Zenzero e Limone | Ricetta e Proprietà | Fa Dimagrire?

Cosa Sono

Gli infusi a base di zenzero e limone sono considerati un vero e proprio toccasana.

I molteplici (potenziali) benefici per la salute di queste bevande includono:

• miglioramento della digestione;
• azione dimagrante;
• azione depurativa;
• miglioramento della concentrazione;
• aumento dei livelli di energia;
• azione alcalinizzante.

Questi benefici ricalcano le proprietà attribuite dalla medicina popolare al limone e allo zenzero, che trovano diverse conferme anche nella moderna letteratura scientifica.

Nel prosieguo dell'articolo analizzeremo le ricerche più interessanti in merito, ma prima è importante capire come preparare al meglio gli infusi (o tisane che dir si voglia) di zenzero e limone.

Come si Preparano

Come tutti gli infusi, anche quelli di zenzero e limone si preparano versando acqua bollente sulle matrici vegetali (opportunamente sminuzzate o polverizzate), lasciando riposare per un tempo variabile prima di filtrare e bere.

In genere, qualla al limone e zenzero è una bevanda estemporanea preparata versando l'acqua bollente su zenzero fresco tagliato finemente (2-3 fettine sottili per porzione), aggiungendo poi il succo di mezzo limone prima del consumo.

Ricette

Se si utilizza lo zenzero intero

• Lavare e strofinare la radice di zenzero
• Sbucciare lo zenzero e tagliarlo finemente (2-3 fettine sottili per porzione)
• Riempire una pentola media con 2 tazze d'acqua.
• Mettere le fette di zenzero nell'acqua e lasciare sobbollire per 10-20 minuti (più a lungo si mantiene l'infusione, più forte sarà il sapore).
• Lasciare intiepidire e aggiungere il succo di mezzo limone prima del consumo; bere ancora caldo.

Se si utilizza lo zenzero grattugiato

• Riempire una pentola media con 2 tazze d'acqua e portare ad ebollizione
• Spegnere il fuoco e versare l'acqua bollente su 1 cucchiaino di zenzero grattugiato
• Lasciare in infusione per 5-10 minuti
• Filtrare (se non si utilizza l'infusore), lasciare intiepidire e aggiungere il succo di mezzo limone prima del consumo; bere ancora caldo.

Alcune ricette prevedono l'aggiunta di altri ingredienti, come curcuma, peperoncino, sciroppo di agave o miele di manuka.

Difficoltà di Standardizzazione

Uno dei limiti principali all'uso degli infusi in fitoterapia è la difficoltà di capire quanti e quali principi attivi passano effettivamente dalla droga vegetale alla tisana.

Innanzitutto, trattandosi di un estratto acquoso, l'infuso non estrae in maniera efficace i principi attivi liposolubili.

Inoltre, la quantità di principi attivi della bevanda dipende:

• dal tempo di infusione;
• dalla qualità e quantità delle droghe utilizzate.

Per queste ragioni, in genere la moderna fitoterapia preferisce il ricorso a formulazioni meglio standardizzate in principi attivi, come estratti secchi, acquosi, etanolici o di altro tipo in base alle esigenze, dosati e standardizzati.

Fa Dimagrire?

Proprietà Dimagranti dello Zenzero

Lo zenzero può favorire la perdita di peso:

• promuovendo la sazietà: in uno studio ¹, i ricercatori hanno diviso 10 uomini in due gruppi. Un gruppo ha bevuto acqua calda allo zenzero dopo aver fatto colazione. L'altro gruppo no.
  Gli uomini che hanno bevuto acqua calda allo zenzero hanno riportato maggiori sentimenti di sazietà.
• Favorendo il consumo di grassi: uno studio ² ha dimostrato che lo zenzero ha soppresso l'obesità nei ratti alimentati con diete ricche di grassi.
• Aiutando a controllare la glicemia: mantenere stabile la glicemia può essere la chiave per perdere peso. In uno studio di 12 settimane ³, i ricercatori hanno diviso 41 persone con diabete di tipo 2 in due gruppi. Un gruppo ha assunto 2 grammi di un integratore di polvere di zenzero ogni giorno, mentre il secondo gruppo ha ricevuto un placebo.
  Le persone che hanno assunto lo zenzero hanno sperimentato una riduzione significativa della glicemia a digiuno.

Una revisione del 2019 ⁴ suggerisce che - sulla base dell'analisi di 14 studi randomizzati su un totale di 473 partecipanti - lo zenzero ha un effetto significativo sulla riduzione del peso corporeo e del grasso addominale (con una riduzione del rapporto vita-fianchi); apporta inoltre benefici significativi sulla riduzione dell'insulino-resistenza e della glicemia a digiuno, e sull'aumento del colesterolo HDL (colesterolo buono).

Polifenoli del limone

La ricerca mostra che alcuni composti vegetali contenuti negli estratti di limone possono aiutare a prevenire o ridurre l'aumento di peso in diversi modi ^{5, 6}.

• In uno studio ⁷, topi sottoposti a una dieta ingrassante hanno ricevuto polifenoli di limone estratti dalla buccia. Al termine dello studio, questi topi hanno guadagnato meno peso e grasso corporeo rispetto agli altri animali sottoposti alla stessa dieta ingrassante ma priva di limone.
  In questi studi sui topi, i composti antiossidanti del limone hanno attenuato anche gli effetti negativi sui livelli di glucosio nel sangue e migliorato la resistenza all'insulina, che rappresentano i due principali fattori nello sviluppo del diabete di tipo 2.
  Tuttavia, nessuno studio ha confermato i potenziali effetti dimagranti del limone negli esseri umani.

Acqua e Dimagrimento

L'ingrediente più importante dell'infuso di zenzero e limone, quando utilizzato a fini dimagranti, potrebbe essere l'acqua.

La semplice acqua fresca può infatti aiutare a perdere peso e a mantenere la corretta idratazione dell'organismo, affinché le varie reazioni metaboliche avvengano in condizioni ottimali.

Inoltre, bere acqua prima dei pasti aiuta a sentirsi sazi più velocemente, aiutando a mangiare meno.

• Gli studi hanno dimostrato che bere mezzo litro di acqua può aumentare il tasso metabolico, innalzando il dispendio energetico del 24-30% per circa un'ora ^{8, 9}.
  Bevendo 0,5 litri di acqua si bruciano indicativamente 23 chilocalorie in più.
• Uno studio ha rilevato che gli adulti in sovrappeso che hanno bevuto mezzo litro di acqua prima dei pasti, per un periodo di 12 settimane, hanno perso il 44% di peso in più rispetto a quelli che non lo hanno fatto ¹⁰.
• L'acqua può anche promuovere il senso di sazietà e pienezza.
  Uno studio ¹¹ ha rilevato che bere mezzo litro di acqua prima di colazione diminuiva il numero di calorie consumate nel pasto del 13%.
• Un altro studio ¹² ha rilevato che l'acqua potabile assunta in concomitanza di un pasto diminuiva la fame e aumentava la sazietà durante il pasto.

Proprietà e Benefici

Aiuta la Digestione

Zenzero

• Gli studi dimostrano che l'integrazione con lo zenzero può aiutare ad aumentare il movimento del cibo attraverso lo stomaco, dare sollievo dall'indigestione, ridurre il gonfiore e ridurre i crampi intestinali ¹³.
• Secondo una revisione di 12 studi, che hanno incluso un totale di 1.278 donne in gravidanza, 1,1 - 1,5 grammi di zenzero possono ridurre significativamente i sintomi della nausea gravidica ¹⁴.
• In uno studio su 24 soggetti sani, 1,2 grammi di polvere di zenzero prima di un pasto hanno accelerato il tempo di svuotamento dello stomaco del 50% ¹⁵.
• Uno studio su 120 donne in gravidanza ha mostrato che coloro che hanno assunto 750 mg di zenzero al giorno per 4 giorni hanno sperimentato riduzioni significative della nausea e del vomito rispetto a un gruppo di controllo. Non sono stati segnalati effetti collaterali avversi ¹⁶.
• Lo zenzero può anche aiutare ad alleviare la nausea e il vomito correlati alla chemioterapia e alla chirurgia ^{17, 18}.

Limone

Il succo di limone può favorire la digestione grazie all'azione dei suoi acidi organici, tra cui acido ascorbico, acido citrico e acido glucarico.

Il succo di limone puro ha un pH pari a circa 2,0, più o meno analogo a quello dei succhi gastrici (1,5-3,5).

Il succo di limone può quindi favorire la digestione di pasti particolarmente pesanti, come quelli ad alto tenore proteico, e aiutare i soggetti che soffrono di ipocloridria (insufficiente secrezione di acidi gastrici).

Allo stesso tempo, il limone può aiutare anche chi soffre di eccessiva acidità di stomaco. In particolare, il limonene, a causa del suo effetto neutralizzante sull'acido gastrico e del suo supporto alla normale peristalsi, è stato usato per il sollievo da bruciore di stomaco e reflusso gastroesofageo ¹⁹.

Promuove la Salute del Cuore

• Lo zenzero sembra apportare benefici significativi sulla riduzione dell'insulino-resistenza e della glicemia a digiuno, e sull'aumento del colesterolo HDL (colesterolo buono) ⁴, intervenendo favorevolmente sui principali fattori di rischio cardiovascolare.
• Uno studio ha dimostrato che lo zenzero può abbassare i livelli di colesterolo e trigliceridi totali ²⁰, mentre un altro studio ha dimostrato che può ridurre i livelli di colesterolo LDL e aumentare il colesterolo HDL ²¹.
  
• Due composti vegetali trovati nei limoni - esperidina e diosmina - hanno dimostrato di poter abbassare il colesterolo ^{22, 23, 24}.
• Anche il generoso contenuto di vitamina C del limone e dello zenzero potrebbe risultare favorevole nella prevenzione delle malattie cardiovascolari ²⁵.

Favorisce il Controllo della Glicemia

• In uno studio del 2015 su 41 partecipanti con diabete di tipo II, 2 grammi di polvere di zenzero al giorno hanno ridotto la glicemia a digiuno del 12% ³.
  Hanno anche migliorato notevolmente i valori di HbA1c (un indicatore della stabilità dei livelli glicemici a lungo termine), portando a una riduzione del 10% per un periodo di 12 settimane.
  C'è stata anche una riduzione del 28% nel rapporto ApoB/ApoA-I e una riduzione del 23% nei marcatori delle lipoproteine ossidate, che si traduce in un effetto protettivo nei confronti delle malattie cardiache.
• Naturalmente, per un ottimale controllo della glicemia è importante che gli infusi di zenzero e limone non siano zuccherati o che lo siano con dolcificanti acalorici come l'eritritolo o la stevia.

Può Prevenire i Tumori

• Lo zenzero può ridurre il rischio di cancro del colon, come valutato da un'influenza benefica sugli eicosanoidi nel colon ²⁶. Tuttavia, uno studio di follow-up su soggetti ad alto rischio di cancro al colon non ha confermato questi risultati ²⁷.
• Vi sono alcune prove, sebbene molto limitate, che lo zenzero possa essere efficace contro il cancro del pancreas, il cancro al seno e il carcinoma ovarico. Sono necessarie ulteriori ricerche ^{28, 29}.
• Negli studi in provetta, molti composti dei limoni hanno ucciso le cellule tumorali. Tuttavia, potrebbero non avere lo stesso effetto sul corpo umano ^{30, 31, 32}.
• Alcuni ricercatori ritengono che alcuni composti vegetali presenti nei limoni - come il limonene e la naringenina - potrebbero avere effetti antitumorali , ma questa ipotesi richiede ulteriori approfondimenti ^{33, 34, 35, 36}.
• Alcuni studi osservazionali hanno scoperto che le persone che mangiano più agrumi hanno un minor rischio di cancro, mentre altri studi non hanno riscontrato effetti ^{37, 38, 39}.

Azione Anti-Infiammatoria

• Numerosi studi in provetta e su animali mostrano che l'estratto di zenzero riduce l'infiammazione in soggetti con condizioni come l'artrite reumatoide, le malattie infiammatorie intestinali, l'asma e alcuni tumori ^{40, 41, 42, 43}.
• Uno studio di 2 mesi su 64 persone con diabete di tipo 2 ha scoperto che l'assunzione giornaliera di 2 grammi di polvere di zenzero ha ridotto significativamente i livelli di proteine infiammatorie come il fattore di necrosi tumorale alfa (TNF-alfa) e la proteina C-reattiva (CRP), rispetto all'assunzione di placebo ⁴⁴.
• In un altro studio, gli atleti di sesso maschile che hanno ricevuto 1,5 grammi di polvere di zenzero ogni giorno per 6 settimane hanno avuto riduzioni significative dei livelli di marker infiammatori, come TNF-alfa, interleuchina 6 (IL-6) e interleuchina-1 beta (IL-1- beta), rispetto agli atleti che hanno ricevuto un placebo ⁴⁵.
• Inoltre, altri ingredienti comuni presenti negli infusi di zenzero e limone, tra cui lo stesso limone e la curcuma, possiedono forti proprietà anti-infiammatorie e antiossidanti ^{46, 47}.
  

Anti-Alitosi

Grazie all'azione digestiva, all'effetto antibatterico degli oli essenziali di limone e alla capacità di aumentare la produzione di saliva ¹⁹, l'infuso di limone e zenzero può essere utile anche per combattere l'alitosi o alito cattivo.

Uso In Gravidanza

Esistono importanti prove scientifiche a sostegno dell'uso dello zenzero come trattamento sicuro ed efficace contro la nausea indotta dalla gravidanza.

Nel 2013, una revisione sistematica su quattro studi randomizzati e controllati (RCT) relativi all'uso dello zenzero contro la nausea gravidica, ha dimostrato che ⁴⁸:

• lo zenzero somministrato per via orale è significativamente più efficace del placebo nel ridurre la frequenza del vomito e l'intensità della nausea.
  
• Gli eventi avversi sono stati generalmente lievi e poco frequenti.

Ciò nonostante, vi è ancora incertezza circa il dosaggio massimo sicuro di zenzero, la durata appropriata del trattamento, le conseguenze di un eventuale sovra-dosaggio e le potenziali interazioni farmacologiche.

Sulla base di tale incertezza, è importante consultare il medico per ricevere maggiori indicazioni sul comportamento da seguire in gravidanza. Sicuramente, sono da evitare dosi eccessive di zenzero e limone durante la gestazione.

Controindicazioni

Non vi sono particolari controindicazioni all'uso degli infusi di limone e zenzero, tranne che per soggetti allergici.

A scopo precauzionale, si consideri che:

• lo zenzero, per le sue proprietà coleretiche, è sconsigliato a chi soffre di calcoli epatici (calcoli biliari o calcoli al fegato) e gastrite;
• lo zenzero può inoltre interferire con l'attività degli anticoagulanti orali; cautela quindi in pazienti in cura con anticoagulanti orali (tipo Coumadin).
• Poiché lo zenzero può ridurre i livelli di zucchero nel sangue, le persone diabetiche che assumono determinati farmaci per abbassare la glicemia devono prestare attenzione al consumo di dosi elevate di zenzero.
• Più in generale, l'assunzione di zenzero e limone in presenza di condizioni patologiche o se si sta seguendo una terapia farmacologica è consigliata sotto controllo del medico che, conoscendo approfonditamente il quadro clinico del paziente, saprà dare i migliori consigli.

Effetti Collaterali

• In soggetti sani non sussistono particolari pericoli di effetti collaterali e gli infusi di zenzero e limone si sono rivelati generalmente sicuri e ben tollerati. E' possibile, tuttavia, che in seguito all'assunzione della tisana si assista alla comparsa di disturbi gastroenterici quali nausea, vomito ed eruttazioni frequenti.

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