Cosa Mangiare a Cena | Meglio Evitare i Carboidrati? Consigli

Generalità

Cosa Mangiare a cena per dimagrire e mantenersi in salute?

Le risposte a questo interrogativo riempiono infinite pagine digitali e cartacee, che spesso riportano consigli contrastanti tra loro.

La raccomandazione che va per la maggiore è quella di consumare una cena leggera, povera o priva di carboidrati (pane, pasta, riso, dolci e cereali vari).

Tuttavia, qualcuno si oppone a questa visione e arriva addirittura a incoraggiare il consumo di carboidrati a cena, spiegando che il conseguente rilascio di serotonina favorirà il sonno e il rilassamento.

Chi ha ragione? Chi ha torto?

La risposta non è semplice e dipende dalle circostanze.

Il Nostro Consiglio

Se dovessimo dare una risposta semplice e generalizzata alla domanda "Cosa Mangiare per Cena?", abbracceremmo il "mantra" secondo il quale per la maggior parte delle persone è consigliabile consumare una cena leggera, cercando di limitare i carboidrati.

Detto questo, bisogna considerare che quanto (e cosa) si mangia conta molto più del quando si mangia.

In altre parole, assumere la stessa quantità di calorie e gli stessi cibi, distribuiti in momenti diversi della giornata, non avrà una grossa influenza sul peso.

A tal proposito, l'evidenza scientifica è mista ma, pur in presenza di risultati contrastanti, la maggior parte delle ricerche sostiene i nostri consigli su cosa mangiare per cena.

Nei prossimi capitoli illustreremo queste ricerche, ma prima di farlo cerchiamo di fornire dei consigli pratici su cosa mangiare per cena.

Cosa Mangiare a Cena

Per chi Deve Dimagrire

A livello generale, chi vuole perdere peso dovrebbe cercare di consumare una cena leggera, povera di carboidrati e ricca di alimenti sazianti.

Dovrà quindi scegliere una fonte proteica, come carne, pesce, uova, un po' di formaggio animale o vegetale, o legumi, accompagnandola da verdure cotte e/o crude. A seconda dei casi, può essere prevista una piccola porzione aggiuntiva di alimenti integrali.

Mangiando poco a cena, alcune persone possono avvertire il bisogno di cibi dolci, per riempire quel buco allo stomaco che rimane dopo aver mangiato.

In questo caso, mangiare un frutto come la classica mela può essere un buon compromesso per soddisfare la voglia di dolce senza apportare quantità significative di calorie.

Alimenti e Abitudini Sazianti

• Bere acqua prima di cena: uno studio ha rilevato che gli adulti in sovrappeso che hanno bevuto mezzo litro di acqua prima dei pasti, per un periodo di 12 settimane, hanno perso il 44% di peso in più rispetto a quelli che non lo hanno fatto ⁴¹.
• Zuppe e Minestre: Alcuni studi ^{42, 43} hanno dimostrato che mangiare lo stesso identico cibo trasformato in un brodo piuttosto che come cibo solido, fa sentire le persone più sazie, portandole a mangiare significativamente meno calorie
• Mangiare lentamente: riduce la quantità di cibo consumato durante un pasto ^{44, 45, 46}.
• Servire cibo in un contenitore o in un piatto più piccolo: riduce l'assunzione di cibo, indipendentemente dal tipo di alimento o dalle bevande servite ^{47, 48}. Persino gli esperti di nutrizione hanno mangiato inconsapevolmente il 31% in più di gelato quando veniva servito in ciotole più grandi ⁴⁹.
• Mangiare patate bollite: In questo studio ⁵⁰, le patate bollite avevano il più alto punteggio di sazietà di tutti i 38 alimenti analizzati.
• Fare una colazione abbondante. In uno studio, le persone che consumavano una colazione da 600 calorie avevano appetiti inferiori e voglie di cibo significativamente inferiori durante il giorno, rispetto a quelle che mangiavano 300 calorie a colazione. Soprattutto le voglie di dolci sono state ridotte ⁵¹.
• Uova a colazione: in uno studio ⁵², gli uomini che mangiavano uova a colazione assumevano fino a 470 calorie in meno a pranzo e cena a buffet, rispetto a quando consumavano una colazione a base di cereali o croissant. Scopri altri consigli per una colazione proteica »
• L'avena è fortemente saziante. Il porridge di avena è in assoluto tra gli alimenti con il maggior potere saziante, che è stato calcolato essere più di due volte superiore rispetto al pane bianco ⁵³.
• Mangiare frutta secca a guscio: l'aggiunta di vari tipi di frutta secca (noci, mandorle, pistacchi, anacardi ecc.) a diete controllate non ha causato aumenti del peso corporeo ^{54, 55}. Al contrario, in molti casi, si è osservata un'aumentata perdita di peso ^{56, 57, 58, 59, 60}.
  Ancora più importante, negli studi in cui la frutta secca veniva aggiunta ad libitum alle diete non portava a un aumento di peso ^{61, 62}.

Per chi è Stressato e ha Difficoltà a Dormire

Stress e stanchezza sono collegati a un aumento dell'assunzione di cibo e al desiderio di cibi ipercalorici.

D'altronde, dormire a sufficienza è estremamente importante per il benessere e la stessa privazione del sonno è collegata all'eccesso di cibo e all'aumento di peso.

Occorre quindi trovare un compromesso, cercando di consumare una cena leggera ma al tempo stesso abbastanza saziante e appagante da favorire l'addormento e il riposo.

• Alcune prove suggeriscono che mangiare un pasto ricco di carboidrati con un alto indice glicemico prima di andare a dormire può aiutare ad addormentarsi ^{1, 2, 3}.
• Lo stesso effetto può essere ottenuto con gli alimenti ricchi di triptofano, come latticini, pesce, pollame o carne rossa, sicuramente preferibili ai cibi dolci prima di dormire ^{1, 2, 3}.
• Alcune prove indicano anche che un pasto ricco di grassi può migliorare la qualità del sonno ³.

Per le persone stressate, potrebbe quindi essere necessario "un contentino", come un piccolo snack dolce, magari proteico, oppure un frutto con un po' di panna o yogurt greco, da consumare come spuntino dopo cena.

Per chi vuole Aumentare la Massa Muscolare

Sul fronte dietetico, per aumentare la massa muscolare è necessario ^{4, 5, 6}:

• mangiare più calorie di quelle che si bruciano;
• consumare più proteine di quelle che si consumano.

Pertanto, per chi desidera aumentare la massa muscolare non vi sono particolari ragioni per limitare i carboidrati a cena.

Chi ha comunque tendenza a ingrassare facilmente, farebbe bene a concentrare gli alimenti dolci e amidacei nelle ore diurne, consumando una cena relativamente leggera e includendo uno spuntino pre-nanna.

In una revisione degli studi ⁷, i ricercatori hanno concluso che l'assunzione di 40 grammi di proteine prima di coricarsi è una strategia efficace per promuovere la costruzione muscolare e aiutare ad adattarsi all'esercizio fisico.

Per chi Soffre di Reflusso Gastroesofageo

Mangiare troppo a cena, specie se questa è vicina al riposo notturno, può peggiorare i sintomi della malattia da reflusso gastroesofageo ⁸.

Anche in questo caso, quindi, è consigliata una cena leggera, da consumare a sufficiente distanza dal riposo notturno e priva di alimenti classicamente associati al peggioramento del reflusso, come alcool, caffè, spezie, cibi acidi (agrumi, passata di pomodoro), aglio, cipolla, intingoli e fritture.

Per le Persone Diabetiche

Le persone diabetiche dovrebbero essere istruite all'automonitoraggio della glicemia, per capire come le loro scelte alimentari e lo stile di vita influenzano i livelli glicemici.

Per alcuni soggetti diabetici, ad esempio, evitare i carboidrati a cena potrebbe non essere una scelta adeguata.

In condizioni di digiuno prolungato, il fegato inizia infatti a mobilitare le scorte di glicogeno, riversando glucosio nel sangue.

Per questo motivo, i diabetici spesso presentano alti livelli glicemici al mattino, specialmente se vengono da un lungo digiuno dai carboidrati ^{9, 10}.

Alcuni studi hanno suggerito che uno spuntino prima di coricarsi può aiutare a prevenire l'iperglicemia mattutina ^{11, 12, 13}.

La questione è comunque soggettiva e dev'essere discussa con il medico prima di apportare una modifica alla propria dieta.

Perché Quanto conta più di Quando

A differenza degli esseri umani moderni, i modelli alimentari di molti mammiferi sono caratterizzati da un apporto energetico intermittente.

I carnivori possono uccidere e mangiare prede solo poche volte alla settimana o anche meno frequentemente, mentre gli antropoidi cacciatori-raccoglitori da cui ci siamo evoluti mangiavano a intermittenza a seconda della disponibilità di cibo.

Se osserviamo la natura, gli animali selvatici e gli esseri umani cacciatori-raccoglitori raramente, se non mai, soffrono di obesità, diabete e malattie cardiovascolari ¹⁴.

Famoso è l'esempio dei Masai, un popolo nomade che, nonostante una dieta quasi esclusivamente basata sul consumo di carne e latte, presenta bassi livelli di colesterolo sierico e nessuna evidenza di cardiopatia arteriosclerotica ¹⁵.

Secondo i ricercatori, la dieta potenzialmente aterogena dei Masai è probabilmente compensata da livelli di dispendio energetico molto elevati e da un basso peso corporeo ¹⁶.

Secondo Alcuni Studi (ma solo alcuni) l'Orario dei Pasti non Conta

Nel 2007, uno studio su 12 donne obese in un reparto metabolico ha osservato che l'orario dei pasti non influenzava la perdita di peso ¹⁷.

Le donne hanno attraversato tre periodi di 18 giorni in cui è stata consumata una gamma simile di calorie (900-1.000 Kcal/die).

Durante il primo periodo, le calorie sono state distribuite su 5 pasti; durante il secondo periodo le calorie sono state concentrate dalle 9 alle 11 del mattino e durante il terzo periodo dalle 18:00 alle 20:00.

I cambiamenti di peso, grasso corporeo e massa magra non differivano significativamente nei tre periodi.

Attenzione però: stiamo parlando di un ambiente medico estremamente controllato e diverso da quello reale. Nella vita di tutti i giorni, le persone sono libere di scegliere liberamente cosa mangiare a cena, ed esposte al rischio di "saccheggiare il frigorifero" a tarda notte.

Solo poche persone hanno la ferrea volontà di seguire rigorosamente una dieta pesata, quindi i risultati di questo studio sono scarsamente trasferibili alla vita reale.

Un altro studio su oltre 1600 bambini non ha trovato alcun legame tra il cenare dopo le 20:00 e l'eccesso di peso. In questo studio, i consumatori di pasti tardivi non sembravano consumare più calorie totali ¹⁸.

Da uno studio di 6 mesi su 78 poliziotti obesi è emerso che il gruppo che concentrava la maggior parte dei carboidrati a cena ha perso più peso e ha ottenuto miglioramenti metabolici superiori a chi consumava la maggior parte dei carboidrati prima di cena ¹⁹. Tuttavia, le diverse condizioni di partenza dei due gruppi possono aver influito sul risultato finale.

Mangiare di notte può fare ingrassare, soprattutto perché porta ad assumere un eccesso di calorie

Secondo diversi studi, mangiare di notte può portare a un aumento di peso semplicemente perché porta ad assumere un eccesso di calorie.

In uno studio, i ricercatori hanno monitorato le abitudini alimentari di 52 adulti, scoprendo che coloro che mangiavano dopo le 20:00 assumevano più calorie totali rispetto a chi aveva l'abitudine di cenare presto ^{20, 21}.

In un altro studio, i ricercatori hanno esaminato la relazione tra i tempi dei pasti e l'apporto calorico totale di 59 persone. In particolare, le persone che hanno mangiato più vicino al momento di coricarsi hanno assunto più calorie rispetto a quelle che avevano cenato prima ²².

Un altro studio ha rilevato che le persone che mangiavano tra le 23:00 e le 5:00 consumavano circa 500 calorie in più al giorno rispetto a quelle che limitavano l'assunzione di cibo alle ore diurne ²³.

Perché anche il Quando è Importante

Gli Studi sui Topi

Alcuni ricercatori ipotizzano che mangiare di notte vada contro il naturale ritmo circadiano, che praticamente rappresenta l'orologio biologico sul quale sono sincronizzate le varie attività corporee.

In effetti, diversi studi sugli animali supportano questa teoria.

Negli animali da laboratorio, mangiare al momento sbagliato sembra causare cambiamenti nei livelli ormonali che si traducono in aumento di peso.

Diverse ricerche hanno scoperto che i topi che mangiano in opposizione al loro ritmo circadiano guadagnano molto più peso rispetto ai topi che mangiano solo durante le ore di veglia, anche quando consumano la stessa quantità di cibo ^{25, 26, 27}.

Ad esempio, i topi che seguono una dieta ricca di grassi durante la fase circadiana "sbagliata" sembrano aumentare di peso 2,5 volte in più rispetto ai topi alimentati con la stessa dieta durante il periodo di alimentazione naturale ²⁸.

Teorie e Studi sull'Uomo

Diversi studi hanno collegato il mangiare prima di andare a dormire con l'aumento di peso ^{22, 20, 29}.

In questo senso, la cena dovrebbe essere sufficientemente saziante da impedire le abbuffate notturne.

Un'altra teoria suggerisce che mangiare tardi di notte determina un minor consumo delle calorie ingerite, rispetto a quanto succede di giorno.

Uno studio su esseri umani ha dimostrato che mangiare 2 pasti identici (~ 544 kcal; 15% di proteine, 35% di grassi, 50% di carboidrati) si traduce in una minore generazione di calore quando il pasto viene consumato di notte rispetto al giorno ³⁰.

Uno studio eseguito in ambiente controllato in condizioni di laboratorio ha dimostrato che mangiare una cena tardiva può causare aumento di peso e livelli glicemici elevati, indipendentemente dalle calorie ingerite.

Lo studio ha rilevato che i consumatori di una cena tardiva (alle 22:00) mostravano picchi glicemici quasi del 20% più alti e una combustione dei grassi ridotta del 10%, rispetto a coloro che avevano consumato la stessa cena alle 18:00 ³¹.

Un altro studio ha coinvolto 74 donne in sovrappeso e obese con sindrome metabolica ³². Entrambi i gruppi hanno consumato per 12 settimane una dieta isocalorica da circa 1400 kcal al girono, distribuite tuttavia in due modi diversi:

• Gruppo colazione: 700 kcal colazione, 500 kcal pranzo, 200 kcal cena
• Gruppo cena: 200 kcal colazione, 500 kcal pranzo, 700 kcal cena

Al termine dello studio, il gruppo colazione ha perso più peso e centimetri nel giro vita; inoltre ha beneficiato di una diminuzione significativamente maggiore della glicemia a digiuno, dell'insulina e dell'HOMA-IR rispetto al gruppo cena. Inoltre, i livelli medi di trigliceridi sono diminuiti del 33,6% nel gruppo della colazione, mentre sono aumentati del 14,6% nel gruppo della cena.

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