Che Cos'è
Il prezzemolo (Petroselinum hortense) è al tempo stesso una pianta aromatica apprezzata in cucina e una pianta medicinale oggetto di ricerca scientifica.
Come pianta aromatica, il prezzemolo emana un odore gradevole, ha un sapore gustoso e particolare, e viene ampiamente usato in cucina.
Di prezzemolo ne esistono numerose varietà, che possono essere raggruppate in due sottospecie:
- foliosum: comprende le varietà coltivate per le foglie; tra queste, si segnala la varietà "prezzemolo crespo", con foglie increspate utilizzate per guarnire i piatti;
- tuberosum: comprende le varietà coltivate per le radici tuberizzate, poco conosciute e apprezzate in Italia.
Anche quando viene mangiato in piccole quantità, il prezzemolo può offrire grandi benefici per la salute.
Risulta infatti ricco di composti fenolici, flavonoidi antiossidanti, oli essenziali, come miristicina e apiolo, e vari micronutrienti essenziali, come le vitamine K, C e A (carotenoidi).
Dalla distillazione di semi e/o radici si ottiene l'olio essenziale di prezzemolo, costituito prevalentemente da apiolo e usato come aromatizzante alimentare.
Per secoli, l'olio essenziale di prezzemolo è stato usato nella medicina popolare come rimedio naturale disintossicante, diuretico, antisettico, emmenagogo, abortivo e antinfiammatorio.
Prezzemolo in Cucina
L'uso del prezzemolo in cucina è un ottimo modo per migliorare l'aspetto visivo, gustativo e nutritivo di un piatto senza aggiungere sale o calorie extra.
Il prezzemolo viene ampiamente usato nella cucina mediorientale, europea brasiliana e americana, sposandosi egregiamente con pietanze di ogni tipo.
Generalmente, viene aggiunto a fine cottura per non comprometterne l'aroma.
Molti piatti sono serviti con prezzemolo verde e fresco, intero o tritato. Ad esempio, viene usato frequentemente come contorno su piatti di patate (patate lesse o schiacciate), piatti di riso (risotto o pilaf), pesce, pollo, agnello, oca e bistecche, nonché su stufati di carne o verdure, e zuppe di ogni tipo.
Il prezzemolo viene anche impiegato per ornare le preparazioni culinarie (solitamente si usa la varietà crispum) e rientra nella composizione di numerose salse, come la famosa salsa verde.
Proprietà Nutrizionali
Il prezzemolo è una buona fonte di flavonoidi antiossidanti, specialmente luteolina e apigenina, oltre a diverse vitamine, come acido folico, vitamina K, vitamina C e pro-vitamina A (carotenoidi).
Degne di nota sono anche le concentrazioni di calcio, ferro, magnesio e potassio.
Occorre tuttavia considerare che il prezzemolo viene normalmente consumato in piccole quantità, per cui il suo contributo nutrizionale è modesto.
Ad esempio, un cucchiaio di prezzemolo pesa soltanto 3,8 grammi 1.
Valori Nutrizionali
| Valore nutrizionale per 100 grammi di Prezzemolo 1 | |
| Energia (Calorie) | 151 kJ (36 kcal) |
| Carboidrati | 6,33 g |
| zuccheri | 0,85 g |
| fibra alimentare | 3,3 g |
| Grassi | 0,79 g |
| Proteine | 2,97 g |
| Vitamine | Quantità (%RDA)* |
| Vitamina A equiv. | 421 μg (53%) |
| beta carotene | 5054 μg (47%) |
| zeaxantina e luteina | 5561 μg |
| Tiamina (B1) | 0,086 mg (7%) |
| Riboflavina (B2) | 0,09 mg (8%) |
| Niacina (B3) | 1,313 mg (9%) |
| Acido pantotenico (B5) | 0,4 mg (8%) |
| Vitamina B6 | 0,09 mg (7%) |
| Folato (B9) | 152 μg (38%) |
| Vitamina C | 133 mg (160%) |
| Vitamina E | 0,75 mg (5%) |
| Vitamina K | 1640 μg (1562%) |
| Sali minerali | Quantità (%RDA)* |
| Calcio | 138 mg (14%) |
| Ferro | 6,2 mg (48%) |
| Magnesio | 50 mg (14%) |
| Manganese | 0,16 mg (8%) |
| Fosforo | 58 mg (8%) |
| Potassio | 554 mg (12%) |
| Sodio | 56 mg (4%) |
| Zinco | 1,07 mg (11%) |
* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI). Fonte: Database di nutrienti dell'USDA. | |
Studi e Benefici
La ricchezza nutrizionale e fitochimica rende il prezzemolo una pianta ideale da includere nella dieta, con potenziali benefici come 1:
- scavenger di radicali liberi,
- protettore del cuore,
- protettore del cervello,
- antidiabetico,
- antibatterico,
- antifungino,
- carminativo e blando lassativo.
Può Migliorare la Salute del Cuore
Il prezzemolo contiene molti composti vegetali che posso sostenere la salute del cuore, riducendo i fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.
- Carotenoidi: le diete ricche di carotenoidi migliorano diversi fattori di rischio cardiovascolare, contrastando l'infiammazione cronica, l'ipertensione sanguigna e i livelli elevati di colesterolo LDL (cattivo) 3.
Uno studio di 12 anni condotto su 73.286 infermieri ha riscontrato un'associazione inversa tra l'apporto di carotenoidi alimentari e l'incidenza di malattia coronarica 4.
Un altro ampio studio su 13.293 persone, che sono state seguite per un massimo di 18 anni, ha osservato che quelle con livelli ematici più elevati di carotenoidi presentavano tassi più bassi di mortalità per malattie cardiache rispetto ai soggetti con livelli di carotenoidi più bassi 5. - Acido folico: elevate concentrazioni di omocisteina nel sangue sono associate a un aumentato rischio di malattie cardiovascolari (CVD).
Alcuni esperti ipotizzano che i folati alimentari favoriscano la salute del cuore, abbassando i livelli di omocisteina. Tuttavia, sebbene l'acido folico risulti efficace nell'abbassare l'omocisteina, non è chiaro se tale effetto si traduca o meno in un beneficio concreto nella prevenzione delle malattie cardiovascolari 6. - Vitamina C: questo potente antiossidante può giovare anche alla salute del cuore.
Uno studio su 13.421 persone ha dimostrato che quelle con il più alto apporto di vitamina C avevano un rischio significativamente ridotto di malattie cardiache rispetto a quelle con l'apporto inferiore 7. - Nitrati: il prezzemolo è ricco di nitrati, che aiutano a dilatare i vasi sanguigni migliorando il flusso sanguigno e abbassando la pressione sanguigna.
La ricerca indica che gli alimenti ricchi di nitrati come il prezzemolo possono aiutare a mantenere normali livelli di pressione sanguigna 8, 9.
Può Abbassare la Glicemia
Studi sugli animali suggeriscono che gli antiossidanti del prezzemolo possono ridurre efficacemente i livelli elevati di zucchero nel sangue.
- Uno studio su ratti con diabete di tipo 1 ha scoperto che gli animali a cui è stato somministrato un estratto di prezzemolo hanno sperimentato maggiori riduzioni dei livelli glicemici e miglioramenti della funzione pancreatica rispetto al gruppo di controllo 10.
- Un altro studio ha dimostrato che il trattamento di ratti diabetici con prezzemolo ha contribuito a migliorare la salute del fegato riducendo al contempo i livelli di zucchero nel sangue 11.
- Un altro studio sui ratti con diabete ha scoperto che il prezzemolo ha portato a una significativa riduzione dei livelli glicemici e del peso corporeo 12.
Insieme a una dieta equilibrata, l'aggiunta di prezzemolo alle pietanze può quindi aiutare a sostenere livelli sani di zucchero nel sangue.
Detto questo, sono necessari studi sull'uomo per comprendere meglio gli effetti del prezzemolo sui livelli glicemici.
Può Proteggere la Salute degli Occhi
Il prezzemolo è una buona fonte di carotenoidi, come beta carotene, luteina e zeaxantina.
Questi tre carotenoidi aiutano a proteggere gli occhi e promuovono una visione sana.
- La luteina e la zeaxantina possono prevenire la degenerazione maculare legata all'età (AMD), una malattia oculare incurabile nonché una delle principali cause di cecità in tutto il mondo.
In effetti, mangiare cibi ricchi di luteina e zeaxantina può ridurre il rischio di AMD tardiva fino al 26% 13, 14, 15. - A differenza di luteina e zeaxantina, il beta carotene ha funzione provitaminica, quindi viene convertito in vitamina A nell'organismo 16.
A sua volta, la vitamina A è importante per la salute degli occhi, poiché aiuta a proteggere la cornea (lo strato più esterno dell'occhio) e la congiuntiva (la sottile membrana che copre la parte anteriore dell'occhio e l'interno delle palpebre) 17.
Prezzemolo e Calcoli Renali
Alcune ricerche suggeriscono che il prezzemolo può aiutare a prevenire i calcoli renali.
Le proprietà antinfiammatorie del prezzemolo, insieme alla sua capacità di regolare il pH urinario e ridurre la pressione sanguigna, possono aiutare a mantenere sani i reni e a ridurre il rischio di calcolosi renale 18.
- Uno studio su ratti con calcoli renali ha rilevato che gli animali trattati con prezzemolo avevano una riduzione dell'escrezione urinaria di calcio e proteine, nonché un aumento del pH urinario e della minzione rispetto a un gruppo di controllo 19.
- Il prezzemolo ha anche dimostrato di agire come diuretico naturale, potendo quindi aumentare la minzione e prevenire la formazione di calcoli renali 20, 21.
Tuttavia, gli studi sugli effetti del prezzemolo sull'uomo sono limitati e alcune ricerche hanno scoperto che potrebbe avere un impatto minimo sui fattori di rischio della calcolosi renale 22.
Inoltre, occorre tener presente che il prezzemolo è relativamente ricco di ossalati, composti che aumentano il rischio di calcoli renali nelle persone con iperossaluria (eccessiva escrezione di ossalato nelle urine) 23.
Può Aiutare a Regolarizzare le Mestruazioni
Gli infusi di prezzemolo vengono spesso usati come rimedio naturale per trattare problemi legati al ciclo mestruale.
In particolare, il prezzemolo contiene i composti miristicina e apiolo, che possono influenzare la produzione di estrogeni e aiutare a bilanciare i livelli ormonali 24.
Si ritiene che il prezzemolo funga da emmenagogo, una sostanza che stimola il flusso mestruale 25.
Per questo motivo, l'infuso al prezzemolo è consigliato dalla medicina popolare per promuovere mestruazioni sane e prevenire la sovrapproduzione di latte nelle madri che allattano.
Tuttavia, la ricerca sugli effetti dell'infuso al prezzemolo sulle mestruazioni e sulla produzione di latte è attualmente limitata e principalmente basata su prove aneddotiche.
Ulteriori studi sono quindi necessari prima di poterne consigliare l'uso a tale scopo.
Aiuta a Ridurre l'Alitosi
Un altro vantaggio del prezzemolo è che si tratta di un ottimo rimedio per ridurre naturalmente l'alito cattivo.
Il prezzemolo è un deodorante naturale perché uccide i batteri della bocca che causano cattivi odori.
Masticare qualche foglia di prezzemolo è un rimedio popolare per l'alitosi provocata dall'ingestione di cibi quali aglio e cipolla.
Sostiene il Sistema Immunitario
La ricerca mostra che l'apigenina - un antiossidante contenuto nel prezzemolo - regola la funzione immunitaria riducendo l'infiammazione e prevenendo il danno cellulare 27.
Anche la vitamina C agisce come un potente antiossidante e svolge un ruolo importante nel sostenere la salute immunitaria e proteggere dalle malattie croniche 28.
Può Avere Proprietà Antitumorali
Il prezzemolo è ricco di antiossidanti e composti antitumorali.
- Negli studi in vitro, l'apigenina (un flavonoide contenuto nel prezzemolo) ha bloccato la crescita e la diffusione delle cellule tumorali 29, 30.
- La luteolina è un altro flavonoide del prezzemolo che può sopprimere la crescita del tumore, aiutando così la prevenzione del cancro, almeno secondo alcuni studi in provetta 31.
- Inoltre, uno studio in vitro ha scoperto che l'estratto di prezzemolo è stato in grado di prevenire il danno al DNA e ridurre la diffusione delle cellule del cancro al seno del 41% 32.
Bisogna comunque tener presente che si tratta di studi preliminari e che sono necessarie ulteriori ricerche per capire in che modo il prezzemolo può influenzare la crescita delle cellule tumorali nell'uomo.
Controindicazioni
Effetti Collaterali e Controindicazioni
- Nonostante il prezzemolo e le tisane al prezzemolo siano associati a numerosi (potenziali) benefici, un consumo eccessivo può dare effetti collaterali.
- In particolare, le donne in gravidanza dovrebbero evitare di consumare grandi quantità di prezzemolo, poiché può indurre contrazioni uterine 33.
- Il prezzemolo è anche ricco di vitamina K, un'importante vitamina liposolubile coinvolta nella coagulazione del sangue.
Durante l'assunzione di farmaci "fluidificanti del sangue" come il coumadin (warfarin) è importante evitare di modificare improvvisamente la quantità di vitamina K assunta con la dieta.
Pertanto, i pazienti che assumono questi farmaci dovrebbero evitare di introdurre o escludere improvvisamente grandi quantità di prezzemolo. - L'infuso al prezzemolo è controindicato anche per i pazienti che assumono diuretici, poiché potrebbe causare una perdita eccessiva di acqua.