Cibi Che Fanno Ingrassare | Alimenti Ingrassanti | Classifica

Introduzione

Nessun cibo, preso singolarmente, può far ingrassare o dimagrire.

D'altronde molti medici e nutrizionisti "vecchia scuola" ripetono continuamente che:

• non esistono alimenti magici per dimagrire, né cibi stregati che fanno ingrassare;
  
• le calorie sono tutte uguali;
  
• si ingrassa quando si assumono più calorie con la dieta di quelle che si consumano durante le varie attività quotidiane, indipendentemente dal cibo scelto.

In realtà, se è vero che "una caloria è sempre una caloria" (apporta sempre 4,184 Joule di energia), è anche vero che l'impatto metabolico dei cibi e "la loro azione ingrassante" cambia, anche a parità di calorie consumate.

Questo è ormai un dato ampiamente appurato, sia sul piano empirico che su quello scientifico. Le ricerche hanno infatti dimostrato che:

• alimenti e macronutrienti diversi hanno un effetto diverso sugli ormoni e sui centri cerebrali che controllano la fame e il comportamento alimentare;
• ci sono, ad esempio, degli alimenti che - oltre a risultare molto ricchi di calorie - portano anche a mangiare di più; ad esempio, uno studio ¹ condotto su 19 persone ha scoperto che consumare 300 ml di una bevanda zuccherata, in confronto a un placebo, ha determinato:
  • una maggiore risposta alle immagini di alimenti ipercalorici e gustosi come biscotti e pizza;
  • livelli ridotti dell'ormone soppressore dell'appetito GLP-1.

Per questo motivo, i cibi che fanno ingrassare esistono e, sorprendentemente per molti, in numerosi casi i cibi ingrassanti NON sono quelli più ricchi di grassi.

Alcuni esempi?

• Certi cibi ricchissimi di grassi, come i prodotti lattiero-caseari ad alto tenore lipidico ^{2, 3} e la frutta secca a guscio ^{4 , 5 , 6} hanno scientificamente dimostrato non solo di non far ingrassare, ma di poter addirittura aiutare a mantenere un peso corporeo sano;
• Per contro, ci sono dei cibi privi di calorie, come le "bevande zero zuccheri" (dolcificate con edulcoranti artificiali come aspartame e acesulfame) che potrebbero avere un'azione ingrassante ⁷.

I Fallimenti della Piramide Alimentare

Con quasi il 39% degli adulti in tutto il mondo classificati come sovrappeso ⁸, è lecito chiedersi se le raccomandazioni fornite dagli enti di sanità pubblica abbiano in qualche modo contribuito ad alimentare questa "epidemia" di sovrappeso e obesità.

Una Piramide Ricca di Cibi che Fanno Ingrassare

Nel 1992, il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), lanciò una campagna di Educazione Alimentare basata sulla diffusione della famosa Piramide Alimentare.

Come mostrato dall'immagine, in origine la piramide alimentare dell'USDA:

• incoraggiava il consumo generico di cereali e derivati (posti alla base della piramide), senza tuttavia sottolineare l'importanza della moderazione calorica;
• allo stesso tempo, scoraggiava il consumo di alimenti ricchi di grassi.

Questo atteggiamento è stato ulteriormente favorito dall'eccessiva enfasi data al ruolo dei grassi saturi come fattore di rischio nella malattia coronarica.

La convinzione che i cibi grassi facciano ingrassare e favoriscano la comparsa di ictus e infarti ha portato:

• da un lato a scoraggiare il consumo di cibi ad alto contenuto lipidico (soprattutto di origine animale), che in molti casi sono anche cibi ad alto contenuto proteico, molto sazianti e utili per dimagrire (come le uova);
• dall'altro a esaltare l'assunzione di cereali e "carboidrati complessi" (pane, pasta, riso, crackers ecc.).

Fino a pochi anni fa, i prodotti a base di cereali proposti dall'industria alimentare presso la grande distribuzione risultavano quasi esclusivamente:

• preparati con farine altamente raffinate;
• spesso ricchi di grassi;
• spesso ricchi di sale;
• generalmente ipercalorici.

Non solo, molti dei cosiddetti "cibi light" a ridotto tenore di grassi venivano - e in molti casi sono ancora - preparati con un alto tenore di zuccheri aggiunti.

Rischi di un Eccesso di Carboidrati Raffinati

Oggi sappiamo che il consumo eccessivo di alimenti ricchi di carboidrati, soprattutto di quelli semplici (zuccheri) ha sicuramente un impatto negativo sulla salute, poiché:

• favorisce lo sviluppo dell'obesità;
• favorisce lo sviluppo dell'ipertensione e di malattie cardiovascolari;
• aumenta il rischio di diabete e altre malattie metaboliche.

Inoltre, l'evidenza che collega cibi ricchi di carboidrati con le malattie cardiovascolari si è costantemente rafforzata ¹³.

• I carboidrati raffinati, in particolare le bevande zuccherate, aumentano il rischio di malattie coronariche.
• Al contrario, i cereali integrali, con le loro fibre e il maggior apporto di micronutrienti e antiossidanti, sono protettivi.
• L'apporto extra di una o due porzioni al giorno di questi alimenti aumenta il rischio (nel caso dei carboidrati raffinati) o diminuisce il rischio (nel caso dei cereali integrali) di malattia coronarica di circa il 10% - 20%.

Diversi studi hanno associato diete ricche di cereali raffinati con l'aumento di peso, il grasso addominale e l'obesità, mentre altri studi non hanno trovato alcuna correlazione ^{14, 15, 16, 17}.

Viceversa, seguire diete ricche di cereali integrali ha dimostrato in modo più consistente di favorire la perdita di peso e di aiutare a mantenere un peso corporeo sano ^{18, 19, 20}.

Ad esempio, è stato suggerito che il consumo di riso integrale anziché bianco può portare alla perdita di peso e migliorare i livelli di grassi nel sangue, rendendoli più favorevoli per la salute ^{21, 22}.

Massima Attenzione agli Zuccheri

Consumare una dieta ricca di zuccheri aggiunti, come quelli che si trovano in bevande zuccherate, caramelle, prodotti da forno e cereali zuccherini, è un fattore che contribuisce all'aumento di peso e a malattie metaboliche e croniche, tra cui obesità, malattie cardiache e diabete ^{23, 24}.

Innumerevoli studi collegano il consumo di alimenti e bevande ricchi di zuccheri a un aumento di peso in diverse popolazioni, tra cui donne incinte e adolescenti ^{25, 26, 27}.

Le bevande zuccherate con zucchero sono anche associate allo sviluppo del diabete di tipo 2 negli adulti ^{29, 30, 31}.

Perché gli Zuccheri Fanno Ingrassare?

Al primo posto della classifica dei cibi che fanno ingrassare troviamo sicuramente gli zuccheri e i cibi ricchi di zuccheri aggiunti (che vengono addizionati ad alimenti solidi e bevande per migliorarne il gusto e la conservabilità).

Curiosamente, gli zuccheri abbondano anche nei cibi trasformati di sapore non dolce, come alcune bevande amare e diverse salse pronte.

Ci sono varie ragioni per cui i cibi che fanno ingrassare sono soprattutto quelli ricchi di zuccheri:

• gli zuccheri aggiunti sono spesso sinonimo di calorie vuote, in quanto molto spesso gli alimenti che li contengono sono ad alto contenuto calorico, ma poveri di sostanze nutritive come vitamine, minerali, proteine, grassi e fibre, di cui il corpo ha bisogno per funzionare in modo ottimale ³³;
  
• il consumo giornaliero di grandi quantità di zuccheri aggiunti può portare a livelli cronicamente elevati di zucchero nel sangue. Il forte rilascio di insulina, conseguente al rapido aumento della glicemia, determina una rapida riduzione della glicemia.
  Tale riduzione viene interpretata dal cervello come un segnale di scarsità energetica, innescando il segnale della fame.
  Questo può portare a un aumento di peso, facendo mangiare di più ai pasti successivi durante la giornata ^{34, 35, 36}.
• Il consumo cronico di grandi quantità di zuccheri può causare gravi danni al corpo, incluso l'aumento di peso, a causa dell'effetto promuovente sulla resistenza all'insulina ³⁷.
  I livelli elevati di zucchero nel sangue compromettono la normale funzione cellulare e promuovono l'infiammazione, che aumenta la resistenza all'insulina, alimentando questo circolo vizioso ^{38, 39}.
• Le diete ricche di zucchero sono associate anche alla resistenza alla leptina (la leptina è un ormone che riduce la fame e aiuta a ridurre l'assunzione di cibo) ⁴⁰; quindi, sviluppare resistenza alla sua azione significa aumentare l'appetito e contribuire all'aumento di peso e all'eccesso di grasso corporeo ⁴¹;
• La dolcezza di questi cibi ingrassanti favorisce il desiderio di zucchero e la dipendenza dal sapore dolce. In effetti, gli studi suggeriscono che gli alimenti dal sapore dolce attivano determinate aree del cervello che sono responsabili del piacere e della ricompensa, il che può aumentare la voglia di cibo dolce ^{42, 43}.
• Inoltre, il consumo di alimenti ricchi di zuccheri aggiunti può aumentare il rischio di depressione, una condizione che può favorire l'aumento di peso ^{44, 45}.

Bibite Zero Zuccheri

Tra i cibi che fanno ingrassare possono sorprendentemente rientrare anche le bevande zero zuccheri, che sono proprio quelle che il consumatore acquista per evitare l'azione ingrassante dello zucchero aggiunto.

La maggior parte degli studi sperimentali dimostra che la sostituzione di bevande zuccherate con versioni dolcificate con edulcoranti artificiali può comportare una modesta perdita di peso di circa 0,8 kg in media, almeno nel breve periodo ^{46, 47, 48}.

Ciò nonostante, si stanno accumulando sempre più prove che mettono in guardia dai pericoli associati a questi alimenti.

In effetti, diversi studi osservazionali sulle persone che assumono dolcificanti artificiali hanno scoperto che le bevande artificialmente addolcite sono legate all'aumento di peso, potendo in tal senso alimentare - piuttosto che combattere - la crescente epidemia di obesità ⁴⁹.

Una recente revisione di nove studi osservazionali ha rilevato che i dolcificanti artificiali sono associati a un BMI leggermente superiore, ma non ad un aumento del peso corporeo o della massa grassa ⁵⁰.

Negli studi di coorte, il consumo di dolcificanti non nutritivi è stato associato anche ad aumenti di peso e circonferenza della vita e a una maggiore incidenza di obesità, ipertensione, sindrome metabolica, diabete di tipo 2 ed eventi cardiovascolari ⁵¹.

Perché queste bevande potrebbero far ingrassare?

Diversi sono i motivi per cui la sostituzione dello zucchero con edulcoranti artificiali potrebbe portare comunque a un aumento di peso, oppure a una perdita di peso nulla o modesta nella migliore delle ipotesi.

Un primo motivo, riguarda l'effetto negativo sulla sazietà e sulla percezione di "ricompensa alimentare". In pratica, sembra che il cervello non percepisca un adeguato effetto saziante quando si ingeriscono dolcificanti artificiali.

In alcuni studi ^{52, 53}, ad esempio, l'assunzione di dolcificanti artificiali si è tradotta in un aumento dell'appetito e della voglia di cibo zuccherino

Una revisione del 2013 ⁵⁴ pubblicata su Trends in Endocrinology and Metabolism cita diversi studi su animali che riportano un legame tra l'assunzione regolare di dolcificanti non nutritivi e l'aumento dell'assunzione di cibo.
La revisione suggerisce che gli edulcoranti artificiali possono aumentare l'appetito interrompendo il processo di segnalazione che di solito si verifica quando una persona mangia cibi con più calorie.

Un secondo argomento a sfavore dei dolcificanti artificiali è che la loro dolcezza estrema e innaturale favorirebbe il desiderio di zucchero e la dipendenza dal sapore dolce.

Il palato, come sappiamo, è "educabile" e abituarlo al sapore dolce potrebbe portare all'inconsapevole ricerca di alimenti dolci nel resto della giornata, peggiorando la dieta nel suo complesso.

Infine, i dolcificanti artificiali potrebbero avere effetti negativi sulla flora batterica intestinale e peggiorare la tolleranza al glucosio ⁵⁵.

Classifica dei Cibi Ingrassanti

Le persone mangiano troppo e aumentano di peso per molte ragioni. Una delle cause principali è assumere troppe calorie.

Detto questo, a parità di calorie, alcuni alimenti sono più problematici di altri; si tratta soprattutto dei cibi trasformati ricchi di grassi, zuccheri e sale.

• Bevande Zuccherate: per i motivi espressi nei capitoli precedenti;
• Caffè Aromatizzati e Gelato: sempre a causa della ricchezza in zuccheri e del basso potere saziante;
• Cereali per la colazione con zuccheri aggiunti: uno studio su 30 soggetti ha dimostrato che gli uomini che mangiavano uova a colazione assumevano fino a 470 calorie (kcal) in meno a pranzo e cena a buffet, rispetto a quando consumavano una colazione a base di cereali o croissant ⁵⁶.
• Salse tipo Maionese e Ketchup: spesso sono arricchite in zuccheri o risultano naturalmente ricche di grassi e calorie; anche se aggiunte in piccole quantità alle pietanze, possono fornire quel modesto apporto di calorie extra che, ripetuto nel tempo, può portare a un effetto ingrassante considerevole;
• Yogurt senza grassi: in molti casi sono ricchi di zuccheri aggiunti; è interessante notare che uno yogurt intero (ad alto contenuto di grassi) ma senza zucchero aggiunto, è verosimilmente una scelta migliore rispetto allo yogurt magro a basso contenuto di grassi.
  In uno studio di 11 anni su 8.238 donne, coloro che consumavano più latticini ad alto contenuto di grassi guadagnavano meno peso rispetto alle donne che consumavano varietà a basso contenuto di grassi ⁵⁷.
• Grassi trans: presenti in molti prodotti da pasticceria industriale, margarine e alimenti fritti da fast food, possono giocare un ruolo significativo nell'aumento di peso, in quanto tendono a influenzare gli ormoni che regolano l'appetito e il deposito di grasso ⁵⁸.
• Pizza: le porzioni standard solo spesso eccessive; leggi il nostro articolo di approfondimento sulle calorie della pizza;
• Biscotti, ciambelle e snack dolci: in molti casi sono troppo ricchi di zuccheri aggiunti e grassi di qualità scadente;
• Pane Bianco, Pasta e Riso Raffinati: apportano calorie vuote; pur essendo parte importante di una dieta sana, devono essere consumati con la dovuta moderazione, dando la preferenza alle versioni integrali;
• Cioccolato al latte e Cioccolato bianco: sono alimenti molto ricchi di grassi, zuccheri e calorie; al contrario, esistono prove scientifiche che sembrano suggerire un effetto dimagrante del cioccolato fondente, se consumato in porzioni adeguate all'interno di uno stile alimentare sano ed equilibrato; leggi il nostro articolo di approfondimento sulle calorie del cioccolato;
• Succhi di Frutta: soprattutto quelli industriali, quasi sempre ricchi di zuccheri aggiunti; si tenga comunque presente che anche il succo di frutta senza zuccheri aggiunti è un'opzione più ingrassante rispetto al frutto intero ^{59, 60, 61}. Bere quantità eccessive di succo di frutta è stato collegato a un aumentato rischio di obesità, specialmente nei bambini ^{62, 63, 64}.
• Pasti preconfezionati: sono spesso ricchi di zuccheri, conservanti e grassi di cattiva qualità.
• Oli vegetali: anche se sono parte importante di una dieta sana, rimangono alimenti molto ricchi di calorie. L'eccessiva enfasi data dai media alle proprietà salutistiche dell'olio extravergine di oliva, potrebbe ad esempio determinare un eccessivo uso dello stesso da parte del consumatore; questo - soprattuttto nell'ambito di una dieta già di per sé ricca di grassi e calorie - può favorire l'aumento del peso;
• Fruttosio al posto dello zucchero: mentre il fruttosio naturalmente contenuto nella frutta non crea problemi metabolici, quello aggiunto come dolcificante - se consumato in eccesso - può creare seri problemi per la salute, incluso l'aumento di peso ⁶⁵.
• Sciroppi naturali al posto dello zucchero: il risparmio calorico è spesso irrisorio, mentre in molti casi l'apporto di fruttosio è superiore, contribuendo all'insulino-resistenza e all'accumulo di grasso; lo sciroppo di agave è un classico esempio di dolcificante promosso come sano ma che per i suddetti motivi potrebbe risultare addirittura peggiore rispetto al saccarosio.
  
• Barrette dietetiche: sono spesso ricche di zuccheri semplici e fruttosio, oltre a grassi di cattiva qualità. Si consiglia di controllare le etichette.

Attenzione all'etichetta

Molti dei cibi che fanno ingrassare contengono zucchero aggiunto, ad esempio:

• bevande zuccherate (coca-cola, tè, energy drinks ecc.)
• yogurt
• marmellata
• succhi di frutta
• merendine
• frutta sciroppata
• macedonia di frutta
• ketchup
• molte salse pronte
• cioccolato, soprattutto quello al latte
• cereali per la prima colazione
• barrette dietetiche e vari snack proteici
• zuppe pronte
• legumi in scatola.

Si consideri che in etichetta gli zuccheri semplici aggiunti non comprendono solo lo zucchero (saccarosio), ma anche il fruttosio, il destrosio, il maltosio, lo zucchero d'uva, lo sciroppo di mais e altri sciroppi come quello di glucosio-fruttosio. Anche le maltodestrine possono essere assimilate a uno zucchero semplice, in virtù di un indice glicemico molto alto (pari o addirittura superiore a quello dello zucchero).

Abitudini che Fanno Ingrassare

Rimanendo nei confini dietetici, ci sono indubbiamente delle abitudini che facilitano l'azione ingrassante dei cibi che fanno ingrassare.

Mangiare velocemente

Gli studi dimostrano che le persone che mangiano velocemente hanno maggiori probabilità di essere sovrappeso od obese ^{66, 67, 68}.

Questo perché occorre del tempo, dopo l'ingestione di un pasto, affinché lo stomaco comunichi la sazietà al cervello.

Quindi, le persone che mangiano velocemente possono ingurgitare più cibo di quanto il loro corpo ha bisogno prima di sentirsi sazie ⁶⁹.

Mangiare da grandi piatti o ciotole

In un'analisi di 72 studi, gli scienziati hanno scoperto che le persone mangiavano più cibo quando veniva servito su piatti e ciotole più grandi, senza nemmeno rendersene conto. In media, le persone che hanno mangiato da vasellame più grande hanno consumato il 16% in più di calorie per pasto ⁷⁰.

Inoltre, un altro studio ha rilevato che anche gli esperti di nutrizione mangiavano inconsapevolmente il 31% in più di gelato quando veniva servito in ciotole più grandi ⁷¹.

Ciò accade perché piatti più grandi possono rendere una porzione di cibo apparentemente più piccola di quanto non lo sia. Questo inganna il cervello, facendogli pensare che non si è mangiato abbastanza cibo.

Mangiare davanti alla TV

Una revisione di 24 studi ha rilevato che le persone mangiavano più cibo durante un pasto quando erano distratte ⁷².

È interessante notare che coloro che mangiavano in un contesto di distrazioni, mangiavano anche molto più cibo nel corso della giornata. Questo potrebbe dipendere dal fatto che così facendo non ci si rende conto di quanto cibo si mangia durante il pasto.

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