Che Cos'è

Le albicocche secche sono i frutti disidratati dell'albero Prunus armeniaca.

Per ottenere le albicocche secche, i frutti freschi vengono sottoposti a un processo di essiccazione (al sole o mediante speciali essiccatori), che li priva di circa 2/3 dell'acqua in essi contenuta.

Di conseguenza, l'acqua si riduce mentre le concentrazioni dei vari nutrienti aumentano.

In particolare, a parità di peso, le albicocche secche risultano più ricche di:

fibre,
zuccheri (fruttosio),
sali minerali,
vitamine (tranne la vitamina C e l'acido folico, che subiscono negativamente l'impatto del calore e della conservazione).

La ricchezza in zuccheri, acidi organici, fibre e minerali conferisce alle albicocche secche proprietà energizzanti e ricostituenti, oltre alla nota azione lassativa e a diversi benefici per la salute di occhi, intestino, cuore e vasi sanguigni.

Calorie e Valori Nutrizionali

Secondo i dati del dipartimento dell'agricoltura statunitense (USDA) ¹, le calorie delle albicocche secche sono pari 241 kcal per 100 grammi.
Secondo i dati del Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione CRA-NUT (ex INRAN), le calorie delle albicocche secche sono pari 274 kcal per 100 grammi.

Valori nutrizionali per 100 grammi di Albicocche
	Albicocche Secche ¹	Albicocche fresche ²
Energia (Calorie)	1.009 kJ (241 kcal)	201 kJ (48 kcal)

Carboidrati	62,6 g	11,12 g
Zuccheri	53,4 g	9,24 g
Fibra alimentare	7,3 g	2,0 g

Lipidi	0,5 g	0,39 g

Proteine	3,4 g	1,4 g

Vitamine	Quantità (%RDA)*	Quantità (%RDA)*
Vitamina A equiv.	3604 IU (72%)	1926 IU (39%)
Tiamina (B1)	0,015 mg (1%)	0,03 mg (2%)
Riboflavina (B2)	0,074 mg (4%)	0,04 mg (2%)
Niacina (B3)	2,59 mg (13%)	0,06 mg (3%)
Acido pantotenico (B5)	0,5 mg (5%)	0,240 mg (2%)
Vitamina B6	0,143 mg (7%)	0,054 mg (3%)
Folati (B9)	10 μg (2%)	9 μg (2%)
Colina	13,9 mg	2,8 mg
Vitamina C	1,0 mg (2%)	10,0 mg (17%)
Vitamina E	4,3 mg (22%)	4,3 mg (4%)
Vitamina K	3,1 μg (4%)	3,3 μg (4%)

Sali minerali	Quantità (%RDA)*	Quantità (%RDA)*
Calcio	55,0 mg (6%)	13,0 mg (1%)
Ferro	2,7 mg (15%)	0,39 mg (2%)
Magnesio	32,0 mg (8%)	10 mg (2%)
Manganese	0,2 mg (22%)	0,077 mg (4%)
Fosforo	71,0 mg (7%)	23,0 mg (2%)
Potassio	1162 mg (33%)	259 mg (7%)
Sodio	10 mg (0%)	1 mg (0%)
Zinco	0,4 mg (3%)	0,2 mg (1%)
Selenio	2,2 μg (3%)	0,1 μg (0%)

Altri costituenti	Quantità (%RDA)*	Quantità (%RDA)*
Acqua	30,9 g	86,4 g

Proprietà Nutrizionali

Fibre

Le albicocche secche contengono elevate concentrazioni di fibre alimentari, che si distribuiscono abbastanza equamente tra fibre solubili (~ 40%) e fibre insolubili (~ 60%).

Le fibre insolubili sono note per la loro capacità di assorbire e trattenere acqua, senza dissolversi in essa.

Le fibre insolubili sono pertanto in grado di:

aumentare il volume e la morbidezza della massa fecale;
accelerare il transito intestinale;
ridurre il tempo di contatto delle sostanze nocive con la mucosa intestinale;
trattenere gas all'interno del lume intestinale.

Questi aspetti rendono le fibre insolubili particolarmente adatte nella regolarizzazione delle funzioni intestinali, facilitando l'evacuazione delle feci con un effetto lassativo di tipo meccanico.

Le fibre solubili, invece, sono caratterizzate soprattutto dalla capacità di formare un gel a contatto con l'acqua.

Esse sono pertanto in grado di:

rallentare lo svuotamento gastrico e aumentare il senso di sazietà;
rallentare il transito intestinale, riducendo e modulando l'assorbimento di zuccheri e grassi;
favorire l'eliminazione degli acidi biliari (ricca fonte di colesterolo);
fornire nutrimento alla microflora batterica presente nell'intestino crasso, con un'azione prebiotica.

Le fibre solubili risultano quindi particolarmente indicate nell'alimentazione di soggetti con disturbi metabolici, come diabete, obesità e malattie cardiovascolari.

La fibra insolubile contenuta nelle albicocche secche, conosciuta come cellulosa, aumenta la quantità di acqua nelle feci, aumentandone il volume. Nel frattempo, la fibra solubile di questi frutti viene fermentata nel colon per produrre acidi grassi a corta catena, che aumentano anche il peso delle feci.

Vitamine e Sali Minerali

Le albicocche secche sono:

una ricchissima fonte di carotenoidi e vitamina A equivalenti (72% del valore giornaliero);
una ricca fonte di potassio (33% del valore giornaliero), vitamina E e manganese (22% del valore giornaliero);
una fonte discreta di varie vitamine del gruppo B (riboflavina, niacina, acido pantotenico, vitamina B6);
una fonte discreta di altri minerali alimentari (magnesio, ferro, fosforo).

Benefici della Vitamina A

Il beta carotene - che conferisce alle albicocche il loro colore giallo-arancio - serve da precursore della vitamina A, perché l'organismo può convertirlo in questa vitamina ³.

Il beta carotene ha anche un'azione antiossidante e può proteggere dalle scottature solari. In uno studio di 10 settimane, l'integrazione con beta carotene ha ridotto il rischio di scottature del 20% ⁴.

Altri due importanti carotenoidi che abbondano nelle albicocche secche sono la luteina e la zeaxantina. Questi antiossidanti si concentrano nella retina e nel cristallino degli occhi, proteggendoli dallo stress ossidativo e prevenendo disturbi come la cataratta e la degenerazione maculare senile ^5, 6.

Anche la vitamina A svolge un ruolo fondamentale nella visione, prevenendo la cecità notturna (un disturbo causato dalla mancanza di bastoncelli), mentre la vitamina E contribuisce alla protezione dai danni dei radicali liberi ^7, 8.

Gli studi dimostrano che la vitamina A può rafforzare il sistema immunitario e aiutare a combattere le infezioni. Viceversa, le persone con una carenza di vitamina A possono avere un sistema immunitario più debole ^{9, 10, 11}.

Benefici del Potassio

Una dieta ricca di potassio può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, e le persone che assumono molto potassio attraverso gli alimenti hanno un rischio inferiore del 27% di malattie cardiache ^{12, 13, 14}.
Un'analisi di 33 studi ha rilevato che una dieta ricca di potassio riduce in modo significativo la pressione sanguigna e abbassa il rischio di ictus del 24% ¹⁵.

Carboidrati e Glicemia

Le albicocche secche sono molto ricche di zuccheri (soprattutto di fruttosio), tra i quali il sorbitolo, che offre un contributo importante per la loro azione lassativa.

Anche se l'eccesso di fruttosio può essere pericoloso per la salute, quello naturalmente contenuto nella frutta non dev'essere motivo di preoccupazione. Molti frutti ricchi di fruttosio hanno infatti dimostrato potenziali effetti protettivi nei confronti dell'insulino-resistenza e del diabete, grazie al contenuto di fibre solubili e polifenoli.

Uno studio ¹⁶ ha investigato l'effetto di 4 diversi frutti essiccati (datteri, albicocche, uvetta e uva sultanina) sulla glicemia postprandiale.
Dallo studio è emerso che le albicocche secche avevano l'indice glicemico inferiore (GI = 42 ± 5), e che il loro consumo insieme al pane pianco contribuiva ad abbassare l'indice glicemico del pasto rispetto al consumo di una dose doppia di pane bianco da sola.

Antiossidanti

Le albicocche sono una ricca fonte di antiossidanti, tra cui beta-carotene, luteina, zeaxantina e vitamine A, C ed E.

Le albicocche secche sono molto ricche di antiossidanti, utili per ridurre l'infiammazione e proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi.

Questi frutti sono particolarmente ricchi di antiossidanti polifenolici chiamati flavonoidi, che hanno dimostrato di proteggere da diverse malattie, tra cui diabete e malattie cardiache ^17, 18.

I principali flavonoidi nelle albicocche sono acidi clorogenici, catechine e quercetina.

Gli studi sottolineano che il patrimonio di polifenoli non viene perduto con l'essicazione delle albicocche e che può essere adeguatamente preservato dall'uso di anidride solforosa come conservante ¹⁹.

Le albicocche secche sono anche un alimento ad alto contenuto di melanoidine, sostanze ad azione antiossidante e prebiotica ²⁰.

Azione lassativa

La nota azione lassativa delle albicocche secche è dovuta al generoso contenuto di fibre solubili e soprattutto insolubili, ma anche alla presenza di zuccheri semplici e polialcoli (tra cui il sorbitolo).

Questi zuccheri richiamano acqua nell'intestino grazie al loro effetto osmotico; tale azione ammorbidisce le feci e ne facilita l'evacuazione, fino a provocare diarrea e crampi intestinali negli individui più sensibili che consumano alte dosi di albicocche secche.

La costipazione cronica è un problema comune negli anziani e può anche essere un problema doloroso per i bambini, per cui - in accordo con il medico - le albicocche secche possono rappresentare un rimedio naturale efficace per queste persone.

Le albicocche secche sono un alimento utile anche per prevenire le emorroidi causate dalla stitichezza.

A differenza delle prugne secche, non sono state eseguite indagini specifiche per valutare l'efficacia lassativa delle albicocche secche, che tuttavia - in base all'esperienza empirica - risulta verosimilmente meno spiccata rispetto a quella delle prugne.

Modo d'uso

Quando le albicocche secche vengono utilizzate con finalità lassative, è consigliabile lasciarle in ammollo nel corso della notte, per poi assumerle la mattina seguente insieme all'acqua. Questo riduce anche il rischio di ostruzione intestinale, che è stato riportato in letteratura ²¹.

Alcuni consigliano di aggiungere altri rimedi naturali come i semi di lino oppure di psillio.

La dose di albicocche secche efficace a fini lassativi è compresa tra 80 e 120 grammi al giorno.

È importante tener presente che mangiare troppe albicocche secche in una solta volta può portare a effetti indesiderati, come la diarrea.
Per evitare che ciò accada, è meglio attenersi a una porzione iniziale di 40-50 grammi al giorno e aumentarla poi gradualmente.