Alimenti Ricchi di Proteine | Lista Cibi Proteici

Carne, Pesce e Derivati, Uova, Formaggi, Legumi e Frutta secca sono le categorie di alimenti più ricchi di proteine. Ancor più ricchi di proteine sono alcune alghe essiccate e gli insetti, tuttavia poco rappresentati nella dieta occidentale

Alimenti Ricchi di Proteine
Supervisione Scientifica a Cura del Dottor Gilles Ferraresi - Ultima revisione dell'articolo:

Alimenti Ricchi di Proteine

Anche per uno sportivo, la dieta deve rappresentare la fonte primaria di proteine per l'organismo.

Per questo motivo, prima di ricorrere all'uso di qualsiasi integratore proteico, sarebbe opportuno soddisfare il proprio fabbisogno proteico attraverso il consumo di alimenti ricchi in proteine.

Nei prossimi paragrafi verranno quindi descritti, per categoria, gli alimenti ricchi in proteine più facilmente reperibili.

Legumi

E' noto come legumi e derivati costituiscano le principali fonti di proteine vegetali.

Tra i legumi secchi,

  • la soia detiene il primato di alimento più ricco in proteine, con circa 37 g per 100 g di prodotto;
  • seguono le fave con 27 g per 100 g,
  • i fagioli con 23 g per 100 g,
  • le lenticchie con circa 22,5 g per 100 g
  • i piselli con circa 21 g per 100 g.

Prodotti derivati come il tofu o il latte di soia difficilmente superano i 5-10 g per 100 g di prodotto.

Sarebbe inoltre importante ricordare come il profilo aminoacidico, e più in generale il valore biologico, di questi alimenti non sia altissimo, per la carenza di aminoacidi solforati.

Pesce e Prodotti della pesca

I prodotti della pesca rappresentano un'altra preziosa fonte di proteine, sia per l'elevato tenore proteico, sia per il caratteristico profilo lipidico ricco di acidi grassi polinsaturi della serie omega 3.

Tra i prodotti della pesca, gli alimenti più ricchi in proteine sono:

  • Bottarga e caviale con circa 30 g di proteine per 100 g di prodotto;
  • Tonno e salmone in scatola, con 25  g di proteine per 100 g di prodotto;
  • Calamaro, merluzzo, sogliola, orata, spigola, dentice, aragosta, intesi come pesce o crostaceo intero, con 15-20 g di proteine per 100 g di prodotto.

Carni fresche e trasformate

Le carni fresche e trasformate costituiscono sicuramente una delle principali fonti proteiche dell'alimentazione occidentale.

Caratterizzati dall'alto valore biologico, gli alimenti ricchi in proteine di questa categoria sono:

  • Bresaola, prosciutto crudo San Daniele, speck e salame, con circa 25- 32 g di proteine per 100 g di prodotto.  La bresaola rappresenta l'alimento più ricco in proteine appartenente a questa categoria, oltre che il più magro; purtroppo, rimane comunque un cibo ricco di sodio e, in molti casi, di conservanti potenzialmente dannosi (nitriti e nitrati)..
  • Faraona, quaglia e fagiano con circa 25 g di proteine per 100 g di prodotto crudo;
  • Fesa di tacchino e petto di pollo crudo, con circa 23 g di proteine per 100 g di prodotto;
  • Bovino adulto, con 20-25 g di proteine per 100 g di prodotto, a seconda del taglio. Fesa e lombata costituiscono i due tagli più ricchi in proteine;
  • Coniglio, maiale e cavallo, con 15-20 g di proteine per 100 g di prodotto, a seconda del taglio.

Formaggi e Latticini

Per l'elevato valore biologico e la generosa presenza di aminoacidi ramificati, i formaggi ed i latticini rappresentano un'altra preziosa fonte di proteine.

Tra gli alimenti più ricchi in proteine, appartenenti a questa categoria, ritroviamo:

  • Caciocavallo con circa 38 g di proteine per 100 g di prodotto;
  • Parmigiano e grana con circa 33 g di proteine per 100 g di prodotto;
  • Pecorino, provolone, groviera e caciotta, con circa 25 g di proteine per 100 g di prodotto.

Uova

Anche le uova rappresentano una generosa fonte di proteine ad alto valore biologico; quelle di gallina, in particolare, ne contengono circa 12g per 100g di prodotto.

Le percentuali proteiche sono leggermente superiori nel tuorlo (rosso d'uovo) rispetto all'albume (bianco d'uovo); tuttavia, essendo il tuorlo ricchissimo di colesterolo, in genere gli atleti preferiscono limitarne le quantità assunte a favore dell'albume.

Alimenti più Ricchi di Proteine

Segue una lista dei 350 alimenti più ricchi di proteine (per 100 grammi di parte edibile) forniti dal Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione.

Alimento Proteine (g/100g p.e.)
1) Soia, isolato proteico 86,5
2) Melù o pesce molo, stoccafisso secco 80,1
3) Uova di gallina, intero, in polvere 51,9
4) Ciccioli 40,8
5) Vitello, filetto, cotto [saltato in padella senza aggiunta di grassi e di sale] 38,6
6) Caciocavallo 37,7
7) Soia secca 36,9
8) Farina di soia 36,8
9) Agnello cotto [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 35,6
10) Cefalo muggine, uova [bottarga] 35,5
11) Faraona, coscio, senza pelle, cotto [allo spiedo senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 34,4
12) Parmigiano 33,5
13) Latte di vacca in polvere, scremato 33,1
14) Grana 33
15) Sardine fritte 32,3
16) Bresaola 32
17) Pinoli 31,9
18) Pollo, ala con pelle, cotta [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 31,7
19) Pollo, fuso con pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 31,2
20) Agnello, coscio, cotto [tessuto muscolare privato del grasso visibile, cotto in forno senza aggiunta di grassi e di sale] 31,1
21) Latteria [formaggio tipico del Veneto] 30,7
22) Faraona, petto, senza pelle, cotto [allo spiedo senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 30,7
23) Groviera 30,6
24) Salame Felino 30,5
25) Tacchino, sovracoscio, senza pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 30,2
26) Pollo, petto, cotto [saltato in padella senza aggiunta di grassi e di sale] 30,2
27) Maiale, leggero, bistecca, cotta [saltata in padella senza aggiunta di grassi e di sale] 30,1
28) Pollo, fuso senza pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 29,9
29) Tacchino, fesa, cotta [saltata in padella senza aggiunta di grassi e di sale] 29,6
30) Prosciutto crudo, disossato, magro [privato del grasso visibile] 29,3
31) Arachidi, tostate 29
32) Merluzzo o nasello, baccala' secco 29
33) Pollo intero senza pelle, cotto [arrosto di rosticceria] 28,9
34) Pecorino siciliano 28,9
35) Latte di vacca in polvere, parzialmente scremato 28,8
36) Agnello, costoletta, cotta [tessuto muscolare privato del grasso visibile, cotta in forno senza aggiunta di grassi e di sale] 28,7
37) Salame cacciatore 28,5
38) Emmenthal 28,5
39) Pollo, sovracoscio senza pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 28,3
40) Pollo intero con pelle, cotto [arrosto di rosticceria] 28,3
41) Prosciutto crudo San Daniele 28,3
42) Speck 28,3
43) Provolone 28,1
44) Germe di frumento [composizione media fra germe di frumento duro e tenero] 28
45) Tacchino, fuso, senza pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 28
46) Pollo intero senza pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 27,9
47) Coniglio intero, cotto 27,9
48) Caciotta romana di pecora 27,7
49) Prosciutto crudo di Parma, magro [privato del grasso visibile] 27,5
50) Salame nostrano 27,3
51) Fave secche sgusciate crude 27,2
52) Pollo intero con pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 27,1
53) Caciottina mista 26,9
54) Prosciutto crudo, disossato 26,9
55) Storione, uova [caviale] 26,9
56) Prosciutto crudo San Daniele, magro [privato del grasso visibile] 26,8
57) Pollo, sovracoscio con pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 26,7
58) Salame Milano 26,7
59) Salame Napoli 26,7
60) Trota, surgelata, cotta [in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale] 26,7
61) Tacchino, fuso, con pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 26,7
62) Salame Fabriano 26,5
63) Salame Brianza 26,5
64) Prosciutto crudo di montagna 26,2
65) Prosciutto crudo, gambuccio 26,2
66) Pecorino romano 26
67) Acciuga o alice, sott'olio 25,9
68) Pecorino 25,8
69) Faraona, petto, senza pelle, crudo 25,8
70) Latte di vacca in polvere, intero 25,7
71) Prosciutto crudo di Parma 25,5
72) Formaggio molle da tavola 25,4
73) Salmone, affumicato 25,4
74) Tonno, sott'olio, sgocciolato 25,2
75) Tonno, in salamoia, sgocciolato 25,1
76) Scamorza 25
77) Cheddar 25
78) Quaglia 25
79) Acciuga o alice, sotto sale 25
80) Merluzzo o nasello, surgelato, cotto [in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale] 24,8
81) Butirro calabro 24,7
82) Caciotta toscana 24,6
83) Fontina 24,5
84) Caciotta mista 24,5
85) Fagiano 24,3
86) Faraona, coscio, con pelle, crudo 24,3
87) Salame ungherese 24,2
88) Tacchino, fesa cruda 24
89) Faraona, coscio, senza pelle, crudo 24
90) Fagioli crudi 23,6
91) Coppa Parma 23,6
92) Fagioli -Cannellini secchi crudi 23,4
93) Pollo, petto crudo 23,3
94) Corned beef, in scatola 23,2
95) Fegato di suino, crudo 22,8
96) Lenticchie secche crude 22,7
97) Fagioli, dall'occhio secchi 22,4
98) Fegato di equino 22,4
99) Prosciutto cotto, magro [privato del grasso visibile] 22,2
100) Struzzo, cotto [tessuto muscolare privato del grasso visibile, cotto in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 22,2
101) Salsiccia di suino, fresca, cotta, saltata in padella senza aggiunta di grassi e di sale 22,2
102) Piccione giovane 22,1
103) Burrini 22,1
104) Bovino adulto o vitellone - sottofesa - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 22
105) Salsiccia di suino, secca 22
106) Mandorle dolci, secche 22
107) Tacchino intero, senza pelle crudo 21,9
108) Bovino adulto o vitellone - lombata - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 21,8
109) Bovino adulto o vitellone - fesa - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 21,8
110) Pancetta magretta 21,7
111) Piselli secchi 21,7
112) Merluzzo o nasello, baccala' ammollato 21,6
113) Bovino adulto o vitellone - spalla, muscolo, girello, fesone- [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 21,5
114) Bovino adulto o vitellone - tagli posteriori 21,5
115) Tonno, fresco 21,5
116) Bovino adulto o vitellone - scamone - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 21,4
117) Anatra domestica 21,4
118) Zampone, confezionato precotto [bollito per 20' dentro la confezione e scolato dal liquido prodotto con la cottura] 21,4
119) Bovino adulto o vitellone - noce - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 21,3
120) Fave secche crude 21,3
121) Maiale, leggero, bistecca cruda 21,3
122) Spigola d'allevamento, filetti 21,3
123) Bovino adulto o vitellone - costata - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 21,3
124) Bovino adulto o vitellone - girello - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 21,3
125) Italico 21,2
126) Cotechino, confezionato precotto, [bollito per 20 min, dentro la confezione e scolato dal liquido prodotto con la cottura] 21,1
127) Salmone, in salamoia 21,1
128) Caciottina vaccina 21,1
129) Coniglio, coscio 21
130) Cervo [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 21
131) Daino 21
132) Pagello 21
133) Gallina 20,9
134) Ceci secchi crudi 20,9
135) Pancetta tesa 20,9
136) Camembert 20,9
137) Bovino adulto o vitellone - geretto anteriore e posteriore - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 20,9
138) Struzzo crudo [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 20,9
139) Merluzzo o nasello, surgelato, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 20,9
140) Sarda fresca 20,8
141) Maiale, pesante, lombo 20,8
142) Capocollo 20,8
143) Maiale, leggero, lombo 20,7
144) Orata fresca, filetti 20,7
145) Melù o pesce molo, stoccafisso, ammollato 20,7
146) Vitello, filetto crudo 20,7
147) Halibut 20,6
148) Fior di latte 20,6
149) Bovino adulto o vitellone - tagli anteriori 20,5
150) Bovino adulto o vitellone - filetto - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 20,5
151) Trota, surgelata, cotta [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura] 20,4
152) Cacao amaro in polvere 20,4
153) Maiale, pesante, coscio 20,4
154) Agnello, costoletta cruda [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 20,4
155) Coniglio intero, surgelato 20,3
156) Sardine fresche 20,3
157) Bovino adulto o vitellone - copertina di sotto, copertina di spalla, sottospalla, collo- [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 20,3
158) Trota iridea d'allevamento, filetti 20,3
159) Aragosta, bollita 20,2
160) Maiale, leggero, coscio 20,2
161) Fagioli -Borlotti secchi crudi 20,2
162) Robiola 20
163) Pagello bocca d'oro 20
164) Agnello [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 20
165) Agnello, coscio crudo [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 20
166) Fegato di bovino 20
167) Corvina 20
168) Aringa, affumicata 19,9
169) Coniglio intero crudo 19,9
170) Prosciutto cotto 19,8
171) Orata, surgelata 19,8
172) Aringa, sotto sale 19,8
173) Cavallo 19,8
174) Bovino adulto o vitellone - pancia, biancostato, punta di petto - [tessuto muscolare privato del grasso visibile] 19,7
175) Orata fresca d'allevamento, filetti 19,7
176) Tè (foglie) 19,6
177) Fegato di ovino 19,5
178) Pollo intero senza pelle crudo 19,4
179) Sgombro o maccarello, in salamoia 19,3
180) Brie 19,3
181) Capretto 19,2
182) Storione 19,2
183) Dolce verde 19,1
184) Zampone, confezionato precotto 19,1
185) Gorgonzola 19,1
186) Occhiata 19
187) Pollo intero con pelle crudo 19
188) Taleggio 19
189) Maiale, leggero, spalla 19
190) Scorfano 19
191) Maiale, pesante, spalla 19
192) Coregone 19
193) Carpa 18,9
194) Pollo, sovracoscio senza pelle crudo 18,7
195) Luccio 18,7
196) Mozzarella di vacca 18,7
197) Cuore di equino 18,7
198) Stracchino 18,5
199) Milza di bovino 18,5
200) Pollo, fuso senza pelle crudo 18,5
201) Tacchino, sovracoscio, senza pelle crudo 18,5
202) Rene di bovino 18,4
203) Pollo, fuso con pelle crudo 18,4
204) Salmone fresco 18,4
205) Aringa, marinata 18,3
206) Suro o sugarello 18,3
207) Boga 18,3
208) Cuore di suino 18,3
209) Tacchino intero, con pelle crudo 18,2
210) Pistacchi 18,1
211) Granchio, in scatola 18,1
212) Salpa 18
213) Tacchino, fuso, senza pelle crudo 18
214) Mormora 18
215) Tacchino, fuso, con pelle crudo 17,9
216) Tinca 17,9
217) Trota, surgelata 17,8
218) Pollo, sovracoscio con pelle crudo 17,4
219) Melù o pesce molo fresco 17,4
220) Caciottina fresca 17,3
221) Merluzzo o nasello, surgelato 17,3
222) Sogliola, surgelata 17,3
223) Dentice, surgelato 17,2
224) Cotechino, confezionato precotto 17,2
225) Lingua di bovino cruda 17,1
226) Coratella di vitello [cuore, polmoni, fegato, milza, reni] 17,1
227) Sgombro o maccarello fresco 17
228) Merluzzo o nasello crudo 17
229) Cernia, surgelata 17
230) Sogliola, fresca 16,9
231) Cuore di ovino 16,9
232) Cuore di bovino 16,8
233) Acciuga o alice, fresca 16,8
234) Mozzarella di bufala 16,7
235) Pollo, ala con pelle cruda 16,7
236) Dentice, fresco 16,7
237) Carne bovina pressata, in scatola 16,5
238) Gamberi, sgusciati, surgelati 16,5
239) Aringa fresca 16,5
240) Spigola 16,5
241) Lupini, ammollati 16,4
242) Wurstel, cotto [saltato in padella senza aggiunta di grassi e di sale] 16,4
243) Rombo 16,3
244) Crescenza 16,1
245) Aragosta fresca 16
246) Palombo 16
247) Oca 15,8
248) Triglia 15,8
249) Cefalo muggine 15,8
250) Trippa di bovino 15,8
251) Uova di gallina, tuorlo 15,8
252) Uova di gallina, tuorlo, congelato 15,8
253) Dadi da brodo 15,7
254) Coratella di agnello [cuore, polmoni, fegato, milza, reni] 15,7
255) Tortellini, secchi 15,7
256) Feta 15,6
257) Merluzzo o nasello, surgelato, filetti 15,6
258) Rana 15,5
259) Pesce gatto 15,5
260) Salsiccia di suino, fresca cruda 15,4
261) Farro 15,1
262) Anacardi 15
263) Cavolo broccolo verde ramoso, cotto [bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale] 15
264) Anguilla, marinata 14,8
265) Mortadella 14,7
266) Trota 14,7
267) Formaggino, meno grasso 14,7
268) Anguilla di mare 14,6
269) Lattarini 14,6
270) Noci, secche 14,3
271) Anguilla d'allevamento, filetti 14,2
272) Fette biscottate integrali 14,2
273) Razza 14,2
274) Crusca di frumento 14,1
275) Cheese-burger -peso medio 132g- [Pane all'olio o al latte, hamburger di carne bovina, ketchup, verdure, formaggio] 14
276) Polmone di bovino 14
277) Seppia 14
278) Biscotti per l'infanzia 13,8
279) Nocciole, secche 13,8
280) Uova di oca, intero 13,8
281) Wurstel crudo 13,7
282) Gamberi, freschi 13,6
283) Hamburger -peso medio 111g- [Pane all'olio o al latte, hamburger di carne bovina, ketchup, verdure] 13,6
284) Big-burger -peso medio 191g- [Pane all'olio o al latte, doppio hamburger di carne bovina, ketchup, verdure] 13,5
285) Mortadella di bovino e suino 13,3
286) Crackers alla soia 13,1
287) Calamaro, surgelato 13,1
288) Patè di coniglio 13
289) Capitone 13
290) Pasta all'uovo secca cruda 13
291) Frumento duro 13
292) Farina di frumento duro 12,9
293) Lumaca 12,9
294) Uova di tacchina, intero 12,8
295) Patè di fegato 12,7
296) Carne bovina in gelatina, in scatola 12,6
297) Calamaro, fresco 12,6
298) Farina d'avena 12,6
299) Salsiccia di fegato 12,4
300) Uova di gallina, intero 12,4
301) Uova di gallina, intero, cotto alla coque o sodo 12,4
302) Uova di gallina, intero, congelato 12,4
303) Grano saraceno 12,4
304) Grissini 12,3
305) Frumento tenero 12,3
306) Uova di anatra, intero 12,2
307) Tortellini, freschi 12,2
308) Lievito di birra, compresso 12,1
309) Pop corn 12
310) Savoiardi 11,9
311) Cacioricotta di capra 11,9
312) Farina di frumento integrale 11,9
313) Anguilla di fiume 11,8
314) Miglio 11,8
315) Farina di segale 11,7
316) Cozza o mitilo 11,7
317) Biscotti alla soia 11,5
318) Biscotti integrali con soia 11,5
319) Semola 11,5
320) Farina di frumento tipo 0 11,5
321) Patè di prosciutto 11,3
322) Fette biscottate 11,3
323) Formaggino 11,2
324) Patè di pollo 11,1
325) Miglio decorticato 11
326) Farina di frumento tipo 00 11
327) Merluzzo o nasello, bastoncini di pesce surgelati 11
328) Pepe nero 10,9
329) Pasta di semola cruda 10,9
330) Torrone alla mandorla 10,8
331) Pane azzimo 10,7
332) Uova di gallina, albume 10,7
333) Farina d'orzo 10,6
334) Polpo 10,6
335) Cracotte 10,5
336) Noci 10,5
337) Ricotta di bufala 10,5
338) Orzo perlato 10,4
339) Caffe' tostato 10,4
340) Fagioli -Borlotti freschi crudi 10,2
341) Ostrica 10,2
342) Vongola 10,2
343) Minestrone liofilizzato 10,1
344) Pangrattato 10,1
345) Carciofi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale] 10,1
346) Pappa reale 10
347) Cervello di bovino 10
348) Pasta di mandorle 9,9
349) Crackers al formaggio 9,8
350) Fiocchi di formaggio magro 9,7

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