Che Cos'è

L'olio di noci è un olio vegetale di notevole pregio nutrizionale, ottenuto per spremitura a freddo dei semi (gherigli) di noci.

Quello di noci è un olio molto popolare nella cucina salutista, grazie a tre principali caratteristiche:

ha un sapore molto ricco e aromatico;
rispetto ad altri oli vegetali, contiene una percentuale elevatissima (50-60%) di acidi grassi omega-3, principalmente sottoforma di ALA (acido alfa-linolenico); contiene anche acidi grassi essenziali omega-6 e acido oleico;
è inoltre ricco di polifenoli ad azione antiossidante (ellagitannini).

Nel complesso, il profilo nutrizionale dell'olio di noci si può considerare particolarmente benefico per la salute, soprattutto per il normale funzionamento del sistema immunitario e cardiovascolare.

A Cosa Serve

L'olio di noci può essere assunto per via orale come integratore o essere incorporato in una varietà di ricette come sostituto, a crudo, di altri oli vegetali.

L'olio di noci ha un odore e un sapore gradevoli. Può essere utilizzato per condire insalate, pasta e pesce, e può sostituire gli altri oli di semi o l'olio d'oliva. Tuttavia, principalmente a causa degli alti costi e della scarsa conservabilità, non è molto diffuso in cucina.

L'olio di noci non è adatto per la frittura e per altre cotture ad alta temperatura; dev'essere quindi aggiunto preferibilmente crudo alle pietanze (ha un basso punto di fumo e bassa stabilità al calore).

L'olio di noci può essere aggiunto anche ai frullati e a molte ricette, poiché ha un piacevole sapore di nocciola.

Come Integratore

L'ingestione di uno o due cucchiai di olio di semi di noci al giorno aiuta ad aumentare sensibilmente l'assunzione di acidi grassi essenziali e antiossidanti, di cui di seguito riportiamo i principali Benefici per la Salute.

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Benefici e Proprietà

Un cucchiaio (13,6 grammi) di olio di noci contiene più di 8 grammi di un acido grasso omega-3 chiamato acido alfa-linolenico (ALA). Tale dose copre, da sola, oltre 5 volte l'assunzione dietetica di riferimento (DRI) giornaliera per questo acido grasso.

Valori per 100 grammi di	Olio di Noci ¹	Olio Extravergine di Oliva ²
Calorie	884 kcal	884 kcal
Grassi	100 g	100 g
di cui Saturi	9,1 g	13,8 g
di cui Monoinsaturi	22,8 g	73 g
di cui Polinsaturi	63,3 g	10,5 g
di cui Acido Linoleico	10,4 g	9,76 g
di cui acido alfa-linolenico	52,9 g	0,76

Gli acidi grassi omega-3 sono molto utili per la salute umana e nella prevenzione di diverse malattie, come disturbi cardiovascolari, cancro, infiammazione, artrite reumatoide ecc.

Si tratta ancora oggi di una branca della ricerca particolarmente attiva, dove non mancano studi dai risultati contradditori.

Ad ogni modo, a livello generale, questi acidi grassi essenziali sono stati associati a benefici in una vasta gamma di condizioni infiammatorie, malattie cardiache, colite / morbo di Crohn, asma, cancro al Colon e allergie.

Scopri di più sui benefici dei grassi omega-3 »

Può Ridurre l'infiammazione

Molti ricercatori ritengono che l'infiammazione cronica di basso livello svolga un ruolo importante in quasi tutte le malattie occidentali croniche. Ciò include malattie cardiache, cancro, sindrome metabolica, obesità, morbo di Alzheimer e varie condizioni degenerative ^{3, 4, 5, 6}.

L'aggiunta di olio di noci alla dieta può combattere l'infiammazione cronica. Ad esempio, uno studio di 6 settimane su 23 adulti con colesterolo alto ha rilevato che una dieta ricca di ALA (uno dei principali acidi grassi dell'olio di noci), ha ridotto la produzione di proteine infiammatorie nel corpo ⁷.

Si ritiene che i nostri antenati si siano evoluti in una dieta in cui gli apporti delle due categorie di acidi grassi essenziali (omega 6 ed omega 3) erano approssimativamente uguali. Tuttavia, le diete moderne di solito apportano fino a 20 volte più acidi grassi omega 6 rispetto agli acidi grassi omega 3.

Poiché la dieta occidentale è spesso sbilanciata verso l'eccesso di ω-6, l'uso di olio di noci in sostituzione degli oli di semi riequilibra il rapporto con gli ω-3, potendo "orientare il metabolismo" in senso antinfiammatorio.

Le noci sono anche ricche di polifenoli chiamati ellagitannini, che i batteri intestinali convertono in altri composti benefici ⁸. Questi composti possono avere proprietà antinfiammatorie e agire come antiossidanti che combattono il danno cellulare causato da molecole chiamate radicali liberi.

Aiuta il Controllo del Colesterolo e Promuove la Salute del Cuore

Molti studi dimostrano che mangiare noci (e frutta secca oleosa in genere) può contrastare diversi fattori di rischio per le malattie cardiache:

riduce il colesterolo LDL (cattivo) ^{9, 10, 11, 12, 13}
riduce l'infiammazione ^{14, 12}
migliora la funzione dei vasi sanguigni, riducendo il rischio di placche nelle arterie ^{15, 16, 17}

Tali effetti possono essere legati agli alti livelli di acidi grassi omega-3 e di composti antiossidanti, entrambi presenti anche nell'olio di noci ¹⁸.

Uno studio su 60 adulti con alti livelli di trigliceridi ha scoperto che coloro che hanno assunto una capsula giornaliera contenente 3 grammi di olio di noci per 45 giorni, presentavano livelli di trigliceridi nel sangue significativamente più bassi rispetto ai loro livelli di base ¹⁹.

L'olio di noci può anche aiutare a ridurre la pressione alta, uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiache ²⁰.

Omega-3 e Salute del Cuore

Le malattie cardiovascolari sono la principale causa di morte in tutto il mondo ²¹.

Una revisione del 2014 ²² conclude che un aumento dell'acido alfa-linolenico, l'omega-3 caratteristico dell'olio di noci, sembra ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

L'olio di noci è una Buona Fonte di Omega-3

Gli studi dimostrano che le persone che mangiano molto pesce hanno tassi molto più bassi di malattie cardiache ^{23, 24, 25}.

Tale beneficio è verosimilmente dovuto alla ricchezza di omega-3, EPA e DHA, nelle carni del pesce.

Numerosi studi hanno dimostrato che gli acidi grassi omega-3 migliorano la salute del cuore, con benefici come infiammazione ridotta e abbassamento della pressione sanguigna ^{26, 27}.

L'olio di noci non contiene gli omega-3 EPA e DHA tipici del pesce, ma è un'ottima fonte del loro precursore: l'acido alfa-linolenico (ALA).

L'ALA può essere convertito in EPA e da esso in DHA, ma la conversione (che si verifica principalmente nel fegato) è molto limitata, con tassi riportati inferiori al 15%. Per questo motivo, per avere maggiori garanzie di apportare all'organismo quantità adeguate di EPA e DHA, in genere gli oli di pesce sono preferiti agli oli vegetali ricchi di ALA.

Uno studio su 15 adulti con sovrappeso od obesità e livelli di colesterolo moderatamente elevati ha rilevato che il consumo di olio di noci ha migliorato significativamente la funzione dei vasi sanguigni, che a sua volta potrebbe aiutare a ridurre la pressione sanguigna ²⁸.

Può Ridurre la Glicemia

Uno studio su 100 persone con diabete di tipo 2 ha rilevato che il consumo di 1 cucchiaio (15 grammi) di olio di noci al giorno per 3 mesi ha ridotto significativamente i livelli glicemici a digiuno e di emoglobina A1c (emoglobina glicata, che riflette l'andamento medio della glicemia a lungo termine), rispetto ai livelli di base ²⁹.

Gli effetti benefici dell'olio di noci sul controllo della glicemia possono essere dovuti alla sua alta concentrazione di antiossidanti, che può aiutare a combattere lo stress ossidativo associato a elevati livelli di zucchero nel sangue ³⁰.

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Avvertenze

Conservare l'olio di noci in luogo fresco, asciutto e al riparo dalla luce. È importante la conservazione in bottiglie scure e in ambiente fresco e buio per evitarne l'ossidazione e l'irrancidimento.
L'assunzione di Olio di Noci in presenza di situazioni particolari o se si sta seguendo una terapia farmacologica è consigliata sotto controllo del medico che, conoscendo approfonditamente il quadro clinico del Paziente, saprà dare i migliori consigli.
Specialmente in gravidanza, è essenziale l'approvvigionamento di omega 3 da fonti assolutamente sicure e certificate; se il medico ha prescritto specificamente un integratore a base di EPA e/o DHA, non sostituirlo con l'olio di Noci (in quanto la conversione dei suoi omega-3 in DHA può essere molto bassa).

Controindicazioni

L'assunzione di olio di Noci è da considerarsi generalmente controindicata nei casi di ipersensibilità individuale.
Cautela in caso di contemporanea somministrazione con farmaci che agiscono sulla coagulazione del sangue (farmaci anticoagulanti e antiaggreganti, come FANS e warfarin), perché potrebbe verificarsi un aumento del tempo di sanguinamento.
Poiché gli integratori di omega-3 hanno dimostrato di poter inibire l'aggregazione piastrinica, esiste anche un potenziale rischio di effetti additivi quando vengono assunti insieme ad altri integratori che inibiscono l'aggregazione piastrinica, come l'aglio o la vitamina E.
Per lo stesso motivo, vi è la preoccupazione che possano aumentare il rischio di sanguinamento durante e dopo l'intervento chirurgico. Si consiglia pertanto di interrompere l'uso di integratori di omega-3 almeno 2 settimane prima di un intervento chirurgico programmato.

Effetti Collaterali

I più comuni effetti collaterali a cui possono andare in contro le persone trattate con dosi eccessive di Olio di Noci includono disturbi allo stomaco e/o all'intestino (diarrea), effetto peraltro comune anche agli altri oli vegetali.