Golden Milk | Alimento Miracoloso? Ricetta e Proprietà

Che Cos'è

Il golden milk (latte dorato) è una bevanda salutistica di colore giallo oro.

La ricetta per preparare il golden milk prevede l'aggiunta di curcuma, cannella, zenzero, ed eventuali altre spezie, al latte, che può essere animale (di mucca o di capra) o vegetale (di soia, di riso, di avena, di mandorle ecc.)

Le spezie contenute nel golden milk contribuiscono ad apportare:

• notevoli quantità di minerali e altri micronutrienti, tra cui ferro, magnesio, calcio e molti altri;
• notevoli quantità di antiossidanti, soprattutto composti fenolici, in particolare flavonoidi utili per la potenziale attività antiossidante, antinfiammatoria, cardioprotettiva e ipoglicemizzante.

L'ingrediente caratteristico del golden milk è la curcuma; non a caso, molte persone scelgono il latte dorato (o latte di curcuma) per integrare nella vita quotidiana i numerosi (potenziali) benefici per la salute di questa spezia.

Proprietà e Benefici della Curcuma

La curcuma è stata utilizzata nella medicina ayurvedica per secoli, a causa delle sue forti proprietà antiossidanti ¹.

I più importanti principi attivi della curcuma sono chiamati curcuminoidi.

La curcumina sembra essere il curcuminoide più attivo e importante nel conferire alla curcuma le sue proprietà fitoterapeutiche.

La curcumina ha diversi vantaggi per la salute ^{1, 2}:

• è un potente antiossidante;
• esibisce proprietà antinfiammatorie, antibatteriche e antimicotiche.

Secondo uno studio, la curcumina può aiutare a combattere la depressione ³.

La curcumina ha anche dimostrato di essere un efficace agente antinfiammatorio. Potrebbe avere il potenziale di ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache e prevenire il cancro ⁴, con effetti positivi nelle persone con Alzheimer ⁵ e osteoartrite (artrosi) ⁶.

Più in generale, questa spezia è stata oggetto di numerosissimi studi che ne delineano una storia fatta di luci e ombre: da un lato studi preliminari in vitro e su animali mostrano proprietà sorprendenti, quasi miracolose; dall'altro, gli studi sull'uomo faticano a confermare tali proprietà.

Si ritiene che la conflittualità degli studi sia legata alla bassa biodisponibilità sistemica della curcumina, causata dalla scarsa solubilità in acqua e dallo scarso assorbimento intestinale della stessa.

Diversi studi hanno infatti riportato che in seguito ad assunzione orale, le concentrazioni di curcumina sono estremamente basse o inesistenti nel siero e nei tessuti.

Ciò porta molti studiosi a ritenere che le proprietà terapeutiche della curcumina risultino infondate, sopravvalutate o comunque non sufficientemente confermate ⁸⁵.

Curcuma e Pepe Nero

Il pepe nero contiene piperina, che è un alcaloide (proprio come la capsaicina del peperoncino piccante) ⁷.

La piperina ^{8, 9, 10}:

• ha dimostrato di poter aiutare ad alleviare nausea, mal di testa e cattiva digestione;
• ha anche proprietà anti-infiammatorie.

Tuttavia, il suo vantaggio più significativo è la capacità di aumentare l'assorbimento della curcumina ^{2, 11}.

In base ai risultati di uno studio, la piperina migliorerebbe l'assorbimento della curcumina del 2.000% ¹².

Per questo motivo, l'associazione piperina e curcumina è molto comune negli integratori alimentari, ma anche nella preparazione del golden milk.

Ricetta

Il golden milk è piuttosto semplice e veloce da preparare.

Esistono diverse ricette per ottenere questa bevanda, che può essere personalizzata in base ai propri gusti.

Gli ingredienti fondamentali sono la curcuma e il latte (di mucca o vegetale, con o senza lattosio ecc.), mentre le altre spezie possono essere aggiunte a piacere - insieme alla curcuma - nel latte scaldato a fiamma bassa in un pentolino.

Nel seguente video, vengono illustrati i passaggi di un'ottima ricetta per preparare in casa il latte di curcuma.

Proprietà, Studi e Benefici

Il golden milk viene pubblicizzato per i suoi numerosi benefici per la salute e spesso usato come rimedio alternativo per aumentare l'immunità e prevenire le malattie.

Tuttavia, il suo utilizzo non ha un uso medico confermato.

Migliorare l'umore

La curcumina ha mostrato una potenziale applicazione terapeutica nel trattamento della depressione.

In uno studio controllato, 60 persone con depressione sono state randomizzate in tre gruppi ³. Un gruppo ha assunto fluoxetina, un altro gruppo un grammo di curcumina e il terzo gruppo sia fluoxetina che curcumina. Dopo 6 settimane, la curcumina aveva portato a miglioramenti simili alla fluoxetina. Il gruppo che ha assunto sia fluoxetina che curcumina ha mostrato i benefici migliori.

Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare la sua efficacia e le giuste dosi, poiché gli Autori dello studio hanno anche affermato che i risultati non erano statisticamente significativi.

La depressione può anche essere collegata a bassi livelli di fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF). Poiché la curcumina sembra aumentare i livelli di BDNF, potrebbe avere il potenziale per ridurre i sintomi della depressione ¹³.

Detto questo, pochi studi sono stati condotti in questo settore e sono necessarie ulteriori ricerche prima di poter trarre conclusioni valide.

Prevenzione delle malattie cardiache

Secondo studi in provetta e su animali, l'uso della curcumina riduce l'aggregazione piastrinica e potenzialmente il rischio di formazione di coaguli di sangue (trombosi) ^{14, 15}.

In uno studio, alle persone sottoposte a cardiochirurgia sono stati somministrati 4 grammi di curcumina o un placebo pochi giorni prima e dopo l'intervento chirurgico. I pazienti a cui è stata somministrata la curcumina avevano il 65% in meno di probabilità di subire un infarto durante la degenza rispetto alle persone del gruppo placebo ¹⁶.

Uno studio ha scoperto che la curcumina era paragonabile all'atorvastatina nel ridurre lo stress ossidativo e l'infiammazione nel trattamento del colesterolo alto nell'uomo ¹⁷.

Tuttavia, una meta-analisi del 2014 ha concluso che la curcumina non ha avuto alcun effetto complessivo sul colesterolo nel sangue o sui trigliceridi. L'Autore dello studio ha osservato che questi risultati possono essere dovuti ai brevi periodi di studio e alla scarsa biodisponibilità delle formulazioni di curcumina studiate ¹⁸.

È interessante notare che anche cannella e zenzero sono stati collegati a un minor rischio di malattie cardiache.

• Una revisione di 10 studi ha concluso che 120 mg di cannella al giorno possono abbassare i livelli di colesterolo totale, trigliceridi e LDL, mentre aumentano i livelli di colesterolo buono HDL ¹⁹.
• In un altro studio, 41 partecipanti con diabete di tipo 2 hanno ricevuto 2 grammi di polvere di zenzero al giorno. Alla fine dello studio di 12 settimane, i fattori di rischio misurati per le malattie cardiache erano inferiori del 23-28% ²⁰.

Riduzione della Glicemia

Gli ingredienti del golden milk, in particolare zenzero e cannella, possono aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue.

Studi preliminari in vitro attribuiscono alla curcumina e alla tetraidrocurcumina attività antidiabetiche impressionanti, che tuttavia non trovano conferme in vivo ²¹.

Ben più numerose sono le prove a sostegno dell'attività ipoglicemizzante di zenzero e cannella.

• Numerosi studi sull'uomo hanno confermato gli effetti antidiabetici della cannella, dimostrando che può abbassare i livelli di zucchero nel sangue del 10-29% ^{22, 23, 24}.
• Allo stesso modo, l'aggiunta regolare di piccole quantità di zenzero alla dieta può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue a digiuno fino al 12% ²⁰.
  Una piccola dose giornaliera di zenzero può anche abbassare i livelli di emoglobina glicata fino al 10% ²⁰.

Detto questo, le prove si basano su pochi studi e sono necessarie ulteriori ricerche per confermare queste evidenze.

Riduzione dell'infiammazione

Gli ingredienti principali del golden milk, che sono zenzero, cannella e curcuma, godono di proprietà anti-infiammatorie ^{25, 26, 27}.

• Alcuni studi suggeriscono che gli effetti anti-infiammatori della curcumina sono paragonabili a quelli di alcuni farmaci, ma non causano effetti collaterali ^{28, 29}. Ad esempio, un piccolo studio su 45 partecipanti ha dimostrato che il consumo di 500 milligrammi (mg) di curcumina era efficace nel ridurre l'infiammazione quanto l'assunzione di 50 mg di un comune farmaco per l'artrosi ⁶.
• Allo stesso modo, in uno studio di 6 settimane su 247 persone con osteoartrosi, i pazienti a cui è stato somministrato l'estratto di zenzero hanno sperimentato meno dolore e richiesto meno antidolorifici rispetto a quelli a cui è stato somministrato un placebo ³⁰.

Rafforzare il sistema immunitario

Gli ingredienti del golden milk possiedono importanti proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, che possono rafforzare il sistema immunitario ³¹.

• Gli studi in provetta suggeriscono che la curcumina ha proprietà antibatteriche, antivirali e antifungine, che possono aiutare a prevenire e combattere le infezioni ³².
• L'estratto di zenzero può combattere il virus respiratorio sinciziale umano (HRSV), una causa comune di infezioni respiratorie ^{33, 34, 35}.
• Studi di laboratorio indicano che la cinnamaldeide, il composto attivo nella cannella, può impedire la crescita di batteri. Inoltre, può aiutare a trattare le infezioni del tratto respiratorio causate da funghi ^{36, 37}.

Prevenzione del danno cellulare

La curcumina, il componente attivo della curcuma, è stata utilizzata nella medicina ayurvedica per secoli a causa delle sue forti proprietà antiossidanti ¹.

Uno studio del 2015 ha scoperto che gli antiossidanti negli alimenti e nelle spezie hanno un effetto positivo sulla riduzione del danno cellulare ³⁸.

Ridurre il rischio di cancro

Non è ancora stato dimostrato se la curcumina o le altre spezie del golden milk possano effettivamente aiutare a curare il cancro nell'uomo.

Tuttavia, i risultati degli studi preliminari sono incoraggianti.

La curcumina, ad esempio, ha mostrato risultati promettenti non solo nel trattamento, ma anche nella prevenzione del cancro ^{39, 40}.

Gli studi in provetta suggeriscono che la curcumina potrebbe ridurre la crescita, lo sviluppo e la diffusione del cancro a livello molecolare; potrebbe inoltre indurre la morte delle cellule cancerose ^{4, 41, 42, 43}.

Uno studio ha dimostrato che la curcumina e la piperina, sia separatamente che in combinazione, hanno interrotto il processo di autorinnovamento delle cellule staminali mammarie. Questo è importante, poiché questo processo ha origine dal carcinoma mammario ⁴⁴.

Ulteriori studi indicano che la curcumina e la piperina hanno effetti potenzialmente protettivi contro altri tipi di tumore, inclusi quelli a prostata, pancreas, colon-retto e altri ^{7, 40, 43, 44}.

In uno studio di 30 giorni su 44 uomini con lesioni al colon che a volte diventano cancerose, 4 grammi di curcumina al giorno hanno ridotto il numero di lesioni del 40% ⁴⁴.

Naturalmente, si attendono ulteriori sviluppi e allo stato attuale delle conoscenze non ci sono ragioni per raccomandare l'uso della curcumina o del latte di curcuma nel trattamento oncologico.

Alcuni studi in provetta attribuiscono proprietà anti-cancro al 6-gingerolo, una sostanza presente in grandi quantità nello zenzero crudo ^{45, 46}.

Analogamente, studi di laboratorio e su animali riportano che i composti nella cannella possono aiutare a ridurre la crescita delle cellule tumorali ^{47, 48, 49}.

Detto questo, le prove sui benefici nella lotta al cancro di zenzero, cannella e curcumina rimangono limitate e assolutamente insufficienti per raccomandarne l'uso.

Inoltre, i risultati degli studi sono contrastanti e non è chiaro quanto di ogni singolo ingrediente debba essere consumato per ottenere questi benefici ^{4, 50, 51, 52}.

Supportare la funzione cerebrale e migliorare la memoria

Il fattore neurotrofico cerebrale (BDNF) è un tipo di ormone della crescita che agisce sul cervello ⁵³, promuovendo la neosintesi di nuove connessioni cerebrali e la crescita dei neuroni.

È interessante notare che la curcumina potrebbe aumentare i livelli cerebrali di BDNF ^{54, 55}. In questo modo, avrebbe la potenzialità di ritardare o addirittura invertire molte malattie cerebrali e il declino cognitivo associato all'invecchiamento ⁵⁶.

Tuttavia, anche per questa potenziale applicazione, sono necessari studi controllati nelle persone ⁵⁷.

Negli studi sugli animali, lo zenzero sembra proteggere dalla perdita della funzione cerebrale legata all'età ^{58, 59, 60}.

Inioltre, studi in provetta e su animali suggeriscono che i composti nella cannella possono aiutare a prevenire l'accumulo nel cervello di una proteina tipica dell'Alzheimer ^{61, 62, 63}.

Migliorare la Salute delle ossa

Il contenuto particolarmente elevato di calcio e la sua elevata biodisponibilità, unitamente alla presenza di vitamina D e proteine che ne favoriscono l'assorbimento, rendono il latte vaccino (di mucca) un "alimento funzionale" per l'omeostasi ossea e la prevenzione dell'osteoporosi.

Com'è risaputo, un'adeguata assunzione di calcio è legata a un ridotto rischio di osteoporosi (una malattia che causa la debolezza e la fragilità delle ossa) ^{64, 65, 66, 67, 68, 69}.

Per dovere di cronaca, alcuni studi osservazionali hanno concluso che l'aumento dell'assunzione di latticini non ha alcun effetto sulla salute delle ossa o può essere addirittura dannoso ^{70, 71}.

Tuttavia, la maggior parte degli studi mostra una chiara associazione tra un'elevata assunzione di latticini e un ridotto rischio di osteoporosi.

Inoltre, uno studio condotto su oltre 1.800 persone ha rilevato che gli adulti con il più alto consumo di latticini ad alto contenuto di grassi avevano un rischio di sindrome metabolica inferiore del 59% rispetto agli adulti con il consumo più basso ⁷². In effetti il consumo di latte intero e altri latticini ricchi di grasso è stato più volte collegato a un minor peso corporeo e a un rischio inferiore di obesità, ictus, diabete e ipertensione ^{73, 74, 75, 76, 77}.

Aiutare la digestione

• Secondo una revisione di 12 studi, che hanno incluso un totale di 1.278 donne in gravidanza, 1,1 - 1,5 grammi di zenzero possono ridurre significativamente i sintomi della nausea gravidica ⁷⁸.
• La ricerca mostra che lo zenzero può anche alleviare la nausea e il vomito dopo un intervento chirurgico e nei pazienti oncologici sottoposti a chemioterapia ^{79, 80}.
• In uno studio su 24 soggetti sani, 1,2 grammi di polvere di zenzero prima di un pasto hanno accelerato il tempo di svuotamento dello stomaco del 50% ⁸¹.

La curcuma può anche migliorare la digestione dei grassi aumentando la produzione di bile fino al 62% ⁸².

Infine, gli studi dimostrano che la curcuma può aiutare a mantenere una corretta digestione e prevenire riacutizzazioni in soggetti con colite ulcerosa, una malattia infiammatoria che provoca ulcere nell'intestino ^{83, 84}.

Avvertenze

• Ricorda che non esistono alimenti magici: la dieta nel suo complesso è più importante nella prevenzione delle malattie e nel raggiungimento di una buona salute rispetto ai singoli alimenti.
  È quindi meglio seguire una dieta variata piuttosto che concentrarsi sui singoli cibi come chiave per una buona salute.
• Per un principio di sana prudenza, il golden milk dev'essere consumato con moderazione, soprattutto in gravidanza, durante l'allattamento e nei bambini.
• La curcuma, le altre spezie e il golden milk non sostituiscono una dieta variata e uno stile di vita sano.

Controindicazioni

• Data la capacità della curcumina di incidere sui processi coagulativi, si consiglia prudenza per i pazienti che assumono farmaci antiaggreganti piastrinici e/o anticoagulanti.
  Inoltre, il golden milk, soprattutto se contenente dosi importanti di cannella, potrebbe interagire con i farmaci per il diabete aumentando il rischio di ipoglicemia.
• Le controindicazioni all'uso eccessivo si estendono anche ai soggetti allergici alla curcuma o ad altre spezie o affetti da patologie epatiche, come litiasi biliare e ostruzione delle vie biliari.
• Più in generale, l'assunzione di quantità importanti di golden milk in presenza di condizioni patologiche particolari o se si sta seguendo una terapia farmacologica è consigliata sotto controllo del medico che, conoscendo approfonditamente il quadro clinico del paziente, saprà dare i migliori consigli.

Effetti collaterali

• Il consumo eccessivo di golden milk potrebbe determinare l'insorgenza di reazioni avverse gastro-enteriche caratterizzate soprattutto da dolori allo stomaco, nausea, flatulenza, dolori addominali e pesantezza a livello gastrico.

Prezzo e Offerte

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