Che Cos'è
La feijoa è un frutto tropicale; grande come una prugna (è lungo 4-6 cm e largo 3-5 cm), presenta una buccia verde, liscia e morbida, commestibile ma generalmente allontanata prima del consumo.
All'interno del frutto, la polpa è divisa in una parte gelatinosa che ospita i semi e in una polpa opaca, più soda e leggermente granulare, vicina alla buccia.
La feijoa è il frutto della pianta Acca sellowiana, un arbusto sempreverde alto tra uno e sette metri che appartiene alla famiglia delle Myrtaceae.
La pianta è originaria del Sud America intorno agli altopiani dell'Uruguay e al confine brasiliano, ma oggigiorno è ampiamente distribuita e coltivata in molti paesi temperato-caldi, inclusa l'Italia del Sud. La pianta non sopporta le basse temperature e il suo habitat ideale di coltivazione è quello dell'olivo, a patto che non vi siano gelate precoci.
Sapore e Cucina
La polpa della feijoa ha un profumo simile a quello dell'ananas e un sapore gradevole. Biancastra e profumata, contiene 20-30 piccoli semi.
Il sapore della feijoa è dolce ma non stucchevole, con sentori tropicali; è stato descritto come l'unione tra l'ananas e la fragola. La parte centrale è più dolce e succosa, ma si fa leggermente granulosa in prossimità della buccia.
Sebbene la buccia sia commestibile, un po' come i kiwi, i frutti si possono gustare dopo averli sbucciati, o tagliati a metà estraendo la polpa con un cucchiaino.
Oltre che per il consumo diretto, la feijoa può essere usata per preparare frullati, insalate di frutta macedonie e salse di accompagnamento. Può anche essere trasformata in succhi di frutta o essere utilizzata per la preparazione di gelati.
La feijoa rappresenta anche un frutto di accompagnamento, ideale come contorno per secondi di carne e pesce (crudi o cotti), e piatti estivi.
Il frutto risulta abbastanza suscettibile alle ammaccature e non è conservabile a lungo.
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Proprietà Nutrizionali
La feijoa è un'ottima fonte di vitamina C, ma non fornisce altri micronutrienti in quantità particolarmente significative.
Degno di nota è l'elevato contenuto di fibra alimentare.
Valori Nutrizionali
| Valore nutrizionale per 100 g di Feijoa, crudo 1 | |
| Energia | 230 kJ (55 kcal) |
| Carboidrati | 12,92 g |
| zuccheri | 8,2 g |
| fibra alimentare | 6,4 g |
| Grassi | 0,6 g |
| Proteine | 0,98 g |
| Vitamine | Quantità% (%RDA)* |
| Tiamina (B1) | 0,006 mg (1%) |
| Riboflavina (B2) | 0,018 mg (2%) |
| Niacina (B3) | 0,295 mg (2%) |
| Acido pantotenico (B5) | 0,233 mg (5%) |
| Vitamina B6 | 0,067 mg (5%) |
| Folato (B9) | 23 μg (6%) |
| Vitamina C | 32,9 mg (40%) |
| Vitamina E | 0,16 mg (1%) |
| Vitamina K | 3,5 μg (3%) |
| Sali minerali | Quantità% (%RDA)* |
| Calcio | 17 mg (2%) |
| Ferro | 0,14 mg (1%) |
| Magnesio | 9 mg (3%) |
| Manganese | 0,084 mg (4%) |
| Fosforo | 19 mg (3%) |
| Potassio | 172 mg (4%) |
| Sodio | 3 mg (0%) |
| Zinco | 0,06 mg (1%) |
* Le percentuali sono state calcolate approssimativamente usando le raccomandazioni statunitensi per gli adulti (DRI), Fonte: Database di nutrienti dell'USDA | |
Proprietà e Benefici
La Feijoa Aiuta a Dimagrire?
Il generoso contenuto di fibre e acqua della feijoa aiuta a ridurre la fame e a tenere a bada l'appetito 2, 3.
In generale, tutta la frutta ha un noto effetto favorevole nel controllo del peso, grazie all'azione saziante.
Secondo una revisione, aumentare l'apporto giornaliero di fibre di 14 grammi può ridurre l'apporto calorico fino al 10%, portando a una perdita di peso di 1,9 kg in 4 mesi 4.
La feijoa è anche particolarmente ricca di iodio (3mg/100 g di peso fresco) 5. Lo iodio è un costituente essenziale degli ormoni tiroidei, i quali esercitano innumerevoli azioni metaboliche con effetti su diversi organi e apparati.
Gli ormoni tiroidei sono anche importanti per la regolazione del metabolismo basale, per cui una carenza di iodio può associarsi a vari disturbi, tra cui letargia e aumento di peso.
Proprietà Antiossidanti e Antinfiammatorie
I radicali liberi sono sottoprodotti comuni del metabolismo cellulare e dell'esposizione agli xenobiotici. Si tratta di molecole altamente reattive e potenzialmente pericolose per l'organismo, che tuttavia hanno anche funzioni utili.
In quantità elevate, i radicali liberi possono danneggiare le cellule; tale danno è stato collegato a condizioni croniche come malattie cardiache, diabete e molti tipi di cancro 6.
Le proprietà antiossidanti sono anche intimamente connesse all'azione antinfiammatoria.
Mentre l'infiammazione a breve termine è una risposta immunitaria naturale e desiderabile (quando necessaria), l'infiammazione cronica è un fattore di rischio per diverse malattie 7, 8.
La feijoa apporta una buona quantità di vitamina C, ma è anche ricca di antiossidanti polifenolici, come acidi fenolici e flavonoidi (ad es. flavoni, catechina, quercetina-glicoside, procianidina B1 e B2).
Sebbene la buccia del frutto della feijoa sia commestibile e possa essere una ricca fonte di ingredienti funzionali come polifenoli e pectina, è considerata un sottoprodotto della trasformazione alimentare e può essere usata per estrarne specifici integratori.
L'estratto di feijoa ha dimostrato attività antiossidante in una varietà di cellule del sangue umano, nonché in vivo nei ratti 9.
Principali Benefici della Vitamina C
La feijoa vanta un ottimo contenuto di vitamina C, di poco inferiore a quello di un'arancia.
Questa vitamina risulta importante:
- per una corretta funzionalità del sistema immunitario;
- per la salute dei vasi sanguigni;
- per favorire l'assorbimento del ferro;
- per l'azione antiossidante;
- per ridurre l'azione nociva di additivi come i nitrati, i nitriti e altre sostanze chimiche prodotte nella preparazione degli alimenti e durante la digestione;
- per sostenere la salute dei tessuti ricchi di connettivo, come pelle, cartilagini e gengive, e vasi sanguigni (la vitamina C è importante per la sintesi di collagene).
La vitamina C è notoriamente coinvolta nel sistema immunitario.
- Innanzitutto, sostiene la produzione di globuli bianchi noti come linfociti e fagociti, che aiutano a proteggere il corpo dalle infezioni 10.
- In secondo luogo, aiuta questi globuli bianchi a funzionare più efficacemente proteggendoli dai danni di molecole potenzialmente dannose, come i radicali liberi.
- In terzo luogo, la vitamina C è una parte essenziale del sistema di difesa della pelle. Viene attivamente trasportata sulla pelle, dove può agire come antiossidante e contribuire a rafforzare le barriere cutanee 11.
Gli studi hanno anche dimostrato che l'assunzione di vitamina C può ridurre i tempi di guarigione delle ferite 12, 13.
Nel complesso, l'uso regolare di integratori di vitamina C riduce la durata del raffreddore comune, ma non riduce il rischio di ammalarsi (non ha efficacia preventiva) 14.
La vitamina C può aiutare a migliorare l'assorbimento del ferro dalla dieta. Aiuta infatti a convertire il ferro scarsamente assorbibile, come quello delle fonti vegetali, in una forma più facile da assorbire 15. Ciò è particolarmente utile per le persone che seguono una dieta priva di carne, poiché la carne è una delle principali fonti di ferro.
Il semplice consumo di 100 mg di vitamina C può migliorare l'assorbimento del ferro del 67% 16.
Regolarità Intestinale e Salute del cuore
L'acqua e le fibre contenute nella feijoa possono frenare l'appetito e aiutare la perdita di peso, ma anche ridurre il rischio di costipazione.
- La ricchezza in acqua contribuisce a mantenere idratate le feci, favorendo l'evacuazione e contrastando la stitichezza 17.
- La fibra insolubile aggiunge volume alle feci e stimola i movimenti peristaltici, favorendo l'avanzamento delle feci e riducendo ulteriormente il rischio di stitichezza.
- La fibra solubile agisce anche come fonte di nutrimento per i batteri intestinali amichevoli (azione prebiotica). A loro volta, questi batteri amichevoli producono acidi grassi a corta catena (SCFA), che nutrono le cellule dell'intestino migliorandone la salute con un'azione antinfiammatoria e potenzialmente antitumorale.
Gli acidi grassi a corta catena riducono l'infiammazione e possono combattere alcuni disturbi intestinali, come la sindrome dell'intestino irritabile (IBS), la malattia di Crohn e la colite ulcerosa 18, 19, 20.
Oltre al noto effetto blandamente lassativo, la fibra alimentare può svolgere un ruolo positivo nella prevenzione dalle malattie cardiache, nella gestione del diabete di tipo 2 e nel mantenimento di un peso corporeo sano 21, 22.
Inoltre, studi osservazionali suggeriscono come un consumo adeguato di fibre possa espletare un effetto positivo nella prevenzione del cancro al colon 23, 24, 25.
Benefici Generali della Frutta
A livello generale, possiamo ipotizzare che la feijoa possieda tutti i benefici ascrivibili al consumo adeguato di frutta all'interno di una dieta equilibrata.
Ad esempio:
- Una revisione di nove studi ha rilevato che ogni porzione giornaliera di frutta consumata riduce il rischio di malattie cardiache del 7% 26.
- Uno studio che includeva 9.665 adulti statunitensi ha riscontrato che un'elevata assunzione di frutta e verdura si associa a un rischio inferiore del 46% di diabete nelle donne, anche se non vi era alcuna differenza negli uomini 27.
- Molti altri studi hanno dimostrato che mangiare frutta e verdura si associa a un minor rischio di infarto e ictus, le due principali cause di morte nei paesi occidentali 28, 29.
- Uno studio ha esaminato in che modo diversi tipi di frutta influenzano il rischio di diabete di tipo 2. Coloro che hanno consumato più uva, mele e mirtilli hanno avuto il rischio più basso, con i mirtilli che mostravano l'effetto più forte 30.
- Esistono anche alcuni studi randomizzati e controllati (frutto di veri esperimenti sull'uomo) che hanno dimostrato come un maggiore apporto di frutta possa abbassare la pressione sanguigna, ridurre lo stress ossidativo e migliorare il controllo glicemico nei diabetici 31, 32.
Avvertenze
- Ricorda che non esistono alimenti magici: la dieta nel suo complesso è più importante nella prevenzione delle malattie e nel raggiungimento di una buona salute rispetto ai singoli alimenti. È quindi meglio seguire una dieta variata piuttosto che concentrarsi sui singoli cibi come chiave per una buona salute.
- Inoltre, è bene non sopravvalutare i potenziali benefici per la salute associati al consumo di feijoa. Mentre esistono alcune basi scientifiche, mancano studi adeguati sulla salute umana.
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