Noci Pecan | Fanno Ingrassare? Proprietà, Benefici

Cosa Sono

Le noci pecan sono il frutto dell'albero Carya illinoensis, originario dell'America centro-settentrionale.

Sia l'albero che i suoi frutti sono molto simili alla noce europea (Juglans regia L.), con un gheriglio di forma più sottile e allungata.

Inquadrabili all'interno della frutta secca oleaginosa, le noci pecan sono alimenti di notevole pregio, sia dal punto di vista nutrizionale che da quello gustativo e organolettico.

Grazie al generoso contenuto di antiossidanti polifenolici, acidi grassi mono- e poli-insaturi, fibre e fitosteroli, alle noci pecan possono essere attribuiti i benefici generalmente ascritti alla frutta secca oleosa, che ha dimostrato di poter:

• favorire il controllo del peso;
• aiutare a mantenere normali livelli di colesterolo nel sangue;
• ridurre il rischio di patologie cardiovascolari;
• aiutare a mantenere normali livelli di glucosio nel sangue;
• favorire la regolarità intestinale e prevenire i tumori del grosso intestino;
• sostenere l'equilibrio della flora batterica intestinale.

Noci Pecan in Cucina

Non sempre facili da trovare al supermercato, le noci pecan hanno un sapore piacevolmente dolce e allo stesso tempo aromatico, specie se tostate.

Similmente alle noci europee, anche le noci pecan possono essere mangiate crude oppure arrostite (tostate).

Ottime per arricchire dal punto di vista nutrizionale e gustativo muesli, insalate, piatti di frutta, verdure e cereali, le noci pecan possono sostituire le noci comuni in molte ricette, sia dolci che salate.

Calorie e Valori Nutrizionali

Calorie Noci Pecan

Secondo i dati del dipartimento dell'agricoltura statunitense (USDA), le calorie delle noci pecan sono pari a:

• 691 kcal per 100 grammi di noci pecan ¹;
• 710 kcal per 100 grammi di noci pecan secche arrostite ².

Secondo i dati del Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN), le calorie delle noci pecan sono pari a 705 kcal per 100 grammi di parte edibile.

Sempre secondo i dati INRAN, le noci pecan intere, con guscio, presentano il 49% di parte edibile; pertanto, se anziché considerare il peso delle noci pecan sgusciate si considera quello del frutto intero con guscio, le calorie delle noci pecan scendono a circa 345 kcal per 100 grammi.

Valori Nutrizionali Noci Pecan e Confronto con le Noci Comuni

Proprietà Nutrizionali

Le noci pecan sono un alimento a elevata densità energetica, contenendo:

• il 3,5% di acqua;
• il 9% di proteine;
• il 14% di carboidrati;
• il 72% di grassi.

Le noci pecan rappresentano anche una ricca fonte di vitamine, in particolare di tiamina (B1), riboflavina (B2), acido pantotenico (B5), piridossina (B6) e vitamina E.

Le noci pecan sono anche ricchissime di sali minerali, in particolare di manganese, ma anche di ferro, magnesio, fosforo, zinco e potassio.

Inoltre, contengono elevate quantità di fibre alimentari (9,6%), grassi monoinsaturi (soprattutto acido oleico) e grassi polinsaturi (compreso l'omega-3 acido alfa-linolenico).

Le noci pecan sono anche una buona fonte di fitosteroli, soprattutto di beta-sitosterolo, che apportano in dosi di 117mg per 100 grammi ¹.

Benefici sula Salute Cardiovascolare

Le noci pecan sono un alimento dall'eccellente profilo nutrizionale, anche per quanto concerne la prevenzione delle malattie cardiovascolari; risultano infatti:

• povere di grassi saturi;
• ricche di grassi monoinsaturi (caratteristici dell'olio di oliva);
• una delle poche fonti alimentari ricche di acido alfa-linolenico (acido grasso essenziale omega-3);
• ricche di fitosteroli;
• ricche di fibre;
• abbastanza ricche di tocoferoli (vitamina E);
• ricche di arginina;
• ricche di magnesio e discreta fonte di potassio.

Questi nutrienti possono contribuire a ridurre il rischio cardiovascolare agendo a vari livelli, ad esempio:

• riducendo l'assorbimento del colesterolo alimentare e il riassorbimento di quello biliare;
• aumentando l'escrezione di colesterolo biliare;
• aumentando l'attività recettoriale per la captazione epatica delle LDL;
• proteggendo l'ossidazione delle lipoproteine LDL;
• promuovendo la funzionalità endoteliale e il rilascio di ossido nitrico;
• favorendo il controllo glicemico;
• favorendo il mantenimento di normali valori pressori.

Fanno Ingrassare?

Può sembrare impossibile che un alimento con 690kcal per 100 grammi e oltre il 70% di grassi non faccia ingrassare, ma gli studi hanno ripetutamente dimostrato che è proprio così!

• Anche se le noci sono ricche di grassi e calorie, gli studi indicano che non aumentano il rischio di obesità quando si sostituiscono ad altri alimenti nella dieta ^{4, 5}.
• Le ricerche hanno addirittura rilevato che mangiare frutta secca regolarmente non promuove l'aumento di peso, indipendentemente dal fatto che le persone seguano una dieta rigida o mangino liberamente.
  Infatti, negli studi ^{6, 7} in cui le noci venivano aggiunte alle diete di persone che erano in grado di mangiare a loro piacimento, il consumo di noci non portava a un aumento del peso.
  
• In uno studio ⁸ controllato su 10 persone obese, bere un frullato preparato con circa 48 grammi di noci una volta al giorno per cinque giorni ha diminuito l'appetito e la fame, rispetto a una bevanda placebo con le stesse calorie (olio di cartamo aromatizzato alle noci).
  Inoltre, dopo cinque giorni di consumo dei frullati di noci, le scansioni cerebrali hanno mostrato che i partecipanti avevano aumentato l'attivazione di una regione cerebrale che aiuta a resistere agli stimoli alimentari verso cibi ad alto desiderio, come torte e patatine fritte.
• Altre evidenze scientifiche ^{9, 10} suggeriscono che il consumo di frutta secca può addirittura aumentare il numero di calorie consumate a riposo.
  
  • Uno studio ¹¹, ad esempio, ha osservato come i partecipanti consumassero il 28% di calorie in più dopo un pasto a base di noci rispetto a quanto accadeva dopo un pasto a base di prodotti lattiero caseari.
    
  • Anche studi ¹² su persone obese confermano che consumare noci può aumentare il metabolismo e far bruciare più calorie.

Noci Pecan e Salute

Benefici generali della frutta secca

Revisioni preliminari e studi epidemiologici e/o clinici hanno suggerito che il consumo regolare di frutta secca ha un impatto positivo sugli esiti sanitari, come l'obesità, l'ipertensione, il diabete mellito e le malattie cardiovascolari, con riduzione dei mediatori di malattie croniche come lo stress ossidativo, l'infiammazione, l'adiposità viscerale, l'iperglicemia, la resistenza all'insulina, la disfunzione endoteliale e la sindrome metabolica ¹³.

• Una meta-analisi di 33 studi ha rilevato che le diete arricchite con frutta secca non influenzano in modo significativo il peso corporeo, il BMI o la circonferenza vita, seppur vi sia una tendenza alla riduzione di questi parametri ¹⁴.
• uno studio ha esaminato le diete di 8.865 uomini e donne per 28 mesi.
  Dall'analisi dei dati, è emerso che coloro che mangiavano due o più porzioni di frutta secca alla settimana avevano un rischio inferiore del 31% di aumento di peso, rispetto a coloro che non la mangiavano mai o raramente ¹⁵.
• Questa revisione sistematica ¹⁶ conclude che l'assunzione di "noci d'albero" (intese come frutta secca a guscio) abbassa il colesterolo totale, il colesterolo LDL, l'ApoB e i trigliceridi. Il principale fattore determinante dell'abbassamento del colesterolo sembra essere più la dose di frutta secca a guscio consumata che non il tipo di frutta secca consumata.
• Secondo questa revisione ¹⁷, l'assunzione di frutta secca è associata a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari e ipertensione e a livelli più bassi di colesterolo totale. Le evidenze osservate sono limitate dalla qualità metodologica moderata e dalla qualità di evidenza da molto bassa a moderata.
• Questa revisione sistematica ¹⁸ conclude che il consumo regolare di frutta secca a guscio è associato a valori inferiori di BMI, circonferenza della vita, pressione arteriosa sistolica e insulino-resistenza, e a un aumento dei valori di colesterolo HDL, rispetto alle diete prive di frutta secca a guscio.
• Gli studi suggeriscono che mangiare frutta secca può ridurre lo stress ossidativo, la pressione sanguigna e altri indicatori di salute nelle persone con diabete e sindrome metabolica ^{19, 20, 21, 22, 23}.

Benefici specifici delle Noci Pecan

Nel corso di vari studi, le noci pecan hanno dimostrato di poter espletare i benefici generalmente ascritti alla frutta secca.

• In questo studio ²⁴, l'aggiunta di 42 grammi di noci pecan al giorno per 4 settimane alla dieta di soggetti sani di mezza età e anziani in sovrappeso od obesi con adiposità centrale, ha ridotto significativamente numerosi fattori di rischio cardiometabolico, tra cui trigliceridi, resistenza all'insulina e insulinemia, con una riduzione borderline per significatività clinica di colesterolo totale e LDL.
  Altri marcatori di rischio cardiometabolico, inclusi glicemia e pressione arteriosa sono stati osservati essere inferiori con la dieta pecan; tuttavia, le differenze all'interno o tra i gruppi non hanno raggiunto la significatività statistica.
• In questo studio ²⁵, 10 persone sane con normali valori lipidici hanno consumato 68 grammi di noci pecan per 8 settimane. Al termine dell'intervento, le persone che avevano mangiato le noci pecan presentavano valori di colesterolo LDL "cattivo" inferiori di 5,8 mg/dl, e valori di colesterolo totale inferiori di 30 mg/dl; anche il colesterolo buono HDL è sceso leggermente (di circa 4 mg/dl).
  Gli indici di massa corporea e il peso corporeo sono rimasti invariati.
• Gli antiossidanti delle noci pecan sembrano preziosi per ridurre l'ossidazione delle lipoproteine LDL (colesterolo cattivo), che rappresenta una tappa fondamentale nell'insorgenza dell'aterosclerosi.
  In questo studio ²⁶, dopo il consumo di noci pecan intere, il valore delle LDL ossidate è diminuito del 30%, 33% e 26%, rispettivamente a distanza di 2, 3 e 8 ore; sono inoltre stati osservati aumenti delle concentrazioni plasmatiche di antiossidanti come l'epigallocatechina-3-gallato, mentre le concentrazioni plasmatiche di γ-tocoferoli (vitamina E) sono addirittura raddoppiate a 8 ore.

Benefici specifici delle Noci Europee

Come abbiamo visto, il profilo nutrizionale delle noci europee è molto simile a quello delle noci pecan, pertanto è opportuno ricordare come l'assunzione regolare di noci abbia dimostrato di migliorare la salute del cuore, ridurre la pressione sanguigna, promuovere la funzionalità cerebrale e persino aumentare la perdita di peso ²⁷.

Mangiare noci può quindi aiutare a combattere molti fattori di rischio per le malattie cardiache

• abbassando il colesterolo LDL ^{28, 29, 30, 31, 32};
• prevenendo l'ossidazione del colesterolo LDL ³³;
• riducendo l'infiammazione sistemica ^{34, 35};
• migliorando la funzionalità dei vasi sanguigni e riducendo il rischio di formazione delle placche aterosclerotiche ^{36, 37, 38};
• abbassando la pressione arteriosa, sia in persone sane che in pazienti ipertesi ^{39, 40, 41};
• migliorando il controllo della glicemia nelle persone con diabete di tipo 2 ^{42, 43}.

Il consumo di noci può inoltre avere altri benefici per la salute:

• contribuendo a prevenire alcune forme di cancro, come quello alla prostata, al colon e al seno ^{44, 45, 46};
• migliorando la funzionalità cerebrale e prevenendo il declino cognitivo associato all'età ^{47, 48};
• favorendo la fertilità maschile ⁴⁹.

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