Porridge | Fa Bene? Fa Dimagrire? Migliori Ingredienti

Che Cos'è

Il porridge è un alimento a base di cereali macinati o tritati, fatti bollire nell'acqua o nel latte per ottenere una sorta di zuppa o pappetta.

Di porridge ne esistono moltissimi tipi e varianti, ma quello più conosciuto è indubbiamente il porridge di avena.

Piatto tipico della cucina inglese e statunitense, il porridge di avena viene classicamente consumato durante la prima colazione. Si presenta come una zuppa molto densa a base di farina di avena fatta bollire nell'acqua o nel latte, eventualmente arricchita a piacimento con frutta fresca o secca, zucchero o altri dolcificanti e spezie.

Scegliendo gli ingredienti giusti, il porridge si rivela uno dei migliori alimenti per dimagrire e promuovere la salute cardiovascolare e metabolica.

Come si Prepara

Il porridge può essere personalizzato in base ai propri gusti in una infinità di varianti diverse.

Sarà sufficiente variare la scelta di:

• cereali impiegati: oltre all'avena si possono utilizzare - da soli o variamente combinati tra loro - semi di chia o di quinoa, germe di grano, riso, orzo, mais, miglio, sorgo, triticale, grano saraceno ecc. Si possono impiegare farine, semi interi, soffiati o parzialmente macinati, o fiocchi.
• acqua o latte: quest'ultimo può essere animale (di mucca, di capra, di asina ecc.) o vegetale (latte di soia, latte di mandorle, latte di riso ecc.)
• dolcificanti: zucchero, miele, sciroppo d'agave, sciroppo d'acero, fruttosio, stevia, sucralosio ecc.
• ingredienti aggiuntivi: frutta fresca (melone, anguria, pesche, frutti di bosco, pere, fragole, mele ecc.), frutta secca (albicocche secche, prugne secche, uva sultanina, noci tritate, mandorle tritate ecc.); panna, yogurt, scaglie di cioccolato, cacao in polvere, vaniglia, cannella ecc.

La scelta del cereale impiegato incide chiaramente sui tempi di preparazione del porridge, che sono molto brevi se si utilizzano le farine istantanee, e molto più lunghi se si utilizzano chicchi interi (che richiedono lunghi tempi di cottura per sfaldarsi e liberare l'amido necessario per addensare il porridge).

Tutti gli altri ingredienti aggiuntivi, come frutta, dolcificanti, gocce di cioccolato ecc. vengono tipicamente aggiunti dopo la cottura.

Di seguito, proponiamo una video ricetta che spiega nel dettaglio come preparare un gustoso e sano porridge di avena con frutta.

Valori Nutrizionali

Le caratteristiche nutrizionali del porridge possono variare moltissimo in base agli ingredienti scelti.

Di seguito pubblichiamo, a titolo puramente indicativo, i valori nutrizionali del porridge di avena nella sua variante più semplice, preparato con farina di avena cotta in acqua.

Come si può constatare dai dati riportati in tabella, il porridge di avena cotto in acqua bollente o al microonde, contiene:

• l'84% di acqua,
• il 12% di carboidrati,
• il 2% di fibre alimentari,
• il 2% di proteine e grassi.

In una quantità di riferimento di 100 grammi, il porridge di avena fornisce 71 calorie e contiene il 29% del valore giornaliero consigliato per il manganese e apporti moderati di fosforo e zinco.

Porridge per Dimagrire

Meno attraente per il palato rispetto a una brioche alla crema con cappuccino, il porridge si prende una netta rivincita sul piano dietetico e salutistico.

Naturalmente, affinché il porridge si trasformi in un prezioso alleato per la salute e la linea, è necessario scegliere gli ingredienti giusti, evitando in modo particolare lo zucchero (saccarosio) e gli altri zuccheri aggiunti.

Noi di prezzisalute consigliamo:

• 50-60g di fiocchi di avena;
• 200-250ml di latte intero pastorizzato o di latte parzialmente scremato (latte di soia per chi è intollerante al lattosio);
• 20-30g di frutta secca (noci, mandorle, nocciole) e semi (un mix di semi di lino, girasole, canapa ecc.);
• 200-250g di frutta fresca a piacimento;
• 10-20 grammi di proteine per gli atleti.

Avena

Oltre a rispettare la tradizione, scegliendo l'avena come ingrediente predominante del porridge, è possibile beneficiare delle importanti proprietà di questo cereale.

• L'avena è una fonte di carboidrati a lenta digestione; per questo, è in grado di fornire energia a lungo termine senza causare picchi insulinici.
• L'avena è anche il cereale più ricco in proteine (14-17%), con marcata presenza di un aminoacido essenziale, la lisina, carente nella maggior parte dei cereali (incluso il frumento).
  
• Tra tutti i cereali, l'avena, detiene anche il primato di alimento più ricco in lipidi, tra cui abbonda l'acido grasso essenziale linoleico (omega-6).

• Ritardando il tempo di svuotamento dello stomaco, il beta-glucano contenuto nella farina d'avena può aumentare la sensazione di pienezza ^{2, 3}.
• Il beta-glucano può anche promuovere il rilascio del peptide YY (PYY), un ormone prodotto nell'intestino in risposta al consumo di un pasto. Questo ormone della sazietà ha dimostrato di portare a una riduzione dell'apporto calorico e contribuire a ridurre il rischio di obesità ^{4, 5}.

Noci, Mandorle e Frutta Secca

Contrariamente a ciò che ci si aspetterebbe in base all'alto contenuto di grassi e calorie, gli studi epidemiologici e gli studi clinici suggeriscono che un consumo regolare di frutta secca non contribuisce all'obesità, anzi, può persino aiutare nella perdita di peso.

Ad esempio, una meta-analisi di 33 studi ha rilevato che le diete arricchite con frutta secca non influenzano in modo significativo il peso corporeo, il BMI o la circonferenza vita, seppur vi sia una tendenza alla riduzione di questi parametri ⁶.

Sono comunque numerosi gli studi che hanno dimostrato le potenzialità dimagranti di questa categoria di alimenti.

• Ad esempio, uno studio ha esaminato le diete di 8.865 uomini e donne per 28 mesi.
  Dall'analisi dei dati, è emerso che coloro che mangiavano due o più porzioni di frutta secca alla settimana avevano un rischio inferiore del 31% di aumento di peso, rispetto a coloro che non la mangiavano mai o raramente ⁷.
• Negli studi controllati in cui i partecipanti dovevano attenersi a una dieta rigorosa, l'aggiunta di vari tipi di frutta secca non ha causato aumenti del peso corporeo ^{8, 9}. Al contrario, in molti casi, si è osservata un'aumentata perdita di peso ^{10, 11, 12, 13, 14}.
• Ancora più importante, negli studi in cui la frutta secca veniva aggiunta alle diete di persone che potevano mangiare a loro piacimento, il consumo di frutta secca non portava a un aumento di peso ^{15, 16}.
• Diversi studi osservazionali hanno rilevato che il consumo di noci è più frequentemente associato a un peso corporeo inferiore ^{17, 18, 19, 20}.

Frutta Fresca

In generale, tutta la frutta fresca ha un noto effetto favorevole nel controllo del peso, grazie all'azione saziante associata al generoso contenuto di acqua e fibre.

• Diversi studi dimostrano che la fibra può aiutare a sentirsi più sazi più a lungo.
• La fibra può produrre questo effetto dilatando fisicamente lo stomaco, rallentando la velocità con cui si svuota o influenzando la velocità con cui gli ormoni della sazietà vengono rilasciati nel corpo
• La fibra funge anche da nutrimento per i batteri amici che vivono nell'intestino. Quando questi batteri si nutrono di fibre, producono acidi grassi a catena corta che sembrano amplificare ulteriormente la sensazione di pienezza.
• Inoltre, la frutta ha un alto contenuto di acqua. Questo permette di mangiarne un grande volume e sentirsi sazi, pur assumendo nel complesso pochissime calorie.
• Un piccolo studio ha rilevato che mangiare cibi con un contenuto d'acqua più elevato ha portato a un maggior aumento della sazietà, a un minor apporto calorico e a una riduzione della fame, rispetto all'acqua potabile bevuta durante il pasto ²¹.

• Uno studio su 4.667 bambini e adolescenti ha mostrato che il rischio di obesità diminuiva del 21% in quelli con il più alto apporto di fibre rispetto a quelli che consumavano meno fibre ²³.
• Inoltre, uno studio prospettico di coorte su 252 donne ha dimostrato che per ogni grammo di aumento della fibra alimentare totale, il peso diminuiva di 0,25 kg e il grasso dello 0,25% ²⁴.
• Uno studio ²⁵ di 18 mesi ha scoperto che le donne con il più alto apporto di fibre hanno perso più peso rispetto a quelle con l'assunzione più bassa, mostrando che la fibra è importante per la perdita di peso a lungo termine.
• Uno studio ²⁶ ha seguito 133.468 adulti nell'arco di 24 anni e ha rilevato che l'assunzione di frutta era associata a una maggiore perdita di peso nel tempo. Mele e frutti di bosco sembravano avere il maggiore effetto sul peso.
• Un altro studio ²⁷ ha rilevato che le persone in dieta obese e in sovrappeso che hanno aumentato la loro assunzione di frutta hanno sperimentato una maggiore perdita di peso.

Proteine in Polvere

Mentre molti studi supportano l'uso convenzionale delle proteine del siero del latte per la costruzione muscolare, molti altri suggeriscono che possono favorire anche la perdita di grasso corporeo ^28, 29.

In effetti, il porridge di avena con proteine del siero del latte è uno dei pasti preferiti dai bodybuilder.

• Una revisione di nove studi ha rilevato che le persone in sovrappeso od obese che hanno integrato la propria dieta con proteine del siero del latte hanno perso più peso e guadagnato più massa muscolare rispetto a quelle che non lo hanno fatto ³⁰.
• La stessa revisione riporta che chi assume proteine del siero del latte sperimenta anche miglioramenti significativi nella pressione sanguigna, nel controllo della glicemia e nei livelli di colesterolo ³¹.
• Questi benefici per la perdita di peso derivano principalmente dalla capacità delle sieroproteine di ridurre l'appetito, facendo sentire più sazi durante il giorno ^{32 , 33}.

Com'è noto, infatti, il consumo di alimenti ricchi di proteine riduce in modo significativo l'appetito, facendo mangiare meno nelle ore successive.

Inoltre, le proteine aumentano il tasso metabolico e possono contribuire al controllo del peso corporeo ^{34, 35, 36}.

• Ottenere abbastanza proteine dalla dieta è importante per mantenere e costruire i muscoli, specialmente se si sta cercando di perdere peso; in questo senso, i cibi ricchi di proteine magre possono aiutare a perdere peso preservando la massa muscolare e prevenendo il conseguente calo del metabolismo basale ^{37, 38}.
• Gli studi dimostrano che le diete ad alto contenuto proteico aumentano il metabolismo di 80-100 calorie al giorno, rispetto alle diete a basso contenuto proteico ^{39, 40}.
• In uno studio ⁴¹, ad esempio, le persone che hanno aumentato l'assunzione di proteine dal 15% al 30% delle calorie, hanno automaticamente iniziato a mangiare 441 calorie in meno al giorno e hanno perso 4,9 kg in 12 settimane

Quale Latte per Dimagrire?

Molte persone evitano il latte intero, intimorite dal rischio di ingrassare e veder aumentare i propri valori di colesterolo.

Anche se la maggior parte degli enti medici, scientifici e governativi continua (prudentemente) a consigliare il consumo di latte scremato o parzialmente scremato, sono poche le situazioni in cui è necessario evitare il latte intero; e il dimagrimento non sembra una di queste.

Anzi, casomai è vero il contrario.

1. Una revisione di 16 studi ⁴² ha concluso che le evidenze osservazionali NON supportano l'ipotesi che i latticini o i latticini ad alto contenuto di grassi contribuiscano all'obesità o al rischio cardiometabolico; inoltre, sorprendentemente, suggerisce che il consumo di latticini ad alto contenuto di grassi sembra ridurre il rischio di obesità, mentre i latticini poveri di grassi non avrebbero effetto sulla prevenzione dell'obesità.
2. Uno studio ⁴³ molto ampio ha rilevato che le donne che consumavano la più alta quantità di prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi avevano meno probabilità di diventare sovrappeso nel corso del tempo
3. Un altro studio ⁴⁴ su 1.772 uomini ha rilevato che i soggetti con un'alta assunzione di latticini ad alto contenuto di grassi presentavano un rischio del 48% inferiore di sviluppare obesità addominale, rispetto agli uomini che avevano un apporto medio di questi alimenti.
   Nello stesso studio, gli uomini con un basso consumo di prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi mostravano un rischio del 53% più elevato di obesità addominale (che rappresenta un noto e importante fattore di rischio cardiovascolare).
4. Uno studio ⁴⁵ condotto su quasi 20.000 donne ha rilevato che coloro che consumavano più di una porzione di latte intero al giorno avevano il 15% in meno di probabilità di ingrassare per un periodo di nove anni, rispetto alle donne che non bevevano latte o consumavano latte magro.

Piuttosto che evitare il latte intero, si consiglia di fare molta attenzione ai cosiddetti latti vegetali (come quello di avena, di riso o di mandorle).

Alcuni di questi latti vegetali sono infatti naturalmente (come il latte di riso) o artificialmente ricchi di zuccheri (che vengono aggiunti per migliorare il sapore dell'alimento, insieme a piccole quantità di oli vegetali).

Porridge e Salute

Avena e Salute

L'avena intera è ricca di antiossidanti e composti vegetali benefici chiamati polifenoli. 

L'avena è anche nota per contenere un gruppo di antiossidanti unico tra i cereali, chiamati avenantramidi (AVA) ⁴⁶.

Gli aventramidi possono aiutare a ridurre i livelli di pressione sanguigna aumentando la produzione di ossido nitrico. Questa molecola gassosa aiuta a dilatare i vasi sanguigni, migliorando il flusso sanguigno ^{47, 48, 49}.

L'avena contiene anche grandi quantità di beta-glucano, un tipo di fibra solubile.

I benefici per la salute di questa fibra includono:

• miglior controllo dei lipidi plasmatici (riduce i valori di colesterolo totale e soprattutto di colesterolo LDL "cattivo") ⁵⁰
• miglior controllo glicemico (contribuisce a ridurre i livelli di glucosio nel sangue e di emoglobina glicata nei diabetici); ⁵¹
• aumentata sensazione di sazietà ⁵²
• aumentata crescita di batteri buoni nel tratto digestivo ⁵³

Frutta e Salute

• Una revisione di nove studi ha rilevato che ogni porzione giornaliera di frutta consumata riduce il rischio di malattie cardiache del 7% ⁵⁴.
• Inoltre, uno studio che includeva 9.665 adulti statunitensi ha riscontrato che un'elevata assunzione di frutta e verdura si associa a un rischio inferiore del 46% di diabete nelle donne, anche se non vi era alcuna differenza negli uomini ⁵⁵.
• Molti altri studi hanno dimostrato che mangiare frutta e verdura si associa a un minor rischio di infarto e ictus, le due principali cause di morte nei paesi occidentali ^{56, 57}.
• Uno studio ha esaminato in che modo diversi tipi di frutta influenzano il rischio di diabete di tipo 2. Coloro che hanno consumato più uva, mele e mirtilli hanno avuto il rischio più basso, con i mirtilli che mostravano l'effetto più forte ⁵⁸.
• Esistono anche alcuni studi randomizzati e controllati (frutto di veri esperimenti sull'uomo) che hanno dimostrato come un maggiore apporto di frutta possa abbassare la pressione sanguigna, ridurre lo stress ossidativo e migliorare il controllo glicemico nei diabetici ^{59, 60}.
• L'azione prebiotica delle fibre contenute nella frutta porta inoltre alla produzione di acidi grassi a corta catena, che possono ridurre l'infiammazione del colon e migliorare i sintomi del colon irritabile e di condizioni infiammatorie dell'intestino, come Morbo di Crohn e colite ulcerosa ^{61, 62, 63}.

Frutta Secca e Salute

Revisioni preliminari e studi epidemiologici e/o clinici hanno suggerito che il consumo regolare di frutta secca ha un impatto positivo sugli esiti sanitari, come l'obesità, l'ipertensione, il diabete mellito e le malattie cardiovascolari, con riduzione dei mediatori di malattie croniche come lo stress ossidativo, l'infiammazione, l'adiposità viscerale, l'iperglicemia, la resistenza all'insulina, la disfunzione endoteliale e la sindrome metabolica ⁶⁴.

Il consumo regolare di frutta secca sembra quindi particolarmente utile per:

• favorire il controllo del peso e la perdita di grasso;
• aiutare a mantenere normali livelli di colesterolo nel sangue;
• ridurre il rischio di patologie cardiovascolari;
• aiutare a mantenere normali livelli di glucosio nel sangue;
• sostenere la funzionalità endoteliale, migliorando la salute dei vasi sanguigni;
• favorire la regolarità intestinale e prevenire i tumori del grosso intestino;
• sostenere l'equilibrio della flora batterica intestinale;
• proteggere dallo stress ossidativo e contrastare i fenomeni infiammatori.

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