Dieta per Ingrassare | Consigli per Aumentare di Peso

Che Cos'è

Alcune persone hanno difficoltà a liberarsi dell'eccessiva magrezza o a costruire un po' di muscoli. In questi casi, una dieta adeguata può rappresentare la soluzione.

Cosa significa essere sottopeso

In generale, una persona è sottopeso quando il suo indice di massa corporea (BMI) risulta inferiore a 18,5.

L'indice di massa corporea si calcola suddividendo il peso in kg per l'altezza in metri elevata al quadrato. Ad esempio, il BMI di un individuo alto 180cm e pesante 58kg è pari a 17,9 (58/1,8²), che lo classifica come soggetto sottopeso.

Per una valutazione più precisa, è necessario misurare la circonferenza del polso, in modo da considerare anche la struttura scheletrica.

A questo punto, si calcola il peso ideale usando le seguenti formule (valide per soggetti adulti):

Uomini

• se polso > 20 cm → Peso = 75 x altezza (m) - 58,5
• se polso 16-20 cm → Peso = 75 x altezza (m) - 63,5
• se polso < 16 cm → Peso = 75 x altezza (m) - 69,0

Donne

• se polso > 18cm → Peso = 68 x altezza (m) - 51,5
• se polso 14-18 cm → Peso = 68 x altezza (m) - 58,0
• se polso < 14 cm → Peso = 68 x altezza (m) - 61,0

Sottopeso e Rischi Associati

L'obesità è attualmente uno dei maggiori problemi di salute al mondo. Tuttavia, essere sottopeso può essere altrettanto o ancor più dannoso per la salute.

Secondo uno studio, l'eccessiva magrezza (BMI<18,5) era associata a un rischio maggiore del 140% di morte precoce negli uomini e al 100% nelle donne. In confronto, l'obesità (BMI≥30) era associata a un aumento del rischio di morte precoce del 50%. Dunque, secondo questo studio, il sottopeso sarebbe addirittura più deleterio per la salute rispetto all'obesità ¹.

Essere sottopeso può anche compromettere la funzione immunitaria, aumentare il rischio di infezioni, portare a osteoporosi e fratture, e causare problemi di fertilità ^{2, 3, 4}.

Come Fare per Ingrassare

Per ingrassare non è sufficiente aumentare le calorie; occorre piuttosto scegliere alimenti sani con un impatto metabolico favorevole e adottare apposite abitudini alimentari e piccoli "trucchetti" che aiuteranno a raggiungere l'obiettivo.

Consigli per Ingrassare

Introdurre più Calorie di Quelle che si Consumano

Il presupposto di qualsiasi dieta ingrassante è quello di creare un surplus di calorie. In pratica, è necessario introdurre più energia di quella che il corpo consuma.

Per riuscirci occorre anzitutto determinare, magari con l'aiuto di un professionista, il proprio fabbisogno calorico quotidiano, quindi sforzarsi di assumere almeno 300-500 calorie in più al giorno.

Abbondare con i Condimenti Sani

Per aggiungere calorie extra ai pasti, è possibile aumentare la quantità di condimenti. Basti pensare che un cucchiaio di olio apporta circa 90 calorie.

E' consigliabile utilizzare grassi sani, come l'olio extravergine di oliva di qualità. Per l'uso a crudo, si possono anche usare oli vegetali ricchi di omega tre, come l'olio di semi di lino, l'olio di canapa e l'olio di perilla.

In generale, gli omega-3 possono avere un impatto metabolico favorevole per l'aumento delle masse muscolari.

Non Bere Acqua Prima dei Pasti

Nella dieta per ingrassare sarebbe opportuno evitare di bere acqua o altri liquidi nei 30 minuti che precedono il pasto.

• Bere liquidi prima o durante i pasti può influire negativamente sull'appetito e farti mangiare di meno ⁷.
• In effetti, gli studi hanno dimostrato che il consumo di acqua prima dei pasti può ridurre l'apporto calorico e aiutare a perdere peso ^{8, 9, 10}.
• Al contrario, astenersi dall'assunzione di acqua prima del pasto potrebbe aumentare l'apporto calorico dell'8,7% ¹¹.

Mangiare Spesso

Nella dieta per ingrassare viene generalmente consigliato di consumare 2-3 spuntini al giorno: a metà mattina, a metà pomeriggio e prima di dormire.

Diversi studi hanno collegato il mangiare prima di coricarsi con l'aumento di peso ^{12, 13, 14}. Non sembrano esservi particolari ragioni fisiologiche per spiegare tale effetto, ma chiaramente aggiungendo uno spuntino prima di dormire si aumentano le calorie introdotte con la dieta.

Usare Piatti più Grandi e le Maxi Porzioni Pre-Confezionate

Se stai cercando di assumere più calorie, usa piatti di grandi dimensioni o consuma cibi da formati maxi.

• In un'analisi di 72 studi, gli scienziati hanno scoperto che le persone mangiavano più cibo quando veniva servito su piatti e ciotole più grandi, senza nemmeno rendersene conto. In media, le persone che hanno mangiato da vasellame più grande hanno consumato il 16% in più di calorie per pasto ¹⁵.
• Un altro studio ha rilevato che anche gli esperti di nutrizione mangiavano inconsapevolmente il 31% in più di gelato quando veniva servito in ciotole più grandi ¹⁶.

Ciò accade perché piatti più grandi possono rendere una porzione di cibo apparentemente più piccola di quanto non lo sia. Questo inganna il cervello, facendogli pensare che non si è mangiato abbastanza cibo.

Mantenere Elevato l'Apporto di Grassi e Carboidrati

L'associazione di un alimento ricco di grassi, come il formaggio, con una fonte di carboidrati raffinati (come pasta, pane, grissini ecc.) rappresenta probabilmente il binomio perfetto per accumulare grasso. Non solo perché si tratta di un pasto ipercalorico, ma soprattutto perché questa specifica accoppiata:

• determina un'elevata risposta insulinica, che a sua volta:
  • favorisce l'ingresso di glucosio, amminoacidi e acidi grassi nelle cellule,
  • favorisce la sintesi di glicogeno e di trigliceridi,
  • stimola la sintesi proteica,
  • determina l'insorgenza precoce della fame post-prandiale;
• favorisce la "dipendenza da cibo": mangiare cibi ipercalorici altamente trasformati rilascia enormi quantità di dopamina, influenzando direttamente i recettori del piacere nel cervello ^{17, 18, 19}.
  Una revisione di 52 studi ha rilevato che gli alimenti maggiormente associati a sintomi di dipendenza erano altamente elaborati e contenevano elevate quantità di grassi e carboidrati raffinati, come lo zucchero ²³.

Scegliere Cibi Graditi

Nella dieta per ingrassare è bene acquistare soprattutto i cibi graditi al proprio palato.

La ricerca mostra che quando si sceglie cosa mangiare, si tende a consumare più cibo e più spesso rispetto a quando non c'è possibilità di scegliere i cibi ^{24, 25}.

Calorie Liquide

Le bevande zuccherate sono fortemente associate all'aumento di peso.

• Gli studi dimostrano che le bevande dolcificate con zucchero sono legate a un aumento del rischio di obesità nei bambini pari al 60% per ogni dose giornaliera consumata ²⁶.
• In uno studio, le persone che hanno bevuto soda zuccherata in aggiunta alla loro dieta abituale hanno consumato il 17% in più di calorie giornaliere ²⁷.
• Gli studi dimostrano che le persone che bevono bevande dolcificate con zucchero aumentano costantemente di più di peso rispetto alle persone che non lo fanno ^{28, 29, 30}.

Attenzione però! Una dieta ricca di zuccheri aggiunti è collegata a malattie croniche, come il diabete e le malattie cardiache ^{31, 32}. Pertanto, se hai intenzione di includere le bevande zuccherate nella dieta per ingrassare fallo con moderazione.

Masticare velocemente

Mangiare troppo velocemente porta spesso a mangiare troppo, poiché il cervello non ha il tempo necessario per ricevere i segnali di pienezza. Questo è particolarmente vero per gli alimenti appetitosi ad alta densità energetica, come la pizza.

Viceversa, è stato dimostrato che mangiare lentamente riduce la quantità di cibo consumato durante un pasto ^{33, 34, 35}.

Mangiare in Compagnia o Davanti alla Tv

Per rendere i cibi più piacevoli da mangiare, puoi invitare amici e parenti a pranzo o cena. In alternativa, prova a mangiare mentre guardi la TV.

Queste strategie aiutano a distogliere l'attenzione dal cibo e a mangiare di più.

In effetti, uno studio ha dimostrato che mangiare con gli amici può aumentare l'assunzione di cibo del 18%, mentre mangiare mentre si guarda la TV potrebbe aumentarlo del 14% ³⁶.

Spuntini Proteici

Nella dieta per ingrassare è opportuno mantenere un apporto proteico adeguato, in modo da sostenere la crescita muscolare.

Gli studi dimostrano che durante i periodi di sovralimentazione, una dieta ricca di proteine fa in modo che molte delle calorie extra vengano trasformate in muscoli ³⁷.

Gli alimenti ricchi di proteine includono carne, pesce, uova, molti prodotti caseari, legumi, frutta secca a guscio e altri. Gli integratori proteici come le proteine del siero del latte possono anche essere utili quando è difficile ottenere abbastanza proteine dalla dieta per ingrassare.

Come le carni e altri prodotti animali, le proteine del siero di latte contengono tutti gli aminoacidi essenziali necessari per stimolare la crescita muscolare ^{38, 39, 40}.

Bisogna tuttavia considerare che se da un lato le proteine favoriscono la crescita del muscolo, dall'altro inducono anche un maggior consumo di grassi. In effetti, alcuni studi dimostrano che le diete ad alto contenuto proteico possono favorire la perdita di grasso corporeo, aumentando il tasso metabolico e riducendo l'appetito ^{43, 44}. Questi effetti potrebbero non essere favorevoli per chi ha bisogno di aumentare di peso.

Nella dieta per ingrassare sono quindi consigliabili i cosiddetti mass gainer, integratori che forniscono all'organismo proteine, carboidrati ed eventuali altri ingredienti utili (vitamine, sali minerali, singoli amminoacidi ecc.), con l'obiettivo di supportare l'aumento della massa muscolare indotto dall'allenamento.

Aggiungere Calorie Extra durante la Giornata

Associare a un Allenamento Adeguato

Associare la Dieta per Ingrassare a un allenamento adeguato permette di ottenere uno stato metabolico favorevole all'aumento di peso.

Per assicurarsi che le calorie in eccesso vadano sui muscoli anziché solo sulle cellule adipose, è molto importante l'allenamento contro resistenza (con sovraccarichi).

Il testosterone e l'ormone della crescita sono molto importanti per aumentare i muscoli:

• Il sollevamento pesi, o altre attività di potenza, sono ritenute da molti esperti il miglior tipo di esercizio per aumentare il testosterone, sia a breve che a lungo termine ³¹.
• Anche l'allenamento intervallato ad alta intensità (HIIT) sembra essere molto efficace nell'aumentare i livelli di testosterone ^{32, 33}, anche se tutti i tipi di attività fisica - sia di potenza che di resistenza - sembrano funzionare in una certa misura ^{34, 35, 36}.
• Questi allenamenti sono anche molto efficaci per promuovere la secrezione dell'ormone della crescita (GH) ³⁷.

Meglio non esagerare, invece, con le attività aerobiche come la corsa o il ciclismo, che vanno bene per migliorare la forma fisica e il benessere ma non sono indicate per chi desidera ingrassare.