Potassio negli Alimenti

Funzioni del Potassio

La normale funzione corporea dipende anche dalla stretta regolazione dei livelli di potassio, sia all'interno che all'esterno delle cellule.

Un'adeguata assunzione di cibi ricchi di potassio è notoriamente importante per mantenere nella norma la pressione sanguigna.

Tuttavia, più in generale, il corpo ha bisogno di potassio per quasi tutto ciò che fa, tra cui la corretta funzione renale e cardiaca, la contrazione muscolare e la trasmissione nervosa .

Funzioni del Potassio

Regola l'equilibrio dei fluidi e degli elettroliti
Regola la trasmissione nervosa
Regola la pressione sanguigna e il volume del sangue
Partecipa alla contrazione muscolare

Circa il 98% del potassio nel corpo si trova nelle cellule. Di questo, l'80% si trova nelle cellule muscolari, mentre l'altro 20% nelle ossa, nel fegato e nei globuli rossi ¹.

Assunzione di Potassio con la Dieta

L'assunzione adeguata (AI) di potassio per soggetti adulti sani è di 3.500 - 4.700 mg, ma sfortunatamente la maggior parte delle persone non riceve abbastanza potassio attraverso la dieta ².

I risultati di studi osservazionali hanno riportato che un'assunzione elevata di potassio con la dieta è associata a minori rischi di ictus e calcoli renali.

In generale, il potassio si trova in molti alimenti.

Abbonda soprattutto nella frutta, sia fresca che essiccata, e nelle verdure, incluse le patate.

Per assumere le quantità raccomandate di potassio è sufficiente mangiare una varietà di alimenti, tra cui:

Frutta, come albicocche secche, prugne secche, uva passa, succo d'arancia e banane
Verdure come zucche, patate, spinaci, pomodori e broccoli
Lenticchie, fagioli, soia e noci
Latte e yogurt
Carni, pollame e pesce

Per aumentare l'apporto di potassio, molte persone fanno affidamento alle banane, poiché sono note per essere ricche di questo minerale; una banana di medie dimensioni (118g) contiene in genere 422 mg di potassio ³.

Tuttavia, rispetto alle banane, ci sono almeno 129 cibi più ricchi di potassio, che elencheremo nei prossimi capitoli dopo aver chiarito quali sono gli apporti raccomandati di potassio.

Assunzione Raccomandata

Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento dei Nutrienti ed Energia per la popolazione italiana), l'assunzione raccomandata giornaliera di potassio nelle diverse fasce di età è riportata in tabella.

	Età	Assunzione raccomandata giornaliera di potassio (mg/die)
Bambini e Adolescenti
	1-3 anni	460
	4-6 anni	500
	7-10 anni	875
Maschi	11-14 anni	1250
Maschi	15-17 anni	1250
Femmine	11-14 anni	1250
Femmine	15-17 anni	1250
Adulti
Maschi	18-29 anni	700
	30-59 anni	700
	60-74 anni	700
	≥75 anni	700
Femmine	18-29 anni	700
	30-59 anni	700
	60-74 anni	700
	≥75 anni	700
Gravidanza	-	700
Allattamento	-	700

Occorre comunque precisare che i suddetti valori NON sono quelli ottimali, bensì quelli raccomandati per soddisfare il fabbisogno giornaliero.

Il Food and Nutrition Board (FNB) della National Academy of Medicine degli Stati Uniti ha recentemente rivisto le assunzioni dietetiche adeguate di potassio.

L'FNB non ha trovato prove sufficienti per determinare un fabbisogno medio stimato e ricavare un'assunzione dietetica raccomandata (RDA); si è quindi scelto di stabilire un livello di assunzione adeguato (AI) basato sulle assunzioni mediane in persone generalmente sane.

Fase di vita	Importo raccomandato
Nascita a 6 mesi	400 mg
Neonati 7-12 mesi	860 mg
Bambini 1-3 anni	2.000 mg
Bambini 4–8 anni	2.300 mg
Bambini 9–13 anni (ragazzi)	2.500 mg
Bambini 9–13 anni (ragazze)	2.300 mg
Ragazzi 14-18 anni (ragazzi)	3.000 mg
Ragazzi 14-18 anni (ragazze)	2.300 mg
Adulti 19+ anni (uomini)	3.400 mg
Adulti 19+ anni (donne)	2.600 mg
Adolescenti in gravidanza	2.600 mg
Donne incinte	2.900 mg
Adolescenti che allattano al seno	2.500 mg
Donne che allattano	2.800 mg

L'EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) stima che l'assunzione giornaliera di potassio, ai fini di un controllo della pressione arteriosa e di una prevenzione di incidenti quali apoplessia e ictus, debba essere di tre grammi e mezzo (90 millimoli) al giorno, una quantità che nelle donne che allattano aumenta a quattro grammi (102 millimoli) per compensare la perdita del minerale con il latte ⁴.

Anche se non esiste una dose di assunzione raccomandata per il potassio, la maggior parte delle autorità sanitarie concorda sul fatto che assumere 3.500-4.700 mg di potassio al giorno sembra essere la quantità ottimale negli adulti ^{5, 6}.

Carenza di Potassio

La carenza di potassio è una delle carenze nutrizionali più comuni al mondo.

È stato stimato che circa il 97-98% degli americani non raggiunge il livello di assunzione adeguato di potassio ⁷. L'assunzione media di potassio negli Stati Uniti è di poco superiore alla metà dell'apporto adeguato, attestandosi a 2.591 ± 19 mg/die.

Quando si parla di carenza di potassio è tuttavia necessario distinguere tra:

carenze franche di potassio (ipokaliemia), con sintomi clinici gravi e ben definiti;
carenze subcliniche di potassio, con sintomi lievi, sfumati e difficilmente riconoscibili.

Mentre le carenze franche di potassio sono abbastanza rare nella popolazione occidentale e legate perlopiù a quadri patologici ben definiti, le carenze subcliniche sono molto diffuse.

Si tratta di un fenomeno preoccupante, in quanto difficile da diagnosticare e associato a effetti avversi sulla salute.

L'evidenza in letteratura suggerisce che il deficit di potassio subclinico è dilagante e rappresenta una delle principali cause di ipertensione e malattie cardiovascolari.
L'ipertensione cronica danneggia il cuore, i vasi sanguigni e i reni, aumentando così il rischio di malattie cardiovascolari.
L'aumento dell'assunzione di potassio nella dieta può aiutare a ridurre la pressione sanguigna in individui normotesi e ipertesi.

La carenza subclinica di potassio è particolarmente comune a causa di un'alimentazione basata sul consumo prevalente di cibi raffinati e povera di frutta, verdura, legumi e frutta secca oleosa.

Al contrario, le carenze gravi di potassio sono raramente causate da una mancanza di potassio nella dieta. Di solito si verificano quando il corpo perde troppo potassio, ad esempio con diarrea cronica o vomito, o a causa di particolari farmaci diuretici.

Alcuni gruppi di persone hanno maggiori difficoltà di altre nell'ottenere abbastanza potassio con gli alimenti:

Persone con malattia infiammatoria intestinale (come morbo di Crohn o colite ulcerosa)
Persone che usano determinati farmaci (come lassativi o alcuni diuretici)

Una riduzione temporanea del potassio nell'organismo non causa alcun sintomo. Ad esempio, se si suda molto a causa di un duro allenamento, i livelli di potassio possono normalizzarsi prima di concretizzarsi in sintomi evidenti, grazie agli apporti alimentari o di bevande saline.

I segni di una carenza di potassio includono:

estrema fatica
spasmi muscolari, debolezza o crampi
battito cardiaco irregolare
costipazione, nausea o vomito

Assumere cronicamente troppo poco potassio può aumentare la pressione sanguigna, ridurre il calcio nelle ossa e aumentare il rischio di calcoli renali.

Alimenti Ricchi di Potassio

Le fonti più ricche di potassio sono frutta e verdura. Anche la frutta secca a guscio, i semi e i latticini sono ottime fonti di potassio.

Le fonti ricche di potassio includono:

frutta, come albicocche, banane, kiwi, arance e ananas
verdure, come verdure a foglia verde, carote e patate
carni magre
cereali integrali
fagioli e noci

Le principali fonti di potassio (considerate le quantità consumate) nella dieta media sono:

fagioli (fagioli bianchi e altri), verdure a foglia verde scuro (spinaci, bietole e altri), patate al forno, frutta secca (albicocche, pesche, prugne secche, uvetta, fichi e datteri), zucca al forno, yogurt, pesce (salmone), avocado e banane;
frutta secca oleosa (pistacchi, mandorle, noci, anacardi ecc.) e semi (zucca, girasole e semi di chia).

È interessante notare che una dieta ricca di potassio è collegata a molti potenti benefici per la salute. Può aiutare a ridurre la pressione sanguigna e la ritenzione idrica, proteggere dall'ictus e aiutare a prevenire l'osteoporosi e i calcoli renali ^{8, 9, 10, 11}.

Segue una lista dei 300 alimenti più ricchi di potassio secondo i dati diffusi dall'INRAN.

Alimento	Potassio (mg/100g di parte edibile)
1) Salsa tomato ketchup	5901
2) Tè (foglie)	2160
3) Caffe' tostato	2020
4) Soia secca	1740
5) Farina di soia	1660
6) Latte di vacca in polvere, scremato	1650
7) Melù o pesce molo, stoccafisso secco	1500
8) Fagioli -Borlotti secchi crudi	1478
9) Fagioli crudi	1445
10) Fagioli -Cannellini secchi crudi	1411
11) Latte di vacca in polvere, intero	1270
12) Albicocche, disidratate	1260
13) Pepe nero	1260
14) Pesche, disidratate	1229
15) Crusca di frumento	1160
16) Patatine fritte, in busta	1060
17) Fichi, secchi	1010
18) Piselli secchi	990
19) Lenticchie secche crude	980
20) Albicocche, secche	979
21) Pistacchi	972
22) Pesche, secche	950
23) Ceci secchi crudi	881
24) Uva, secca	864
25) Farina di castagne	847
26) Germe di frumento [composizione media fra germe di frumento duro e tenero]	827
27) Prugne secche	824
28) Minestrone liofilizzato	800
29) Mandorle dolci, secche	780
30) Datteri, secchi	750
31) Castagne, secche	738
32) Mele, disidratate	730
33) Acciuga o alice, sott'olio	700
34) Pagello	690
35) Arachidi, tostate	680
36) Prezzemolo	670
37) Patate, cotte, fritte	660
38) Cocco, essiccato	660
39) Fagioli -Borlotti freschi crudi	650
40) Pagello bocca d'oro	648
41) Sarda fresca	630
42) Lievito di birra, compresso	610
43) Noci pecan	603
44) Aglio	600
45) Patate crude	570
46) Patate, cotte con buccia [bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale]	570
47) Patate, cotte [arrosto]	570
48) Patate, cotte [in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale]	570
49) Anacardi	565
50) Uova di gallina, intero, in polvere	556
51) Salpa	540
52) Spinaci crudi	530
53) Trota, surgelata, cotta [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura]	530
54) Corvina	527
55) Bresaola	505
56) Pollo, petto, cotto [saltato in padella senza aggiunta di grassi e di sale]	497
57) Prosciutto crudo, disossato, magro [privato del grasso visibile]	495
58) Salame Napoli	494
59) Frumento duro	494
60) Salame nostrano	490
61) Pollo, sovracoscio senza pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura]	488
62) Salame Felino	486
63) Speck	484
64) Tacchino, sovracoscio, senza pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura]	475
65) Agnello cotto [tessuto muscolare privato del grasso visibile]	475
66) Salame Brianza	473
67) Trota, surgelata	470
68) Rughetta o rucola	468
69) Nocciole, secche	466
70) Trota	465
71) Scorfano	465
72) Faraona, coscio, senza pelle, cotto [allo spiedo senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura]	460
73) Tacchino, fesa, cotta [saltata in padella senza aggiunta di grassi e di sale]	457
74) Salame Fabriano	455
75) Prosciutto crudo, disossato	454
76) Salame Milano	452
77) Cavoli di bruxelles crudi	450
78) Grano saraceno	450
79) Avocado	450
80) Tarassaco o dente di leone	440
81) Muesli	440
82) Farro	440
83) Salame cacciatore	435
84) Coppa Parma	433
85) Olive nere	432
86) Milza di bovino	429
87) Occhiata	427
88) Maiale, leggero, bistecca, cotta [saltata in padella senza aggiunta di grassi e di sale]	420
89) Cioccolato al latte	420
90) Salmone, affumicato	420
91) Salame ungherese	420
92) Pollo, fuso con pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura]	413
93) Pollo, fuso senza pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura]	406
94) Oca	406
95) Pollo, ala con pelle, cotta [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura]	402
96) Kiwi	400
97) Coregone	400
98) Castagne	395
99) Tacchino, fuso, senza pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura]	394
100) Finocchi crudi	394
101) Pollo, sovracoscio con pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura]	392
102) Latte di vacca, condensato zuccherato	390
103) Salvia	390
104) Tacchino, fesa cruda	382
105) Pesce gatto	380
106) Indivia	380
107) Carciofi crudi	376
108) Prosciutto crudo di Parma	373
109) Maiale, pesante, coscio	370
110) Ribes	370
111) Crema di nocciole e cacao	370
112) Farina d'avena	370
113) Pollo, petto crudo	370
114) Maiale, leggero, coscio	370
115) Noci, secche	368
116) Biscotti per l'infanzia	366
117) Pollo intero con pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura]	366
118) Pollo intero senza pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura]	366
119) Macadamia	363
120) Crostata con marmellata di albicocche, tipo industriale	363
121) Coniglio intero crudo	360
122) Coniglio intero, surgelato	360
123) Vitello, filetto crudo	360
124) Soia, salsa	360
125) Sgombro o maccarello fresco	360
126) Melù o pesce molo fresco	356
127) Fegato di suino, crudo	356
128) Pollo, fuso senza pelle crudo	355
129) Spinaci, surgelati	354
130) Banane	350
131) Cavolfiore crudo	350
132) Agnello [tessuto muscolare privato del grasso visibile]	350
133) Daino	349
134) Boga	348
135) Tacchino, fuso, con pelle, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura]	347
136) Bovino adulto o vitellone - girello - [tessuto muscolare privato del grasso visibile]	344
137) Bovino adulto o vitellone - sottofesa - [tessuto muscolare privato del grasso visibile]	342
138) Bovino adulto o vitellone - fesa - [tessuto muscolare privato del grasso visibile]	342
139) Faraona, coscio, senza pelle, crudo	340
140) Faraona, petto, senza pelle, crudo	340
141) Melù o pesce molo, stoccafisso, ammollato	340
142) Polmone di bovino	340
143) Broccolo a testa crudo	340
144) Agnello, coscio crudo [tessuto muscolare privato del grasso visibile]	338
145) Farina di frumento integrale	337
146) Bovino adulto o vitellone - noce - [tessuto muscolare privato del grasso visibile]	337
147) Bovino adulto o vitellone - scamone - [tessuto muscolare privato del grasso visibile]	337
148) Bovino adulto o vitellone - tagli posteriori	335
149) Bovino adulto o vitellone - lombata - [tessuto muscolare privato del grasso visibile]	333
150) Melone d'estate	333
151) Cavallo	331
152) Wafer ricoperto di cioccolato	330
153) Merluzzo o nasello, surgelato, cotto [in forno a microonde senza aggiunta di acqua e di sale]	330
154) Storione	330
155) Faraona, petto, senza pelle, cotto [allo spiedo senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura]	330
156) Bovino adulto o vitellone - filetto - [tessuto muscolare privato del grasso visibile]	330
157) Merluzzo o nasello, surgelato, cotto [in forno senza aggiunta di grassi e di sale e scolato dal grasso prodotto con la cottura]	328
158) Faraona, coscio, con pelle, crudo	325
159) Agnello, costoletta cruda [tessuto muscolare privato del grasso visibile]	325
160) Pollo, sovracoscio senza pelle crudo	323
161) Latte di vacca, evaporato non zuccherato	323
162) Pancetta magretta	322
163) Merluzzo o nasello, surgelato	320
164) Tacchino, sovracoscio, senza pelle crudo	320
165) Pollo intero senza pelle, cotto [arrosto di rosticceria]	320
166) Albicocche	320
167) Aringa fresca	320
168) Funghi coltivati prataioli crudi	320
169) Funghi coltivati prataioli, cotti [saltati in padella senza aggiunta di grassi e di sale]	320
170) Cuore di bovino	320
171) Fegato di bovino	320
172) Cozza o mitilo	320
173) Merluzzo o nasello crudo	320
174) Barretta al cocco ricoperta di cioccolato	320
175) Trota iridea d'allevamento, filetti	319
176) Patate novelle crude	318
177) Bovino adulto o vitellone - costata - [tessuto muscolare privato del grasso visibile]	313
178) Merluzzo o nasello, surgelato, filetti	310
179) Salmone fresco	310
180) Agnello, costoletta, cotta [tessuto muscolare privato del grasso visibile, cotta in forno senza aggiunta di grassi e di sale]	309
181) Spigola	307
182) Pollo intero senza pelle crudo	307
183) Bovino adulto o vitellone - spalla, muscolo, girello, fesone- [tessuto muscolare privato del grasso visibile]	304
184) Ceci secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati]	302
185) Agnello, coscio, cotto [tessuto muscolare privato del grasso visibile, cotto in forno senza aggiunta di grassi e di sale]	302
186) Pop corn	301
187) Tonno, sott'olio, sgocciolato	301
188) Maiale, pesante, lombo	300
189) Cioccolato fondente	300
190) Basilico	300
191) Cuore di suino	300
192) Salmone, in salamoia	300
193) Barbabietole rosse crude	300
194) Pollo intero con pelle crudo	300
195) Fegato di ovino	300
196) Pomodori maturi	297
197) Tacchino, fuso, senza pelle crudo	295
198) Cardi crudi	293
199) Bovino adulto o vitellone - tagli anteriori	291
200) Maiale, leggero, bistecca cruda	290
201) Pomodori da insalata	290
202) Anatra domestica	290
203) Fagiano	290
204) Melagrane	290
205) Fagioli -Cannellini secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati]	289
206) Pollo, fuso con pelle crudo	288
207) Bovino adulto o vitellone - copertina di sotto, copertina di spalla, sottospalla, collo- [tessuto muscolare privato del grasso visibile]	287
208) Bovino adulto o vitellone - geretto anteriore e posteriore - [tessuto muscolare privato del grasso visibile]	287
209) Bovino adulto o vitellone - pancia, biancostato, punta di petto - [tessuto muscolare privato del grasso visibile]	287
210) Mormora	287
211) Mais	287
212) Carpa	286
213) Fagioli -Borlotti secchi, cotti [bolliti in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolati]	282
214) Sogliola, fresca	280
215) Sogliola, surgelata	280
216) Pane al malto	280
217) Sedano crudo	280
218) Cocomero	280
219) Fagiolini freschi crudi	280
220) Rosmarino	280
221) Patate, cotte senza buccia [bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale]	280
222) Acciuga o alice, fresca	278
223) Pollo, sovracoscio con pelle crudo	277
224) Tacchino, fuso, con pelle crudo	274
225) Seppia	273
226) Pollo intero con pelle, cotto [arrosto di rosticceria]	270
227) Lenti colorate ripiene di cioccolato	270
228) Anguilla di mare	270
229) Fichi	270
230) Cervello di bovino	270
231) Cavolo cappuccio verde, cotto [bollito in acqua distillata senza aggiunta di sale]	268
232) Gamberi, freschi	266
233) Lenticchie secche, cotte [bollite in acqua distillata senza aggiunta di sale e scolate]	266
234) Zucchine crude	264
235) Mora di rovo	260
236) Pesche senza buccia	260
237) Cavolo cappuccio verde crudo	260
238) Menta	260
239) Ostrica	260
240) Pomodori San Marzano	259
241) Cocco	256
242) Prosciutto cotto, magro [privato del grasso visibile]	254
243) Yogurt caprino	251
244) Nespole	250
245) Pomodori, conserva	250
246) Mango	250
247) Luccio	250
248) Ananas	250
249) Anona	250
250) Tinca	245
251) Ravanelli	240
252) Lattuga	240
253) Radicchio rosso	240
254) Fave fresche, cotte [saltate in padella senza aggiunta di grassi e di sale]	236
255) Funghi porcini	235
256) Fagioli -Borlotti in scatola, scolati	234
257) Polpo	233
258) Salsiccia di suino, fresca, cotta, saltata in padella senza aggiunta di grassi e di sale	231
259) Pomodori, pelati in scatola [frutti più succo naturale]	230
260) Pomodori, succo	230
261) Pompelmo	230
262) Peperoncini piccanti	230
263) Rene di bovino	230
264) Ciliege	229
265) Pollo, ala con pelle cruda	228
266) Crostata con crema al cacao	228
267) Prosciutto cotto	227
268) Feijoa	225
269) Lamponi	220
270) Carote crude	220
271) Maiale, pesante, spalla	220
272) Mais dolce, in scatola, sgocciolato	220
273) Bieta, cotta [bollita in acqua distillata senza aggiunta di sale]	220
274) Maiale, leggero, lombo	220
275) Germogli di soia	218
276) Anguilla di fiume	217
277) Riso integrale crudo	214
278) Suro o sugarello	212
279) Peperoni crudi	210
280) Caramelle tipo "mou"	210
281) Mandarini	210
282) Maiale, leggero, spalla	210
283) Pizza con pomodoro	209
284) Vegetali misti, surgelati: piselli, mais, carote, fagioli	208
285) Prugne gialle	202
286) Fave fresche crude	200
287) Arance	200
288) Passiflora	200
289) Salsiccia di suino, fresca cruda	200
290) Asparagi di bosco	198
291) Lingua di bovino cruda	197
292) Bieta cruda	196
293) Piselli freschi crudi	193
294) Pasta di semola cruda	192
295) Uva	192
296) Pane di segale	190
297) Pangrattato	190
298) Prugne	190
299) Fichi-d'india	190
300) Fagioli -Cannellini in scatola, scolati	190

Benefici di una Dieta Ricca di Potassio

Il consumo di una dieta ricca di potassio è legato a molti benefici per la salute.

Può aiutare a ridurre la Pressione Sanguigna

L'ipertensione colpisce quasi un americano su tre ¹².

Una pressione troppo alta è un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari, che rappresentano la principale causa di morte in tutto il mondo.

Una dieta che include alimenti ricchi di potassio può ridurre la pressione sanguigna aiutando il corpo a rimuovere l'eccesso di sodio.

Alti livelli di sodio possono elevare la pressione sanguigna, specialmente nelle persone in cui la pressione sanguigna è già alta ¹³.

Un'analisi di 33 studi ha scoperto che quando le persone con ipertensione aumentavano il loro apporto di potassio, la loro pressione sistolica diminuiva di 3,49 mmHg, mentre la loro pressione diastolica diminuiva di 1,96 mmHg ¹⁴.

In un altro studio su 1.285 partecipanti di età compresa tra 25 e 64 anni, gli scienziati hanno scoperto che le persone che assumevano più potassio avevano ridotto la pressione sanguigna, rispetto alle persone che ne assumevano di meno. In particolare, coloro che ne consumavano di più avevano una pressione arteriosa sistolica inferiore di 6 mmHg e una pressione diastolica inferiore di 4 mmHg, in media ¹⁵.

Può aiutare a proteggere dagli ictus

Un ictus si verifica quando c'è una mancanza di flusso sanguigno al cervello. È la causa della morte di oltre 130.000 americani ogni anno ¹⁶.

Diversi studi hanno scoperto che una dieta ricca di potassio può aiutare a prevenire gli ictus ^{17, 18}.

In un'analisi di 33 studi su un totale di 128.644 partecipanti, gli scienziati hanno scoperto che le persone che assumevano più potassio avevano un rischio di ictus inferiore del 24% rispetto alle persone che ne assumevano di meno ¹⁹.

Inoltre, un'analisi di 11 studi con 247.510 partecipanti ha scoperto che le persone che assumevano più potassio avevano un rischio di ictus inferiore del 21%. Hanno anche scoperto che una dieta ricca di questo minerale era legata a un ridotto rischio di malattie cardiache ²⁰.

Può aiutare a prevenire i calcoli renali

I calcoli renali sono degli aggregati di materiale solido che possono formarsi in urine troppo concentrate ²¹.

Il calcio è un minerale comune nei calcoli renali e diversi studi dimostrano che il citrato di potassio riduce i livelli di calcio nelle urine ^{22, 23}.

In questo modo, il potassio può aiutare a combattere i calcoli renali.

Molti frutti e verdure contengono citrato di potassio, che è disponibile anche come integratore di potassio.

In uno studio di quattro anni su 45.619 uomini, gli scienziati hanno scoperto che coloro che assumevano più potassio al giorno avevano un rischio inferiore del 51% di calcoli renali ²⁴.

Allo stesso modo, in uno studio di 12 anni su 91.731 donne, gli scienziati hanno scoperto che coloro che consumavano più potassio avevano un rischio inferiore del 35% di calcoli renali ²⁵.

Può aiutare a prevenire l'osteoporosi

L'osteoporosi è una condizione caratterizzata da "ossa porose" e più suscettibili alle fratture.

È spesso legata a bassi livelli di calcio, un minerale importante per la salute delle ossa ²⁶.

È interessante notare che gli studi dimostrano che una dieta ricca di potassio può aiutare a prevenire l'osteoporosi riducendo la quantità di calcio che il corpo perde attraverso l'urina ^{27, 28}.

In uno studio condotto su 62 donne sane di età compresa tra 45 e 55 anni, i ricercatori hanno scoperto che le persone che assumevano più potassio avevano una maggiore massa ossea totale ²⁹.

In un altro studio su 994 donne in premenopausa in buona salute, i ricercatori hanno scoperto che le donne che mangiavano più potassio avevano più massa ossea nella vertebre della bassa schiena e nelle ossa dell'anca ³⁰.

Può ridurre la ritenzione idrica

La ritenzione idrica si verifica quando i liquidi in eccesso si accumulano all'interno del corpo, negli spazi tra una cellula e l'altra.

Storicamente, il potassio è stato usato per trattare la ritenzione idrica.

Gli studi suggeriscono che un elevato apporto di potassio può aiutare a ridurre la ritenzione idrica, aumentando la produzione di urina e riducendo i livelli di sodio ^{31, 32, 33}.