dimagranti, come fonte di fibre dietetiche.
In effetti, questo ortaggio presenta tre caratteristiche molto utili per favorire la sazietà e il controllo del peso corporeo:
- contiene poche calorie;
- è ricco di acqua (96-97%);
- contiene un po' di fibre (anche se molte meno di altri ortaggi).
Pertanto, in termini tecnici, si dice che il cetriolo è un alimento a bassa densità energetica, che può aiutare a sentirsi sazi 5. In particolare, il contenuto di fibre e acqua dei cetrioli può ridurre la fame e tenere a bada l'appetito 6.
Per fare un esempio, per raggiungere le stesse calorie di 1/2 pizza si dovrebbero mangiare circa 3 kg di cetrioli, un'impresa non certo semplice!
- Uno studio del 2010 7 ha scoperto che le persone che bevono acqua immediatamente prima di un pasto hanno un maggiore successo nella perdita di peso rispetto alle persone che non bevono acqua. Questo effetto, suggeriscono gli Autori, potrebbe essere dovuto al fatto che l'acqua ha un effetto riempitivo e aiuta le persone a mangiare di meno.
Mangiare i cetrioli prima di un pasto può, in questo senso, aiutare a perdere peso. - Un'analisi ha esaminato 13 studi tra cui 3.628 persone e ha scoperto che il consumo di alimenti ricchi di acqua e poveri di calorie (come i cetrioli) era associato a una significativa riduzione del peso corporeo 8.
Proprietà e Benefici
Cetrioli e Diabete
Il cetriolo è un alimento a bassissimo contenuto di carboidrati ed è anche una buona fonte di fibre (se consumato con la buccia).
Le diete a basso contenuto di carboidrati possono abbassare significativamente i livelli glicemici e di insulina. Dal canto suo, la fibra che si trova nei cetrioli e negli altri alimenti vegetali può aumentare la sensibilità all'insulina, aiutando a stabilizzare la glicemia 12.
Uno studio sugli animali ha esaminato gli effetti di varie verdure sulla glicemia. È stato dimostrato che i cetrioli riducono e controllano efficacemente i livelli di zucchero nel sangue 13.
Anche gli estratti di cetriolo sono stati sperimentati per la loro attività antidiabetica.
- Uno studio 14 ha osservato che i ratti diabetici avevano una diminuzione degli zuccheri nel sangue dopo una dieta di nove giorni contenente un estratto di semi di cetriolo.
- Anche studi in vitro suggeriscono che le potenzialità antiossidanti del cetriolo potrebbero essere particolarmente utili nel prevenire le complicanze associate al diabete 15.
Più in generale, le diete ricche di fibre da frutta e verdura, compresi i cetrioli, possono aiutare a controllare i livelli di zucchero glicemici nelle persone con diabete di tipo 2 16.
Uno studio ha persino suggerito che una dieta ipocalorica a base di verdure non amidacee potrebbe rivelarsi efficace nell'invertire il diabete di tipo 2 17.
Protezione Antiossidante
Frutta e verdura contengono un elevato numero di antiossidanti, che prevengono l'ossidazione del colesterolo LDL (cattivo) e la formazione di placche nelle arterie 18, 19.
Studi osservazionali hanno anche collegato un maggior consumo di verdure a un minor rischio di cancro 20, 21, 22.
I radicali liberi sono sottoprodotti comuni del metabolismo cellulare e dell'esposizione agli xenobiotici.
Si tratta di molecole altamente reattive e potenzialmente pericolose per l'organismo, che tuttavia hanno anche funzioni utili.
In quantità elevate, i radicali liberi possono danneggiare le cellule; tale danno è stato collegato a condizioni croniche come malattie cardiache, diabete e molti tipi di cancro 23.
- Uno studio ha misurato il potere antiossidante del cetriolo integrando 30 adulti anziani con polvere di cetriolo.
Alla fine dello studio di 30 giorni, la polvere di cetriolo ha causato un aumento significativo di numerosi marker di attività antiossidante e un miglioramento dello stato antiossidante 24.
Tuttavia, è importante notare che la polvere di cetriolo utilizzata in questo studio probabilmente conteneva una dose maggiore di antiossidanti rispetto a quella che si può assumere attraverso una normale porzioni di cetrioli. - Uno studio in vitro ha studiato le proprietà antiossidanti dei cetrioli e ha scoperto che contengono flavonoidi e tannini, che sono due gruppi di composti particolarmente efficaci nel bloccare i radicali liberi dannosi 25.
- La fisetina, un flavonoide alimentare che si trova anche nei cetrioli, ha dimostrato in studi preclinici di inibire la crescita del cancro 26.
Cetriolo e Sana Digestione
L'acqua e le fibre contenute nei cetrioli possono frenare l'appetito e aiutare la perdita di peso, ma anche ridurre il rischio di costipazione.
- La ricchezza in acqua contribuisce a mantenere idratate le feci, favorendo l'evacuazione e contrastando la stitichezza 27.
- La fibra insolubile aggiunge volume alle feci e stimola i movimenti peristaltici, favorendo l'avanzamento delle feci e riducendo ulteriormente il rischio di stitichezza.
- I cetrioli sono anche una fonte di pectina, un tipo di fibra solubile che può avere un blando effetto lassativo. La fibra solubile agisce anche come fonte di nutrimento per i batteri intestinali amichevoli (azione prebiotica).
A loro volta, questi batteri amichevoli producono acidi grassi a corta catena (SCFA), che nutrono le cellule dell'intestino migliorandone la salute con un'azione antinfiammatoria e potenzialmente antitumorale.
Gli acidi grassi a corta catena riducono l'infiammazione e possono combattere alcuni disturbi intestinali, come la sindrome dell'intestino irritabile (IBS), la malattia di Crohn e la colite ulcerosa 28, 29, 30.
Proprietà Cosmetiche
Le fette di cetriolo, applicate sotto gli occhi, sono un classico e popolare rimedio naturale contro borse e occhiaie.
Anche se l'esperienza empirica attribuisce una certa efficacia a questo intervento, la scienza non ha ancora approfondito le proprietà cosmetiche del cetriolo.
Ad ogni modo, studi preliminari suggeriscono che il succo del cetriolo, applicato sulla pelle, potrebbe:
Effetti Collaterali
Esistono Rischi e Controindicazioni?
- Mentre esistono alcune basi scientifiche, mancano studi adeguati sull'impatto specifico dei cetrioli sulla salute umana.
- Ricorda che non esistono alimenti magici: la dieta nel suo complesso è più importante nella prevenzione delle malattie e nel raggiungimento di una buona salute rispetto ai singoli alimenti. È quindi meglio seguire una dieta variata piuttosto che concentrarsi sui singoli cibi come chiave per una buona salute.
- La ricerca, ad esempio, mostra che aumentare la varietà di verdure consumate può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e persino a migliorare la qualità generale della vita 32, 33, 34.