Ciliegie | Benefici del Succo di Ciliegie | Sport e Salute

Cosa Sono

Le ciliegie sono i frutti commestibili di alcuni alberi appartenenti al genere Prunus, in particolare:

• Prunus avium L., produce le ciliegie dolci, comunemente consumate come frutta fresca;
• Prunus cerasus L., produce ciliegie acide, tra cui amarene, visciole e marasche, più spesso lavorate e conservate.

Le ciliegie propriamente dette sono quelle dolci, prodotte dall'albero fruttifero Prunus avium L.

Questi piccoli frutti rossi, succosi e di gusto gradevole, di forma tipicamente sferica, esibiscono importanti proprietà nutrizionali e salutistiche.

Le ciliegie sono infatti ricche di antiossidanti e contengono diverse sostanze fitochimiche (come i preziosi antociani), vitamine, sali minerali e fibre solubili. Questo prezioso carico di nutrienti può contribuire a supportare l'organismo e a ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro.

Il succo di ciliegia acida, in particolare, ha rivelato di possedere interessanti proprietà salutistiche, risultando generalmente utile per prevenire e combattere infiammazioni, malattie cardiovascolari e dolori muscolari e articolari.

A Cosa Servono

Come Alimento in Cucina

Il sapore delle ciliegie (dolci) è gradevole, fresco, dolce e succoso. Più aspre e acidule, talvolta amare, sono invece le varietà di cliegie acide.

Le caratteristiche organolettiche delle ciliegie dolci variano leggermente in base alla cultivar considerata; alcune varietà, ad esempio, presentano una consistenza più compatta e un sapore più acido; altre, sono invece più piccole e dolci.

Oltre al consumo diretto, le ciliegie dolci possono essere utilizzate per varie preparazioni alimentari, come succhi, sorbetti, gelati, smoothies, mostarde e marmellate; si prestano inoltre alla preparazione di macedonie e insalate di frutta, oltre che come contorno per dolci, cocktail e piatti estivi.

Per quanto riguarda le ciliegie acide, queste sono più spesso consumate essiccate, congelate o spremute, per preparare succhi e sciroppi; spesso vengono conservate "sotto spirito" o "sotto sciroppo" e il loro succo rientra nella formulazione di alcolici come il vino di visciole, il maraschino e la ginjinha.

Come Integratore e Alimento Salutistico

In fitoterapia, la corteccia del ciliegio è conosciuta per le sue proprietà febbrifughe, mentre i peduncoli delle ciliegie (i piccioli) essiccati vengono usati come decotto diuretico contro l'artrite, i calcoli e la cistite.

Come frutti, le ciliegie si distinguono soprattutto per il loro elevato contenuto di antocianine e flavonoidi. È stato dimostrato che queste sostanze hanno un ruolo importante nella protezione antiossidante, nella cardioprotezione, nella neuroprotezione e nella chemioprotezione

Diete ricche in flavonoidi riducono il rischio di malattie cardiovascolari e alcune tipologie di cancro, e prevengono il declino della funzione cognitiva legata all'invecchiamento.

Studi su animali ² riportano ad esempio che l'apporto di antociani da ciliegie acide riduce significativamente l'iperlipidemia, l'iperinsulinemia e il fegato grasso nella sindrome metabolica indotta in modelli sperimentali.

Proprio sulle ciliegie acide e sul loro succo (in inglese tart cherry juice) si è incentrata anche la sperimentazione clinica sugli esseri umani, rilevandone una potenziale attività preventivo-terapeutica:

• come antinfiammatorio;
• contro gotta e dolori artritici;
• per prevenire i dolori muscolari durante e dopo la prestazione atletica (DOMS);
• per favorire il recupero muscolare dopo uno sforzo atletico;
• per favorire un sonno di qualità;
• per sostenere le difese antiossidanti;
• per proteggere dalle malattie cardiovascolari e neurodegenerative;
• per favorire il mantenimento di normali valori di pressione del sangue.

Proprietà Nutrizionali

Le ciliegie dolci crude contengono:

• l'82% di acqua;
• il 16% di carboidrati;
• l'1% di proteine;
• una quantità trascurabile di grassi;
• il 2% di fibre.

Tra i micronutrienti, solo la vitamina C è presente in quantitativi moderati, mentre altre vitamine e minerali forniscono ciascuna meno del 10% dell'assunzione giornaliera di riferimento (RDI).

Rispetto alle ciliegie dolci, le ciliegie acide contengono il 50% in più di vitamina C e circa 20 volte più vitamina A, in particolare il beta-carotene; tuttavia, considerate le numerose varietà commerciali di ciliegie (sia acide che dolci) è lecito aspettarsi una certa variabilità rispetto ai dati diffusi dalle tabelle nutrizionali.

Sebbene le ciliegie abbiano un potere nutritivo relativamente basso, questi frutti contengono una quantità significativa di componenti bioattivi tra cui:

• fibre (soprattutto solubili);
  
• vitamina C;
• acidi organici come gli acidi malico, citrico, ossalico, tartarico e succinico;
  
• potassio;
• polifenoli, tra cui antocianine;
• carotenoidi;
• triptofano;
• serotonina e melatonina ^{3, 4}.

Più in generale, come abbiamo già avuto modo di ricordare, è stato rilevato un ampio intervallo nella concentrazione di antociani e polifenoli nelle diverse cultivar di ciliegie; tale variabilità può essere dovuta a diversi fattori, oltre che alla precisione dei metodi analitici utilizzati

Potere Antiossidante

La capacità antiossidante degli estratti di ciliegie è stata ampiamente studiata utilizzando il saggio ORAC.

Anche se questa metodica di analisi è stata progressivamente abbandonata, a causa della scarsa correlazione con la reale azione antiossidante in vivo, è stato riportato che la capacità antiossidante delle ciliegie acide varia da 1.145 a 1.916 μmol equivalenti di Trolox (TE) per 100 grammi (cultivar Amarena Mattarello, Visciola Ninno and Visciola Sannicandro) ⁷.

Va sottolineato che questi valori di potere antiossidante sono paragonabili a quelli che si trovano in alcuni altri frutti di bosco (ad esempio le fragole) e sono più alti rispetto alle nelle mele e ai kiwi ⁸.

Ciliegie e Diabete

Indice glicemico delle ciliegie

L'indice glicemico (GI) di un alimento indica gli effetti di quel cibo sulla glicemia; in particolare ci dice quanto velocemente aumenta la glicemia dopo aver assunto una quantità standard di quell'alimento.

• L'indice glicemico delle ciliegie dolci fresche è 62, il che le classifica come un alimento a medio indice glicemico, quindi da consumare con moderazione, soprattutto da parte dei diabetici.
• L'indice glicemico delle ciliegie acide è invece 22, il che le classifica come un alimento a basso indice glicemico, quindi da consumare con maggiore libertà.

Occorre tuttavia considerare che le ciliegie, anche quelle dolci, sono un alimento a basso contenuto di carboidrati (quindi a basso carico glicemico).

Un basso carico glicemico determina uno scarso aumento della glicemia (che rimane abbastanza costante nel tempo, senza picchi improvvisi).

Pertanto, il fatto che le ciliegie dolci siano un alimento a medio indice glicemico non dovrebbe spaventare, ma tutt'al più suggerire di evitarne eccessi smodati.

Cosa dicono gli studi

Dal momento che persone diverse hanno una tolleranza diversa ai carboidrati, i diabetici dovrebbero testare il loro livello di glucosio nel sangue prima e dopo aver consumato le ciliegie per la prima volta.

Oltretutto, le ciliegie - soprattutto quelle acide - potrebbero risultare un alimento prezioso per i diabetici:

• Uno studio ⁹ su ratti diabetici ha concluso che l'estratto di ciliegie è utile per controllare il livello di glucosio nel sangue (glicemia) e che questi frutti sembrano aiutare nel controllo del diabete e nella riduzione delle sue complicanze.
  
• Un altro studio ¹⁰ ha concluso che l'estratto di ciliegie (ha un effetto benefico sui ratti diabetici.
  
• Una recente pubblicazione ¹¹ ha concluso che gli antociani dietetici, presenti nelle ciliegie (e in altri frutti come i mirtilli), sembrano migliorare la sensibilità all'insulina e hanno la potenziale capacità di combattere l'insulino-resistenza (che rappresenta l'anticamera del diabete).
• In uno studio pilota ¹², il consumo di ciliegie acide ha ridotto i livelli di emoglobina glicata in pazienti diabetiche.
  Nessuna alterazione della glicemia a digiuno o dell'insulina è stata rilevata in altri studi su soggetti sani ^{13, 14}.

Ciliegie e Salute

Secondo una revisione del 2018 ³, il consumo di ciliegie ha:

• diminuito i marcatori per lo stress ossidativo in 8 studi analizzati su 10;
• diminuito l'infiammazione in 11 studi analizzati su 16; 
• diminuito l'indolenzimento muscolare indotto dall'esercizio fisico e la perdita di forza conseguente allo sforzo in 8 studi analizzati su 19;
• diminuito la pressione arteriosa in 5 studi analizzati su 7; 
• migliorato i sintomi dell'artrite in 5 studi analizzati su 5;
• migliorato il sonno in 4 studi analizzati su 4.

Il consumo di ciliegie ha dimostrato di contribuire anche alla riduzione:

• dell'emoglobina glicata (HbA1C), delle lipoproteine a densità molto bassa (VLDL) e del rapporto tra trigliceridi e lipoproteine ad alta densità (TG / HDL) in donne diabetiche,
• delle VLDL e del rapporto tra trigliceridi / HDL nei partecipanti obesi. 

Questi risultati suggeriscono che il consumo di ciliegie dolci o aspre può promuovere la salute prevenendo o riducendo lo stress ossidativo e l'infiammazione.

Gli autori sottolineano come molti degli studi, che hanno evidenziato questi potenziali benefici per la salute derivanti dal consumo di ciliegie, abbiano utilizzato quantità (45-270 ciliegie al giorno, equivalenti a 55-720mg/die di antocianine) che potrebbero essere considerate come una dose elevata.

Inoltre, a causa del numero limitato di studi, di alcune incongruenze tra i risultati e della mancanza generale di standardizzazione dei preparati, sono necessari ulteriori studi per supportare queste affermazioni.

Alcuni Studi Significativi

• Un studio ¹⁵ ha dimostrato che bere succo di ciliegia acida (300ml due volte al giorno) per 21 giorni ha ridotto il dolore avvertito dalle persone con artrosi (osteoartrite). Gli esami del sangue hanno anche dimostrato un indice di infiammazione significativamente inferiore.
• Questo studio ¹⁶ ha rilevato effetti positivi sul piano della riduzione dei marker di infiammazione e ossidazione plasmatica, con il consumo di 480ml di succo di ciliegia acida al giorno, per 12 settimane, da parte di pazienti anziani con osteoartrite.
• In un altro studio ¹⁷, i pazienti con artrosi che hanno assunto due bottiglie da 8 once (240 ml) di succo di ciliegie acide al giorno hanno sofferto di meno dolore e rigidità dopo sei settimane di trattamento. Tuttavia, le differenze osservate rispetto al placebo erano molto piccole.
• Secondo questo studio pilota ¹⁷, il succo di ciliegia acida ha effetti positivi contro l'insonnia negli anziani, di entità paragonabile a quelli della valeriana o della melatonina.
• Bere succo di ciliegia acida sembra ridurre i livelli ematici di acido urico ¹⁸, una sostanza chimica che può scatenare la gotta quando presente in concentrazioni troppo elevate.
  Inoltre, diversi studi riportano che le persone con la gotta che consumano quotidianamente ciliegie fresche o succo di ciliegia hanno il 50% in meno di probabilità di soffrire di un attacco gottoso ^{19, 20}.
• In questo studiuo ²¹, pazienti anziani con demenza lieve-moderata hanno consumato 6,5 once (200 ml) di succo di ciliegie acide o un placebo per 12 settimane.
  Gli adulti che avevano assunto succo di ciliegia hanno sperimentato miglioramenti nella fluenza verbale e nella memoria a breve e a lungo termine, mentre quelli nel gruppo placebo non hanno avuto miglioramenti

Benefici per gli Sportivi

• In uno studio ²², runner di lunga distanza hanno bevuto 24 once (710 ml) di succo di ciliegia aspro o un placebo nei sette giorni precedenti e nel giorno di una gara.
  I corridori trattati con succo di ciliegia hanno sperimentato tre volte meno dolore durante e dopo la gara rispetto a quelli trattati con il placebo.
• In un altro studio ²³, i runner che avevano assunto 16 once (480 ml) di succo di ciliegia acida nei giorni precedenti e immediatamente successivi a una maratona hanno riportato meno danni muscolari, indolenzimento e infiammazione.
  Hanno anche recuperato più velocemente.
  Risultati simili sono stati osservati dopo l'integrazione giornaliera con 480 mg di polvere di ciliegia acida
• Altri studi simili ^{24, 25, 26}, hanno sottolineato come gli integratori di ciliegie acide possono anche ridurre il danno muscolare, i dolori muscolari e accelerare il recupero negli individui addestrati alla resistenza. In uno di questi studi ²⁵, si è anche notato un minor calo di forza (fino al 4% in meno) indotto dall'allenamento acuto.

Valori Nutrizionali

Modo d'Uso

Gli studi che hanno portato alla luce i vari benefici salutistici del consumo di ciliegie ne hanno testato l'azione a dosaggi piuttosto elevati, indicativamente nell'ordine di:

• 480-710ml di succo di ciliegie acide (equivalenti a 50-270 ciliegie al giorno), per gli studi che ne hanno indagato gli effetti sull'esercizio fisico
• 40 mL/die di succo concentrato di ciliegie acide (antocianine 720 mg/die) per i benefici glicemici in donne diabetiche;
• 200-300 mL/die (o 30ml di concentrato) di succo di ciliegie acide per gli altri benefici.

La dose tipica è quella di 240ml di succo di ciliegie acide al giorno.

Effetti Collaterali

• Un consumo generoso di ciliegie può avere effetti lassativi
• Anche il succo di ciliegie acide, contenendo elevate quantità di sorbitolo, può causare dolore allo stomaco e diarrea agli individui più sensibili.
• Il succo di amarena contiene anche quantità generose di quercetina, un composto vegetale che può interagire con alcuni farmaci, in particolare i "fluidificanti del sangue".
  Gli individui che assumono farmaci anticoagulanti o antitrombotici dovrebbero quindi consultare un medico prima di aggiungere grandi quantità di succo di ciliegia aspro alla loro dieta.
• La sicurezza dell'uso di questi integratori durante la gravidanza e l'allattamento non è stata stabilita